Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe voler prendere peso. Se sei stato malato o stai ricevendo un trattamento per il cancro, non è insolito perdere peso, specialmente se non sei in grado di mangiare o non hai appetito. Altre persone potrebbero scegliere di mettere su peso per motivi estetici, come qualcuno che va in palestra e vuole costruire più muscoli.
Qualunque siano le tue ragioni, è importante assicurarsi di gestire l’aumento di peso in modo sano.
Sovrappeso energetico
“Per aumentare il peso è necessario creare un surplus energetico”, dice Kirsty Barrett, dietista registrata e portavoce della British Dietetic Association.
Mentre qualcuno che sta cercando di perdere peso attraverso la sua dieta dovrebbe consumare meno calorie rispetto alla sua dose giornaliera raccomandata – una media di 2.000 kcal per le donne e 2.500 kcal per gli uomini – qualcuno che sta cercando di aumentare di peso dovrebbe consumarne di più per creare un surplus energetico.
“Questo può essere fatto generalmente solo aumentando le quantità che si mangiano, ma non tutti sono in grado di farlo”, spiega. “Il modo più semplice per aumentare l’assunzione di energia è quello di aumentare il contenuto di grassi nella dieta”. Secondo la Barrett, il grasso ha nove calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno quattro calorie per grammo.
“Ovviamente, mangiare cibi ad alto contenuto di grassi da soli – pensiamo agli oli, al burro, alle creme da spalmare – non è il massimo del gusto, quindi come dietologi tendiamo a consigliare di aggiungere queste cose ai pasti per aumentare il contenuto calorico. Per esempio, aggiungendo un cucchiaino di olio nelle salse per la pasta, aggiungendo panna e formaggio alle zuppe o aggiungendo panna ai budini a base di frutta.”
Pronto a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?
Trova una gamma di servizi adatti a te, dai farmaci ai programmi gestiti
Prenota ora
Muscolo o grasso?
Alcune persone sono medicalmente sottopeso o devono aumentare di peso per motivi di salute. Altre persone di peso sano possono voler aumentare di peso – per sviluppare un corpo più muscoloso, per esempio. Questo cambia il modo in cui si dovrebbe affrontare l’aumento di peso?
“In entrambe queste situazioni vogliamo guadagnare muscoli”, dice Barrett. “Nel caso di coloro che non sono stati bene, probabilmente vogliamo anche promuovere un certo ripristino del grasso corporeo.”
La principale differenza tra i cambiamenti nella dieta per questi scenari è la quantità di grasso che si dovrebbe mangiare. “Se devo consigliare qualcuno che è stato malato in ospedale e ha perso peso, mi concentrerei di più sull’apporto energetico complessivo, guardando idealmente a cose che sono sia ad alto contenuto di grassi che di proteine – formaggio, yogurt intero, noci e semi”
Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. “Per qualcuno che è in palestra, l’attenzione sarebbe più sui cibi ad alto contenuto proteico, spesso scegliendo le varietà a basso contenuto di grassi, ma assicurandosi che il loro apporto energetico sia sufficiente a sostenere la crescita muscolare. Le proteine, soprattutto se abbinate all’esercizio di resistenza, promuovono la sintesi muscolare.”
Cosa devi sapere sui cibi malsani
Sappiamo tutti che dovremmo mangiare molta frutta e verdura – almeno cinque porzioni al giorno, con il più possibile…
Saturi contro insaturi
Se stai cercando di mettere su peso, potresti essere eccitato dall’idea di fare il pieno di torte e dolci. Ma c’è una grande differenza tra i grassi saturi e quelli insaturi.
“Per la salute, i grassi saturi sono legati a un aumento dei livelli di colesterolo e quindi a un maggior rischio di malattie cardiovascolari”, dice Barrett. “Sono generalmente di origine animale e sono solidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi generalmente riducono i livelli di colesterolo e sono cardioprotettivi.”
