Come sbarazzarsi dei avvallamenti dell’anca: [Tutto quello che devi sapere]

Hai dei avvallamenti dell’anca e vuoi sapere come liberartene?

Sei nel posto giusto.

Oggi, imparerai tutto quello che devi sapere sui avvallamenti dell’anca.

Specificamente,

• Cosa sono i avvallamenti dell’anca,
• Cosa li causa e
• Se puoi liberartene o meno.

Va bene, cominciamo.

Disclaimer

***Leggi prima***

Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non dovrebbero sostituire il consiglio del vostro professionista sanitario. Tutti i tipi di esercizio e i cambiamenti di dieta sono potenzialmente pericolosi, e coloro che non si rivolgono all’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di qualsiasi danno che possa verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Inoltre, questo post può contenere link di affiliazione: il che significa che potrei ricevere una commissione se li usate.

Ok, andando avanti.

Che cosa sono gli Hip Dips?

Hip dips sono rientranze che si vedono lungo il lato del vostro corpo, proprio sotto l’osso dell’anca.

In pratica, sono curve verso l’interno sul lato delle vostre anche che possono essere viste dal davanti.

Alcuni li hanno anche chiamati ammaccature dell’anca, o “fianchi da violino”, perché le rientranze ricordano la forma di un violino.

Sono anche responsabili di dare l’aspetto di fianchi più curvi.

Come puoi vedere, anche io li ho.

I Hip Dip fanno male? Dovresti preoccuparti?

I dip dell’anca non sono buoni o cattivi. Sono semplicemente un riflesso della tua anatomia.

Ogni forma del corpo è unica. Le tue ossa e il tuo bacino hanno una forma diversa dalle mie e le mie sono diverse dalle mie sorelle.

Ci viene spesso propinata la propaganda che le donne devono avere una “figura a clessidra” perfettamente simmetrica. Questa è una sciocchezza, e la maggior parte di noi semplicemente non ha quell’aspetto.

Siamo tutte belle, con o senza avvallamenti dei fianchi.

Quindi per favore, non preoccupatevi!

Che cosa causa i cali d’anca?

Non c’è una cosa specifica che causa i cali d’anca. Sono principalmente dovuti al tuo tipo di corpo, alla tua composizione anatomica e alla distribuzione del tuo grasso corporeo.

Come ho detto prima, il tuo bacino, i tuoi muscoli dell’anca e la tua struttura corporea sono unici per te. Di conseguenza, puoi avere o non avere cedimenti dell’anca prominenti.

Detto questo, le donne con “fianchi alti” hanno più probabilità di avere cedimenti dell’anca prominenti e più curvi.

Questo perché la distanza tra l’osso dell’anca e l’osso della coscia è più lunga – creando più opportunità per una piega da formare in quella zona.

Come sbarazzarsi di Hip Dips – è possibile?

Purtroppo, non si può essere in grado di sbarazzarsi di hip dip completamente. Non puoi cambiare significativamente la tua anatomia.

Detto questo, ci sono due cose che puoi fare per minimizzare la loro prominenza.

1. La prima cosa che puoi fare è esercitare per sviluppare e rafforzare i gruppi muscolari intorno ai tuoi fianchi. L’esercizio da solo è estremamente benefico per il tuo corpo e la tua mente.

1. In secondo luogo, puoi provare ad abbassare il tuo peso/livello di grasso corporeo se sei sovrappeso. La perdita di peso può aiutare o meno – ma mantenere un livello normale di grasso corporeo è sempre una buona cosa.

Per quanto semplice possa sembrare, la dieta e l’esercizio sono di solito la migliore risposta alla maggior parte delle cose :).

Ora, quali esercizi dovresti fare?

I migliori esercizi per ottenere fianchi più rotondi

Ricorda che questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare e rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Di conseguenza, probabilmente cambieranno l’aspetto dei tuoi fianchi, ma potrebbero non eliminare completamente i tuffi.

