Digiuno intermittente per le donne – Tutto quello che devi sapere

Ogni volta che spiego che aspetto di mangiare il mio primo pasto verso mezzogiorno, la gente spesso mi chiede: “stai saltando la colazione?” Beh, no. Non sto “saltando” la colazione, sto solo ritardando il primo delizioso pasto della mia giornata di un paio d’ore perché pratico il digiuno intermittente.

Come mamma, può essere difficile praticare il digiuno intermittente ma la verità è che il digiuno intermittente per le donne può avere un sacco di benefici per la salute.

Voglio innanzitutto notare che si dovrebbe consultare un medico autorizzato prima di lanciarsi nel digiuno intermittente. L’IF non è per tutti e quindi è qualcosa da discutere con un professionista.

Lo scopo di questo post è di darvi una panoramica dei programmi IF, non di fornire alcun consiglio professionale/medico.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere facilmente incorporato come parte di qualsiasi stile di vita. Il digiuno è quando si omette di mangiare; quindi il digiuno intermittente è un modello in cui i periodi di digiuno e di alimentazione sono ciclici.

Ci sono molti modelli e la maggior parte sono seguiti per scelta personale e davvero, per le donne, può essere più difficile con le esigenze di una famiglia. I metodi comuni di digiuno intermittente includono 12-16 ore al giorno o periodi di 24 ore una o due volte alla settimana.

Io personalmente seguo il periodo di digiuno di 12-16 ore, poiché ho scoperto che omettere di mangiare completamente è difficile. Di solito smetto di mangiare intorno alle 7-8 di sera e faccio colazione intorno alle 11 del giorno dopo.

L’unico modo in cui rompo il mio “digiuno” è con caffè nero o Bulletproof Coffee, poiché i suoi benefici sono benefici in uno stato di digiuno.

Cosa fa al tuo corpo?

Il digiuno intermittente è un ottimo modo per dimagrire senza seguire una dieta ipocalorica. La maggior parte delle volte, le calorie rimangono le stesse quando inizi il digiuno intermittente.

Se non conti le calorie e ti concentri sul mangiare cibi veri, modificherai semplicemente il tuo programma di pasti mangiando i tuoi pasti normali in un lasso di tempo più breve. Se sollevi pesi, il digiuno intermittente è un buon modo per mantenere i tuoi muscoli mentre diventi magro.

Il motivo principale per cui la gente prova il digiuno intermittente è per perdere grasso. Parleremo di come il digiuno intermittente porta alla perdita di grasso in un momento.

In uno stato di digiuno, il tuo corpo è in grado di recuperare dagli allenamenti, riempire i suoi cicli ormonali, e concentrarsi su tutte le funzioni che deve fare con la distrazione del processo digestivo.

Benefici del digiuno intermittente

I principali benefici del digiuno intermittente per le donne sono la perdita di peso, l’aiuto nel processo di riparazione cellulare, l’aumento della salute mentale e della chiarezza e la riduzione della resistenza all’insulina.

1. Perdita di peso

Forse la ragione più comune per cui le persone considerano il digiuno intermittente è quella di ridurre la quantità di cibo e l’apporto calorico complessivo.

Mentre io personalmente non seguo uno stile di vita di digiuno intermittente per la perdita di peso, mangiare i pasti regolari in un lasso di tempo più piccolo ti fa sentire pieno per la maggior parte della giornata, e quindi, la maggior parte delle persone sono abbastanza sazie da non pascolare.

Dopo 12 ore, il corpo entra in quello che viene chiamato “stato di digiuno”. Nello stato di digiuno il tuo corpo può bruciare il grasso che è stato inaccessibile durante lo stato di alimentazione.

Perché non entriamo nello stato di digiuno fino a 12 ore dopo il nostro ultimo pasto, è raro che il nostro corpo sia in questo stato di combustione dei grassi. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che iniziano il digiuno intermittente perdono grasso senza cambiare ciò che mangiano, quanto mangiano o quanto spesso fanno esercizio. Il digiuno mette il tuo corpo in uno stato di combustione dei grassi, raramente raggiunto con un normale programma alimentare.

