Il metabolismo è un processo. È il modo in cui le nostre cellule trasformano il cibo che mangiamo nell’energia di cui abbiamo bisogno per respirare, muoverci, pensare e fare . . . tutto. Ci mantiene, come mantiene tutti gli esseri viventi, in vita.
Invece di essere grati per il metabolismo, però, tendiamo a dargli la colpa. Senza dubbio avete sentito qualcuno dire (o anche voi stessi), ‘Non riesco a perdere peso. Il mio metabolismo deve essere lento”
Non lo è quasi mai. Fattori come l’età, il sesso e le dimensioni del corpo causano variazioni naturali nel tasso metabolico a riposo – la quantità di calorie, o unità di energia, che bruciamo semplicemente essendo vivi. Ma queste differenze sono normali, e di solito non sono la causa principale dell’obesità o dell’incapacità di perdere peso.
Il vero problema è quasi sempre consumare troppe calorie e non fare abbastanza esercizio, che ci lascia con energia in eccesso che immagazziniamo come grasso. I modi migliori per perdere peso sono rimanere attivi e mangiare una dieta sana – non cercare di cambiare la velocità del tuo metabolismo.
Ma anche se di solito non possono aumentare la velocità del nostro tasso metabolico a riposo, le nostre abitudini influenzano il nostro metabolismo in cinque modi importanti:
Come ciò che mangi influisce sul tuo metabolismo
Potresti aver sentito che mangiare certi cibi, o mangiare in un certo momento della giornata, può rendere il tuo metabolismo più veloce. In realtà, la velocità del tuo metabolismo rimane più o meno la stessa, non importa quando o cosa mangi.
Le poche eccezioni a questa regola non sono buone strategie di perdita di peso.
Per esempio, gli studi hanno dimostrato che la caffeina aumenta leggermente la velocità con cui bruci calorie nel breve termine. Ma il tuo corpo si abitua alla caffeina nel tempo, quindi l’effetto non dura se sei un bevitore regolare di caffè o tè. I prodotti promossi come booster del metabolismo tendono ad essere altrettanto inefficaci, e alcuni hanno effetti collaterali pericolosi.
Quindi non concentrarsi su quanto velocemente si metabolizza il cibo, ma sul modo in cui lo si metabolizza.
Questo significa evitare cibi fritti, come le patatine; e zuccheri raffinati, come quelli presenti nelle bibite, nelle caramelle e in molti prodotti da forno. Queste fonti di energia sono quelle che più probabilmente finiscono per essere immagazzinate come grasso.
Invece, scegliete cereali integrali, proteine magre, verdure e frutta, che il vostro corpo può utilizzare più prontamente per alimentare le sue funzioni e attività.
Come l’esercizio fisico influenza il metabolismo
Non potete fare molto per influenzare il vostro metabolismo a riposo, che rappresenta la maggior parte delle calorie che la maggior parte delle persone brucia ogni giorno. Ma costruire muscoli può aiutare. Il tessuto muscolare usa più energia del tessuto grasso, anche quando sei a riposo.
Questa è una grande ragione per cui le donne, che tendono ad avere meno tessuto muscolare degli uomini, bruciano anche meno calorie. Ed è il motivo per cui gli anziani tendono a bruciare meno calorie dei giovani. La perdita di massa muscolare è una parte normale dell’invecchiamento, ma lavorare regolarmente i muscoli può aiutare a combatterla.
Ricorda, però: Mentre costruire la forza può aumentare il tuo metabolismo a riposo, fare più attività aerobica è il modo più efficiente per bruciare più calorie. Anche camminare 25 o 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, è utile. E un esercizio più intenso – corsa o aerobica, per esempio – brucia ancora più calorie.
Oltre a bruciare calorie e costruire muscoli, l’esercizio è stato collegato ad un aumento della quantità di grasso bruno. La stragrande maggioranza del nostro grasso è grasso bianco, quello che immagazzina energia. Ma abbiamo anche qualche etto di grasso bruno, spesso intorno al collo o alle spalle, che in realtà usa energia per aiutarci a tenerci caldi.
