Negli ultimi anni, gli avocado sono esplosi in popolarità. Con tendenze alimentari come l’avocado toast, il frutto – sì, è un frutto – è diventato una costosa aggiunta ad alcuni dei nostri pasti preferiti come le insalate, le ciotole di cereali e gli scrambles. E non senza una buona ragione: L’avocado riempie (grazie ai carichi di grasso) ed è facile da condire con un tocco di sale, fiocchi di pepe rosso schiacciati e una spruzzata di succo di limone.
Ma grazie ad anni di grasso che sminuisce certi cibi, c’è ancora esitazione a mangiare avocado regolarmente. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani raccomandano agli adulti di consumare circa il 30 per cento delle loro calorie giornaliere da grassi, e meno del 10 per cento da grassi saturi. E gli atleti possono avere bisogno di livelli ancora più elevati di grassi, dice Kelly Hogan, M.S., R.D., un dietista con sede a New York City.
Quindi per capire se l’avocado è davvero sano o no, diamo un’occhiata più da vicino al frutto ad alto contenuto di grassi.
Il reclamo:
L’avocado è ricco di grassi, e anche se è un grasso “sano”, si può avere troppo di una cosa buona.
La prova:
Prima di dire “no” all’avocado, considera il suo profilo nutrizionale, incluso il suo contenuto di grassi.
Il grasso è grasso, giusto? In realtà, sbagliato. Ci sono due tipi di grassi: insaturi (sia poli che mono) e grassi saturi, che provengono quasi interamente da prodotti animali. Gli avocado sono ricchi di grassi insaturi, in particolare di grassi monoinsaturi, dice Hogan. Un avocado ha circa 322 calorie, con 29 grammi di grassi (25 grammi di grassi insaturi), 975 milligrammi (mg) di potassio, 13 grammi di fibre, 4 grammi di proteine e il 33% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
“I grassi alimentari, specialmente quelli insaturi dell’avocado, possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, a mantenere la sensazione di sazietà, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, e sono anche antinfiammatori”, dice Hogan.
Inoltre, l’enorme quantità di fibre in un avocado aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere il sistema gastrointestinale regolarmente funzionante.
I grassi saturi, d’altra parte, sono stati collegati ad un aumento del rischio di colesterolo alto e malattie cardiache, e dovrebbero essere consumati con moderazione. Ma questo non significa che non ci sia posto per loro in una dieta equilibrata.
Il latte intero, per esempio, è una fonte eccellente di proteine, calcio e fosforo. Inoltre, il suo contenuto di grassi aiuta il tuo corpo ad assorbire nutrienti essenziali come le vitamine A, D, E e K. Una nuova ricerca suggerisce che potrebbe non portare a malattie cardiache come si pensava una volta.
“I grassi saturi dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata, ma il rapporto di grassi insaturi dovrebbe essere superiore ai grassi saturi”, dice Hogan.
E’ importante notare che gli atleti, come i ciclisti di resistenza, sono una razza speciale quando si tratta di raccomandazioni dietetiche standard. Una revisione degli studi pubblicati nel Journal of Sports Science and Medicine suggerisce che il grasso gioca un ruolo importante nelle prestazioni e nel recupero degli atleti, e molti atleti potrebbero non averne abbastanza.
“Dobbiamo smettere di avere paura del grasso”, dice Hogan. “Sappiamo che una dieta a basso contenuto di grassi non è vantaggiosa per la maggior parte degli atleti che hanno bisogno di più energia nella loro dieta.”
Il verdetto:
Lo abbiamo detto prima, e lo diremo di nuovo: Una dieta equilibrata è tutta una questione di moderazione. Questo significa che non dovresti evitare l’avocado e il suo grasso, ma significa anche che non dovresti mangiare sette avocado in un giorno. Ricorda che le linee guida raccomandate dicono che circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.
Purtroppo, non c’è una raccomandazione univoca su quanti avocado sono troppi, ma a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di attività, da un mezzo a un avocado al giorno è una scommessa sicura. Dovete anche fare attenzione a ciò con cui lo abbinate ed evitare di esagerare con combinazioni malsane come tortilla chips salate e fritte.
“Non credo che si debba seguire tutto così da vicino, ma il nome del gioco è la varietà”, dice Hogan. “Se ti stai sforzando per una dieta varia, probabilmente non vorrai mangiare 10 avocado in un giorno.
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