2. Promuove i processi di riparazione cellulare

“Il sonno cura tutte le cose” diceva mia nonna. E a quanto pare, anche il digiuno lo fa.

Quando si dorme, il corpo comincia a riparare le sue cellule e compie i suoi cicli ormonali; e quando il corpo non deve occuparsi della digestione, è in grado di concentrarsi completamente sul processo di riparazione cellulare.

La riparazione cellulare, nota anche come autofagia, è il processo in cui le cellule cominciano a rimuovere i rifiuti e a ripararsi. Questo processo è necessario per mantenere la massa muscolare e riduce gli effetti indesiderati dell’invecchiamento. Autofagia = fontana della giovinezza. Ok, un po’ esagerato, ma hai capito il punto!

Quando digiuni, il tuo corpo può fare il suo lavoro per ripararsi e guarire. Ci sono molte ricerche che dimostrano che il digiuno può aiutare il processo di riparazione cellulare in caso di cancro e altre malattie.

3. Aumentare la salute mentale e la chiarezza

Uno dei miei benefici preferiti del digiuno intermittente è la chiarezza mentale che ho al mattino.

In questa finestra di quattro-sei ore, la mia mente può concentrarsi sul compito da svolgere e fare molto lavoro. Dopo aver iniziato a mangiare, sono meno concentrato e un po’ più pigro; rendendo i miei pomeriggi in ufficio meno produttivi.

Cidentalmente, due benefici del Bulletproof Coffee sono la chiarezza mentale e la concentrazione. Combinato con il digiuno, spesso mi sento inarrestabile al lavoro.

4. Ridurre la resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina è quando il nostro corpo non risponde all’insulina come dovrebbe e non può prendere facilmente il glucosio dal sangue. Si verifica spesso a causa di una dieta povera, genetica, inattività, pressione alta, sovrappeso o obesità. Si dice che il digiuno intermittente riduca la resistenza all’insulina.

Significa che quando il tuo corpo non è in grado di scomporre gli zuccheri nel sangue come dovrebbe, comincia a immagazzinarli come grasso. Il digiuno intermittente aiuta a livellare i livelli di zucchero nel sangue.

Che ci porta al nostro prossimo argomento del digiuno intermittente per le donne.

Come colpisce le donne in modo diverso dagli uomini

La restrizione delle calorie può inibire la produzione di ormoni sessuali femminili causando periodi irregolari, infertilità e squilibri ormonali. Ecco perché è importante che le donne che praticano il digiuno intermittente non lo facciano per la restrizione calorica, ma per l’aspetto della salute e del benessere.

Quando le donne limitano le calorie, il loro metabolismo rallenta, gli ormoni non sono in equilibrio e il corpo non può funzionare ai suoi livelli ottimali.

Quindi, se sei una donna che sta limitando le calorie e il digiuno intermittente, stai facendo più male che bene al tuo corpo e perdendo i benefici del digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente può essere benefico per le donne se incorporato in un programma di perdita di peso, dato che il corpo continua a ricevere la nutrizione di cui ha bisogno.

È importante sapere che il digiuno intermittente può avere effetti diversi sulle donne di diverse età.

Se sei in post-menopausa, il digiuno intermittente non sarà un tale rischio per la tua salute generale, anche se le donne in pre-menopausa hanno maggiori probabilità di sperimentare esiti negativi con forme estreme o moderate di digiuno intermittente. Enfasi sull’estremo o moderato.

Tipi di digiuno intermittente per le donne

Prima di tuffarmi in quale funziona meglio per il corpo femminile diamo prima un’occhiata ai diversi tipi di digiuno intermittente.

