Le tendenze nutrizionali vanno e vengono a ondate. Prima avevamo paura di mangiare troppi grassi. Poi la conversazione ha iniziato a spostarsi, e abbiamo iniziato a demonizzare i carboidrati.
In un certo senso, la nostra paura dei carboidrati ha senso. I carboidrati costituiscono una gran parte delle calorie giornaliere, e mangiare troppo di quelli non troppo buoni, come le bevande zuccherate, il pane bianco e i biscotti, può essere problematico se stai cercando di perdere peso o semplicemente di diventare più sano.
Quindi potresti scegliere di eliminare del tutto i carboidrati, ma questo tipo di restrizione non è del tutto necessario. Mangiare il giusto tipo di carboidrati, come l’avena e il riso integrale, fornisce al tuo corpo il carburante necessario non solo per superare i tuoi allenamenti, ma anche la tua giornata in generale. Ecco perché alcune persone optano per una strategia chiamata carb cycling, cioè si alternano tra giorni di carboidrati alti e bassi.
“Il ciclismo dei carboidrati è un modo per aiutare chi è a dieta periodicamente a sentirsi come se non fosse a dieta e in alcuni casi a concedersi”, dice il consulente nutrizionale di Men’s Health Alan Aragon, M.S.. Questo non significa che otterrete un effetto speciale di bruciare i grassi andando a basso contenuto di carboidrati, ma potrebbe aiutarvi a mantenere la vostra dieta a lungo termine, aggiunge.
Ma questo approccio fa qualcosa per il vostro peso a lungo termine? Ancora più importante, è meglio del semplice taglio delle calorie in generale? Ecco la tua guida per principianti al carb cycling e come capire se è adatto a te.
Che cosa è Carb Cycling?
Carb cycling significa che si mangia una maggiore quantità di carboidrati un giorno, seguita da una minore quantità di carboidrati il prossimo. Si continua ad alternare tra i due per tutta la settimana, a seconda dei livelli di attività di ogni giorno.
La logica dietro è abbastanza solida: si ottengono i vantaggi di andare ad alto contenuto di carboidrati durante i giorni in cui si lavora fuori, e i vantaggi di andare a basso contenuto di carboidrati quando non sei così attivo.
Quando si esercita, il tuo corpo si immerge nelle tue riserve di carboidrati per l’energia, così naturalmente i giorni di carboidrati alti si allineano con i giorni di formazione, quando il corpo può utilizzare meglio quel carburante. Questa può essere una grande cosa, perché una spinta in più durante l’allenamento significa che si può andare più difficile per più tempo, bruciando più calorie in generale. Nei giorni di riposo, è possibile ridimensionare i carboidrati come un modo per ridurre le calorie vuote senza sentirsi troppo limitato per il resto della settimana.
Quindi diciamo che sei 175 libbre e mirando a 2 grammi di carboidrati (g) per libbra di peso corporeo nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati. Se ti stai allenando il lunedì, sono 350 g. Il giorno di riposo seguente, o il giorno a basso contenuto di carboidrati, potresti ridurre a solo 1 o 1,5 grammi per libbra di peso corporeo, da 175 a 263 g.
Detto questo, non c’è un importo fisso per quanti carboidrati ti è permesso nei giorni ad alto o basso contenuto di carboidrati. Dipende in gran parte dai tipi di allenamenti che stai facendo e da quanto spesso li fai. Come per la maggior parte delle diete, ci sono una varietà di “ricette” di carboidrati disponibili su internet, ma il tuo apporto di carboidrati dovrebbe essere adattato a te e alle tue esigenze.
Come le proteine diventano muscoli:
4 cose che dovresti sapere prima di provare il Carb Cycling
Il Carb Cycling richiede un po’ più di pianificazione di quanto molti preferiscano, perché è necessario pesare, misurare e contare i grammi. Usare un’app come My Fitness Pal può aiutare a rendere tutto questo più facile, ma se apprezzi la flessibilità nella tua dieta, il carb cycling potrebbe essere troppo rigido per te.
Detto questo, se ami avere linee guida o “regole” da seguire, il carb cycling può valere un tentativo per te.
Ecco alcune cose da tenere a mente prima di provarlo.
Sapete di quante calorie avete bisogno
Stabilite un obiettivo calorico giornaliero a cui puntare in tutti i giorni. Un approccio generale: Se vuoi perdere peso, moltiplica il tuo peso corporeo per 10. Questo è il numero di calorie a cui mirate ogni giorno. Mantenimento del peso? Moltiplicare per 12. E se vuoi aumentare, moltiplica per 15.