Come il tuo peso attuale influenza il tuo metabolismo
Il processo del metabolismo ha due parti principali. L’anabolismo ti aiuta a far crescere nuove cellule, immagazzinare energia e mantenere i tessuti del tuo corpo. Il catabolismo rompe le molecole di grasso e carboidrati per rilasciare l’energia che alimenta l’anabolismo, ti mantiene caldo e permette ai tuoi muscoli di contrarsi.
L’insulina è uno dei tanti ormoni che aiutano a regolare questo ciclo, innescando l’anabolismo dopo aver mangiato. Se sei significativamente in sovrappeso, c’è un alto rischio che il tuo corpo smetta di rispondere all’insulina. Di conseguenza, lo zucchero rimane nel sangue invece di essere immagazzinato come energia.
Questa è la condizione che chiamiamo diabete di tipo 2. Può danneggiare i tuoi organi e metterti a rischio di problemi di salute come malattie cardiache, ictus e malattie renali. Ma il diabete di tipo 2 non è sempre permanente. Molte persone possono invertire il diabete di tipo 2 perdendo peso attraverso l’esercizio fisico, abitudini alimentari più sane o anche la chirurgia bariatrica.
Mentre costruire la forza può aumentare il tuo metabolismo a riposo, ottenere più attività aerobica è il modo più efficiente per bruciare più calorie.
Come il tuo peso precedente influenza il tuo metabolismo
Essere in sovrappeso può continuare a influenzare il tuo metabolismo anche dopo aver perso il peso. Questo è uno dei motivi per cui mantenere la perdita di peso è molto più difficile che mantenere il peso in primo luogo.
Prendiamo due persone che pesano lo stesso: uno che è stato a un peso normale per tutta la vita, e uno che ha lottato con l’obesità: La prima persona può fare una quantità media di attività e mangiare una quantità media di cibo, e non le succederà nulla. Ma spesso la seconda persona, se passa da una dieta ristretta a una media, avrà un alto rischio di rimettere molto del peso che ha perso.
I ricercatori non sanno ancora esattamente cosa causa questo fenomeno. Ma gli studi hanno suggerito che ha a che fare con i cambiamenti ormonali dopo la perdita di peso che rallentano il metabolismo e ti fanno sentire più affamato.
Per aiutare con questo problema, i medici al Rush a volte prescrivono farmaci che sopprimono l’appetito. La FDA ha approvato una manciata di soppressori dell’appetito che hanno dimostrato di aiutare le persone a mantenere la perdita di peso quando combinato con l’esercizio e sane abitudini alimentari. Non ci sono ancora farmaci progettati per aumentare la velocità del tuo metabolismo.
Come la privazione di cibo o di sonno colpisce il tuo metabolismo
A prescindere dal tuo peso, mangiare troppo poco può ritorcersi contro rallentando la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie.
Per esempio, alcune persone saltano colazione e pranzo e mangiano solo la cena. Ma non mangiare tutto il giorno in realtà segnala al tuo corpo che c’è una carenza di cibo, quindi il tuo tasso metabolico va molto basso. E non appena mangi qualcosa, il tuo corpo cerca di immagazzinare ogni singola caloria contenuta in quel cibo.
Anche se vuoi e devi perdere molto peso, dovresti puntare a mangiare tre o quattro piccoli pasti al giorno, composti principalmente da verdure, cereali integrali e proteine magre.
Infine, assicurati di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. La privazione del sonno può indurre il tuo corpo a produrre troppa insulina, che può portare ad un maggiore accumulo di grasso.
E se hai davvero un metabolismo lento?
Mentre lo stato del nostro metabolismo è solitamente legato al nostro peso e alle nostre abitudini, le condizioni sottostanti spiegano un piccolo numero di problemi metabolici. Ecco alcune delle condizioni che causano un inspiegabile aumento di peso:
- Ipotiroidismo
- Sindrome dell’ovaio policistico
- Disordini dell’ipofisi
- Malattia di Cushing
Tra queste, l’ipotiroidismo è la condizione che rallenta il metabolismo più comune, soprattutto tra le donne. Come tutte le condizioni elencate sopra, può causare molti altri sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, problemi di pelle e costipazione.
Ogni volta che hai cambiamenti di peso che non riesci a spiegare, parla con il tuo medico di base, soprattutto se hai altri sintomi.