Non sono mai stato un grande appassionato di ciclismo. L’unica cosa che mi viene in mente quando andavo in bicicletta è quella volta che, da preadolescente, ho dimenticato di frenare e sono andato dritto contro la persona davanti a me. (Forse è per questo che ho deciso che la corsa era più adatta a me). Ma ora che mi sto avventurando sempre di più nella mania delle lezioni di fitness, mi ritrovo a non riuscire a stare lontano dal circuito di spinning. Da Flywheel a SoulCycle e AquaCycling (sì, pedalare sott’acqua), la bicicletta stazionaria è il modo “It” per mettersi in forma. Così ho deciso di mettere a riposo la mia paura del ciclismo e di tornare in sella alla bici prendendo una lezione da Flywheel, uno degli studi di spinning più importanti di Manhattan. Ecco cosa ho imparato e cosa dovresti sapere prima della tua prima corsa.
Che cos’è lo spinning?
Lo spinning descrive una classe di ciclismo ad alta energia, in cui si eseguono “intervalli, salite e discese per fornire un allenamento completo del corpo, mirando a glutei, quadricipiti, tendini e, naturalmente, il cuore, dando al ciclista un intenso allenamento cardio e brucia grassi”, dice la co-fondatrice di Flywheel Ruth Zukerman. “Ogni classe include anche un impegnativo allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando barre appesantite”.
In una classe di 45 minuti, ci si può aspettare di bruciare tra 500-700 calorie, a seconda del peso corporeo e della forza. In termini profani, si lavora tutto in 45 minuti. Brucerà, ma se hai poco tempo e vuoi un allenamento veloce che dia risultati, lo spinning vale lo sforzo extra. Come corridore, ci metto ore e ore di allenamento e non ottengo questi risultati.
Come ci si deve vestire?
È un fatto provato (ok, forse non scientificamente) che meglio ti vesti e più sarai motivato ad allenarti. Quindi vestiti bene e vai là fuori!
Praticamente parlando, “Raccomando di indossare pantaloni/capri intimi e una canotta”, dice Zukerman. “Vuoi indossare qualcosa in cui ti senti a tuo agio a muoverti, in modo che tu possa goderti il tuo allenamento”.
Optate per i vestiti aderenti perché permettono più movimento, mentre i vestiti larghi possono bloccarsi sulle attrezzature. E poiché questo non è il Tour de France, probabilmente non avrete bisogno di pantaloncini imbottiti. Per quanto riguarda le calzature, lo studio fornirà scarpe da ciclismo che si agganciano effettivamente alle biciclette.
Se hai i capelli lunghi, assicurati che siano completamente tirati via dal viso e dal collo – stai per sudare, molto. Ho portato i miei capelli in una stretta treccia francese e ho tenuto la mia frangia indietro con una fascia.
Come imposti la tua bici?
“La forma corretta è la chiave perché non solo previene le lesioni, ma assicura che stai lavorando i muscoli mirati a un livello ottimale”, dice Zukerman.
“Se stai sistemando la tua bici, assicurati che la sella sia all’altezza delle tue anche. Il manubrio è tutto sul livello di comfort, quindi se hai qualche tipo di problema alla schiena o se sei un principiante, suggeriamo di tenere il manubrio un po’ più alto. Per assicurarsi di avere la giusta distanza tra la sella e il manubrio, si dovrebbe iniziare a pedalare lentamente. Quando raggiungi il fondo della tua pedalata e c’è circa 5 gradi di piegamento del ginocchio, il tallone dovrebbe cadere proprio sotto il ginocchio”.
Per essere sicuri di farlo bene la prima volta, Zukerman consiglia di lavorare con il personale per una rapida dimostrazione di configurazione. Io l’ho fatto e mi ha risparmiato tanta confusione.
Quali sono le tre posizioni della bicicletta?
“La forma è fondamentale, quindi è importante avere le mani agli angoli del manubrio, la schiena lunga, il petto aperto e le spalle basse”, consiglia Zukerman. Quando il tuo sedere è sul sedile, quella è la prima posizione. “Durante la corsa, gli istruttori vi faranno alternare alla seconda posizione, dove sarete direttamente sopra la sella e farete “jogging” con un movimento in piedi”. La terza posizione è quella in cui si allungano le braccia e si afferrano le estremità del manubrio mentre, di nuovo, si esce dalla sella, e si usa il core per rimanere in piedi.
Come si legge il monitor della bici?
E qui è dove la differenza tra Flywheel e l’altro spin preferito SoulCycle sono diversi. Mentre SoulCycle lavora per creare un’atmosfera spirituale con candele e luci basse, Flywheel crea un’atmosfera più competitiva con il suo monitor da bici con dispositivo di tracciamento. Il piccolo schermo, o “tech-pack” visualizza la tua resistenza (o “coppia”, come la chiamerà il tuo istruttore), la tua velocità o RPMs, e la tua potenza di uscita che traccia le tue prestazioni attualmente e cumulativamente. Il tuo istruttore ti suggerirà gli obiettivi di RPM e di coppia. Come principiante, Zukerman suggerisce di abbassare il livello. “La genialità del tech-pack è che è un approccio ‘no cheat’ al tuo allenamento”.
Il giorno prima della mia lezione di spinning ho fatto un allenamento piuttosto duro, quindi sapevo che il mio corpo non era completamente rigenerato. Ma la cosa bella del monitor è che mi ha detto quanto ero fuori forma e mi ha costretto a lavorare un po’ più duramente, spingendo le mie gambe un po’ più lontano per tenere il passo.
Aspetta, è una gara?
Almeno tre volte durante la sessione, c’è una gara di 30 secondi. “Ogni moto comunica con il sistema elettronico centrale nello studio, dando ai nostri piloti la possibilità di essere visualizzati sui nostri TorqBoards proprietari, che sono grandi schermi piatti nella parte anteriore dello studio che visualizzano i leader di classe e i dati delle prestazioni”. Come principiante, questa notizia mi ha reso nervoso. Ma non c’è davvero bisogno di agitarsi. Si può optare per la bici le prime sessioni o tenere sempre per sé i propri risultati. I piloti possono anche accedere al sito e vedere le loro statistiche di classe, tenendo traccia dei loro progressi.
Quindi, quanto è difficile?
Se sei abituato a piacevoli corse nel parco o a leggere lezioni di aerobica, questo allenamento brucerà. Per tutta la classe ci sono sia intervalli ad alta resistenza che ad alta velocità. La buona notizia? Sono lunghi solo 30 secondi. Poi si torna subito al proprio ritmo confortevole. Poiché sono stato in grado di tornare alla mia zona di comfort (o appena un po’ sopra), le mie gambe sono passate rapidamente dal bruciore alla sensazione di forza.
Per me, la parte più difficile della lezione è stata la “canzone delle braccia”. Per la durata di una canzone, la classe esegue esercizi per le braccia usando una barra da due libbre, una barra da quattro libbre o entrambe mentre si pedala lentamente. Dato che le mie braccia sono piuttosto deboli, ho faticato con la barra da due chili. Ma poiché lo studio è poco illuminato, non c’è da vergognarsi.
Quanto presto vedrai i risultati?
“Con i principianti dell’indoor cycling, suggerisco sempre di iniziare con due lezioni a settimana e aumentare a tre dopo un paio di settimane. Dopo un paio di settimane di 3-4 lezioni a settimana, comincerete a vedere risultati evidenti”, dice Zukerman.
Ora sei pronto a prendere una bottiglia d’acqua e un asciugamano (perché suderai), e saltare sul carro dello spinning. Assicurati solo di agganciare le scarpe prima.
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