Ogni plank fa male a modo suo. Ma avendo sempre usato solo gli avambracci per il supporto, cambiarlo mi ha fatto sentire un po’ goffo e traballante, perché una serie diversa di muscoli ha sentito il bruciore. Si è scoperto che, attenendomi a una sola variazione, mi sono perso alcuni seri benefici per le braccia. Secondo Eric Johnson e Ryan Johnson – fratelli, personal trainer di un certo Ryan Gosling e fondatori di HOMAGE – entrambi i metodi sono efficaci, ma aiutano a realizzare cose totalmente diverse per il tuo corpo.
“La variazione di plank più efficace è quella giusta per il tuo attuale livello di fitness e per la tua intenzione specifica”, dice Eric. “Eseguire i plank sulle mani è più impegnativo per le spalle e i tricipiti, mentre eseguire l’esercizio sugli avambracci è più impegnativo per il core.”
Siccome i plank delle mani e degli avambracci colpiscono diversi gruppi muscolari, c’è una buona ragione per integrarli entrambi nella tua routine. Ecco come assicurarsi di eseguire correttamente ogni variazione.
Hand plank
Cosa funziona: spalle e tricipiti
Come farlo: “Sistemati con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi che si toccano. Inizia a “comporre” le mani cercando di ruotare i gomiti in dentro e girando le mani in fuori. A questo punto, dovresti sentire i tuoi dorsali contrarsi mentre le tue spalle si deprimono e ruotano esternamente”, spiega Ryan. “Continuate a irradiare la tensione allargando le dita il più possibile e premendo attraverso il pavimento e fino al cingolo scapolare. Mentre premete lontano dal pavimento, mettete la vostra colonna vertebrale in una posizione neutrale infilando la cassa toracica e il bacino in una posizione del corpo scavata. Infine, contraete i quadricipiti e i glutei più forte che potete, creando una tensione totale del corpo.”
Quando state tenendo un plank, Ryan dice che è anche importante concentrarsi sulla respirazione. Inspira attraverso il naso fino al diaframma, poi espira lentamente attraverso la bocca.
Forearm plank
Cosa funziona: core
Come farlo: “Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e afferra il pavimento con le mani leggermente più larghe dei gomiti, posizionando strategicamente le spalle in una posizione di rotazione esterna. Massimizza la tensione attraverso il tuo cingolo scapolare immaginando di provare a strappare un tovagliolo di carta direttamente sotto le tue mani. Mentre lo fai, contemporaneamente spingi via dal pavimento con gli avambracci”, dice Ryan. “Per la vostra metà inferiore, infilate leggermente il bacino sotto di voi. Facendo questo, dovreste sentire immediatamente i vostri addominali accendersi. Continua a massimizzare la tensione contraendo i tuoi glutei e quadricipiti il più forte possibile.”
Quando stai tenendo il tuo plank, Ryan dice di concentrarsi sulla respirazione proprio come faresti durante l’esecuzione della versione mani. Inspira attraverso il naso, permettendo al diaframma di espandersi, poi espira attraverso la bocca.
Come costruire la tua forza nel tempo
Come per tutte le cose, la pratica rende perfetti quando si tratta di padroneggiare i plank. Che tu sia un principiante del planking o che tu voglia “salire di livello”, come dice Eric, mettiti in posizione plank da due a quattro volte a settimana per due-cinque serie (da 10 a 60 secondi ciascuna) per allenamento.
“L’obiettivo non è quello di ‘sopravvivere’ al plank, ma di massimizzare la tensione durante l’esercizio. Fondamentalmente, rendilo difficile per te stesso: Dovresti tremare”, dice. “Fateli all’inizio del vostro allenamento per agire come un riscaldamento per il lavoro futuro, o verso la fine del vostro allenamento – dopo i vostri principali movimenti di forza – per aumentare la difficoltà dal momento che siete in uno stato di affaticamento.”
Plank è difficile. Ecco come evitare i cinque errori più comuni che vedono gli allenatori.
Di tutti i plank modificati, questo potrebbe essere il più difficile. Oppure, provate l’altrettanto difficile plank del tergicristallo.