Come calcolare i tuoi macro per trasformare il tuo corpo

Ecco come puoi calcolare i macro da solo usando la formula più popolare per stimare quanta energia ti serve ogni giorno.

Se sei nuovo al conteggio dei macros, la parola macros è semplicemente l’abbreviazione di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e sono la base di tutte le calorie che consumi.

Prima di leggere questo assicurati di aver letto l’articolo Cos’è la dieta flessibile? per assicurarti di aver capito la filosofia del conteggio dei macros e perché imparare a mangiare in modo moderato è spesso la cosa migliore.

Calcolare e regolare i tuoi obiettivi macro giornalieri è uno degli aspetti più importanti di una dieta macro, quindi imparare a farlo è importante per il tuo successo.

La tua capacità di calcolare e regolare correttamente i tuoi macro determinerà in gran parte il raggiungimento o meno dei tuoi obiettivi fisici.

Tutti sono diversi (sì, tu sei un unico fiocco di neve…) quindi calcolare i tuoi macro è solo l’inizio. E anche i macro allenatori più esperti che lavorano con i clienti possono fare qualche aggiustamento prima di arrivare esattamente al punto giusto.

Il metabolismo di ogni persona, la salute generale e lo stile di vita giocano tutti un ruolo vitale nella quantità di energia che effettivamente bruciamo e quanto di ogni macronutriente dovremmo mangiare.

Ma, iniziare con alcune linee guida solide, anche se non è del tutto giusto, può essere un buon inizio nel tuo viaggio per dominare i tuoi obiettivi e ottenere il corpo che vuoi.

Come calcolare manualmente i tuoi macro giornalieri

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Quando inizi a contare i macro la cosa più importante da calcolare è il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Ho scritto di più su questo argomento qui, ma fondamentalmente, è il numero di calorie che bruci in un giorno. Mangia costantemente meno di questo e perderai peso o mangia più di questo e guadagnerai peso.

Formula di base per calcolare il tuo TDEE (calorie giornaliere per il mantenimento)

La formula Mifflin, M. D., St Jeor è uno dei più popolari e uno dei metodi più rispettati usati per calcolare il tuo TDEE. Ecco la formula usata per calcolare il tuo dispendio energetico a riposo (REE), che è l’energia necessaria per far funzionare il tuo corpo senza alcun movimento.

Ecco come appare la formula.

Siccome la maggior parte delle persone non sta a letto tutto il giorno senza fare assolutamente nulla, dobbiamo poi calcolare il dispendio di movimento o TDEE

• Sedentario
  Solo la normale attività quotidiana come una piccola passeggiata, un paio di rampe di scale, mangiare, parlare, ecc. (REE X 1,2)
• Attività leggera
  Tutte le attività che bruciano 200-400 calorie in più per le femmine o 250-500 calorie per i maschi rispetto alla tua quantità sedentaria. (REE x 1,375)
• Attività moderata
  Tutte le attività che bruciano 400-650 calorie in più per le femmine o 500-800 calorie per i maschi rispetto alla vostra quantità sedentaria. (REE x 1,55)
• Molto attivo
  Qualsiasi attività che brucia più di circa 650 calorie per le femmine o più di 800 calorie per i maschi in aggiunta alla vostra quantità sedentaria. (REE x 1,725)

Per quelli con un’attività fisica varia, si può usare un approccio più fluido. Usate il vostro TDEE sedentario come base e poi seguite il vostro esercizio permettendo al vostro TDEE di essere regolato in base alla quantità di esercizio che fate in un dato giorno. Tuttavia, questo rende il monitoraggio delle macro un po’ più difficile.

Una tipica equazione del TDEE potrebbe essere come questa:

Il tuo TDEE sarebbe di circa 3.250 Calorie.

• Mangia più di questo = aumento di peso.
• Mangia meno di questo = perdita di peso.
• Mangia questa quantità = mantenimento del peso.

