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- Composto da nuoto, bicicletta e corsa, le gare di triathlon sono uno degli eventi più estenuanti che gli atleti possano realizzare.
- Competere in qualsiasi distanza di gara di triathlon richiede allenamento intenso e dedizione, così come l’accesso all’acqua aperta, chilometri di strada ciclabile e un’area per correre – per la maggior parte, almeno.
- Nonostante ogni tappa della gara abbia bisogno di una strategia di preparazione unica, la maggior parte dell’allenamento può essere fatta proprio a casa, a patto di avere l’attrezzatura e la mentalità giuste.
- Abbiamo parlato con Conrad Goeringer, un allenatore certificato Ironman, sui metodi migliori per chiunque per iniziare ad allenarsi per un triathlon, anche se stanno passando più tempo a casa.
Aggiornato il 26/08/2020 da Rick Stella: Aggiornate le sezioni su come scegliere una gara e che tipo di attrezzatura è consigliata, controllata la disponibilità dei prodotti di tutto ciò che è consigliato in tutta la guida, e aggiornati i prezzi e i link dove necessario.
Allenarsi e portare a termine un triathlon richiede molto lavoro. Un evento composto da nuoto, bicicletta e corsa, i triathlon richiedono un’immensa dedizione per finire anche le versioni più brevi.
Rassegne popolari
Nonostante la natura molto esterna di ogni attività, l’allenamento per un triathlon può ancora essere fatto dalla comodità della propria casa e non deve essere un’impresa complicata. Non c’è nemmeno bisogno di un piano elaborato o di un personal trainer per farlo.
Con alcuni strumenti di fitness e un po’ di motivazione, potresti correre il tuo primo triathlon in sole otto settimane. Non prendetevela solo con noi. Conrad Goeringer, un allenatore certificato Ironman e autore di The Working Triathlete, suggerisce di mettere a frutto questo tempo passato a casa.
“Sei a casa, forse ti annoi, i tuoi impegni sociali sono annullati, e forse hai più tempo libero perché non sei pendolare”, ha detto Goeringer a Business Insider. “Impegnati a migliorare la tua salute allenandoti per un triathlon sprint.”
Step 1. Trova una gara
Una delle ragioni principali per cui le persone non esplorano l’allenamento per il triathlon è che tre sport sono più difficili da allenare di uno. Goeringer ha sottolineato che con un’attrezzatura minima e allenamenti mirati, chiunque può tranquillamente completare un triathlon sprint.
Un tri sprint consiste in una nuotata di 750 metri, 20 km in bicicletta e una corsa di 5 km. È la metà della distanza di un triathlon olimpico e meno di un quarto della distanza di una gara Ironman.
Utilizza la gara come una carota per incentivare anche i tuoi allenamenti. Può sembrare un compito scoraggiante all’inizio, ma man mano che progredisci, inizierai a sentirti più sicuro della tua capacità di completare l’evento. Un sito come Trifind, che pubblica il calendario americano di triathlon, è un ottimo posto per cercare una gara.
Passo 2. Scegli l’attrezzatura giusta
Nuoto, ciclismo e corsa richiedono tutti un’attrezzatura di base che comprende un costume da bagno, cuffia e occhiali per il nuoto, una bici e un casco per il ciclismo e scarpe specifiche per la corsa. Idealmente, praticare ogni evento ti porterebbe all’esterno, ma dato che sempre più persone sono sollecitate a rimanere a casa, dovrai essere creativo.
Una soluzione è investire in attrezzature per una palestra domestica. Questo potrebbe essere una cyclette, un tapis roulant, o anche una cyclette high-tech di marche come NordicTrack o Peloton. Qui sotto ci sono alcuni dei nostri dispositivi preferiti per l’allenamento a casa che ti permettono di praticare la corsa, la bicicletta e anche il nuoto a casa.
Swim
Vasa Trainer
“Il nuoto è la cosa più difficile da allenare se sei in quarantena a casa”, dice Goeringer.
