Come posso ridurre il mal di schiena irritabile?

Perché ho mal di schiena?

Durante la gravidanza i tuoi legamenti si allentano e si allungano per preparare il tuo corpo al travaglio. Questo mette a dura prova le tue articolazioni, il che può causare mal di schiena.

La gravidanza influenza anche la tua postura (il modo in cui tieni il corpo in piedi o seduto). Quando sei incinta, la curva naturale della tua spina dorsale aumenta perché sta cercando di far fronte al peso extra del tuo pancione. Questo può causare dolore.

Molte donne dicono che il dolore è peggiore la sera e dopo le 28 settimane di gravidanza (terzo trimestre).

Alcune donne con dolore lombare hanno anche dolore al cinto pelvico (disfunzione della sinfisi pubica), che è una condizione comune in gravidanza. Descrive il dolore causato dalle articolazioni pelviche che diventano rigide o meno stabili durante la gravidanza.

I problemi alla schiena possono influenzare il vostro sonno e rendere più difficile la vostra vita quotidiana. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare ad alleviare il dolore, dormire meglio e rimanere forte durante la gravidanza.

Esercizio fisico

Se hai mal di schiena è una tentazione stare sdraiata il più possibile. Il riposo è importante, specialmente quando sei incinta. Ma stare sdraiati per lunghi periodi di tempo non è raccomandato quando si ha mal di schiena. In generale è meglio rimanere attivi e fare esercizio come meglio si può.

Gli esercizi a basso impatto come il pilates e lo yoga possono aiutare a costruire i muscoli per sostenere meglio la schiena e migliorare la postura, la flessibilità e l’equilibrio. Questi tipi di esercizi possono aiutarti a prenderti cura anche della tua salute mentale durante la gravidanza, riducendo lo stress e l’ansia.

Se scegli una classe, assicurati che l’insegnante sia qualificato e digli di quante settimane sei incinta. È meglio scegliere una classe per donne incinte.

Potresti anche trovare utile l’esercizio in acqua perché può togliere il peso dalla schiena e dal pancione. Potresti provare il nuoto o un corso di acquaticità. Contatta il tuo centro ricreativo locale per scoprire cosa offrono.

Alcuni ospedali offrono lezioni di ginnastica alle donne incinte che sono assistite dal loro team di maternità. Chiedi alla tua ostetrica cosa è disponibile.

Allegro del dolore

Se hai un leggero mal di schiena, il paracetamolo può aiutarti. E’ sicuro prendere il paracetamolo mentre sei incinta, ma è meglio controllare prima con la tua ostetrica o il tuo medico di famiglia. Se lo prendi assicurati di:

• seguire le istruzioni sulla confezione per quanto puoi prendere
• cercare di prendere la dose più bassa che funziona e per il minor tempo possibile.

Scopri di più su quali farmaci puoi prendere in gravidanza.

Se il tuo mal di schiena è molto forte, il tuo medico potrebbe prescriverti un analgesico più forte. Potrebbero anche indirizzarti da un fisioterapista. In alcune aree potresti essere in grado di rivolgerti a te stessa senza vedere prima un medico. Chiedi alla tua ostetrica o alla receptionist del tuo studio medico.

Puoi anche pagare per una fisioterapia privata.

Pensa alla tua postura

Quando sei in piedi, tieni la testa alta e le spalle indietro il più possibile.

Quando sei seduto su una sedia, cerca di tenere:

• le anche a livello o leggermente più in alto delle ginocchia
• il sedere sul retro della sedia
• la schiena sostenuta dalla sedia
• i piedi appoggiati sul pavimento.

Se lavori in un ufficio, la parte superiore dello schermo del tuo computer dovrebbe essere posizionata appena sotto il livello degli occhi. La tua tastiera dovrebbe essere ad un’altezza comoda in modo che i tuoi avambracci siano piatti. Cerca di alzarti regolarmente per non irrigidirti.

