Le seguenti raccomandazioni possono aiutarti a strutturare una dieta keto per costruire muscoli.
Determina il tuo apporto calorico
Per costruire muscoli in modo ottimale, devi mangiare costantemente più calorie di quelle che bruci (17).
Il numero di calorie che devi mangiare al giorno per costruire muscoli dipende da diversi fattori, come il tuo peso, l’altezza, lo stile di vita, il sesso e i livelli di attività.
La prima cosa che devi fare è determinare le tue calorie di mantenimento – il numero di calorie che devi consumare al giorno per mantenere lo stesso peso.
Per farlo, pesati almeno tre volte a settimana e registra il tuo consumo di cibo nel corso della settimana con un’applicazione di monitoraggio delle calorie. Se il tuo peso rimane lo stesso, questo è approssimativamente il tuo mantenimento calorico.
In alternativa, puoi determinare le tue calorie di mantenimento usando il calcolatore qui.
Quando stai cercando di costruire muscoli, si raccomanda di aumentare l’apporto calorico del 15% rispetto alle calorie di mantenimento. Quindi, se le tue calorie di mantenimento sono 2.000 al giorno, dovresti mangiare 2.300 calorie al giorno per costruire muscoli (18).
Come si costruisce il muscolo, è una buona idea regolare l’apporto calorico circa una volta al mese per tenere conto dei cambiamenti nel vostro peso.
Inoltre, si raccomanda di guadagnare non più dello 0,25-0,5% del tuo peso corporeo alla settimana per evitare di accumulare troppo grasso (19).
Mangia molte proteine
Mangiare proteine adeguate è essenziale per costruire muscoli.
Questo perché la proteina è il blocco di costruzione dei muscoli, il che significa che è necessario consumare più proteine di quelle che il corpo scompone attraverso i processi naturali quando si cerca di costruire muscoli (20).
La maggior parte degli studi suggerisce che mangiare 0,7-0,9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,6-2,0 grammi per kg) è l’ideale per costruire muscoli (21, 22).
C’è una certa preoccupazione tra chi segue la dieta cheto riguardo al consumo di troppe proteine perché potrebbe incoraggiare il tuo corpo a utilizzare la gluconeogenesi – un processo in cui gli aminoacidi vengono convertiti dalle proteine in zucchero, che potrebbe impedire al tuo corpo di produrre chetoni (23).
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le persone possono tranquillamente consumare circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (2,1 grammi per kg) e rimanere in chetosi (13, 24, 25).
Traccia l’assunzione di carboidrati
Tradizionalmente, i carboidrati costituiscono la maggior parte delle calorie in una dieta per la costruzione dei muscoli.
Tuttavia, se stai cercando di rimanere in chetosi, allora devi limitare i carboidrati.
Per raggiungere e rimanere in chetosi, la maggior parte delle persone deve mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, anche se il valore esatto può variare (3, 26).
Potresti scoprire che programmare l’assunzione di carboidrati intorno ai tuoi allenamenti può essere vantaggioso, soprattutto se credi che le tue prestazioni ne risentano.
Questa strategia è nota come dieta keto mirata, in cui si consumano i carboidrati giornalieri consentiti intorno ai tuoi allenamenti per aiutare le prestazioni degli esercizi (27).
Se hai difficoltà a completare gli allenamenti, potresti provare un approccio keto mirato. Altrimenti, sentiti libero di consumare i tuoi carboidrati quando ti fa più comodo.
Aumenta l’assunzione di grassi
Monitorare l’assunzione di grassi è incredibilmente importante nella dieta keto.
Questo perché il tuo corpo si basa principalmente sul grasso per il carburante quando limiti l’assunzione di carboidrati e sei in uno stato di chetosi (28).
Dopo aver tenuto conto di proteine e carboidrati, il grasso dovrebbe costituire il resto della tua dieta.
Sia le proteine che i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo mentre il grasso ne fornisce 9 per grammo. Dopo aver sottratto il tuo fabbisogno di proteine e carboidrati dal tuo fabbisogno calorico giornaliero (vedi sopra), dividi il numero finale per 9 per determinare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi.
Per esempio, una persona di 155 libbre (70 kg) con una dieta da 2.300 calorie per l’aumento dei muscoli può mangiare 110 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati. Le restanti 1.660 calorie possono essere assorbite da 185 grammi di grassi.
Queste linee guida tendono ad allinearsi con le raccomandazioni standard keto per l’assunzione di grassi – 70-75% delle calorie giornaliere (29, 30).
SINTESI
Per costruire muscoli con una dieta keto, dovresti calcolare le tue esigenze di calorie, proteine, carboidrati e grassi in base al tuo peso e ai fattori dello stile di vita.