Detto questo, sviluppare la parte inferiore del corpo può aiutare a creare un aspetto attraente per i muscoli intorno ai fianchi.

Quindi quali gruppi muscolari dovresti allenare?

I principali gruppi muscolari che vuoi allenare sono:

• I glutei (che comprende il gluteo massimo e il gluteo medio),
• La parte esterna delle cosce, e
• La parte interna delle cosce.

Di questi tre gruppi muscolari, i muscoli glutei sono i più importanti.

Di seguito ci sono alcuni dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare.

L’efficacia di tutti questi esercizi può essere aumentata con l’uso di bande di resistenza per i glutei (che puoi trovare qui).

Squat

I glutei sono uno dei migliori esercizi di tutti i tempi. Allenano un modello di movimento funzionale e sono il modo migliore per sviluppare le cosce e i glutei. Rafforzano i quadricipiti e gli adduttori (interno coscia).

Puoi fare squat con:

• il tuo peso corporeo
• utilizzando la resistenza esterna (manubri, kettlebells, bilancieri)
• con le bande di resistenza dell’anca
• sia la resistenza esterna che una banda di resistenza dell’anca

Ecco come fare:

• Stai con i piedi leggermente più largo della larghezza delle spalle.
• Puntate le dita dei piedi verso l’esterno, circa 15-30 gradi.
• Braccia il tuo core e stringi i tuoi glutei prima di iniziare.
• Inizia lo squat piegando i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo.
• Spingi il sedere leggermente indietro come se fossi seduto su una sedia che si trova dietro di te.
• Mentre scendi, tieni la schiena piatta e i talloni completamente piatti sul pavimento.
• Assicurati anche di non far crollare le ginocchia verso l’interno.
• Dopo aver raggiunto una profondità che porta la parte superiore delle cosce parallela al pavimento, invertite il movimento mantenendo il vostro nucleo teso e la schiena piatta.
• Quando raggiungete la cima, stringete i muscoli del sedere per finire il movimento.

Affondi curti

Il prossimo esercizio è l’affondo curti. Questo esercizio aggiunge una torsione al normale affondo facendoti incrociare la gamba dietro il corpo.

Questo angolo aiuterà a colpire maggiormente i muscoli del gluteo medio, così come l’interno delle cosce.

Puoi afferrare un manubrio per rendere questo movimento più difficile.

Ecco come fare:

• Stai in piedi con i piedi uniti e le mani vicino alla vita o fino al petto. (Per renderlo ancora più impegnativo, puoi tenere un manubrio vicino al petto).
• Da qui, comincia a fare un passo indietro con la gamba sinistra.
• Prima di mettere giù il piede, comincia a incrociarlo dietro la gamba destra.
• Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Quando piantate il piede, iniziate a piegarvi verso il basso con entrambe le ginocchia.
• Non dovete lasciare che il ginocchio tocchi il pavimento per rendere questo movimento efficace.
• Mantenete la posizione inferiore per un conteggio di 1, e poi invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Curtsy Step Downs

Il curtsy step down è simile al curtsy lunge, ma aumenta il range di movimento – facendo lavorare di più i tuoi glutei e le tue cosce.

Puoi afferrare un manubrio per rendere questo movimento più difficile.

Ecco come si fa.

• Stai in piedi su una panca o una piattaforma robusta che possa sostenere tutto il tuo peso.
• Da qui sostieni il tuo core e tieni i glutei compressi.
• Inizia a scendere la gamba sinistra dalla piattaforma in modo che si incroci dietro la gamba destra.
• Fai questo in modo controllato, piegando lentamente il ginocchio anteriore (quello che è ancora sulla panca).
• Una volta che il piede inferiore tocca terra, invertire il movimento e riportare entrambi i piedi sulla piattaforma.
• Fare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro lato.

Passeggiate laterali a fascia

Questo prossimo esercizio è uno dei miei preferiti. La camminata laterale a fasce è uno dei modi migliori per attivare il muscolo gluteo medio. Questo gruppo muscolare è importante per abdurre (sollevare lontano dal corpo) e ruotare esternamente (ruotare lontano dal corpo) le gambe.

