Come guadagnare peso di qualità come un ectomorfo

Aggiornamento: Quando si tratta dei pro e dei contro di come aumentare di peso, sono le piccole sfumature di base che contano di più. Non i frullati per aumentare il peso, non gli allenamenti di per sé, ma la nutrizione di base che ci va dentro.

Detto questo, questo è il mio articolo più popolare. Mette l’accento sulle basi di come aumentare il peso. Mi concentro sempre sulle basi.

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Prima di entrare nel “come fare” su come mettere su peso di qualità come un ectomorfo, voglio parlare di cosa è un ectomorfo.

Cos’è un ectomorfo? Ci sono tre principali somatotipi (tipi di corpo): endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo, di cui darò una breve introduzione.

• Endomorfo: Questo somatotipo è caratterizzato da una struttura a blocchi che tende a portare molto più grasso corporeo rispetto agli altri due somatotipi. Le articolazioni di questo somatotipo sono più spesse e larghe. Il torso è spesso così come i fianchi che sono larghi quanto le clavicole se non di più. Questo somatotipo è anche caratterizzato da un metabolismo lento, il più lento dei tre tipi di corpo.
• Mesomorfo: Questo somatotipo è caratterizzato da una massa muscolare ben sviluppata con una vita stretta e spalle larghe. Il metabolismo di questo tipo di corpo è tipicamente più lento dell’ectomorfo ma più veloce dell’endomorfo. Questo tipo di corpo ha il meglio di entrambi i mondi a causa delle proporzioni che possiede, avendo la vita stretta dell’ectomorfo mentre ha le spalle larghe di un endomorfo.
• Ectomorfo: Questo somatotipo è il più sottile dei tre ed è caratterizzato da un corpo sottile e allampanato. Gli arti sono lunghi, la vita stretta, le spalle sono sottili e tende ad essere magro. Portando poca massa muscolare e grasso a causa del fatto che questo tipo di corpo ha il metabolismo più veloce dei tre somatotipi e spesso indicato come l’hardgainer. Avendo piccole articolazioni come il polso e le caviglie, rende difficile per questo tipo di corpo sollevare e sostenere carichi più pesanti.

Mettere su peso di qualità come ectomorfo

Ci sono alcune cose da fare per mettere su peso di qualità

• Dobbiamo seguire i nostri macro
• Dobbiamo andare in palestra e allenare i quattro più importanti sollevamenti composti
• Dobbiamo dormire bene ogni notte
• Dobbiamo usare il principio del sovraccarico progressivo

Tracciare i nostri macro

Quando dico “mettere su peso di qualità”, intendo dire comporre un corpo che abbia un attraente e sano rapporto tra grasso corporeo e muscoli. Alla maggior parte delle persone che hanno problemi a mettere su peso in quanto ectomorfi viene detto di “mangiare molto e basta”

La frase più comunemente sentita da un ectomorfo quando gli si chiede “quanto mangi?” è “mangio molto!”. Ma quanto è molto?

Per guadagnare qualsiasi tipo di peso dobbiamo essere in surplus calorico. Un surplus calorico significa che stiamo consumando più calorie di quelle che consumiamo. Controlla questo articolo per suggerimenti gratuiti sui pasti.

Quindi la prima cosa che dobbiamo fare è capire il nostro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questa è l’energia totale che usiamo per far funzionare il nostro corpo in un giorno. Questo è il motivo per cui abbiamo bisogno di cibo, il cibo contiene calorie e le calorie ci alimentano. Ci sono una moltitudine di calcolatori TDEE là fuori in rete.

Dopo aver fatto questo, siamo pronti per iniziare ad abbuffarci in modo che possiamo fare qualche gainz!

Aspetta non così in fretta, mangiare in un surplus calorico è solo una parte della storia quando si tratta di mettere su massa muscolare.

Anche se stiamo mangiando in surplus, quello che mangiamo e quanto ne mangiamo è importante.

Per esempio, mangiare fast food tutto il giorno, tutti i giorni produrrà sicuramente un surplus calorico, ma sarà diverso dal mangiare un surplus calorico che viene da una dieta ben equilibrata e strategica. È qui che entra in gioco la composizione corporea.

Composizione corporea

Per poter mettere su peso di qualità, dobbiamo tenere traccia dei nostri macros. “Macros” è l’abbreviazione di “Macronutrienti”. I macro sono proteine, grassi e carboidrati.

