Come usare i pesi liberi (con GIF!)

Se la tua postura sta lottando a causa di una configurazione WFH non proprio ergonomica (leggi: tavolo della cucina) o semplicemente ti manca la palestra, l’allenamento della forza, che si concentra sull’aumento dei muscoli, può aiutarti a sentirti al meglio pur restando a casa. Per ottenere i massimi benefici – e per ridurre al minimo lo spazio necessario per riporli – usa i pesi liberi invece di macchine o attrezzature più elaborate. Non sapete come iniziare? Abbiamo chiesto a Beverley Cheng, fitness coach di Toronto e fondatrice di Born to Sweat, un resoconto completo sui pesi liberi.

Quindi, cosa *esattamente* è un peso libero?

“In poche parole, è un peso che puoi prendere e usare in qualsiasi piano o direzione”, dice Cheng, sottolineando la parola “libero” nel nome. “Non è attaccato a una macchina o a un muro”. Un manubrio è forse il tipo più comune, ma altre opzioni includono kettlebells, bilancieri, piatti di peso, palle mediche e sacchi di sabbia. Qualunque sia la forma, i pesi liberi – come altri tipi di attrezzature per l’allenamento della forza – sono tutti progettati per aiutare a costruire i muscoli: quando spingi, tiri o fai oscillare qualcosa di pesante, i tuoi muscoli imparano ad adattarsi e, di conseguenza, diventano più forti.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento con i pesi liberi?

“È un modo molto funzionale di allenarsi”, dice Cheng. “Puoi fare in modo che il tuo esercizio corrisponda a un movimento tipico di ogni giorno, perché non sei soggetto a muoverti in un solo piano di movimento come faresti con una macchina”. Questo significa che puoi fare movimenti che ti aiuteranno a rafforzarti per la vita di tutti i giorni, dal portare pesanti buste della spesa a sollevare i tuoi figli per spostare i mobili nel tuo soggiorno.

Un altro vantaggio dei pesi liberi rispetto alle loro controparti fisse è che fanno accendere più muscoli ad ogni movimento. “Quando usi un peso libero, perché non è attaccato a niente, stai reclutando tutti questi muscoli stabilizzatori, sia in quella parte del corpo che stai usando sia nel tuo core”, dice Cheng. “Il tuo corpo deve stare in piedi e muoversi in modo equilibrato, quindi incorporerai diversi muscoli per eseguire il movimento”. Per finire, non occupano molto spazio in casa vostra e offrono tonnellate di varietà in termini di esercizi (più su questo in un minuto!).

C’è qualche svantaggio nei pesi liberi?

C’è un motivo per cui gli allenatori delle palestre spesso iniziano i nuovi membri sulle macchine: non richiedono una base di stabilità ed equilibrio nello stesso modo dei pesi liberi. Ma questo non significa che i neofiti debbano evitare completamente i manubri. Mantenete i vostri movimenti lenti e controllati per evitare lesioni e non siate troppo zelanti. “Iniziare con la leggerezza e costruire la tua strada una volta che si sviluppa quella fiducia”, dice Cheng.

Che tipo di peso libero dovrei comprare?

“Posso fare un anno di allenamento con solo due manubri”, dice Cheng. Anche se ama usare un bilanciere con piastre ponderate per sollevare pesi ancora più pesanti, è difficile battere la flessibilità di un paio di manubri. “Non c’è una parte del corpo che non si possa allenare con un manubrio”, dice. I manubri tradizionali sono tutti in metallo, mentre alcuni hanno rivestimenti in gomma o neoprene per una presa più morbida, ma tutti offrono la stessa funzione. Potete usarli insieme o da soli, e afferrare la barra o capovolgerne uno verticalmente per coppare solo l’estremità. Detto questo, se non puoi mettere le mani sui manubri, hai ancora delle opzioni. “La prossima cosa migliore è un kettlebell o un paio di piastre ponderate – basta tenerli in modo diverso”, dice Cheng, che ha ospitato con successo la sua settimana di ritiri di fitness Ultimate Sweataway utilizzando solo quest’ultimo.

Quanto pesante dovrebbe essere il mio pesi?

