Se sei mai stato assediato da un dolore fastidioso nella parte superiore o laterale della tua rotula, probabilmente hai sperimentato la sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), più comunemente conosciuta come ginocchio del corridore.
La condizione è così chiamata perché è una di quelle lesioni che molti corridori sperimentano ad un certo punto del loro allenamento. Il dolore si verifica quando la rotula, o rotula, sfrega contro l’attacco inferiore del femore, di solito perché la rotula è fuori allineamento. È anche possibile, ma meno comune, che la cartilagine che normalmente si trova sotto la rotula si sia consumata. Se amate correre ma soffrite del ginocchio del corridore, questi consigli degli esperti vi aiuteranno a gestirlo e a tornare a battere il marciapiede.
Misure preventive
1. Take It Easy
Jason Fitzgerald è un corridore e allenatore d’élite, autore di diversi libri sulla corsa e creatore del programma Strength Running Injury Prevention for Runners.
“Tipicamente, questo è un infortunio da uso eccessivo”, dice. “Può essere causato dal fare troppo chilometraggio, troppo presto prima che il corridore sia pronto, a un ritmo troppo veloce”.
Fitzgerald crede che il modo migliore per prevenire il ginocchio del corridore (e la maggior parte delle altre lesioni legate alla corsa) è quello di evitare il sovrallenamento. Il dottor Larry Goldfarb, un medico sportivo chiropratico certificato e fondatore del Medical Wellness Center of New Jersey, ha lavorato con corridori sia ricreativi che di livello olimpico per circa 35 anni e fa eco a questo sentimento. Goldfarb dice ai suoi pazienti che un programma di corsa dovrebbe essere “lento e costante, non veloce e furioso”. Goldfarb raccomanda che i corridori costruiscano gradualmente il chilometraggio, aggiungendo solo circa il cinque per cento alla settimana.
2. Sostenetevi
Goldfarb ha anche notato che l’attrezzatura giusta potrebbe fare la differenza per alcuni corridori. Per coloro che sono iperpronati, spesso prescrive inserti ortesici. Consiglia anche ai suoi corridori di non lesinare sulla qualità quando si tratta di scarpe da corsa, e di sostituire le scarpe non appena la suola si usura. Una cosa per cui non è necessario spendere molto è una ginocchiera. Goldfarb dice che anche le ginocchiere economiche disponibili nei negozi di droga e nei negozi di alimentari possono essere efficaci per alleviare il dolore, perché forniscono un ulteriore supporto all’articolazione femoro-rotulea.
3. Sistema i tuoi punti deboli
Sia Goldfarb che Fitzgerald sono fan degli esercizi di rafforzamento per i corridori. Per aiutare a prevenire il ginocchio del corridore, concentrarsi su esercizi che rafforzano i muscoli delle anche e dei quadricipiti. Per i fianchi, gli esercizi che rafforzano la flessione e l’abduzione dell’anca si sono dimostrati particolarmente efficaci contro il PFPS.
Iniziare semplicemente con i bilancieri, le conchiglie, i sollevamenti delle ginocchia piegate e i brevi step-up, passando poi agli squat e agli affondi, che hanno come obiettivo anche i quadricipiti, man mano che la forza e l’allineamento migliorano.
Nota, tuttavia, che con il ginocchio del corridore è molto importante che tu lavori fino a – ma mai oltre il punto di dolore, e Goldfarb raccomanda di lavorare con un allenatore per garantire che la forma e l’allineamento corretto siano rispettati.