Questi sono i tre componenti che compongono il nostro consumo calorico totale per il giorno e quanto di ognuno di essi consumiamo è importante per come il nostro corpo costruirà.

Per esempio, se stiamo mangiando una dieta ricca di grassi, povera di proteine e ricca di carboidrati e produciamo un peso corporeo di 180lbs(82kg) nonostante andiamo in palestra e facciamo sollevamento, il nostro corpo avrà un aspetto diverso da qualcuno (180lbs/82kg) che ha consumato una dieta ricca di proteine, grassi moderati e carboidrati moderati, tutto questo presupponendo che questo coincida con il rimanere in un surplus calorico.

Come calcolare i nostri macro

Ancora una volta, dato che viviamo nell’era di internet e dell’informazione, abbiamo una moltitudine di modi e calcolatori che possiamo usare per calcolare e tracciare i nostri macro.

Io personalmente uso “myfitnesspal” per tenere traccia dei miei macro e obiettivi giornalieri. Se avete uno smart phone, basta scaricare l’app e digitare le specifiche del vostro obiettivo. Se non hai uno smartphone ma hai accesso a Internet, puoi accedere a un ottimo calcolatore macro qui.

Ora, i calcolatori macro e i calcolatori TDEE di cui sopra sono ottimi, ma alla fine della giornata, tutto è una stima vicina al meglio e quindi dovremo giocare con i numeri per aggiustare gli errori.

Lo facciamo tenendo costantemente traccia dei nostri macro e guardando come il nostro peso fluttua. Se le calorie da consumare quotidianamente sono 3260 (ovviamente tenendo conto dei posizionamenti macro appropriati) e siete 180lbs/82kg, mangiare al di sopra o al di sotto di questo mostrerà come influisce sul vostro peso.

Come dividete queste calorie per i pasti dipende completamente da voi ed è per questo che non parlerò molto di questo aspetto della dieta. Se vuoi dividere tutto in 2 grandi pasti al giorno, bene. Se vuoi dividere in 3 o anche 6 pasti al giorno, va bene anche questo. Basta che tu stia colpendo i tuoi macro su una base costante, o almeno che tu stia mangiando in eccedenza, sei a posto.

Ripartizione macro

Per quanto riguarda l’effettiva ripartizione macro su quanti grammi di proteine, grassi &carboidrati dovremmo consumare, possiamo adottare alcuni approcci. Possiamo andare con un basso, moderato &alta opzione carb, è tutto fino a voi. Possiamo anche adottare un approccio proteico in primo luogo in cui mi piace andare con .8g a 1.2g per libbra di peso corporeo in proteine, poi consumare 20 al 40% di grassi poi avere il resto in carboidrati. Ci sono molti modi. Sperimentate e giocate e scoprite cosa funziona per voi. Ognuno è diverso.

Questo è il nostro pane e burro proprio qui (nessun gioco di parole). Con gli strumenti di cui sopra, abbiamo il potenziale per guadagnare peso di qualità. Tutto questo non significa nulla finché non lo contestualizziamo però.

Tasso di aumento del peso

Teniamo un’altra cosa in mente, il tasso di aumento del peso. Una volta che abbiamo imparato a calcolare il nostro TDEE, vogliamo monitorare il nostro tasso di aumento di peso guardando la bilancia e come i nostri sollevamenti migliorano nel tempo. Per esempio, e questo è un esempio approssimativo non basato sulla realtà e solo per illustrare il mio punto, diciamo che si guadagna 2 libbre a settimana. Nei primi 1-2 anni una buona parte potrebbe essere muscolare. Dopo circa due anni, dobbiamo considerare che le stesse 2 libbre a settimana potrebbero essere per lo più muscoli e vorremmo ridurre la quantità di surplus in cui entriamo durante le nostre fasi di espansione. Potremmo effettivamente voler passare a un metodo di “massa magra”, mangiando appena leggermente al di sopra del TDEE (mantenimento) per mantenere minimo il guadagno di grasso.