Per fortuna, c’è una macchina per questo. SwimErg di Vasa, uno strumento utilizzato da molti triatleti professionisti e nuotatori master, simula accuratamente l’allenamento di nuoto all’interno. Come un vogatore per nuotatori, lo SwimErg ha una panca scorrevole che si muove su e giù per la macchina mentre l’utente nuota. La macchina funziona bene per perfezionare e migliorare la tecnica.
Se hai un budget, le corde da nuoto come le Finis Dryland Cords aiutano a costruire e mantenere la forza fino a quando non sarai in grado di tornare in acqua. È anche intelligente concentrarsi sulla costruzione della forza per aumentare la tua forma fisica.
“Non devi essere fantasioso”, ha detto Goeringer. “Fate flessioni, squat, affondi, plank e pull-up. Una fascia di resistenza aiuta anche a costruire la forza della parte superiore del corpo e consente di ottenere un buon allenamento di forza senza una panca o pesi liberi”.
Bike
“La corsa indoor è efficace ed efficiente”, ha detto Goeringer.
Se non puoi pedalare all’esterno, ci sono diversi tipi di cyclette indoor tra cui scegliere – e diversi che si adattano a qualsiasi tipo di budget.
Prendi posizione con un investimento minimo montando la tua bici su un trainer per bici da interno. Un trainer intelligente, come l’Elite Direto 2 o il Wahoo Fitness KICKR, non solo simula da vicino la guida all’aperto, ma tiene anche traccia delle tue statistiche e ti connette con la comunità online se abbinato a un’app di ciclismo virtuale come Zwift o Trainer Road.
Una bicicletta con un misuratore di potenza su un trainer intelligente abbinato a Zwift è la configurazione definitiva secondo Goeringer che raccomanda il misuratore di potenza a pedale Favero Assioma a tutti i suoi atleti.
Se si opta per un trainer più economico e si aggiunge un computer da bicicletta o un orologio con cardiofrequenzimetro, Zwift e Trainer Road possono ancora aiutare a monitorare i progressi. Qualsiasi pedalata ti rende anche più in forma. Questo significa che se stai guidando una smart bike di NordicTrack con uno schermo incorporato, o qualche altra cyclette, approfitta della libreria di lezioni on-demand attualmente disponibili. C’è l’App Peleton (attualmente gratuita per i primi 90 giorni) e anche l’app iFit di NordicTrack.
“Sono un fan del percorso di minor resistenza”, ha detto Goeringer. “Qualunque cosa ti faccia salire sulla tua bici, fallo. Certo, l’allenamento più efficace potrebbe essere un allenamento mirato al triathlon, ma la coerenza è la chiave. E se c’è un’app, un trainer o un altro strumento che ti incentiva ad allenarti, è una buona cosa.”
Corsa
I tapis roulant commerciali possono diventare costosi e spesso sono più di quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno. Anche i tapis roulant curvi autoalimentati sono costosi.
Per fortuna, dei tre sport del triathlon, la corsa è quello che è più facile da fare senza attrezzature costose. Con un paio di scarpe da corsa a buon mercato e qualche abbigliamento di allenamento, si può facilmente registrare un paio di miglia ogni giorno intorno al vostro quartiere.
Passo 3. Iniziare l’allenamento
Goeringer dice che la maggior parte delle persone può allenarsi per un triathlon sprint in circa otto settimane, a seconda del proprio livello di forma. Alcuni potrebbero aver bisogno di più o meno tempo per entrare in forma per il triathlon, ma ha stabilito una linea di base standard per ciò a cui mirare.
“Per un tri sprint, se si può andare in bicicletta per 90 minuti, correre per 5 miglia senza sosta e nuotare per 1000 metri senza sosta, si può entrare in una gara con fiducia”, ha detto.
Per fare questo, pianificare due nuotate, due corse in bicicletta e due corse da 30-60 minuti ogni settimana. Vorrai anche fare almeno una corsa in mattoni da 10 a 15 minuti (una corsa subito dopo il ciclismo). Se sei un principiante, Goeringer suggerisce che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di correre fino a completare cinque miglia, andare in bicicletta per 20 miglia, e nuotare in acqua aperta per 1000 metri.