Digiuno giornaliero da 12 a 16 ore
Per un digiuno di 12 ore, si mangia tra le 8 del mattino e le 8 di sera. Un digiuno di 16 ore avrebbe una finestra per mangiare tra le 12 e le 20.

Digiuno di 24 ore
Nessuna assunzione di cibo per un intero periodo di 24 ore fatto una o due volte a settimana.

Digiuno 5:2
Consiste in 5 giorni con pasti regolari e 2 giorni di digiuno in cui le calorie sono ridotte a 500-600.

Digiuno a giorni alterni
Digiuno ogni due giorni. Alcune versioni permettono 500 calorie nei giorni di digiuno.

Ho scoperto che per le donne, il digiuno da 12 a 16 ore è il più facile da attuare. Ci svegliamo e “cominciamo” immediatamente a fare qualcosa, sia per noi stessi che per le nostre famiglie, quindi prendere una tazza di caffè (non zuccherato) e andare avanti fino a mezzogiorno non è così difficile.

Ho anche trovato che pianificare di finire la cena intorno alle 19 e saltare gli spuntini serali aiuta a restringere la finestra di digiuno a prima di mezzogiorno del giorno successivo.

Se gli spuntini notturni sono un problema per voi come lo sono per me, provate a sorseggiare tè caldo alla sera. Ho scoperto che questo mi impedisce di camminare senza meta vicino alla dispensa in cerca di uno spuntino.

Come iniziare

Iniziare è semplice. Infatti, è probabile che abbiate già fatto molti giorni di digiuno intermittente prima. Molti di noi mangiano istintivamente in questo modo, saltando i pasti del mattino o della sera – non sempre di proposito, ma perché non siamo affamati o sazi dopo aver mangiato un pasto più abbondante nel pomeriggio.

Il modo più semplice per iniziare è scegliere uno dei metodi di digiuno intermittente di cui sopra e provarci. Tuttavia, non devi necessariamente seguire un piano strutturato.

Un’alternativa è quella di digiunare quando ti fa comodo. Saltare i pasti di tanto in tanto quando non si ha fame o non si ha tempo di cucinare può funzionare altrettanto bene.

Alla fine della giornata, non importa quale tipo di digiuno si sceglie. La cosa più importante è trovare un metodo che funzioni meglio per te e per il tuo stile di vita.

Piano pasti del digiuno intermittente

La parte migliore del digiuno intermittente è che non c’è un piano pasti. Significa che non devi chiederti cosa mangiare o bere durante il digiuno intermittente. Devi solo capire QUANDO mangiare.

Il miglior piano pasti è sempre quello di mangiare cibi veri e interi. Pasti che devono essere cucinati con ingredienti freschi. Se hai bisogno di ricette da incorporare nei tuoi pasti a base di cibo reale, controlla il mio indice delle ricette.

Lista degli alimenti per il digiuno intermittente

Fornire la tua giornata con un equilibrio di cibi che includano fonti ottimali di carboidrati, grassi sani e proteine è vitale se vuoi fare il digiuno intermittente.

Altrimenti, sperimenterai crolli energetici insufficienti nel corso della giornata e ti abbufferai di qualsiasi cosa in vista non appena sarai in grado di trovare del cibo – e non sempre farai le scelte migliori.

Related: I migliori cibi per rompere il digiuno

Piano di digiuno intermittente per le donne

Non c’è una taglia unica per tutti. Trovare il giusto programma di digiuno dipende da ciò che funziona meglio per te. Come detto sopra, questo sarà diverso per tutti noi. Per alcuni questo assomiglia a uno stato di digiuno di 12-16 ore, che inizia alle 8 di sera e termina alle 8 o alle 12 del giorno successivo.

Per altri potrebbe essere un periodo di 24 ore senza cibo, che inizia alle 7 di sera e termina alle 7 del giorno successivo.

È importante ascoltare il tuo corpo e sapere cosa funziona meglio per te. Nel complesso, l’approccio migliore è quello che puoi seguire mantenendo la concentrazione sui compiti quotidiani e sulla famiglia.