Ricalcolo del TDEE

Dopo aver costantemente guadagnato peso, che speriamo sia principalmente muscolare, noteremo che i guadagni rallentano e forse si fermano e probabilmente cominceremo a perdere peso. Questo perché la nostra nuova massa muscolare acquisita è accompagnata da un maggiore dispendio energetico (EE) di cui dobbiamo tenere conto. Il muscolo è un tessuto attivo e brucia fino a circa 7-13 calorie per libbra solo per mantenersi. Si consiglia di ricalcolare e ridistribuire le macro/calorie di conseguenza.

Per esempio, se hai raggiunto un punto preferibile e vuoi liberarti del grasso, ricalcola il tuo TDEE, limitati di 200 calorie e consuma 1-1.4g di proteine per libbra di peso corporeo, destinare il 15-20% delle calorie alle macro di grasso e il resto ai carboidrati per mantenere la massa magra.

Se sei in massa, ricalcolare il TDEE aumentare le calorie di 200-300, consumare .8-1.2g di proteine per libbra di peso corporeo, distribuire 20-40% alle macro di grasso e il resto ai carboidrati. I numeri di cui sopra sono cifre approssimative, giocate con questi numeri per raggiungere i vostri obiettivi desiderati.

Questo lavoro è per sempre, quindi dobbiamo tenere il passo con le nostre richieste di energia e tenerne conto costantemente.

Andare in palestra per allenarsi

Uso la parola allenare perché è quello che faremo, allenarci. Non “allenarsi” o “esercitare”. Credo nel potere delle parole e la parola “allenamento” è una parola potente quando si tratta di raggiungere obiettivi. Questo non è un gioco. Questo è un lavoro serio. Essere magri e fragili non è qualcosa di cui essere orgogliosi, quindi andiamo in palestra per ALLENARCI.

Sollevamenti composti

Vogliamo allenare “i quattro grandi”: panca, squat, deadlift e pressa aerea in piedi. Questi sollevamenti mettono su la maggior quantità di muscoli in una sola volta. Come ectomorfi non abbiamo il tempo o il lusso di stare in palestra ad allenare 100 serie di movimenti di isolamento. Questo non ci porterà da nessuna parte velocemente. Dobbiamo entrare e uscire dalla palestra con tempi di allenamento che vanno da un’ora a un’ora e mezza. Più di un’ora di allenamento intenso e corriamo il rischio non solo di farci male per il sovrallenamento, ma di annullare il duro lavoro di costruzione del tessuto muscolare.

• Bench press: Soprannominato il re dei movimenti del petto, questo movimento lavora il pettorale maggiore e i deltoidi anteriori (in modo residuale). Questo movimento mette su muscoli nella zona del petto e delle spalle.

• Squat: Questo è il re dei movimenti delle gambe e uno dei movimenti più importanti che faremo mai. Lo squat lavora tutti i muscoli delle gambe: quadricipiti, tendini, polpacci. Questo movimento lavora anche i fianchi, la schiena e le spalle in una certa misura.

• Deadlifts: Personalmente il mio movimento preferito e un altro importante movimento di costruzione della massa. Questo movimento lavora tutto il corpo, prevalentemente la catena posteriore: glutei, bicipiti, erettori, trappole, romboidi, e così via.

• Standing overhead press: Questo movimento fa lavorare tutto il corpo ma prevalentemente le spalle. Stare in piedi con la barra premuta in alto è una vera prova di forza. Questo movimento fa lavorare anche i muscoli del core e dei glutei, poiché stringere i glutei protegge la parte bassa della schiena dalle lesioni.

Con questi quattro movimenti, non possiamo sbagliare. Personalmente costruisco tutta la mia routine intorno a questi quattro movimenti e funziona a meraviglia per me, prendendo un “approccio in stile power building” (powerlifting + bodybuilding)

Tutto questo allenamento hardcore, mangiare hardcore non è niente senza dormire come un bambino.

Dormire bene la notte

Dormire bene è l’aspetto più importante per mettere su peso. Quando dormiamo, i nostri ormoni sono regolati, il tessuto muscolare è riparato, il sistema nervoso centrale (CNS) è ringiovanito.

