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Sai che dovresti farlo. Sai che può essere un vantaggio per la salute. Sai che implica sudare. Ma al di là di questo – cos’è esattamente l’esercizio cardio? Come influisce sul corpo in modo diverso dalle altre forme di esercizio? Cosa conta come allenamento cardio e cosa no? Quanto spesso dovresti farlo, e come dovresti farlo? Abbiamo le risposte qui sotto.
Che cos’è l’allenamento cardio?
“La gente tende a pensare al cardio in termini di esercizio costante, come il jogging”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S. e senior manager dei contenuti di fitness e nutrizione di Openfit. “Ma in realtà, il cardio è tutto ciò che A) aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, e B) migliora la funzione del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio.”
Per fare maggiore chiarezza su questo tipo di esercizio, affrontiamo uno alla volta alcuni comuni pregiudizi sull’allenamento cardio:
Mito: Il cardio è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca
Non proprio. Qualsiasi attività fisica che fai può aumentare la tua frequenza cardiaca, dal sollevare pesi al passeggiare tra la tua scrivania e il bagno al rotolare fuori dal letto la mattina. Perché un’attività si qualifichi come un allenamento cardio, deve soddisfare entrambi i criteri di cui sopra. In breve, deve aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, e sfidare il sistema cardiovascolare, proprio come un esercizio per i bicipiti deve sfidare i bicipiti e un esercizio addominale deve sfidare gli addominali.
Mentre le attività ricreative come camminare e andare in bicicletta hanno benefici propri, e sono di natura cardiovascolare, non sono esercizi cardio (a meno che non siate molto de condizionati). Questo perché non sfidano il cuore e i polmoni abbastanza per migliorare la loro funzione.
Mito: Cardio è la stessa cosa di “esercizio aerobico”
L’esercizio aerobico è una forma di allenamento cardio – ma non è l’unica.
Pensate al vostro corpo come un veicolo ibrido con due motori: uno è aerobico – cioè richiede ossigeno per funzionare, mentre l’altro è anaerobico – cioè non necessita di ossigeno. Entrambi i motori sono sempre attivi, ma a seconda della durata e dell’intensità del tuo allenamento, uno lavorerà più duramente dell’altro.
Il sistema aerobico è migliore per attività lunghe e relativamente facili – le cose che passi la maggior parte della tua giornata: lavorare alla scrivania, mangiare, camminare – e per forme di esercizio a bassa intensità, come il jogging. Puoi enfatizzare il sistema aerobico con un’attività continua a bassa intensità che dura 20 minuti o più.
Il motore anaerobico è per attività veloci e intense, come accovacciare un bilanciere o fare uno sprint di 30 secondi. È anche enfatizzato durante ripetuti scoppi di attività intensa, come gli allenamenti cardio che coinvolgono l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Monti di ricerca negli ultimi due decenni (compreso questo studio) mostrano che sia gli allenamenti aerobici che anaerobici possono migliorare la funzione cardiovascolare – e quindi entrambi gli approcci si qualificano come esercizio “cardio”.
Mito: Devi monitorare la tua frequenza cardiaca per ottenere un buon allenamento cardio
Siccome l’esercizio cardiovascolare è direttamente collegato a quanto duramente sta lavorando il tuo cuore, questo deve significare che hai bisogno di conoscere la tua frequenza cardiaca con qualche fantasioso cardiofrequenzimetro, giusto? Mentre gli allenatori hanno tradizionalmente usato la formula della “frequenza cardiaca adattata all’età” (controlla qui) per monitorare l’intensità durante gli allenamenti cardio, è stata messa in discussione negli ultimi anni: uno studio del 2010, per esempio, ha scoperto che la formula basata sull’età potrebbe non essere accurata per molte donne. Altri studi su popolazioni di età diverse sono giunti a una conclusione simile.
Per fortuna, ci può essere un modo più accurato e pratico per monitorare quanto duramente sta lavorando il tuo cuore. Basta usare il test della conversazione: se hai difficoltà a parlare, anche in brevi frasi, allora probabilmente significa che sei nel range giusto perché l’attività si qualifichi come esercizio cardio.
Mito: Devi correre, andare in bicicletta o nuotare, altrimenti non è un allenamento cardio.
Quando si tratta di allenamento cardio, non è quello che fai – è come lo fai.
“L’ombrello del cardio comprende molto più di una lunga corsa”, dice Thieme. “Include anche gli allenamenti HIIT, la danza e alcuni tipi di allenamento della forza (come l’allenamento a circuito). Anche le attività domestiche vigorose contano (come rastrellare le foglie, spostare i mobili o portare la spesa su per le scale) se le fai con abbastanza impegno e intensità”. Per determinare se l’attività scelta conta, basta provare il test delle chiacchiere di cui sopra.
