Molto del cibo che si vede oggi nei ristoranti o nelle catene di negozi di alimentari è cibo eccessivamente elaborato che contiene additivi e altri ingredienti non necessari.
I progressi della ricerca nutrizionale negli ultimi decenni hanno contribuito a dimostrare quanto le nostre diete siano cambiate nel tempo. Una delle diete più popolari che sono venute alla luce negli ultimi anni è la dieta paleo. Questa dieta ci riporta alle nostre radici, compreso quello che mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
La dieta paleo è associata a una serie di benefici per la salute, dalla diminuzione dell’infiammazione al miglioramento dello zucchero nel sangue. La dieta paleo è anche considerata uno dei migliori piani di dieta per una migliore perdita di peso a causa dell’alto contenuto di proteine, alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.
In questo articolo, discuteremo le basi della dieta Paleo tra cui:
- Le regole della dieta paleo
- Cibi paleo-friendly
- Cibi da evitare nella dieta paleo
- Bevande paleo-friendly
- Snack paleo-friendly
- Paleo-spuntini amichevoli
- Benefici per la salute della dieta paleo
- Piano dei pasti della dieta paleo
- Ricette della dieta paleo
Le regole della dieta paleo
“Se un uomo delle caverne non lo mangiava, non dovresti farlo neanche tu.” Questa è la linea guida generale quando si segue una dieta paleo.
La dieta paleo include cibi che erano disponibili solo per i nostri antenati cacciatori e raccoglitori. Questo significa che gli alimenti trasformati, i cereali raffinati e i cereali che vediamo oggi nei negozi sono off-limits. Invece, si dovrebbero consumare cibi come carne, noci, semi, frutta e verdura.
La dieta paleo si basa sull’idea che questi cibi sono ciò che i nostri corpi erano destinati a mangiare, non i cibi lavorati e gli additivi che si vedono oggi. Si pensa che una dieta Paleo pianificata possa portare a miglioramenti in tutti gli aspetti della salute.
Mentre non c’è un modo reale per sapere esattamente cosa mangiavano gli esseri umani paleolitici in quel periodo, si può fare un’ipotesi abbastanza educata. Si tratta davvero di capire cosa era disponibile per loro in quel momento e la loro posizione.
Alcuni esseri umani paleolitici mangiavano una dieta più ricca di grassi animali e più povera di carboidrati, mentre altri sopravvivevano principalmente con piante e carboidrati.
Quindi quali sono alcuni cibi paleo-friendly?
Cibi Paleo-friendly
Se ti stai chiedendo se un cibo è paleo-friendly o no, è abbastanza semplice. I nostri antenati potevano cacciarlo o raccoglierlo? Se la risposta è sì, è paleo-friendly.
Alcuni di questi alimenti includono:
- Carne nutrita con erba
- Pesce selvatico e frutti di mare
- Collo
- Suino
- Bacon
- Tacchino
- Frutta fresca (mele, bacche, melone, uva, banane, limoni, arance, lime, pesche, prugne)
- Verdura fresca (cavolfiori, broccoli, cavoletti di bruxelles, patate dolci, zucca, cavoli, spinaci)
- Ova
- Noci e semi (mandorle, anacardi, pistacchi, noci, noci macadamia, noci pecan, nocciole, pinoli, noci brasiliane, semi di zucca, semi di chia, semi di girasole, semi di lino)
- Oli (compresi cocco, avocado, macadamia, semi di lino, oliva, noce)
Alimenti da evitare nella dieta paleo
Quando si tratta di alimenti che dovresti evitare nella dieta paleo, vuoi chiederti la stessa domanda di cui sopra, “i nostri antenati potevano cacciarli o raccoglierli?”. Tuttavia, questa domanda potrebbe causare una leggera confusione.
Gli alimenti da evitare nella dieta paleo includono:
- Grani (pane, riso, avena, pasta, quinoa)
- Patate bianche
- Derivati (latte, yogurt, formaggio)
- Legumi (arachidi, fagioli, lenticchie, tofu)
- Zucchero raffinato
- Cibi lavorati
- Soda &Bevande zuccherate
- Oli vegetali raffinati
- Sale
- Dolcificanti artificiali
Bevande Paleo-Bevande amichevoli
Sai quali cibi mangiare ed evitare nella dieta paleo, ma che dire delle bevande? Le bevande paleo includono una varietà di bevande tra cui diverse versioni di acqua. Diversi tipi di acqua che puoi includere nella tua dieta paleo sono bevande come acqua frizzante, acqua minerale frizzante, club soda, soda, seltzer, o altri tipi di acqua gassata.