Regolazione ormonale

Dopo una giornata stressante di lavoro, allenamento e altre responsabilità, abbiamo bisogno di dormire. Gli stimoli dello stress rilasciano un ormone chiamato “cortisolo” e questo ormone è responsabile della nostra capacità di lotta o fuga, tra gli altri ormoni. Ma una quantità eccessiva di questo ormone scatena le malattie. Ottenere una quantità di sonno di qualità permette al corpo di regolare questo ormone e permette ad altri ormoni di essere rilasciati per segnalare la riparazione del corpo. Gli studi dimostrano che il sonno regola anche il corretto funzionamento del metabolismo. Questi stessi studi dimostrano che la mancanza cronica di sonno contribuisce a un aumento di peso e all’obesità.

Riparazione muscolare

Che ci crediate o no, i muscoli non si fanno in palestra, si fanno fuori dalla palestra e più precisamente nel letto. Durante il sonno, il nostro corpo entra in modalità di riparazione, utilizzando i nutrienti ricevuti dal cibo per riparare i tessuti che sono rotti, strappati, doloranti, ecc. Come già detto, il sonno gioca un ruolo importante nel corretto funzionamento del metabolismo. Mentre costruiamo i muscoli vogliamo immagazzinare meno grasso possibile. Vogliamo ottenere la migliore qualità del sonno possibile, perché è quando siamo nel sonno profondo che la maggior parte del nostro ormone della crescita umana (HGH) viene rilasciato.

Sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso, in particolare il cervello, è responsabile del sollevamento pesi così come l’impegno di molti altri compiti durante il giorno. Facciamo tutto con la mente prima, poi segue il corpo. È importante che il SNC sia ricaricato ogni giorno e se non lo facciamo perdiamo la motivazione e la volontà di completare i compiti che una volta amavamo.

Utilizzando il principio del sovraccarico progressivo

Se vuoi mettere su peso di qualità, il sovraccarico progressivo non è qualcosa che dovresti trascurare. L’unico modo per mettere su massa magra di qualità è sovraccaricare costantemente il muscolo. Cosa intendo per sovraccarico muscolare? Impegnarsi in sfide coerenti, sistematiche, ogni sessione è la chiave. Vogliamo interrompere l’omeostasi & stimolare una risposta anabolica.

Come facciamo?

Generalmente, quando progettiamo i nostri programmi seguiamo uno schema semplice come questo: Stimolo, Recupero & adattamento (supercompensazione)

Stimolo: L’allenamento induce uno stimolo. Applichiamo una pressione al sistema nervoso & muscoli per innescare una reazione a catena di eventi che porta a costruire & guadagnando forza e massa muscolare. Questa fase è una fase catabolica o di rottura.

Recupero: Immediatamente, il corpo viene messo in un periodo refrattario in cui, se non siamo attenti, ulteriori stimoli non saranno di beneficio. Durante questo periodo si raccomanda di nutrirci adeguatamente per poter passare alla fase successiva. Durante la fase di recupero, il corpo è in fase di anabolismo che è la formazione di legami, ovvero la costruzione del muscolo.

Adattamento: Una volta che siamo completamente recuperati, siamo più forti di quanto lo fossimo prima. Non solo abbiamo ricostruito il nostro corpo fino a dove eravamo prima, ma abbiamo ricostruito il nostro corpo e anche di più. Abbiamo effettivamente super-compensato. Possiamo sollevare più pesanti per più ripetizioni.

Dopo aver subito tutte e tre le fasi, risciacquiamo e ripetiamo applicando uno stimolo più grande di prima.

Perciò, ricapitoliamo come mettere su peso di qualità come un ectomorfo:

• Conosciamo i tre principali tipi di corpo
• Sappiamo che dobbiamo essere consapevoli di quante calorie consumiamo giornalmente in modo che possiamo consumare più di questo. Più specificamente, dobbiamo mangiare questo surplus per quanto riguarda la corretta configurazione macro (proteine, grassi, carboidrati).
• Abbiamo un’idea del ruolo del sonno che sottolinea l’importanza di dormire bene ogni notte.

P.S.

Siate sicuri di controllare i miei migliori articoli sulle basi dell’allenamento della forza qui sotto.

• Tutto quello che devi sapere sulla nutrizione
• Il principio del sovraccarico progressivo
• L’articolo sulla perdita di grasso
• Come monitorare i tuoi macro

O se sei assolutamente nuovo all’allenamento della forza e ti sei perso:

• Nuovo all’allenamento della forza? Inizia qui

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Se seguiamo queste linee guida di base, saremo sulla buona strada per mettere su peso di qualità e trasformare il nostro fisico magro.