Cosa devi sapere prima di iniziare

Detto questo, se hai un giorno o una settimana molto impegnativa in arrivo, considera di ridurre il periodo di digiuno. Questo diminuirà la quantità di stress aggiunto e l’inutile pressione a saltare i pasti.

Quando viaggio, spesso non riesco a fare più di 12 ore di digiuno a causa di impegni serali o riunioni mattutine. La cosa bella del digiuno intermittente è che non c’è niente di “speciale” da programmare prima di iniziare il digiuno intermittente; basta iniziare.

È importante capire se è il momento giusto per fare il digiuno intermittente. Se stai attraversando un periodo emotivo o stressante della tua vita, se stai cercando di concepire o se ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, il digiuno intermittente potrebbe non essere la cosa migliore per te in questo momento.

Puoi allenarti a digiuno?

Assolutamente! Faccio i miei allenamenti al mattino presto tutto avviene in uno stato di digiuno che credo mi aiuti a concentrare la mia energia sul compito a portata di mano.

Questa è probabilmente una delle domande più comuni che mi viene chiesto tutto il tempo. Preferisco fare esercizio al mattino, soprattutto perché è l’unico momento della giornata che ho per me stesso. E la maggior parte delle persone pensa di dover mangiare subito dopo l’allenamento, o tutto il loro duro lavoro sarà sprecato.

Per quelle di noi donne che si allenano per i benefici della salute e non per allenarsi per una gara o una maratona, questo semplicemente non è vero.

Se stai seguendo un programma di allenamento equilibrato e stai mangiando in modo equilibrato durante il giorno, sei a posto!

Ne vale la pena?

Ho scoperto che il digiuno intermittente ne vale la pena per la chiarezza mentale che ho al mattino per fare il mio lavoro più importante. Ad oggi, non ha influito sul mio stile di vita e posso continuare a fare esercizio fisico all’intensità che desidero.

Perché smetto di mangiare qualche ora prima di dormire, sento anche di dormire meglio la notte. Non andare a letto con lo stomaco pieno mi fa sentire rilassato e in grado di addormentarmi più velocemente.

La mia esperienza

Vorrei condividere la mia esperienza di digiuno intermittente per quanto riguarda le mie attività quotidiane e la routine. Due giorni a settimana mi sveglio alle 4:35 per un allenamento alle 5 del mattino, e il resto alle 5:30. Nei giorni successivi, faccio un allenamento pomeridiano.

4:35: sveglia. Prendo il caffè nero, mi vesto, riempio il caffè nero in una tazza da asporto e riempio una tazza d’acqua da 24 once.

5:00 – 6:15: allenamento mattutino. Che si tratti di pesi o di yoga a caldo, bevo acqua durante l’allenamento.

7:00 am – 9:00 am: aiuto i bambini a prepararsi per le attività scolastiche, li accompagno alle attività, vado in ufficio. Bevo solo acqua con Naked Unflavored BCAAs.

9:00 am: faccio un caffè Bulletproof in ufficio.

12:00 – 1:00: pranzo da qualche parte in quest’ora.

3:00 pm – 4:00 pm: spuntino pomeridiano. Di solito consiste in un frullato con avocado, latte non latteo, proteine del cioccolato, semi di chia e ghiaccio.

6:30 pm – 7:45 pm: cena. A seconda delle attività serali, la cena può avvenire ovunque in questo lasso di tempo. Se per qualche motivo torno a casa dopo le 20:00, salto del tutto la cena e preparo un frullato nutrizionale facile da digerire composto da latte di cocco in scatola, proteine in polvere, semi di canapa, cocco sminuzzato e semi di lino.

8:00 pm: interrompere tutti i pasti.

Come faccio a non avere fame al mattino dopo un allenamento? Bevo il caffè Bulletproof. La ricetta è qui sotto e puoi leggere i benefici del caffè Bulletproof per le donne qui.

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