Tuttavia, se stai cercando un’opzione non acqua, sei fortunato.
Alcune altre opzioni per le bevande paleo includono:
- Kombucha
- Tè alle erbe, senza caffeina
- Caffè e altre bevande con caffeina
- Acqua di cocco
- Frutta e verdura fresca spremuta se consumata con la loro polpa
- Bibite contenenti dolcificanti naturali come miele grezzo, stevia, ecc.
- Bevande dolcificate con stevia o alcoli di zucchero
Snack adatti ai paleo
La dieta paleo esclude molti cibi popolari, quindi trovare snack adatti ai paleo potrebbe sembrare una sfida. Tuttavia, puoi goderti molti snack acquistati in negozio e fatti in casa con la dieta paleo.
Alcuni di questi snack includono:
- Frutta intera: Frutti come mele, arance, banane, pere e clementine sono il perfetto spuntino portatile se si segue la dieta paleo.
- Bastoncini di tacchino: Molti negozi portano diversi tipi di carne secca, compresi i bastoncini di tacchino fatti con tacchino, spezie e altro. Assicuratevi di controllare la lista degli ingredienti per essere consapevoli di qualsiasi additivo o ingrediente artificiale che potreste altrimenti cercare di evitare nella dieta paleo.
- Mandorle tostate: Mandorle e altre noci sono uno spuntino paleo-friendly semplice ma efficace, portatile e altamente nutriente.
- Barrette proteiche paleo-friendly: Trovare barrette proteiche paleo-friendly può essere difficile, ma non impossibile. Assicurati di leggere l’etichetta nutrizionale prima di acquistare barrette proteiche nel tuo negozio di alimentari locale. Oppure puoi fare le tue barrette proteiche paleo-friendly a casa.
- Toast di avocado di patate dolci: Le fette sottili di patata dolce sono un ottimo sostituto del pane. Affettate dei pezzi di patata dolce da 1/2 pollice e arrostiteli a 400 gradi Fahrenheit nel forno per 20 minuti. Ricoprite queste fette di patata dolce con avocado e godetevele.
Benefici per la salute della dieta paleo
La ricerca ha dimostrato che la dieta paleo è in grado di fornire una serie di diversi benefici per la salute. Seguendo una dieta basata sul cibo integrale come la dieta Paleo e aumentando l’attività fisica (proprio come i nostri antenati cacciatori-raccoglitori), si pensa che gli individui possano evitare una serie di problemi di salute come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Alcuni benefici per la salute della dieta paleo includono:
Migliora la perdita di peso
Mentre ogni individuo è diverso, seguire la dieta paleo potrebbe essere molto utile nel processo di perdita di peso. Sostituire gli alimenti trasformati e gli ingredienti artificiali con alimenti densi di nutrienti può facilmente tagliare le calorie e aiutarti a perdere quei chili.
I cibi specifici consumati nel piano di dieta paleo possono anche aumentare la perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che l’importo della dieta Paleo avrà un impatto sulla tua perdita di peso può dipendere da una serie di cose diverse, come ad esempio quante calorie stai consumando, quanto stai dormendo, e quali altre carenze di nutrienti e squilibri ormonali preesistenti potresti avere.
Aiuta ad aumentare l’assunzione di proteine
Uno dei più grandi problemi con la maggior parte delle diete oggi è la mancanza di proteine. Ottenere abbastanza proteine nella tua dieta con la dieta paleo è la chiave per mantenere una salute adeguata. Perché? Le proteine giocano un ruolo enorme nella riparazione e nella costruzione del tessuto muscolare, nel mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue, nella costruzione della massa muscolare e nel trasferimento dei messaggi alle diverse cellule. Aiuta anche a mantenere la sazietà per periodi di tempo più lunghi, aiutando a ridurre le voglie e i dolori della fame.
Riduce l’infiammazione
Mentre l’infiammazione è un meccanismo di difesa naturale del corpo, l’infiammazione cronica è ciò che si vuole evitare. L’infiammazione cronica è alla radice della maggior parte delle malattie che si vedono oggi come il cancro, le malattie cardiache e il diabete. La dieta paleo è abbondante in una serie di alimenti anti-infiammatori tra cui diversi frutti, verdure, noci e semi.
