Per molte donne, “riavere gli addominali” dopo il bambino è un obiettivo comune di fitness. Tuttavia, fare troppo e troppo in fretta può causare danni al tuo core. Può anche portare ad una condizione chiamata diastasi recti che si traduce in (tra le altre cose) “pancia mummia”, o l’aspetto di sembrare ancora incinta.
Per fortuna, ci sono allenamenti semplici e sicuri che possono ricostruire la forza del nucleo senza causare diastasi recti in primo luogo.
Abbiamo parlato con due esperti per darti una guida rapida sulla diastasi recti.
Leggi per scoprire cos’è, come evitarla e cosa fare se ce l’hai. Leggi anche come recuperare lentamente la tua forza addominale nel tempo dopo la nascita.
Diastasis Recti: Cos’è
“La diastasi recti si verifica quando lo strato più superficiale dei muscoli addominali, il retto addominale, si separa, lasciando uno spazio tra i muscoli”, spiega Solange Ross, una fisioterapista con licenza che è specializzata in gravidanza e riabilitazione del pavimento pelvico e possiede Complete Core.
Mentre una certa separazione è del tutto normale sia per gli uomini che per le donne, in gravidanza, si verifica nelle donne che subiscono ripetuti allungamenti. “È comunemente definito come uno spazio di circa 2,7 cm o maggiore tra i due lati del retto addominale”, dice Sandi Hoover, BSN, RYT500 e proprietario di Roots Prenatal Yoga.
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Perché si verifica la Diastasis Recti
Durante la gravidanza, i muscoli e i legamenti si allungano quando l’utero si sposta verso l’alto nell’addome. Gli ormoni della gravidanza aumentano anche facendo sì che i muscoli e i legamenti diventino più sciolti di quanto possano essere stati prima della gravidanza.
“C’è una maggiore richiesta sul corpo di una donna a causa del normale aumento di peso della gravidanza, l’aumento delle curve della colonna vertebrale e i cambiamenti nel centro di massa. Questo altera il rapporto tra il bacino e la gabbia toracica e rende più impegnativo per i muscoli del nucleo lavorare in buon allineamento”, dice Ross. “La diastasi recti è un segno che la pressione non viene gestita correttamente nel nucleo, e può essere ulteriormente esacerbata dal sollevamento pesante, dalla respirazione scorretta e dalle lesioni durante il parto.”
In una certa misura, i tuoi addominali dovrebbero separarsi durante la gravidanza per fare spazio al tuo utero e al bambino in crescita. Ma, Hoover dice che l’obiettivo finale è quello di convincere gli addominali di nuovo in posizione dopo l’arrivo del bambino.
Altri fattori che rendono alcune donne più suscettibili di sviluppare la diastasi recti includono: avere più di 35 anni, avere un bambino più grande in termini di peso, gravidanza con multipli, e gravidanze multiple nel tempo.
Segni e sintomi della diastasi recti
La diastasi recti si sente tipicamente come un profondo “buco” nell’addome intorno alla zona dell’ombelico. Si può anche notare la mancanza di forza negli addominali che permettevano di muoversi facilmente da una posizione all’altra.
“Quando ci si alza da una posizione reclinata, o ci si siede da sdraiati, o anche si sollevano pesi, si può vedere la pancia sporgere a forma di cono o qualche bolla nell’addome superiore”, ha detto Ross. “In alcuni casi, la pancia può sembrare dura, come durante la gravidanza, poiché i muscoli più profondi non stanno lavorando per fornire supporto e lo strato più esterno sta facendo gli straordinari.”
Hoover dice alle donne di fare un autocontrollo o chiedere a qualcuno di controllare per loro conto. “Per fare un autocontrollo, sdraiatevi sulla schiena con le braccia ai lati. Sollevare leggermente la testa per coinvolgere gli addominali. Metti un braccio sotto la testa come supporto e poi inizia dal tuo ombelico per controllare 5 centimetri sopra e sotto. State cercando la profondità e la larghezza; 1-2 dita di separazione è normale, quindi per qualsiasi cosa più di questo, vorrete cercare assistenza professionale.”
