Sia che tu sia un jogger principiante o che tu faccia jogging da anni, seguire alcuni consigli per il jogging può aiutarti a prevenire le lesioni e a mantenere la tua routine fresca. Anche se il jogging è un esercizio abbastanza naturale, ci sono tecniche e trucchi che puoi usare per avere una migliore esperienza di jogging.
Consigli per chi fa jogging
Il jogging è un buon modo per costruire la resistenza cardiovascolare e rafforzare il tuo cuore. Evita gli infortuni seguendo la forma corretta e impostandoti per il successo del jogging.
Inizia lentamente
Se sei un principiante assoluto del jogging, assicurati di iniziare lentamente. Fare tutto troppo presto e troppo in fretta, probabilmente ti farà perdere tempo con gli infortuni. Potrebbe essere necessario iniziare con un allenamento di camminata/jogging – all’inizio farai più camminate, intervallate da jogging. Man mano che la tua resistenza migliora, incorpora più jogging e meno camminate fino a che non fai jogging per la maggior parte o per tutto il tempo. Una routine preformattata come Couch to 5k può aiutarti a costruire la tua tolleranza allo jogging nel tempo.
Riscaldati
Un buon riscaldamento ti aiuterà ad evitare lesioni e a fare una corsa più confortevole. Evita gli stiramenti statici, ma fai invece degli stiramenti dinamici che imitano il movimento del jogging. Ecco alcune idee di movimenti di riscaldamento prima del jogging:
- Passeggiata a rischio
- Curve dei tendini
- Altezze del ginocchio
Mantieni una buona postura
Per mantenere una posizione comoda per il jogging, fissa i tuoi occhi davanti a te su un punto all’orizzonte. Tieni lo sguardo in avanti ed evita di guardare in basso verso i tuoi piedi. La tua schiena deve essere dritta e non piegata in avanti. Assicurati che le tue spalle siano rilassate e fluide invece che tese. Le tue braccia dovrebbero cadere liberamente ai tuoi lati, con i gomiti piegati ma non bloccati. Fate oscillare le braccia avanti e indietro, non attraverso il corpo. Assicurati che le tue mani non siano strette a pugno; possono essere a coppa, come se stessi tenendo qualcosa di delicato che non vuoi rompere.
Respira liberamente
Prendi nota del tuo respiro ogni tanto. Se ti trovi a non inspirare ed espirare completamente, concentrati sul fare respiri completi. Potresti trovare utile inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Alcuni jogger trovano utile cronometrare i loro respiri in base ai loro passi – ad esempio quattro passi equivalgono a un’inspirazione e altri quattro equivalgono a un’espirazione, o qualsiasi numero che meglio si adatti alla tua capacità polmonare.
Scarpe da jogging
Poiché le tue ginocchia e i tuoi piedi possono prendere una botta dalla tua routine di jogging, il posto migliore per fare un investimento significativo sono le tue scarpe. Compra le scarpe da corsa della migliore qualità che puoi permetterti e pianifica l’acquisto di nuove scarpe ogni volta che il tuo paio attuale inizia a consumarsi – questo può essere ovunque da ogni quattro a sei mesi. Consultati con un venditore esperto, se possibile, per assicurarti di comprare scarpe conformi alla forma unica dei tuoi piedi, sia che tu abbia piedi piatti, archi alti o neutri.
Superficie di corsa
Forse hai visto altri corridori fare jogging in strada invece che sul marciapiede sicuro. Se ti stai chiedendo perché, molti corridori trovano l’asfalto più morbido del cemento e quindi più facile per le loro ginocchia e articolazioni. Se sei afflitto da stecche e tendiniti, considera una superficie di corsa più morbida. Potresti dover ricorrere all’erba o alla pista se l’asfalto è troppo duro per te. Il jogging su tapis roulant aiuta a ridurre l’impatto sulle articolazioni, ma è considerato da molti monotono.
Considerazioni sul terreno
Fare jogging in salita può aumentare significativamente il carico di lavoro, ma in modo sicuro. Fai passi più corti e piegati in avanti quando vai in salita e fai attenzione quando corri in discesa in modo da non inciampare e cadere. Variando il terreno del tuo jogging varierai l’intensità del tuo sforzo, facendo un allenamento migliore.
Paesaggio e sentieri
Può diventare noioso vedere lo stesso panorama ogni volta che corri, quindi considera questo consiglio per il jogging e scegli un percorso diverso ogni tanto. Potresti voler correre in aree specifiche in determinati giorni della settimana, o renderlo completamente casuale. Controlla i percorsi di jogging nella tua zona; questi percorsi sono fatti per essere accessibili, sicuri e piacevoli per chi fa jogging e possono aiutarti a stare lontano dai tipici pericoli del jogging come il traffico o la costruzione.
