Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha trovato una grande popolarità in quanto sempre più persone imparano a conoscere i benefici della chetosi per la salute e la perdita di peso. Tuttavia, c’è ancora un po’ di confusione su come funziona la chetosi e su come entrare in chetosi in primo luogo.
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Di seguito, imparerai come entrare in chetosi e come mantenere uno stato metabolico che brucia i grassi.
Cos’è la chetosi?
La chetosi si verifica quando il tuo corpo ha poco o nessun accesso ai carboidrati, la sua fonte di carburante preferita. In assenza di carboidrati, comincia invece a scomporre e bruciare i depositi di grasso per l’energia.
Quando il tuo corpo è in chetosi, i grassi vengono scomposti e vengono creati i corpi chetonici – anche detti chetoni – da usare come energia. Essere in uno stato di chetosi può avere molti benefici per la salute, tra cui:
- Fame frenata e perdita di peso
- Miglioramento dei livelli di zucchero e insulina nel sangue
- Migliore chiarezza mentale e migliori livelli di energia
- Meno possibilità di infiammazione
- Riduzione del rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache
- Riduzione della resistenza all’insulina e prevenzione del diabete di tipo 2
Come entrare in chetosi
L’obiettivo della dieta cheto è quello di entrare in uno stato metabolico brucia grassi noto come chetosi. Se è la prima volta che provi la dieta cheto, segui questi passi per aiutarti a entrare in chetosi.
Una nota veloce sulla transizione in uno stato chetogenico: La prima volta che si tenta di entrare in chetosi, si può sperimentare alcuni effetti collaterali negativi noti come influenza cheto. Questi sintomi possono includere letargia, nebbia cerebrale, mal di testa e altri sintomi a breve termine che dovrebbero scomparire in circa una settimana.
Passo 1: Limitare l’assunzione di carboidrati
Nella dieta cheto, dovrai ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati. Con la dieta keto, circa il 5-10% delle tue calorie giornaliere proverrà dai carboidrati. Questo corrisponde a circa 30-50 grammi di carboidrati al giorno, una frazione che vedresti in una dieta americana standard.
Nella dieta keto, la maggior parte di questi carboidrati proverrà da cibi ricchi di vitamine e adatti alla dieta keto, tra cui verdure a foglia verde e frutta a basso contenuto di zucchero. Assicurati di controllare l’elenco completo degli alimenti da mangiare in una dieta chetogenica.
Passo 2: Aumentare l’assunzione di grassi
Uno degli errori più comuni che le persone fanno quando iniziano la dieta cheto è sottovalutare quanti grassi avranno bisogno. Altre diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins incoraggiano un approccio a basso contenuto di carboidrati accoppiato con un alto apporto di proteine. Al contrario, la dieta keto è una dieta ad alto contenuto di grassi con un moderato consumo di proteine per preservare la massa muscolare.
In un piano alimentare keto, circa il 70-80% delle calorie deve provenire dai grassi per aumentare la produzione di chetoni. Scegli fonti di grasso come l’olio MCT (trigliceridi a catena media), olio d’oliva, olio di cocco, avocado, olio di avocado, noci e semi.
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Passo 3: Aumenta il tuo livello di attività fisica
Quando fai esercizio, il tuo corpo utilizza le riserve di glicogeno (o glucosio immagazzinato) per l’energia. Per decenni, molti atleti hanno seguito il consiglio del “carico di carboidrati” dei nutrizionisti, mangiando molti cibi ricchi di carboidrati prima degli allenamenti o delle gare. Tuttavia, se si evita di mangiare carboidrati prima di andare in palestra, si può sperimentare la chetosi post-esercizio.
Passo 4: Prova il digiuno intermittente
Nella storia, gli uomini sono stati in grado di andare per periodi prolungati senza cibo. Durante questi periodi, le persone entravano in uno stato chetogenico.
Per replicare questo processo evolutivo, puoi sperimentare il digiuno intermittente. Nuove ricerche dimostrano che i digiuni che durano più di 12 ore, o periodi prolungati di una dieta ipocalorica, possono aiutare a invertire l’interruttore metabolico, mettendoti in uno stato di combustione dei grassi.
Dai un’occhiata a questa guida sui diversi tipi di digiuno intermittente per maggiori informazioni.