Allenamento della corsa
“Una volta che hai costruito la resilienza, integrare la corsa più veloce”, consiglia Goeringer.
Consiglia di iniziare con intervalli di crociera che ti fanno correre per due minuti a un’intensità di 8 su 10, seguiti da un minuto di corsa facile. Ripetere questo per 20-25 minuti.
Le ripetute in collina sono un altro allenamento benefico per costruire forza e fitness. Basta scegliere una collina e correre su di essa in uno sprint a tutto campo per 45 secondi, poi fare una facile corsa verso il basso. Ripetere queste sei-otto volte.
“Le corse in collina costruiscono la forza della corsa e insegnano al tuo corpo a reclutare i muscoli senza il trauma di una corsa ad alta velocità”, ha aggiunto Goeringer.
L’allenamento è sia una scienza che un’arte, e Goeringer fa notare che è importante integrare anche il recupero nel tuo programma di allenamento. Il tuo obiettivo è quello di costruire il tuo carico di allenamento ogni settimana, con due settimane di allenamento più duro seguito da una settimana di allenamento costante o leggermente diminuito. La regola empirica di Goeringer è che mentre costruisci il chilometraggio di corsa, non aggiungere più del 10% di tempo di corsa o distanza a settimana.
“Vuoi assicurarti che il tuo corpo assorba la nuova attività”, ha detto. “
Allenamento della bici
Goeringer dice di iniziare facilmente e costruire un volume più alto, concentrandosi sulla frequenza per le prime due settimane. Poi, pensa a integrare l’intensità sulla bici aggiungendo intervalli per costruire velocità e forza.
Per esempio, cinque intervalli di tre minuti a un livello di intensità 9 e tre minuti di recupero. In un altro giorno, pedalare tre intervalli di 10 minuti a un livello di intensità 8 seguito da una leggera rotazione di cinque minuti.
Allenamento per il nuoto
Per il nuoto, Goeringer raccomanda di rispecchiare i brevi intervalli dell’allenamento in bicicletta. Riscaldarsi delicatamente con esercizi a braccio singolo concentrandosi sulla presa e la trazione, poi tuffarsi negli intervalli.
Prova cinque minuti di intensità 6 seguita da quattro minuti a 7, 3 minuti a 8, due minuti a 9 e poi un minuto al massimo sforzo. Segui questo con un minuto di corsa a bassa intensità tra ogni set per il riposo. In un altro giorno, prova 10 giri consecutivi di 100 yard, riposando 20 secondi tra ciascuno.
A meno che non abbiate un accesso sicuro e facile all’acqua aperta, o possediate un ergometro da nuoto a casa, l’allenamento per il nuoto è il più difficile da ottenere mantenendo la distanza sociale. Anche se Goeringer ha fornito un allenamento da seguire, l’allenamento con i pesi e altri esercizi cardio sono più vantaggiosi per la tua resistenza al nuoto che cercare di spingere i limiti di dove puoi o non puoi andare.
I migliori metodi per superare le sfide dell’allenamento a casa
Una delle parti più difficili è iniziare. È importante ricordare, inoltre, che non ogni sessione di allenamento deve essere un killer totale.
“C’è quest’idea che ogni volta che vai a correre o vai in bicicletta, deve essere lunga o dura”, ha detto Goeringer. “Questo non è vero. C’è un enorme beneficio nell’uscire e muovere il tuo corpo. La coerenza è il re.”
Se l’allenamento al chiuso sembra monotono, cerca di capire come trovare la tua zona. Accendi la tua musica preferita, modifica il tuo allenamento in una meditazione in movimento, o distraiti sintonizzandoti su Netflix o sul tuo podcast preferito. Così come ti adatti a questa nuova normalità, anche la tua motivazione per l’allenamento dovrebbe essere la stessa – e non scoraggiarti se ci vuole lavoro.