Esercizi addominali sicuri per proteggere il vostro core
Invece di fare esercizi addominali tradizionali dalla schiena durante la gravidanza, Ross raccomanda di concentrarsi su esercizi di mobilità pelvica come le inclinazioni pelviche, cerchi pelvici e ponti. Abbinati a una corretta respirazione, questi esercizi costruiscono una migliore relazione tra gli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. Oppure, provate i movimenti funzionali di tutto il corpo come gli squat, gli affondi e i piegamenti con una respirazione corretta. Assicurati di incorporare anche esercizi di apertura dell’anca, in modo che il tuo nucleo possa trovare un buon equilibrio tra forza e flessibilità.
“La forma più sicura di lavoro addominale in gravidanza è quella di impegnare il nucleo senza fornire ulteriore stress”, dice Hoover. “Se una donna sceglie di usare i pesi per fare esercizio, raccomanderei una quantità leggera (manubri da 5-10 libbre). Meno è più.”
Hoover fa eco a Ross nel dire alle donne di praticare tilt pelvici in piedi e supini, più scivoli di tallone, rotoli di anca, squat ed esercizi di kegel.
Inoltre, ricordatevi di regolare i vostri obiettivi. Se il vostro io pre-bambino ha fatto allenamenti per gli addominali per apparire bene in un costume da bagno o ritagliarsi una confezione da sei, allora considerate di ricostruire la forza del core per migliorare la mobilità e la salute del pavimento pelvico. Datevi un sacco di tempo per avvicinarvi alla forza del core dopo il parto, dato che generalmente ci vogliono diversi mesi per guarire per la maggior parte delle donne e molto di più per quelle che hanno la diastasi recti.
Esercizi del core da evitare se avete la diastasi recti
Se avete la diastasi recti, state alla larga dagli esercizi per gli addominali che richiedono di mantenere certe posizioni per molto tempo, specialmente contro la gravità. “Il plank può mettere a dura prova la parete addominale, che è già indebolita dalla diastasi”, ha detto Ross. “Se volete fare dei plank, passate attraverso di essi rispetto a una presa statica. Evitate le posizioni che creano un’eccessiva tensione sull’addome. Incoraggio anche i miei clienti a evitare estensioni profonde della schiena e torsioni eccessive.”
Oltre alla posizione plank, i crunch tradizionali possono aumentare i sintomi della diastasi recti. Hoover suggerisce di evitare esercizi che spingono i muscoli addominali in fuori piuttosto che tirarli in dentro.
“Consiglio alle mie mamme yoga di evitare i sit-up e non eseguire crunch dopo il primo trimestre”, dice Hoover. “Man mano che il bambino e l’utero della donna crescono (in particolare dopo più di 31 settimane), invito gli studenti a rilasciare le ginocchia sul pavimento o sul tappetino da yoga quando lavorano con posizioni di plank. Oppure, andare al muro invece che a terra per le flessioni, per evitare di sforzare la parte bassa della schiena a causa della gravità che tira il peso della pancia verso il basso.”
Quanto presto è troppo presto per il lavoro addominale post-bambino?
Sempre consultare un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi post gravidanza. Ross raccomanda una progressione addominale di base a sei settimane dopo il parto. Un esempio di una progressione addominale di base: Lavorare in posizione sdraiata a gancio per iniziare, con un sollevamento a ginocchio piegato, uno scivolo per le gambe o una caduta a ginocchio piegato. Passare a una posizione sul tavolo se non c’è spinta verso l’esterno dei muscoli addominali. Ross raccomanda anche di concentrarsi sul pavimento pelvico e sull’attivazione del nucleo profondo per ripristinare l’allineamento e proteggere il nucleo. Nel complesso, i movimenti regolari per la cura del vostro bambino – come vi piegate per prenderlo in braccio o portarlo in giro – vi aiuteranno a rafforzare il vostro nucleo, la parte centrale della schiena e i fianchi nel tempo con la forma corretta.