Come ho detto, a volte non è così bianco e nero per tutte le persone, ma per semplicità immaginiamo che lo sia.

Come calcolare le macro per la perdita di grasso (perdita di peso)

Se vuoi perdere peso ti consiglio di diminuire le calorie complessive di non più del 20% per iniziare – Così nell’esempio, questo porterebbe le calorie dei ragazzi da 3.250 a 2.600 per la perdita di peso.

3.250 – (3250 x .20) = TDEE per la perdita di peso

Come calcolare i macro per aumentare il peso/costruire i muscoli

Se stai cercando di aumentare il peso, aggiungi il 20% di calorie alla tua assunzione complessiva. Quindi, nell’esempio, questo porterebbe le calorie dei ragazzi da 3250 a 3900 per l’aumento di peso.

3.250 + (3250 x .20) = TDEE per l’aumento di peso

Odio tutta la matematica? Facciamo tutto questo per te con il nostro Online Macro Calculator.

Con questa sola conoscenza potresti iniziare a raggiungere il tuo obiettivo. Contare le calorie può essere un modo molto efficace per perdere peso (qui ci sono alcune storie di altri che l’hanno fatto).

Ho scoperto che perdere peso e perdere grasso possono essere due cose diverse (si possono perdere anche i muscoli), da qui l’importanza di misurare ogni macronutriente.

Eccezioni alla formula di base

1. I molto magri
   Per chi ha pochissimo grasso corporeo e un’alta percentuale di massa magra, la formula standard IIFYM non è la migliore. La formula standard tiene conto di una percentuale media di grasso corporeo, quindi quelli con una percentuale inferiore alla media avranno un TDEE più basso calcolato con la formula standard di quello che sarebbe tipico. Il tessuto muscolare brucia più calorie anche a riposo, quindi dovrebbe essere preso in considerazione. Quando usi il nostro calcolatore di macronutrienti, usa semplicemente l’impostazione “Massa magra”. Questo passa a McArdle, Katch Formula che è il più accurato per quelli con basso grasso corporeo.
2. Gli obesi
   Proprio come i molto magri, i molto pesanti hanno una percentuale di grasso corporeo superiore alla media e anche questo altera i risultati della formula standard. Il tessuto adiposo non è un tessuto attivo e richiede pochissima energia per mantenersi. Per gli individui obesi, il peso totale del grasso dovrebbe essere considerato nell’equazione. Ecco un articolo più approfondito che discute come funziona il conteggio dei macro per gli individui obesi.

Come calcolare i macro dalle calorie

Allora hai il tuo TDEE ordinato. Ora cerchiamo di capire i rapporti di macronutrienti che comporranno la tua dieta.

Ecco i valori calorici per ogni macronutriente:

• 1g di proteine = 4 calorie
• 1g di carboidrati = 4 calorie
• 1g di grassi = 9 calorie

Come calcolare quante proteine ti servono al giorno in base al tuo peso e/o per costruire muscoli.

Le proteine sono essenziali per la crescita di nuovi tessuti e per riparare i tessuti rotti, come succede quando ti alleni. Le proteine dovrebbero essere il tuo nuovo migliore amico se vuoi guadagnare o mantenere i muscoli.

Ecco come calcolare quante delle tue calorie dovrebbero essere dedicate alle proteine.

• Quando sei già magro e fai sollevamento pesi per il bodybuilding usa una misura di 1 g di proteine per libbra di peso corporeo.
• La maggior parte delle persone può usare un approccio più equilibrato e usare .825 g di proteine per libbra poiché la maggior parte delle persone ha tessuto grasso che distorce la “regola di 1 grammo per libbra”
• Per le persone con molto peso grasso in eccesso, usa .65 grammi per libbra di peso corporeo.

Qui c’è un articolo più dettagliato sulle quantità giornaliere di proteine e su come mangiarne di più.

Come calcolare quanti grassi ti servono.

In seguito, calcoliamo i grassi. Il grasso è stato demonizzato come la ragione per cui molti di noi sono, beh, grassi. Ma questo semplicemente non è vero.