Aiuta a migliorare le carenze nutrizionali
La dieta paleo è nota per migliorare i marcatori di salute. Ma perché? Una ragione è che taglia tutti gli alimenti pesantemente trasformati o raffinati e dà la priorità agli alimenti densi di nutrienti. Questi alimenti sono fondamentali perché forniscono una serie di vitamine e minerali essenziali di cui la tua dieta potrebbe altrimenti essere carente.
Per esempio, aggiungere più carne rossa alla tua dieta può aiutare a migliorare i tuoi livelli di ferro, mentre aggiungere più pesce grasso e noci può aumentare i tuoi livelli di acidi grassi omega-3.
Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue
La dieta paleo non include molti tipi di carboidrati. Infatti, limita un certo numero di cereali diversi che sono stati pensati per giocare un ruolo nei livelli elevati di zucchero nel sangue. La dieta paleo è composta principalmente da proteine e grassi sani che vengono entrambi digeriti lentamente, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo evita il picco di zucchero nel sangue che altrimenti si vedrebbe in un pasto pieno di cereali.
Uno studio ha mostrato i benefici di seguire una dieta paleo rispetto a una dieta raccomandata dall’American Diabetes Association in soggetti con diabete. I ricercatori hanno scoperto che questa dieta cavernicola ha portato a un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto alla dieta convenzionale per il diabete.
Paleo Diet Meal Plan
Pianificare un piano pasto paleo per te o per i membri della famiglia potrebbe essere difficile all’inizio se sei abituato a mangiare cereali, fagioli o cibi lavorati. Ma non deve essere complicato. Segui questo semplice piano settimanale per iniziare.
Lunedì
- Colazione: Uova strapazzate con salmone affumicato
- Pranzo: Impacchi di lattuga con pollo alla griglia
- Cena: Salmone alla griglia con broccoli arrostiti
Martedì
- Colazione: Farina d’avena senza cereali
- Pranzo: Stir fry con manzo alimentato ad erba e verdure miste
- Cena: Insalata con pollo al forno, avocado, pomodori, spinaci e noci
Mercoledì
- Colazione: Frittata vegetariana
- Pranzo: Taco bowl al salmone con riso al cavolfiore, pomodori, avocado e lattuga
- Cena: Braciole di maiale alla griglia con spicchi di patate dolci
Giovedì
- Colazione: Casseruola di uova con salsiccia e avocado
- Pranzo: Taco bowl di manzo con riso al cavolfiore, pomodori, avocado, lattuga e coriandolo
- Cena: Costolette di agnello con riso al cavolfiore
Venerdì
- Colazione: Cipolle, funghi e spinaci arrostiti con pancetta o salsicce
- Pranzo: Gamberi saltati in padella con asparagi, pomodori, piselli, avocado, lattuga e coriandolo
- Cena: Costolette di agnello mediterraneo alla griglia con spicchi di patate dolci
Paleo Diet Recipes
Seguire una dieta non deve essere noioso e la dieta Paleo lo dimostra. Non importa di cosa hai voglia, è probabile che tu possa trovare un piatto che ti piacerà tra queste semplici e facili ricette paleo.
Paleo Power Pancakes
Uno dei nostri preferiti “in-house” qui… il perfetto pasto dolce e salato per colazione, brunch, o post allenamento!
Ingredienti:
- Bastoncino di manzo al sale marino Chomps
- Miscela per pancake paleo di Birchbender
- Mirtilli e more
- opzionale: sciroppo d’acero puro, burro di mandorle, o topping a scelta
Direzioni:
- Seguendo le istruzioni sul Birchbender’s Paleo Pancake mix, prepara la quantità desiderata di impasto per pancake.
- Mentre i pancake cuociono, tritare il bastoncino Chomps e saltarlo in padella fino a renderlo caldo.
- Coprire i pancake con Chomps, fragole e mirtilli, e sciroppo d’acero puro, burro di mandorle, o il vostro topping di scelta.
Prendi la ricetta da Chomps.
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Salmone alla griglia
Questa è una ricetta super semplice che è ricca di proteine, moderata in grassi sani e contiene quasi zero carboidrati.
Ingredienti:
- 4 (4 once) filetti di salmone
- 1 cucchiaio. senape granulosa
- 2 spicchi d’aglio, finemente tritati
- 1 cucchiaio di scalogno finemente tritato
- 2 cucchiai di foglie di timo fresco, tritate, più altre per guarnire
- 2 cucchiai di rosmarino fresco, tritato
- . Rosmarino fresco, tritato
- Succo di 1/2 limone
- Sale grosso
- Pepe nero macinato fresco
- Fette di limone, per servire
Direzioni:
- Riscaldare la griglia e foderare una teglia con carta da forno. In una piccola ciotola, mescolare insieme senape, aglio, scalogno, timo, rosmarino e succo di limone e condire con sale e pepe. Spalmate il composto sui filetti di salmone e fate cuocere per 7-8 minuti.