“Suggerisco sempre di andare su forse 2,5 libbre da quello che si sarebbe normalmente comodo con perché si sta andando a costruire il muscolo in questo modo”, dice Cheng. Raccomanda di fare meno ripetizioni di un esercizio (noto anche come “ripetizioni”) con un peso più pesante piuttosto che più ripetizioni con un peso più leggero. “Se fai più di 20 ripetizioni e non sei ancora stanco, non stai più costruendo forza muscolare, ma resistenza muscolare”. Invece, puntate da otto a 12 ripetizioni con un peso che vi lasci affaticati dalle ultime due o tre ripetizioni. Non siete ancora sicuri da dove cominciare? “Nella mia esperienza di istruttrice di fitness, la maggior parte delle donne inizia con un peso compreso tra 10 e 15 libbre”, dice Cheng.

Come dovrebbe essere una routine a peso libero?

Cheng raccomanda di scegliere da sei a otto esercizi diversi per ogni allenamento e di fare da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni per ciascuna. Si può scegliere di fare una serie di ogni movimento back-to-back in un circuito, alternare avanti e indietro tra due mosse, o completare tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo (concedersi una pausa di un minuto o due tra le serie). “Le serie singole sono migliori per le persone che hanno appena iniziato, perché possono concentrare tutta la loro energia su un solo esercizio alla volta”, dice Cheng.

Quando si scelgono gli esercizi, si possono designare diversi giorni della settimana per concentrarsi su diverse parti del corpo. Per esempio, Cheng di solito si attacca a due giorni per la parte inferiore del corpo a settimana, due giorni per tutto il corpo e un giorno per la parte superiore del corpo e il core. Ma l’unica cosa che deve rimanere costante? Un adeguato riscaldamento e raffreddamento. Prima di prendere i pesi, Cheng suggerisce di passare almeno 5-10 minuti a far pompare il sangue e a far muovere le articolazioni, passando attraverso i diversi movimenti che faranno parte dell’allenamento (ad esempio, affondi a piedi prima di affrontare quelli con i pesi). Quando si tratta di raffreddare, è il momento in cui si vuole tenere stretching statico per 30 secondi, dice Cheng. “Il tuo riscaldamento ti aiuterà a costruire la forza e a ridurre il rischio di lesioni, e il raffreddamento è ciò che ti aiuterà a ridurre al minimo il dolore muscolare nei giorni successivi.”

Quale esercizio posso fare per i miei glutei?

Anche se non sei tutto preso da quella vita da #belfie (sì, questo è un selfie del culo), i tuoi muscoli glutei giocano un ruolo importante in, beh, quasi tutto quello che fai. Che tu sia seduto, in piedi o in corsa, i glutei – che comprendono il più grande muscolo del tuo corpo – sono coinvolti. “Amo gli esercizi unilaterali (cioè unilaterali), perché costruiscono la forza senza causare squilibri, lasciando che sia la gamba più forte a svolgere il grosso del lavoro”, dice Cheng. Qui, la gamba estesa presta supporto senza prendere il sopravvento.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. Per mettersi in posizione, puntellare la parte inferiore delle scapole contro una panca bassa, piegare un ginocchio e mantenere l’altra gamba estesa con il tallone leggermente piantato a terra. Con entrambe le mani, tenere un manubrio orizzontalmente attraverso l’osso pelvico.
2. Spremere i glutei e spingere attraverso il tallone della gamba piegata per spingere i fianchi verso l’alto, utilizzando l’altro piede solo per un leggero equilibrio. Tieni il mento in dentro e fermati quando il tuo corpo è parallelo al gruppo per evitare di allungare troppo la schiena.
3. Riabbassati fino alla posizione di partenza, fermandoti appena prima che il tuo sedere tocchi terra.

Che esercizio posso fare per i miei tendini?

Se vuoi correre più velocemente, migliorare la tua postura o avere un sedere più vivace, questi muscoli nella parte posteriore delle cosce possono giocare un ruolo importante. Questo movimento a cerniera (una versione più semplice del deadlift rumeno, che implica il bilanciamento completo su una gamba) è uno dei preferiti di Cheng: “È un grande esercizio perché rafforza il tendine del ginocchio mentre l’anca è in estensione, che imita le attività quotidiane come camminare o correre. Ti costringe anche a mantenere i dorsali e il core impegnati, rendendolo un esercizio per tutto il corpo con un focus sui tendini del ginocchio e sui glutei.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sfalsateli leggermente per una posizione divisa. Mettete la maggior parte del vostro peso nella gamba anteriore e permettete una leggera flessione in entrambe le ginocchia.
2. Con un peso in una mano, inclinate lentamente la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e facendo scorrere il peso verso il basso.
3. Una volta che il peso è circa a metà del vostro stinco, spingete il tallone della gamba anteriore nel terreno per aiutarvi a spingervi indietro nella posizione iniziale.

Che esercizio posso fare per il mio core?