Cerca di non accasciarti quando sei seduto sul divano. Usa dei cuscini per sostenere la schiena e fai appoggiare i piedi sul pavimento. Può essere utile sdraiarsi sul fianco se stai guardando la TV o ti stai rilassando.

Consigli per entrare e uscire dal letto con il mal di schiena

• Cerca di evitare di stare sdraiato per lunghi periodi di tempo. È meglio per la tua schiena e per il tuo bambino stare sul fianco.
• Potresti trovare più comodo avere un cuscino sotto il pancione o tra le ginocchia per sostenere la schiena. Questo può aiutarvi a dormire meglio, anche.
• Alcune donne trovano che i cuscini per la gravidanza possono aiutare, ma possono essere costosi. Potresti trovare un cuscino normale che fa il trucco.
• Se hai dolore all’anca da sdraiata sul fianco, può essere utile mettere un piumino sotto il lenzuolo o usare un topper in memory-foam per un materasso più morbido.

Entrare e uscire dal letto può diventare più difficile come il tuo pancione diventa più grande. Per alleggerire la schiena, prova a rotolare sul fianco muovendo le spalle, i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo. Lascia che le tue gambe si stacchino dal bordo del letto e metti i piedi sul pavimento. Allo stesso tempo, usate le braccia per spingervi fino alla posizione seduta.

Fare tutto questo come un unico movimento può essere più comodo. Prova il movimento all’indietro per tornare a letto.

Terapia di massaggio

Potresti trovare che i massaggi aiutano il mal di schiena. È anche un ottimo modo per avere un po’ di tempo tranquillo per te stessa e alleviare qualsiasi stress emotivo o ansia.

Non fare un massaggio completo durante le prime 12 settimane di gravidanza (primo trimestre) perché il tuo stomaco (addome) non dovrebbe essere massaggiato allora. E’ anche meglio fare un massaggio specifico per le donne incinte.

Agopuntura

L’agopuntura è un tipo di terapia complementare che prevede l’inserimento di aghi sottili in punti particolari del corpo. È usata per controllare e alleviare il dolore. La ricerca ha dimostrato che può aiutare con il mal di schiena per le donne incinte.

L’agopuntura è generalmente sicura quando sei incinta, ma parla con la tua ostetrica o il tuo medico prima di prenotare una sessione. Se vuoi provare, assicurati che il tuo agopuntore sia pienamente qualificato e che usi aghi monouso ad ogni sessione di trattamento. Dì al tuo operatore che sei incinta perché alcuni punti di agopuntura non possono essere usati in modo sicuro in gravidanza.

Alcuni medici e fisioterapisti del NHS possono fare l’agopuntura insieme al trattamento medico regolare. Parlate con il vostro medico di famiglia o l’ostetrica per saperne di più. La maggior parte delle persone paga privatamente per l’agopuntura.

Altri consigli utili per ridurre il mal di schiena

• piega le ginocchia e tieni la schiena dritta quando sollevi o raccogli qualcosa da terra
• evita di sollevare oggetti pesanti
• indossa scarpe basse
• muovi i piedi quando ti giri per evitare di torcere la spina dorsale
• prova a portare la spesa in 2 borse su ogni lato per bilanciare il peso.

Quando chiedere subito aiuto per il mal di schiena

Il mal di schiena a volte può essere un segno di qualcosa di più serio. Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico, ma dovresti contattare la tua ostetrica o l’unità di maternità dell’ospedale se hai mal di schiena e:

• se sei nel tuo secondo o terzo trimestre. Il mal di schiena potrebbe essere un segno dell’inizio del travaglio
• avete la febbre, sanguinamento dalla vagina o dolore quando fate pipì
• perdete la sensibilità in una o entrambe le gambe, nel sedere o nei genitali
• avete dolore in uno o più lati (sotto le costole). Questo potrebbe essere un segno di pre-eclampsia.