- Garnire con altro timo e fette di limone e servire.
Prendi la ricetta da Delish.
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Paleo Chili
Chi non ama un piatto sostanzioso di chili in inverno? Questa ricetta è piena di verdure sane e ha un ottimo sapore riscaldato durante la settimana.
Ingredienti:
- 3 fette di pancetta, tagliate in strisce da 1/2″
- 1/2 cipolla gialla media, tritata
- 2 gambi di sedano, tritati
- 2 peperoni, tritati
- 3 spicchi d’aglio, tritati
- 2 libbre. manzo magro macinato
- 2 cucchiai di peperoncino in polvere
- 2 cucchiai di cumino macinato
- 2 cucchiai di origano secco
- . origano secco
- 2 cucchiai di paprika affumicata
- Sale alimentare
- Pepe nero macinato fresco
- 1 lattina da 28 once di pomodori arrostiti
- 2 c. brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- Jalapeños affettati, per guarnire
- Avocado affettato, per guarnire
- Cilantro tritato fresco, per guarnire
Direzioni:
- In una pentola grande a fuoco medio, cuocere la pancetta. Quando la pancetta è croccante, toglierla dalla pentola con un cucchiaio forato. Aggiungere la cipolla, il sedano e i peperoni nella pentola e cuocere fino a quando sono morbidi, 6 minuti. Aggiungere l’aglio e cuocere fino a quando fragrante, 1 minuto di più.
- Spingere le verdure a un lato della padella e aggiungere il manzo. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non rimane più rosa. Scolare il grasso e tornare al fuoco.
- Aggiungere il peperoncino in polvere, cumino, origano e paprika e condire con sale e pepe. Mescolare per combinare e cuocere ancora 2 minuti. Aggiungere i pomodori e il brodo e portare a ebollizione. Lasciate cuocere da 10 a 15 minuti ancora, fino a quando il chili si è leggermente addensato.
- Ladle in ciotole e top con pancetta riservata, jalapeños, cilantro, e avocado.
Prendi la ricetta da Delish.
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Polpette Paleo a cottura lenta
Hai bisogno di una ricetta a cottura lenta? Questa ricetta delle polpette Paleo a cottura lenta farà innamorare tutta la famiglia.
Ingredienti:
Per le polpette
- 1 1/2 libbra di carne macinata
- 1/4 c. prezzemolo fresco tritato, più altro per guarnire
- 1 uovo grande
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 1 cucchiaino di sale kosher
- 1/2 cucchiaino di pepe rosso schiacciato
Per la salsa
- 1 (28-oz.) può schiacciare i pomodori
- 1 (6-oz.) può pasta di pomodoro
- 1/4 cipolla gialla, tritata finemente
- 2 tsp. origano secco
- 1 spicchio d’aglio, tritato
- Sale grosso
- Pepe nero macinato fresco
Direzioni:
- In una grande ciotola, mescolare insieme manzo, prezzemolo, uovo, aglio, sale e fiocchi di pepe rosso fino ad amalgamarli.
- Forma il composto in 24 polpette e mettilo in un fornello lento.
- In un’altra grande ciotola, mescola insieme i pomodori schiacciati, il concentrato di pomodoro, la cipolla, l’origano e l’aglio e condisci con sale e pepe.
- Versa la salsa sulle polpette.
- Cook, coperto, al minimo finché le polpette sono cotte, da 5 a 5 ore e mezza.
- Garnire con prezzemolo prima di servire.
Prendi la ricetta da Delish.
Il risultato
La dieta paleo è l’opzione perfetta per gli individui che cercano di rinnovare la loro dieta con cibi interi e naturali migliorando la loro salute allo stesso tempo. Mentre non c’è un solo “modo giusto” di seguire la dieta paleo, l’idea di questa dieta è quella di evitare cibi artificiali e processati, concentrandosi su cibi sani e interi.
Prendete alcuni cibi paleo-friendly dal negozio come carne, pesce, uova, semi, noci, frutta, verdura, e grassi e oli sani e assicuratevi di evitare cibi processati, cereali e zucchero. Se seguirai queste semplici regole, sarai sulla strada per uno stile di vita Paleo in pochissimo tempo.
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