Bilancia i macro
Dividi quelle calorie tra i tuoi macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati e le proteine forniscono entrambi 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
In aggiunta al tuo ciclo di carboidrati, punta a circa 1 g di proteine per libbra di peso corporeo. Compensate il resto con grassi sani. (Per un piano più dettagliato, ecco come contare le macro per la perdita di peso.)
Quindi, nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, aumenterai i carboidrati e le calorie, mantenendo proteine e grassi uguali. D’altra parte, i giorni di carboidrati più bassi taglieranno le calorie, sempre mantenendo le proteine e i grassi allo stesso modo. Ricorda, si tratta di mangiare meno calorie ma non di “sentirsi” veramente come se lo si facesse.
Non eliminare la fibra
Quando mangi meno carboidrati, assicurati di mantenere la fibra. I giorni di basso contenuto di carboidrati non sono una scusa per scaricare i broccoli e le mele. Concentratevi principalmente sulla rimozione dello zucchero aggiunto e di altri carboidrati raffinati, come muffin e bagel, dalla vostra dieta. Caricatevi di fibre e verdure ricche di nutrienti, frutta, fagioli, avena, quinoa e altri cereali di qualità.
Mangia abbastanza, anche nei giorni di basso contenuto di carboidrati
Il tuo cervello funziona con i carboidrati, o più specificamente, con il glucosio dello zucchero. E quando non ce n’è in giro, il tuo corpo deve crearlo usando altre fonti, come le proteine, il che può essere una cattiva notizia se stai cercando di costruire e mantenere i muscoli magri. Ecco perché è così importante mangiare più di 130 g di carboidrati nei giorni “low carb”. Alimenta il tuo cervello in modo da non essere nella nebbia per tutto il giorno al lavoro.
Quindi cosa mangeresti in realtà se fossi in carb cycling?
In un giorno ad alto contenuto di carboidrati: Un esempio di alimentazione per un ragazzo di 175 libbre che mira a 350 grammi di carboidrati potrebbe includere 1 tazza di avena al mattino fatta con latte, una piccola manciata di uvetta e un po’ di zucchero di canna; un pezzo di frutta e yogurt per uno spuntino; un panino di base (con 2 fette di pane e qualche proteina); una banana e burro di arachidi per uno spuntino pomeridiano; 2 o 2,5 tazze di pasta cotta con verdure per cena; poi forse alcuni popcorn per uno spuntino serale. Questo è solo l’apporto di carboidrati e non include tutti i cibi ricchi di proteine che mangeresti insieme a loro. È anche una raccomandazione libera, quindi non è esatta in termini di carboidrati totali, ma dovrebbe darti un’idea della quantità di carboidrati che dovresti guardare in un giorno ad alto contenuto di carboidrati.
In un giorno a basso contenuto di carboidrati: D’altra parte, la metà di quella quantità di carboidrati -175 g o giù di lì – significherebbe semplicemente tagliare alcune delle porzioni date sopra a metà, quindi forse solo ½ tazza di avena; da 1 a 1,5 tazze di pasta cotta; più verdure e alcuni frutti a basso contenuto di carboidrati, come i frutti di bosco.
I giorni a basso contenuto di carboidrati sono diversi dal Keto?
Mangiare “keto” ha regole molto specifiche su cosa mangiare e quanto si può mangiare (controlla la Beginner’s Guide to Everything Keto). L’idea generale di questo approccio alimentare è di assicurarsi che i carboidrati siano abbastanza bassi e i grassi abbastanza alti da far funzionare il tuo corpo con i chetoni. Troppi carboidrati e quando farai la pipì sul bastoncino keto, vedrai che il tuo corpo ha spostato la sua fonte di carburante di nuovo al glucosio.
Dal canto suo, “low carb” non ha una definizione specifica e se chiedi a 10 persone, potresti ottenere 10 risposte diverse su cosa significa. Detto questo, la maggior parte delle linee guida raccomandano di mantenere i carboidrati al di sotto di circa 150 grammi al giorno (rispetto a meno di circa 50 con la dieta keto). Per mettere le cose in prospettiva, un tipico pezzo di frutta ha circa 15 grammi, una fetta di pane da sandwich di base circa lo stesso, e 1 tazza della maggior parte dei cereali circa 30 grammi. Naturalmente, questo varia in base alle marche, al tipo e alle dimensioni degli alimenti, ma questi sono parametri generali.
Chris Mohr Ph.D, R.D., è il proprietario di Mohr Results. Ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Pennsylvania State University e l’Università del Massachusetts, rispettivamente. Ha conseguito il dottorato in fisiologia dell’esercizio fisico presso l’Università di Pittsburgh ed è stato in precedenza il consulente nutrizionista sportivo per i Cincinnati Bengals e l’Università del Massachusetts Athletic Program.
.