Per farlo, avrete bisogno di una fascia di resistenza per fianchi e glutei.

Puoi avere un pacchetto da 3 qui!

• Posiziona una fascia di resistenza dell’anca di media forza intorno alle tue gambe, all’altezza delle tue ginocchia.
• Poi, assumete una posizione comoda con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano in avanti.
• Assicuratevi di tenere il core impegnato e il petto in alto.
• Da qui, iniziate a fare un passo laterale senza cambiare l’orientamento dei vostri piedi.
• Lentamente, fai un passo indietro con l’altra gamba verso il centro per tornare alla posizione di partenza.
• Continua a camminare lateralmente per il numero desiderato di ripetizioni.
• Finisci tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato successivo.

Banded Clamshells

Il prossimo esercizio è il banded clamshell. Questo esercizio rafforza anche il gluteo medio (e minimo) allenando la rotazione esterna.

Questo esercizio funziona benissimo con una leggera fascia di resistenza.

• Si sdrai sul fianco con una leggera fascia di resistenza intorno alle gambe all’altezza delle ginocchia.
• Poi, piegate le ginocchia e impilate i piedi uno sull’altro.
• Da qui, tutto quello che devi fare è ruotare il ginocchio superiore verso il cielo mantenendo i talloni uniti.
• Dovresti sentire un bel bruciore sui muscoli delle natiche.
• Fai una pausa di 1 secondo e poi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Side Lying Banded Leg Lifts

Il side lying banded leg lift è simile ai due esercizi precedenti. Si concentra sul rafforzamento dei muscoli dei glutei attraverso l’abduzione dell’anca.

Anche in questo caso, avere una fascia di resistenza per i glutei renderà questo esercizio più vantaggioso.

• Si stende sul fianco con una leggera fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia, o più in basso, intorno alle caviglie per rendere l’esercizio più difficile.
• Mantieni le gambe dritte e i piedi sovrapposti.
• Poi, tutto quello che devi fare è sollevare la gamba superiore verso il cielo.
• Assicurati di tenere i piedi dritti per tutto l’esercizio.
• Fai una pausa di 1 secondo e poi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
• Ripeti sull’altra gamba.

Idranti

Gli idranti sono un altro ottimo esercizio per rafforzare i glutei e migliorare la mobilità dell’anca e la stabilità del core.

*L’aggiunta di pesi alle caviglie a questo esercizio aumenterà i benefici di questo movimento.*

• Prendete una posizione quadrupede, (su mani e ginocchia con la schiena piatta).
• Poi, sostenete il vostro core e cercate di mantenere la schiena piatta durante l’intero movimento.
• Sollevate una gamba da terra, e ruotate l’anca direttamente di lato mantenendo il ginocchio piegato.
• Da qui, disegnate un grande cerchio con il ginocchio, mantenendo il vostro core impegnato e la schiena piatta.
• Disegnate un grande cerchio andando avanti per il numero desiderato di ripetizioni, e poi ancora andando indietro.
• Assicurati di allenare entrambi i lati in modo uniforme.

Ponte dei glutei

Ho tenuto il miglior esercizio per ultimo. Il ponte dei glutei è da solo uno dei migliori esercizi per rafforzare il sedere e il core.

Inoltre, questo esercizio può essere modificato con progressioni molto più dure. In questo modo, puoi trovare una variazione che funziona per il tuo livello di abilità.

In questa immagine qui sotto, sto usando la banda di resistenza dell’anca per sbilanciare maggiormente i muscoli laterali dell’anca.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Da qui, inclinare posteriormente il bacino in modo che la parte inferiore della schiena sia completamente piatta contro il pavimento.
• Poi, stringi forte i tuoi glutei in modo che i tuoi fianchi si estendano.
• Non estenderti troppo – non vuoi che la parte bassa della schiena si inarchi.
• Mantieni la posizione superiore per 3-5 secondi, e poi rilascia lentamente.
• Per rendere questo esercizio impegnativo, puoi fare una gamba alla volta e/o sollevare i piedi su una sedia.

