Metti giù il telefono e inizia a mangiare con consapevolezza – può aiutarti a mangiare molto più sano.
Prendi la colazione mentre vai al lavoro, mangi il pranzo alla scrivania, e pensi di aver mangiato qualcosa per cena prima di andare in palestra, ma non sei esattamente sicuro di cosa. Tutti questi sono esempi di mangiare senza pensare. È una parte regolare di molte delle nostre vite – grazie a distrazioni come i nostri telefoni, una pletora di opzioni di cibo malsano, e la spinta che sentiamo di multi-task.
La soluzione non è quello che si mangia, però. È come. Inserisci il mindful eating, o mindfulness eating, una strategia alimentare che continua a conquistare fan perché può aiutarti a mangiare più sano e a godere di più del tuo cibo. Ecco cosa dovete sapere.
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Cos’è il mindfulness eating?
L’idea di “mindful eating” si lega al più ampio concetto di mindfulness – concentrare la tua attenzione sul qui e ora, non rimuginare sul passato o preoccuparsi del futuro.
“Mangiare con consapevolezza ci aiuta ad essere consapevoli di ciò che mettiamo in bocca, a capire i sapori che probabilmente non abbiamo mai notato prima, e a capire quando siamo pieni o quando non abbiamo bisogno di mangiare di più”, Mónica M. Alzate, PhD, assistente professore di famiglia e medicina di comunità al Baylor College of Medicine, dice salute.
Quando si presta attenzione a ogni morso di cibo che si consuma, si è anche in grado di smettere di usare il cibo come un modo per distrarsi dalle emozioni scomode. Gli studi dimostrano che il mindful eating può aiutare a ridurre sia il mangiare emotivo che l’abbuffata.
Ma non è uno strumento di dieta, avverte la psicologa della salute Lynn Rossy, PhD, autrice di The Mindfulness-Based Eating Solution e presidente di The Center for Mindful Eating.
Quando la gente viene alle lezioni di mindful eating di Rossy e annuncia che spera di perdere peso, “dico loro, ‘Il peso non è il problema. Un numero sulla bilancia non definisce te o la tua salute. Si tratta del vostro benessere”, dice Rossy.
Questi passi vi aiuteranno a praticare il mindfulness eating in modo che diventi un’abitudine automatica.
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Innanzitutto, fai un respiro
“Prima di mangiare, chiediti: “Ho fame?” suggerisce Rossy. Poi, fai un respiro lento e profondo per calmare il tuo sistema nervoso. “Tante persone mangiano perché sono stressate, annoiate o perché c’è del cibo in giro. Vogliamo mangiare perché abbiamo fame”, dice Rossy. “Il cibo non risolve la rabbia o la delusione. Potrebbe placarti per un breve periodo di tempo, ma il tuo problema sarà ancora lì dopo.”
Dai al tuo cibo l’attenzione che merita
Spegni la TV. Chiudi il tuo portatile. Metti il tuo telefono nell’altra stanza. Vuoi che la tua attenzione sia esclusivamente sul cibo davanti a te. “Chiediti: ‘Cosa sto mettendo in bocca? È un cibo che posso riconoscere? Ha un buon odore? Voglio metterlo nel mio corpo?”, dice Rossy. “Non ci sono cibi buoni o cattivi”, aggiunge. “
Rallenta e mastica bene
La maggior parte di noi sono mangiatori veloci per necessità, quindi potrebbe essere necessaria una certa pratica per consumare lentamente il pasto, masticando ogni boccone. Il motivo di questo passo? Ci vogliono 20 minuti perché il tuo intestino segnali al tuo cervello che sei pieno, dice Rossy. Inoltre, “se hai appena ingurgitato il tuo cibo, avrai difficoltà a digerirlo”. Molte persone notano che quando iniziano a praticare il mindful eating, i loro problemi digestivi si chiariscono.”
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Fermati a metà strada
Quando sei circa a metà del tuo pasto, metti giù la forchetta e controlla con te stesso. Hai ancora fame? O hai mangiato abbastanza per essere soddisfatto? “Questo ti aiuta a smettere di mangiare in base ai segnali del tuo corpo piuttosto che a quello che è rimasto nel tuo piatto”, dice Rossy. “Ti allena a prestare attenzione alla saggezza del tuo corpo.”
Assapora ogni morso
Non dimenticare di goderti semplicemente il tuo cibo. “Trova il piacere in esso. Fallo diventare una festa, condividilo con gli amici, sperimenta piatti e sapori diversi. Le persone sono diventate spaventate dal cibo, così come dalla cucina”, dice Rossy. “Ci dimentichiamo che il cibo è una parte così importante della nostra vita”.
Come essere consapevoli nel resto della tua vita
Per ottenere il massimo dalla mindfulness eating, pratica la mindfulness durante altri aspetti della tua routine quotidiana. Quando stai cercando di rimanere centrato e presente per tutto il giorno, non solo al momento del pasto, “mangiare con attenzione non sembrerà una sfida”, dice Rossy.
Aiuta, inoltre, ad essere onesti sulle tue emozioni. Se stai mangiando per auto-soffocarti o distrarti, chiediti: “Qual è l’emozione che non voglio sentire?” consiglia Lara E. Fielding, una psicologa di Beverly Hills, California, specializzata in terapie basate sulla mindfulness e autrice di Mastering Adulthood: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Una volta identificata quella sensazione scomoda, il passo successivo è quello di accettarla.
“Metti entrambi i piedi sul pavimento, i palmi aperti e in alto sulle ginocchia, le spalle giù e ammorbidisci la pancia”, dice Fielding. Poi, notate come vi sentite piuttosto che cercare di cambiarlo. Questa posizione fisica rilassata, spiega Fielding, invia un forte segnale al cervello che si sta andando a navigare questa particolare onda di emozione piuttosto che combatterla.
Infine, ecco un effetto collaterale sorprendente di mindfulness eating: Può aumentare l’apprezzamento del corpo, dice Rossy. “E se ami il tuo corpo”, aggiunge, “lo tratterai bene.”
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