È importante non buttare dalla finestra tutte le regole del mangiare sano. Abbuffarsi di cibi pieni di grassi saturi può aumentare i rischi di problemi di salute, in particolare in coloro che sono già ad alto rischio o in coloro che sono più giovani e di peso normale.
“I rischi sarebbero generalmente maggiori in coloro che hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari”, dice Barrett. “Per esempio, coloro che hanno già avuto un attacco di cuore o un ictus, quelli con una forte storia familiare di queste condizioni o quelli con un livello di colesterolo già elevato.”
Come si può quindi aumentare l’apporto calorico senza mettere in pericolo la salute? Grassi insaturi ed esercizio fisico, dice Barrett. “I grassi insaturi come le noci e i semi sono buoni perché contengono sia proteine che grassi. Idealmente, quando le persone vogliono aumentare di peso, vogliamo che guadagnino muscoli piuttosto che grasso. L’esercizio fisico è cruciale nel segnalare ai muscoli di costruire e riparare se stessi, quindi è fondamentale per chi vuole aumentare di peso”.”
Se avete intenzione di includere grassi saturi nella vostra dieta, scegliete i latticini, spiega. “Ci sono alcune ricerche emergenti che suggeriscono che alcuni grassi saturi possono avere un effetto protettivo. Questo è stato trovato nei grassi del latte, per cui questi tipi di grassi sembrano effettivamente essere protettivi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto il rischio di ictus. Anche se contiene grassi saturi, i latticini sono un ottimo modo per cercare di aumentare il peso a causa dell’effetto cardio protettivo, e anche perché è una buona fonte di proteine facilmente assorbibili”, dice Barrett.
“In generale promuoveremmo il tentativo di aumentare i grassi insaturi in prima linea, ma, come detto, aumentare i grassi dei latticini può essere meno problematico che aumentare i grassi di dolci, pasticceria, carne e così via.”
Aumentare l’assunzione
Aumentare le dimensioni delle porzioni e la quantità che si mangia sembra il modo più semplice per iniziare a guadagnare peso. Tuttavia, per alcune persone questo potrebbe non essere possibile se hanno difficoltà a tenere giù il cibo o a digerire grandi quantità di cibo.
Per questo, Barrett raccomanda la fortificazione degli alimenti – aumentando il contenuto di nutrienti negli alimenti.
“La fortificazione degli alimenti è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di energia senza aumentare il volume che devono mangiare troppo”, spiega.
Alcuni esempi di questo potrebbero essere:
- Aggiungere la panna nel porridge al mattino.
- Essere più liberali con il burro sul toast.
- Fondere il burro sulle verdure.
- Coprire i pasti di pasta con il formaggio.
- Fare una bevanda lattiera.
I nutrienti non devono venire solo dal cibo, dice. “Spesso consigliamo ai pazienti che stanno cercando di aumentare di peso di usare liquidi nutrienti come latte, succhi di frutta o frullati per assicurarsi che stiano ricevendo energia anche dalle loro bevande – e tutti contano ancora per l’assunzione di liquidi”
Le persone che perdono peso a causa di una malattia potrebbero non essere in grado di gustare cibi che una volta amavano. Le persone che hanno subito un trattamento per il cancro possono sperimentare cambiamenti di gusto che rendono certi cibi insipidi o nauseanti.
“I cambiamenti di gusto possono essere davvero difficili”, dice Barrett. “A volte i pazienti preferiscono cibi più freddi come il gelato o lo yogurt. Alcuni preferiscono sapori più forti, quindi usare limone o lime, spezie, sughi o salse può essere utile. Se qualcuno sta lottando con l’aumento di peso dopo essere stato malato, di solito può essere indirizzato a vedere un dietologo su questo tramite il loro medico di base.”
Se state pianificando di fare cambiamenti significativi alla vostra dieta, soprattutto se è per motivi medici, è una buona idea parlare con un medico di base o un farmacista in modo che possano garantire che l’aumento di peso avvenga in modo controllato e sano.