Flaxseed: Piccolo seme, grandi benefici

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I “Superfoods” vanno di moda più velocemente di quanto tu possa premere “start” sul tuo frullatore. Per esempio: i semi di lino. Ma aspettate. Solo perché i social media influencer possono essersi lasciati alle spalle il lino, non significa che tu debba farlo.

“I semi di lino hanno molti benefici nutrizionali”, dice la dietista Julia Zumpano, RD. “

Benefici dei semi di lino

Perché i dietisti amano i semi di lino? Contiamo i modi:

1. Acidi grassi Omega-3. I semi di lino (i suoi amici più vicini li chiamano “flax”) sono pieni zeppi di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso che giova alla salute del cuore. Il pesce è notoriamente la migliore fonte di omega-3, ma anche alcune piante contengono ALA. Il lino è la fonte vegetale più ricca di ALA nella dieta nordamericana, il che lo rende un’ottima scelta per vegetariani e onnivori.
2. Lignani. Questi sono un tipo di fitoestrogeni, un gruppo di composti che sono collegati ad un rischio ridotto di sviluppare osteoporosi, malattie cardiache e cancro al seno. I lignani hanno anche proprietà antiossidanti. “Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni”, spiega Zumpano. Una dieta ricca di lignani può aiutare ad allontanare malattie come quelle cardiache e il cancro. E il lino contiene da 75 a 800 volte più lignani di altri alimenti vegetali.
3. Fibra. Il lino è un’eccellente fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua e rallenta la digestione. La fibra solubile può aiutare ad abbassare il colesterolo, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il rischio di malattie cardiache.
4. Proteine. I semi di lino sono una buona fonte di proteine vegetali di alta qualità, paragonabili ai semi di soia.
5. Potassio. Il potassio è un minerale importante per la funzione cellulare e muscolare e aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale. Ma molti americani non ne prendono abbastanza. Inserisci i semi di lino, che hanno più potassio delle banane (notoriamente ricche di potassio).

Come acquistare i semi di lino

Il lino è disponibile in diverse forme. Ecco cosa devi sapere prima di iniziare a usare questo super seme.

• Il lino intero ha la durata di conservazione più lunga, ma è difficile da scomporre per il tuo corpo. Dovrai prima macinarlo in un robot da cucina o in un macinacaffè, dice Zumpano. Altrimenti, tutti quei nutrienti entreranno da una parte e usciranno dall’altra.
• Il lino pre-macinato o macinato può farti risparmiare tempo, ma ha una durata di conservazione più breve rispetto ai semi interi, dice Zumpano. Controlla le date di scadenza e compra solo quello che puoi usare prima che scada. Puoi anche conservare il lino in frigorifero per evitare che si rovini. (Passato il tempo, il lino diventa rancido. Avrà un odore acido e un sapore amaro.)
• L’olio di lino è pieno di acidi grassi, ma manca la fibra dei semi di lino. È un modo conveniente per aumentare l’assunzione di omega 3, ma non contiene tutta la bontà del lino macinato. E ha una durata di conservazione ancora più breve, dice Zumpano, quindi tieni d’occhio la data di scadenza.

Come godersi i semi di lino

Sei pronto ad iniziare a raccogliere i benefici di questo piccolo seme? Zumpano raccomanda di puntare a circa 2 cucchiai di semi al giorno. Ma è meglio non iniziare subito con questa quantità. Come ogni cibo ad alto contenuto di fibre, può farvi sentire un po’ gonfi se non siete abituati. “Suggerisco di iniziare con un cucchiaino da tè al giorno e di arrivare a 2 cucchiai da tavola”, dice. Spesso non si sente nemmeno il sapore quando lo si mescola ad altri alimenti. E si può aggiungere a quasi tutto, dice Zumpano. Questi sono alcuni dei suoi preferiti:

• Spruzzare il lino su yogurt, ricotta o farina d’avena.
• Aggiungere un cucchiaio alla tua insalata.
• Mescolate i semi di lino nelle salse o nelle zuppe.
• Mettete un po’ di lino nei frullati o nei frullati proteici.
• Aggiungete il lino a prodotti da forno come muffin o pancake. Puoi anche usarlo come sostituto della farina: Sostituisci fino a 3/4 di tazza di farina nella ricetta con il lino (se una ricetta richiede 1 tazza di farina, per esempio, usa metà farina e metà lino).
• Sostituisci un uovo. Per un sostituto vegetale dell’uovo, mescolare 1 cucchiaio di lino con 3 cucchiai di acqua. Lasciare riposare fino a che non si forma un gel. Usalo nelle ricette al posto delle uova. È ottimo per fare ricette vegan-friendly e può aiutarti a tagliare il colesterolo dalla tua dieta.

Il lino è giusto per te?

La maggior parte delle persone può trarre beneficio dall’aggiunta di semi di lino alla propria dieta. Ma ci sono alcuni casi in cui Zumpano raccomanda cautela. Parla prima con il tuo medico se hai:

• Malattia renale o altri problemi che influenzano i livelli di potassio, dal momento che il lino è ricco di potassio.
• Cancro legato agli ormoni, come il cancro alle ovaie o al seno, dal momento che il lino contiene fitoestrogeni. (Mentre il lino può essere benefico nella prevenzione del cancro, controlla con il tuo medico se sei in trattamento per questi tumori.)
• Se hai diverticolite o diverticolosi potresti aver bisogno di evitare i semi di lino – in particolare i semi di lino interi, ma i semi di lino macinati o finemente macinati possono essere tollerati. L’olio di semi di lino è una buona opzione se si vuole evitare completamente i semi, soprattutto in una crisi.

La maggior parte delle persone, tuttavia, ha buone ragioni per essere amichevole con il lino. Hai bisogno di altre prove che i semi di lino valgono la pena? È così buono per voi che i suoi benefici nutrizionali superano le calorie, dice Zumpano. “Il lino ha solo circa 60 calorie per 2 cucchiai da tavola. Suggerisco alle persone di non contarle se stanno registrando le calorie”, dice. “È così benefico che le calorie non contano.”

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semi di fibra

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