I nuovi corridori spesso possono scoraggiarsi a causa del dolore e dell’indolenzimento.
E questo è perfettamente normale.
Lo scopo di questa lezione è quello di aiutarvi a riconoscere il vostro dolore e prendere decisioni intelligenti se continuare a correre o prendersi una pausa.
Ho parlato con il Dr. Greg Lehman (Fisioterapista, Chiropratico, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) su come i corridori principianti possono imparare a decifrare e gestire il dolore.
Tuffiamoci.
Qual è la differenza tra un buon dolore e un cattivo dolore?
Dr. Lehman
Sì, questa è una grande domanda ed è qualcosa su cui lavoriamo.
È difficile perché sarai dolorante se sei un nuovo corridore.
Stai andando a premere su come l’interno delle ossa della gamba e ci saranno muscoli in là e quelli saranno sicuramente doloranti, soprattutto forse se sei solo un po’ in sovrappeso e stai imparando a correre. Sarai indolenzito il giorno dopo.
Puoi anche sentirlo dappertutto.
Se passi da correre per quattro chilometri a correre per otto, una volta che superi i sette ed è molto di più di quanto eri abituato, sarai indolenzito durante la tua corsa e lo sentirai dappertutto.
Quindi quel tipo di indolenzimento è normale. Ti è permesso quella specie di due, tre o quattro su dieci di dolore.
Se inizi a correre, e peggiora durante la corsa e non va via smettendo di correre e riposando un po’, questo è un problema.
Questo è un po’ come quel brutto dolore dove devi… e si sente diverso.
E’ solo molto più di tre o quattro su dieci.
Si vuole essere più preoccupati con l’inizio della corsa è se si preme su un osso ed è come un piccolo punto tagliente molto locale, che è davvero dolente, inizia a diventare dolente durante la corsa e poi di nuovo rimane dolente durante la corsa e si può sentire dopo, quelli sono grandi da guardare.
I piccoli dolori, non dovresti sentirli troppo a riposo dopo aver corso per qualche settimana.
È normale essere indolenziti quando vai giù, ma il più grande è quella tenerezza ossea perché potrebbe essere una frattura da stress che vuoi far controllare di sicuro.
Quali sono alcuni consigli per aiutare ad alleviare alcuni dei dolori?
Dr. Lehman
Non dopo che è stato fatto. Voglio dire, penso che tutti i miei colleghi si arrabbierebbero con me, giusto?
Così tutti noi pensiamo di poter aiutare le persone a recuperare. Ma non c’è nessuna cura magica.
Non ci sono lozioni, massaggi, cose del genere.
Possono aiutare i piccoli dolori, ma non facilitano davvero nessuna guarigione.
Non ci sono unguenti, bagni… queste cose non contano davvero.
Solo mascherano un po’ il problema.
Voglio dire, la cosa migliore è un allenamento intelligente. E questo è costruire lentamente e ascoltare il tuo corpo e quando hai bisogno di riposo, va bene prenderne uno. O semplicemente correre la metà di quello che avresti fatto normalmente.
Questo è l’unico modo per recuperare bene.
E poi, in generale, devi essere sano in tutto. Voglio dire… e non intendo solo quello che mangi.
Intendo il tuo sonno, hai bisogno di essere emotivamente sano.
Tutte queste cose sono proprio come questo intero essere umano ha bisogno di essere il meglio che può essere.
Perché un sacco di dolore può manifestarsi anche a causa di altri fattori. Spesso la schiena delle persone esce quando stanno vivendo un periodo stressante al lavoro, o forse è l’anniversario di qualcosa che stanno soffrendo.
Quindi bisogna essere consapevoli di tutte queste cose.
Quali sono le lesioni più comuni che vede per i nuovi corridori quando vengono nella sua clinica?
Dr. Lehman
È l’interno degli stinchi per i nuovi corridori.
È come se il polpaccio fosse la cosa che tutti hanno.
Ma non è il polpaccio, sembra solo che sia il polpaccio. Quello che succede quando cominci a correre, che è diverso da tutto il resto, è che il tuo osso si piega all’interno.
E’ un po’ in tensione, si piega verso l’interno, e il tuo osso è come, che diavolo stai facendo. E ci vuole molto tempo per adattarsi.
Voglio dire, le fratture impiegano da sei settimane a un anno per crescere davvero. E così, quando corri, stai costruendo un nuovo osso.
Prima lo stai rompendo, cosa che accade continuamente e poi lo stai ricostruendo. E ti sensibilizzerai, quindi questa è la cosa più importante.
E’ per questo che hai davvero bisogno di andare piano.
E’ anche normale avere quel tipo di dolore per un po’.
Costruire gradualmente è il modo per andare e aiutare ad evitare o minimizzare quel dolore?
Dr. Lehman
Oh, costruisci gradualmente e non seguire un programma che tutti gli altri seguono se non senti che è giusto per te.
Questi programmi sono tutti basati sulle medie e sono prove ed errori.
Non funzionano per tutti.
Quando ho iniziato a correre, ho davvero facilitato la cosa. Non riuscivo nemmeno a fare il programma di corsa in camera. Era troppo aggressivo per me.
Tenersi quando ci si sente bene (sì, è difficile!)
Dr. Lehman
Facevo tre in uno e due in uno. Ed ero relativamente in forma, dal punto di vista cardiovascolare.
Ma il mio corpo non era pronto o il mio tessuto connettivo non era pronto per questo. Anche questo è un problema.
I corridori iniziano a sentirsi meglio dopo sei-otto settimane di programma. E vorranno correre più forte perché il loro cuore e i loro polmoni possono gestirlo. E devono anche trattenersi un po’.
Assolutamente.
E stiamo appena pubblicando un articolo su questo, dove sosteniamo che l’allenamento della forza, anche se è effettivamente con un sollevamento a vuoto dove lo fai attraverso una gamma completa di movimento, è anche meglio per l’allenamento della flessibilità che solo lo stretching statico.
Ogni volta che hai un muscolo che si sente teso o come se stesse resistendo, l’allenamento della forza è spesso la cosa migliore che puoi fare per esso.
Quindi per qualsiasi minimo dolore, la cosa migliore è allenarlo. È quasi come se ti rafforzassi di sicuro, ma c’è un modo in cui lo usi e lo usi molto.
E poi è come se insegnassi al cervello che va bene, sono forte.
Posso gestire questo e si rilasserà e poi quel dolore alla fine andrà via.
Takeaway
Sperimentare un po’ di dolore e indolenzimento quando si inizia a correre è normale.
Non ignorare il dolore e prendi nota del suo livello su una scala da 1 a 10.
Se il dolore è 4 o inferiore, diminuisce man mano che la corsa procede? Se sì, continuate. Se peggiora mentre corri, interrompi l’allenamento e vedi come ti senti domani.
Presta anche attenzione alla tua forma di corsa. Se stai provando dolore e cambi la tua forma e favorisci un lato particolare del tuo corpo, smettila.
E quando sei in dubbio, fatti controllare da un fisioterapista registrato o da un altro professionista medico che lavora con gli atleti.
Stai sintonizzato per la lezione #5.