I grassi sani possono essere incredibilmente vantaggiosi per colpire i tuoi obiettivi di composizione corporea, ma influenzano anche i nostri ormoni – troppo poco grasso nella nostra dieta può essere molto dannoso.

Dopo un po’ di ricerca (e di nuovo, ci sono un sacco di opinioni là fuori) designo il 25% delle calorie totali TDEE al grasso. Questo può essere regolato, ma questo è il punto di partenza. Alcune persone possono optare per il 30%, soprattutto se si proviene da una dieta più grassa come Paleo o Atkins.

Come calcolare quanti carboidrati (carboidrati) hai bisogno ogni giorno.

Se c’è una cosa su cui la comunità Macros/Flexible Dieting del mondo è d’accordo è questa: Amiamo i carboidrati!

Pensa a tutti i tuoi cibi preferiti ed è probabile che siano ricchi di carboidrati. Il tuo corpo usa i carboidrati per fare il glucosio che è il combustibile preferito o l’energia che il nostro corpo usa. Sono ciò che ci fa andare avanti.

La fibra, che è importante tracciare se vuoi essere sano, è anche un carboidrato ma non fornisce calorie.

Abbiamo ora classificato proteine e grassi, ma quanti carboidrati mangiamo? Assegniamo il resto delle nostre calorie (originariamente calcolate dal nostro TDEE) ai carboidrati.

Utteramente confuso?

Basta andare a usare il nostro strumento TDEE e Macros. Il calcolatore permette di modificare queste variabili. Offriamo anche macro e coaching personalizzati dal nostro coach certificato. Il tuo allenatore analizzerà tutte le tue statistiche e i fattori dello stile di vita per impostare i tuoi macro nel modo più accurato possibile.

Convertire i grammi in calorie?

Se hai bisogno di convertire i tuoi macro grammi in calorie, è abbastanza semplice. Ricordate sopra quando abbiamo elencato il valore calorico per ciascuna delle 3 macro?

• 1g di proteine = 4 calorie
• 1g di carboidrati = 4 calorie
• 1g di grassi = 9 calorie

Perciò devi semplicemente moltiplicare il numero di grammi per il valore calorico dato.

• 9 grammi di proteine avrebbero un valore calorico di 36. (9×4=36)
• 9 grammi di carboidrati avrebbero un valore calorico di 36. (9×4=36)
• 9 grammi di grassi avrebbero un valore calorico di 81. (9X9=81)

Come posso tracciare i miei macro?

1. Usa un’app di monitoraggio macro

• Per i principianti ti consigliamo – ha una delle ricerche alimentari più chiare e più facili in giro.
• Anche popolare è MyFitnessPal ( / ) – vedi il nostro tutorial.
• Un’altra opzione è MyMacros+ che consente più set di macro per diversi giorni di attività. – vedi il nostro tutorial.

2. Acquista una bilancia per alimenti

Molte informazioni nutrizionali sono disponibili sulle confezioni degli alimenti, tuttavia, una bilancia ti assicurerà di tracciare accuratamente ciò che mangi.

Ecco come pesare e misurare la tua assunzione di cibo con una bilancia.

E questo è tutto. Fate quanto sopra e sarete sulla buona strada per iniziare la dieta flessibile. Come ho detto, le linee guida di cui sopra non sono perfette. Ma è un punto di partenza.

Perciò inizia e regola come necessario!

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• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani. Il giornale americano di nutrizione clinica, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Esercizio, metabolismo proteico e crescita muscolare.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Macronutrienti alimentari e consumo di cibo come determinanti del cambiamento di peso a lungo termine nelle popolazioni adulte: una revisione sistematica della letteratura. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., è un ISSA certificato Specialista in Nutrizione Fitness, Certified Trainer, l’autore o Healthy Eater, e un allenatore nutrizionale professionale. Se hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso/fitness vedi le sue opzioni di coaching personale.