Pressoché ogni movimento nella tua vita quotidiana coinvolge il tuo core in un modo o nell’altro – considera questi muscoli centrali come il sistema di supporto per tutto il tuo corpo. Per aiutare a rafforzare il tronco medio, Cheng ama questa mossa combinata, che mira sia ai muscoli addominali che ai flessori dell’anca: “La posa della barca da sola è un esercizio impegnativo, ma aggiungete un peso libero e alcuni calci svolazzanti e lo sentirete in pochissimo tempo.”

Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:

1. Su un tappetino (o una coperta), mettetevi in una posizione a barca: tenete la schiena bassa premuta a terra mentre sollevate la testa e le spalle, tenete un manubrio sopra il petto e sollevate le gambe a circa 15 cm da terra. (Se sentite che la parte bassa della schiena si inarca mentre sollevate le gambe, portatele un po’ più in alto in modo da poter mantenere il contatto tra la schiena e il tappetino). Cercate di calciare dai fianchi invece che dalle ginocchia.
2. Mantenete la posizione e continuate a muovere le gambe senza farle cadere. Per un movimento continuo come questo, mirate ad un numero di ripetizioni più alto di circa 20-30 calci.

Che esercizio posso fare per la mia schiena?

Forzare i muscoli della schiena può aiutarvi a sbarazzarvi del vostro dinoccolato mentre vi aiuta anche ad evitare lesioni quando sollevate o tirate cose nella vita quotidiana. Questo movimento di vogata è ottimo perché usa sia il tuo latissimus dorsi (i lati della schiena) che i romboidi (la parte superiore della schiena), in più chiama anche il tuo core mentre ti stabilizzi. Un’altra vittoria: “A causa del supporto dalla panca, non stai mettendo a rischio la tua spina dorsale con un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena”, aggiunge Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Posiziona un ginocchio e una mano su una panca (o il tuo divano funziona!) con l’altra gamba che tocca la terra e l’altra mano che tiene il vostro manubrio esteso dritto sotto la vostra spalla.
2. Mantenendo il vostro centro stretto, faccia scorrere la vostra scapola indietro mentre tirate il manubrio in su verso il lato della vostra cassa toracica, con il vostro gomito puntato verso il soffitto.
3. Riabbassate lentamente il manubrio verso la posizione di partenza, mantenendo la colonna vertebrale stabile durante tutto il movimento.

Quale esercizio posso fare per il mio petto?

Lavorare al computer giorno dopo giorno può far sì che i muscoli pettorali diventino tesi e accorciati (ciao tensione alle spalle e persino mancanza di respiro), quindi è importante considerare il petto quando si mette insieme il piano di allenamento. E perché non fare multitasking? “Questo esercizio è ottimo perché si concentra sulla costruzione della forza nel petto, mentre costringe il tuo core e i tuoi glutei a lavorare in tandem in modo da ottenere più bang per il tuo dollaro”, dice Cheng. “Potrebbe sembrare impegnativo all’inizio, ma dopo averlo fatto un paio di volte, ti renderai conto che puoi premere più di quanto pensassi.”

Ponte con Chest Press:

1. Sdraiati in una posizione a ponte: posiziona le spalle e la testa a terra, i piedi direttamente sotto le ginocchia e il tuo corpo in una linea diagonale dritta tra i due. Tenete i pesi vicino al petto con i gomiti svasati lontano dal corpo.
2. Ritirate le scapole indietro, poi spingete i pesi verso il soffitto.
3. Mentre usate il vostro core e i glutei per mantenere il resto del corpo stabile, riportate i pesi alla posizione di partenza.

Che esercizio posso fare per le mie braccia?

Quando si tratta di braccia forti e toniche, i bicipiti tendono a prendere i riflettori, ma è importante affrontare anche i tricipiti. Questi muscoli dietro le braccia entrano in gioco per i movimenti di spinta (i bicipiti sono quelli che tirano) e per aiutarvi a raggiungere la piena estensione quando sollevate cose pesanti sopra la testa, come far scivolare una scatola sullo scaffale più alto del vostro armadio. Questo esercizio con i manubri imita quel movimento da una posizione sdraiata. “Assicurati di andare piano, e tieni le mani su entrambi i lati della testa per non colpirti in faccia con il peso!” avverte Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate comodamente. Con un manubrio in ogni mano, tenere le braccia dritte sopra le spalle.
2. Mantenendo i gomiti il più possibile fermi, abbassare lentamente i manubri verso i lati della testa.
3. Ritornare alla posizione di partenza, continuando a non muovere i gomiti.

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