Come ottenere un corpo come Bruce Lee
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Non importa quanti anni hai, hai sentito parlare e ammirare Bruce Lee.
La sua leggendaria abilità nelle arti marziali, gli stupefacenti film d’azione e le sue citazioni e la sua filosofia vivono ancora con noi oggi.
Il suo fisico piccolo ma tagliuzzato è anche tenuto a meraviglia da molti.
E, come probabilmente sapete dai miei video su youtube, io ammiro il fisico tipo Bruce Lee rispetto al grande fisico da bodybuilder sotto steroidi. Dopo tutto, la mia linea famosa è che il mio canale è tutto su come aiutarvi a guardare più come Bruce Lee e meno come Lee Priest.
Ma che cosa è esattamente un corpo Bruce Lee e come si può ottenere uno?
La prima cosa da riconoscere è il tipo di corpo di Bruce Lee.
Il corpo di Bruce Lee è l’epitome di un fisico atletico. Magro, muscoloso e funzionale. Non c’è nessuna massa inutile o peso ingombrante. È pura forma.
Ora, prima di parlare di come sviluppare un fisico alla Bruce Lee dobbiamo capire alcune cose.
Prima di tutto, la genetica gioca un ruolo enorme.
In secondo luogo, la vita di Bruce Lee è stata dedicata allo studio e al progresso delle arti marziali, ha avuto molto più tempo per allenarsi.
Era anche in un periodo in cui la scienza non era così informata sull’esercizio e la nutrizione come lo siamo ora, quindi allenarsi come faceva lui o mangiare come faceva lui potrebbe non essere consigliabile nel contesto di oggi.
Detto questo, diamo un’occhiata ad alcune cose che possiamo fare per scolpire il fisico di Bruce Lee!
Le notizie sulla percentuale di grasso corporeo di Bruce Lee variano dal 5% a circa l’8%. Se prendiamo la mediana dei diversi intervalli che vengono presentati, è sicuro assumere che Bruce Lee probabilmente aveva un grasso corporeo di circa il 6%.
Si dice anche che pesasse 61 kg e fosse alto 1,70.
Questo significherebbe che aveva una massa grassa di soli 3,66 kg, il che significa che la sua massa libera di grasso era di circa 57,34 kg
Come può aiutare sapere questo? Non ne sono sicuro, suona solo impressionante … comunque, torniamo a come si può ottenere un fisico alla Bruce Lee.
Quindi, l’obiettivo è ovviamente ruoterà intorno al raggiungimento di livelli di grasso corporeo a una cifra. Questo non è in alcun modo un compito facile se non sei naturalmente un individuo magro.
La dieta giocherà un ruolo enorme.
È importante vedere dove sei ora su una percentuale di grasso corporeo in modo da conoscere il tuo punto di partenza e un’idea di ciò che il viaggio avanti sarà per voi. Il modo migliore per farlo è far misurare il tuo grasso corporeo da un professionista: le scansioni DXA e la pesata idrostatica sono i metodi più accurati, ma sono molto costosi e difficili da trovare. Un allenatore che può fare un test del calibro sarà la tua prossima migliore scommessa, altrimenti, puoi solo stimare i tuoi livelli di grasso corporeo confrontandoti con la seguente immagine.
L’altra cosa di cui avrai bisogno è il giusto allenamento.
Se confronti un bodybuilder al 5% rispetto a qualcuno che fa arti marziali a circa l’8% vedrai una grande differenza.
Nella seguente immagine ho preso un body builder, bruce lee e Buakaw che camminava a circa l’8% bf.
Come puoi vedere, sia bruce lee che Buakaw hanno un fisico più magro. Non sono sicuro di quale sia l’altezza del bodybuilder Jamie Alderton, ma quando l’ho incontrato, era significativamente più alto di me e io sono della stessa altezza di Buakaw e Bruce Lee.
Questo significa che la tua altezza entrerà in gioco rispetto al tuo peso, ma anche che non ti concentrerai a mettere su troppi muscoli.
Questo non significa che non farai pesi, tutt’altro, ma l’obiettivo non sarà quello di aggiungere un sacco di massa, il che significa niente droghe!
Gli atleti e i bodybuilder con formazione naturale sono in una buona posizione per ottenere il fisico di Bruce Lee.
Per assicurarti di mantenere il grasso corporeo al minimo, probabilmente avrai bisogno di fare cardio e allenamento ad alta intensità (boxe, muay thai o un’arte marziale sarebbe l’ideale qui!)
A meno che, ancora una volta, tu sia un individuo assolutamente magro che ha trovato molto difficile guadagnare massa muscolare in passato.
Ricorda, il corpo si adatta allo stimolo che gli dai, in altre parole, se ti alleni come un bodybuilder che vuole guadagnare massa, avrai l’aspetto di un bodybuilder che vuole guadagnare massa (ok, non è così facile perché ci sono altri fattori in atto che determinano quanto grande diventi)
Come era il regime di allenamento di Bruce Lee?
Il suo allenamento si è evoluto man mano che diventava più sofisticato con il suo approccio. Verso la fine della sua carriera, sembra che sia passato dal “bro set” a combinare l’allenamento con i pesi utilizzando il metodo di allenamento dell’azione cardiaca periferica (PHA) che è molto comunemente usato oggi dagli allenatori per la perdita di grasso che vede un allenamento di tutto il corpo con superset di diverse parti del corpo per massimizzare la spesa.
Secondo i rapporti sul suo allenamento che portava ad entrare nel drago, Bruce Lee avrebbe fatto sessioni di allenamento con i pesi a circuito dove avrebbe fatto una serie di 30 secondi di ogni esercizio con il peso più pesante che poteva usare per 8-12 ripetizioni senza pause tra gli insiemi.
Bruce Lee avrebbe anche fatto un sacco di cardio tra cui corsa, sprint skipping e ciclismo. Incorporerebbe anche un sacco di allenamento HIIT insieme al suo allenamento di arti marziali.
Ovviamente, il suo allenamento era più di quello che la persona media può trovare il tempo per o dovrebbe fare comunque.
Consiglio sempre alle persone la dose minima efficace quando si tratta di allenamento, cioè la quantità minima di allenamento per facilitare un cambiamento nel vostro corpo e fisico.
Questo ha alcuni vantaggi, tra cui quello di assicurarsi che il recupero sia prioritario e di avere il tempo di fare le cose più importanti della vita.
In un mondo ideale, suggerirei 3-4 giorni di allenamento con i pesi con 3 giorni di cardio, uno dei quali è un giorno di allenamento HIIT. Questo potrebbe essere un allenamento di arti marziali. Se sei abbastanza in forma e hai la capacità di recuperare abbastanza velocemente, potresti raddoppiare i giorni di cardio con un allenamento extra di arti marziali, ma non esagerare!
Sono riluttante in questa fase a dare un piano di allenamento dettagliato o una prescrizione perché credo fermamente che le persone dovrebbero essere valutate e un piano di allenamento dovrebbe essere individualizzato per ogni cliente, ma detto questo, un esempio potrebbe essere una divisione di 3 giorni come:
Sessione 1:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
Sessione 2:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Sessione 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
E poi per Cardio, una sessione di allenamento HIIT di un circuito o Sprints o Tabatas con 2 allenamenti di recupero a bassa intensità a stato costante come una corsa di 30 minuti o in bicicletta.