Una semplice routine di allenamento per l’hip dip

Sono un grande sostenitore dell’allenamento della forza. Quando ci si allena per la forza, si ottengono tutti i benefici che l’esercizio fisico ha da offrire che include

• sviluppo della massa muscolare magra,
• aumento del tasso metabolico basale,
• più forti ossa e articolazioni, e
• migliore fiducia!

Ecco una semplice routine di allenamento di 20 minuti che puoi fare due volte a settimana per iniziare a rafforzare e sviluppare i tuoi fianchi e glutei.

HIP DIP WORKOUT A

Esercizio	Set	Reps
Banded Squat	3	10-12
Bandata a conchiglia	3	12-15 ciascuno
Idranti	3	10-12 ciascuno

HIP DIP WORKOUT B

Esercizio	Set	Reps
Curtsy Lunge	3	10-12 ciascuno
Side Lying Leg Lifts	3	10-12 ciascuno
Glute Bridge	3	12-15

E se vuoi vedere un allenamento completo per i glutei e la parte inferiore del corpo progettato per le donne dopo il parto, dai un’occhiata alla mia guida di 6 settimane per gambe e sedere a soli 9 dollari.

Domande correlate

Puoi perdere le pieghe dell’anca senza esercizio?

Alcune donne scelgono di “nascondere” le pieghe dell’anca, semplicemente indossando abiti più larghi.

Questo include, gonne, pantaloni a vita alta e vestiti.

Chirurgia per i dip dell’anca

Se i tuoi dip dell’anca ti stanno causando un sacco di sofferenza – puoi considerare la chirurgia per i dip dell’anca.

Questa è una procedura in cui il grasso viene prelevato da un’altra parte del tuo corpo e ricollocato vicino alle tue cosce esterne – in un’area conosciuta come il trocantere.

Ci sono stati rapporti che il tuo corpo potrebbe alla fine ridistribuire quel grasso, rendendo la chirurgia temporanea.

In genere non lo raccomando, perché i buchi dell’anca sono naturali, e tu sei ancora bella con o senza di loro!

I buchi dell’anca sono attraenti?

La bellezza è sempre negli occhi di chi guarda. Alcune persone li trovano attraenti, mentre altri li trovano poco attraenti.

Personalmente non mi dispiace il mio!

Non mi importa se hai i fianchi più larghi, più curvi, i fianchi o i fianchi più rotondi – sei ancora bella!

Hip Dips Vs Love Handles – Qual è la differenza?

Love handles si riferisce al grasso in eccesso che si trova sui lati del tuo addome. Sono molto più alte dei salti d’anca.

A differenza delle pieghe dell’anca, le maniglie dell’amore non sono dovute alla tua anatomia. Sono spesso dovute al grasso corporeo in eccesso.

Ho un intero post su cosa sono le maniglie dell’amore, e strategie su come sbarazzarsi di loro!

Sono gli Hip Dips e le Saddle Bags lo stesso?

Hip dips e saddle bags non sono la stessa cosa. Le borse a sella si riferiscono a depositi di grasso in eccesso situati sulla parte esterna delle cosce, sotto l’area in cui si trovano i dip dell’anca.

Le borse a sella sono anche causate dal grasso corporeo in eccesso, e l’esercizio può potenzialmente aiutarti a liberartene.

Ho anche un intero post su tutto quello che devi sapere sulle borse a sella.

Parole finali sui dip dell’anca

Quindi, bella mamma, in quale campo ti trovi?

Che tipo di struttura ossea dell’anca hai?

Questo articolo ti ha fatto apprezzare di più i tuoi hip dips?

O vuoi fare tutto il necessario per liberartene?

Lasciami un commento e fammi sapere!

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