Esempi di esercizi cardio
Certo, gli allenamenti standard come la corsa, la bicicletta e la salita delle scale possono essere ottimi esercizi cardio, ma anche la kickboxing, il tiro a canestro e lo spalare la neve. Le opzioni di allenamento cardio sono quasi illimitate. Hai solo bisogno di mantenere l’intensità abbastanza alta per sfidare il tuo cuore e i tuoi polmoni.
L’allenamento cardio può essere un esercizio costante che viene fatto a bassa o moderata intensità, come il jogging o una facile corsa in bicicletta. L’allenamento cardio può anche essere costituito da intervalli di esercizi ad alta intensità, come l’HIIT, dove si va a tutta birra per 20-120 secondi, e poi ci si riposa giusto il tempo necessario per permettere di eseguire il turno successivo con la stessa intensità (come il tabata).
Basta tenere a mente che qualsiasi attività cardio si scelga dovrebbe coinvolgere grandi gruppi muscolari nelle gambe e nel tronco, dal momento che i gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i polpacci non creano una domanda di ossigeno abbastanza grande da tassare il sistema cardiovascolare da soli.
Benefici dell’allenamento cardio
A cosa serve l’allenamento cardio e perché dovresti preoccuparti di farlo? Come lavarsi i denti e dormire da sette a otto ore per notte, è una delle attività più indiscutibilmente salutari che puoi fare.
Sfidando e rafforzando il tuo sistema cardiovascolare, aumenti la sua capacità di assorbire ossigeno, pompare sangue ai muscoli che lavorano ed eliminare l’anidride carbonica e altri prodotti di scarto dal tuo sistema. Inoltre, quando il tuo cuore diventa più efficiente nel pompare il sangue, la tua frequenza cardiaca a riposo rallenta, riducendo lo stress sul tuo muscolo più vitale.
Per farla breve: l’allenamento cardio aiuta il tuo cuore e i tuoi polmoni a funzionare meglio sia durante l’esercizio che a riposo.
Come scegliere il miglior allenamento cardio per te
Un recente studio sul Journal of Physiology ha scoperto che quattro o cinque allenamenti cardio a settimana sono ottimali per la salute cardiovascolare e la longevità. Nel corso della vita, questo è un sacco di tempo in sella al cardio. Quindi come dovresti passarlo?
Siccome l’esercizio cardio può comprendere una vasta gamma di attività – dal ciclismo stazionario al ballo al rastrellare le foglie – hai molte opzioni tra cui scegliere, e dovresti sceglierne diverse. Dopotutto, non dovete limitare l’allenamento cardio agli allenamenti – potete anche inserirlo nella vostra vita quotidiana. Usa questi quattro fattori per aiutarti a scegliere quale tipo di allenamento cardio è meglio per te.
- Convenienza. Qualunque sia il tipo di allenamento cardio che scegliete di fare regolarmente, fatelo in modo che sia conveniente. In altre parole, non impegnatevi in allenamenti di nuoto se non avete facile accesso a una piscina, o allenamenti in bicicletta se non avete facile accesso a strade libere o una pista ciclabile (o una spin bike). Idealmente, dovresti scegliere qualcosa che puoi fare vicino a casa e che richieda una preparazione e un’attrezzatura minima. Puoi anche fare cardio a casa!
- Preferenza. Internet trabocca di consigli su quale sia il miglior tipo di allenamento cardio, ma in definitiva, il miglior allenamento cardio è quello che farai con costanza. Quindi non andare in mountain bike se non ti piacciono gli sport adrenalinici; non scegliere il nuoto se odi l’acqua. Scegliete qualcosa che vi entusiasmerà fare. Forse ti interessa fare qualcosa che si ispira alle arti marziali, o un allenamento di danza. O forse, alcuni giorni vuoi solo allacciare le scarpe, far saltare la tua playlist di allenamento e andare a correre. Poiché il cardio comprende così tante attività, non limitarti a qualcosa che devi forzarti a fare.
- Limitazioni fisiche. Se avete una storia di lesioni alle articolazioni, in particolare alle ginocchia, alle caviglie e alla parte bassa della schiena, dovreste evitare attività ad alto impatto (come la corsa e il basket). Invece, si dovrebbe attaccare con attività cardio a basso impatto come il ciclismo, il nuoto e l’allenamento della forza. Se stai cercando un allenamento cardio a basso impatto a casa, prova qualcosa come lo yoga o il pilates per aumentare la frequenza cardiaca e farti sudare senza saltare o martellare le articolazioni.
- Tempo. Alcune persone vivono per un giro in bicicletta di quattro ore nel fine settimana. Altri preferiscono fare in fretta e uscire. Per fortuna, l’allenamento cardio può essere fatto in meno di 30 minuti. Scettici? Puoi ottenere un allenamento cardio che induce al sudore in 20 o 30 minuti con il giusto tipo di allenamento HIIT. Qualunque cosa tu scelga, assicurati solo che si adatti al tuo programma.
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