Sicurezza meteorologica
Non lasciare che il freddo ti impedisca di correre, ma vestiti nel modo giusto per proteggere le parti più vulnerabili del tuo corpo, come viso, collo e mani. Indossa strati sulla parte superiore del corpo e usa un cappello, una ghetta o una sciarpa e dei guanti. In estate, evita di fare jogging nelle ore più calde della giornata, in genere dalle 10 alle 14, per ridurre le possibilità di un colpo di calore. Indossa la protezione solare indipendentemente dalla temperatura e salta la tua corsa se sono previsti temporali.
Ascoltare la musica
Fare jogging al ritmo della musica può aiutare a mantenere il tuo ritmo e rendere l’esperienza più piacevole. È importante, tuttavia, non ascoltare la musica così forte da non sentire il mondo intorno a te; tieni il volume basso per poter sentire la tua musica e allo stesso tempo essere in grado di sentire una persona che si avvicina dietro di te. Investire in alcune cuffie senza fili per aiutarvi ad evitare di rimanere aggrovigliati mentre fate jogging.
Colpo del piede
Se sperate di fare il passaggio alla corsa, o semplicemente volete usare il vostro corpo nel modo più efficiente possibile quando fate jogging, analizzate il vostro colpo del piede. Dove atterra per primo il tuo piede quando tocca terra? Molto probabilmente, avete uno sciopero del tallone-punta in cui il tallone prende la maggior parte dell’impatto quando si fa jogging. Passare a uno sciopero dell’avampiede vi aiuterà a velocizzare le vostre corse, anche se all’inizio vi sembrerà imbarazzante se siete abituati a uno sciopero tacco-punta. Se non sei preoccupato per la velocità, gioca con diversi colpi di piede per vedere cosa ti sembra più naturale e ti aiuta ad evitare infortuni.
- Punta di tacco: Il tallone colpisce il terreno per primo, seguito dalle dita dei piedi. Questo è un colpo di piede comune, ma non necessariamente il più efficiente.
- Poggio del piede: Il tallone potrebbe non toccare mai il suolo in questo colpo di piede. È il miglior colpo di piede per i corridori seri.
- Impatto del piede medio: Il piede atterra uniformemente ad ogni passo con questo colpo di piede. Alcuni corridori trovano difficile sentirsi leggeri sui loro piedi con questo colpo.
Raffredda e allunga
Non smettere bruscamente di fare jogging – lavora ad un ritmo più lento e fai stretching prima di considerare la tua corsa completa. Lo stretching statico dopo la corsa aiuterà ad allungare i muscoli e ad aumentare la flessibilità. Concentrati sull’allungamento della parte inferiore del corpo, ma fai anche qualche allungamento per la parte superiore del corpo.
Consigli per il jogging per perdere peso
Forse stai iniziando a correre per perdere qualche chilo. Questi consigli per il jogging possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso:
Frequenza delle corse
Corri 20-60 minuti alla volta. Potresti aver bisogno di iniziare con corse di 20 minuti, ma lavorare fino a 45 minuti o un’ora ti aiuterà a liberarti dei chili più rapidamente. Assicurati di incorporare giorni di recupero nella tua settimana per aiutarti a evitare infortuni; puoi prenderti questi giorni di riposo, o fare una piacevole passeggiata, o partecipare a stretching o yoga.
L’intensità è importante
Mantieni l’intensità per il cardio costante o varia l’intensità per il lavoro a intervalli. Non lavorare al tuo target di frequenza cardiaca non ti darà gli stessi benefici di arrivare al 50-75% della tua frequenza massima.
Considerazioni dietetiche
Il jogging da solo non ti aiuterà a perdere peso; devi combinare il jogging con un deficit calorico per vedere risultati reali. Dovresti anche puntare a mangiare cibi densi di nutrienti che alimentino al meglio il tuo corpo per le tue sessioni di jogging. Stai lontano dalle calorie vuote.
Aggiungi lavoro di resistenza
Avere ossa più forti ti aiuterà a evitare lesioni e ti renderà un jogger migliore. Due volte alla settimana, fai qualche allenamento di resistenza per completare il tuo jogging e aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
Consigli utili per chi fa jogging
Il jogging può essere una parte piacevole della tua routine di esercizi. Il jogging è abbastanza intuitivo, ma non è necessariamente facile per tutti. Man mano che aumenti la tua resistenza, scoprirai che fare jogging diventa più piacevole e potresti iscriverti alle gare e competere con altri jogger e corridori.