“Potete iniziare a lavorare i vostri muscoli del nucleo dopo l’arrivo del bambino praticando la respirazione diaframmatica. Sentite l’allungamento dei vostri muscoli con ogni inspirazione e il dolce sostegno con l’espirazione. Lavora sul posizionamento del tuo corpo nei movimenti quotidiani per ripristinare il rapporto tra il bacino e la cassa toracica”, dice Ross. “Osserva il modo in cui stai in piedi, ti pieghi, ti siedi e ti muovi per fare aggiustamenti durante il giorno”.”
“Prima è meglio è, ma meno è meglio è”, afferma Hoover. “Diventare forti dall’interno verso l’esterno è sempre la migliore linea d’azione. Evitate di esagerare, e concentratevi sulla costruzione della stabilità del vostro nucleo prima di aggiungere pesi o prolungare il tempo di esercizio.”
Come è il recupero per la diastasi recti
Molte donne vogliono sapere quanto tempo ci vorrà per guarire da problemi di diastasi recti. La risposta breve: dipende.
“Durante il periodo post-partum, diventa un problema estetico per molte donne quando cominciano a tornare a fare esercizio e a perdere il peso della gravidanza. Possono notare che hanno ancora la pancia”, nota Ross. “Colpisce anche le funzioni quotidiane. La separazione crea debolezza che può essere sentita durante le attività quotidiane come alzarsi e scendere da una sedia, entrare e uscire dal letto, e prendersi cura di un neonato. Se non trattata, gli effetti a lungo termine possono includere mal di schiena, incontinenza e prolasso degli organi pelvici.”
Hoover dice che la diastasi recti può anche causare mal di schiena o dolore durante l’attività sessuale. Rende anche la linea mediana più vulnerabile alle lesioni e all’ernia. “La diastasi recti può essere un problema a breve o a lungo termine, a seconda della gravità della separazione e di ciò che l’individuo sceglie di fare per porvi rimedio”, ha detto Hoover. “Qualsiasi separazione dei muscoli addominali in genere si riduce entro le prime otto settimane dopo il parto. Ma il tessuto connettivo rimane teso per molte donne dopo il parto. L’indebolimento dei muscoli addominali può rendere difficile sollevare oggetti. Ulteriori complicazioni possono manifestarsi nell’indebolimento dell’allineamento pelvico e nell’alterazione della postura.”
La guarigione richiede uno sforzo quotidiano
Ross sottolinea che il tempo di guarigione varia in base all’individuo, e richiede uno sforzo quotidiano. “È necessario rieducare i muscoli profondi del nucleo e integrarli nella funzione quotidiana. Affrontare la meccanica del corpo, il posizionamento e l’uso di strategie di respirazione durante le attività con il bambino è fondamentale. È anche importante assicurarsi di non essere troppo aggressivi con gli esercizi che si sceglie di fare. Non competere con il lavoro di guarigione.”
Hoover aggiunge: “Non è mai troppo tardi per costruire la forza nel tuo nucleo, e inizia con il pavimento pelvico. La mia piccola ha tre anni e mezzo ora, e pesava quasi 13 libbre alla nascita. Sto ancora imparando come è cambiato il mio corpo durante la gravidanza. Sto imparando quante piccole cose posso fare. Regolare la mia postura e la consapevolezza del respiro e usare un rullo di schiuma, può aiutarmi a connettermi di più con il mio nucleo.”
Se pensi di avere la diastasi recti cerca aiuto. Ottieni una valutazione adeguata da un fisioterapista per la salute delle donne, un insegnante di yoga o un personal trainer specializzato in questa condizione.
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