Passo 5: Prendi integratori di chetoni esogeni
Quando la chetosi nutrizionale non è sufficiente, a volte gli integratori possono aiutarti a entrare in uno stato chetogenico. I chetoni esogeni, che sono quelli non prodotti dal corpo (cioè i corpi chetonici endogeni), sono integratori di chetoni che possono aumentare il numero di chetoni che il tuo corpo usa come combustibile fornendoli direttamente al tuo flusso sanguigno attraverso l’integrazione.
La base di chetoni esogeni di Perfect Keto può essere presa in qualsiasi momento della giornata, aiutandoti ad aumentare i tuoi livelli di chetoni nel sangue durante la transizione alla chetosi o dopo un pasto ricco di carboidrati. Questo integratore contiene il corpo chetonico noto come BHB (beta-idrossibutirrato), il chetone più abbondante nel corpo. È anche la fonte di energia preferita dal corpo in assenza di glucosio.
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Come mantenere la chetosi
Keto non è pensato per essere una dieta a breve termine – è pensato per essere uno stile di vita. E parte di qualsiasi stile di vita sano è fare spazio per situazioni di vita reale come festeggiamenti, eventi speciali, viaggi e vacanze.
Se stai viaggiando, visitando la tua famiglia per le vacanze, o godendoti qualche cocktail all’happy hour, potresti non essere in grado di mantenere uno stato chetogenico il 100% del tempo. Ma se segui i seguenti consigli, sarai in grado di mantenere uno stato di combustione dei grassi per la maggior parte del tempo e tornare in chetosi dopo qualche carboidrato di troppo.
Calcola le tue macro in una dieta cheto
Ricorda la formula aurea della chetosi: Carboidrati bassi, proteine adeguate e grassi alti.
Le quantità esatte di carboidrati, proteine e grassi possono variare da persona a persona, quindi dovrai fare qualche esperimento per scoprire cosa funziona meglio per te.
Per una dieta chetogenica standard, in genere si tratta di circa il 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati.
Per avere una stima più accurata dei tuoi obiettivi individuali di macro (tenendo conto del tuo peso corporeo, BMI, e livello di attività fisica) usa il calcolatore di macro keto per trovare i tuoi macro personalizzati su keto. In questo modo, saprai i grammi esatti di carboidrati totali, proteine e grassi che dovresti consumare.
Traccia i tuoi carboidrati per rimanere in chetosi
L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere tenuta molto bassa (e l’assunzione di grassi alta) in modo che il tuo corpo utilizzi le sue naturali capacità di bruciare i grassi. Non raggiungerai mai la chetosi se non sei diligente nel trovare il conteggio dei carboidrati che è giusto per il tuo corpo.
Il modo migliore per determinare l’esatto conteggio netto dei carboidrati che è giusto per te è capire il tuo apporto calorico giornaliero totale. Ancora una volta, è possibile utilizzare il calcolatore macro keto per questo.
Testare i tuoi livelli di chetoni
La cosa bella della chetosi è che non è solo una dieta, è uno stato misurabile del metabolismo. Per sapere veramente se sei in chetosi, basta testare i tuoi livelli di chetoni.
Ci sono tre corpi chetonici: acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato (BHB). I tre modi per testare i livelli di chetoni sono:
- Test delle urine: I corpi chetonici in eccesso vengono espulsi attraverso le urine. Puoi usare le strisce per il test del cheto (o strisce per le urine) per testare facilmente i tuoi livelli di chetoni a casa. Tuttavia, questo non è il metodo più accurato.
- Test del sangue: Il modo più accurato (e il più costoso) per testare i tuoi livelli di chetoni è con un misuratore di sangue. Simile all’uso di un misuratore di glucosio nel sangue, ci si punge il dito, si spreme una goccia di sangue e si usa il misuratore per misurare i livelli di chetoni nel sangue.
- Test del respiro: Il corpo chetonico acetone può essere rilevato attraverso il respiro. Usando un misuratore di respiro, come un misuratore Ketonix, si possono misurare i livelli di chetoni quando si espira. Questo è il metodo meno accurato.
Un approccio ben strutturato su come entrare in chetosi
La dieta cheto è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati in cui si cerca di entrare nello stato metabolico noto come chetosi. Una volta che si è in chetosi, si può sperimentare una serie di benefici per la salute tra cui la perdita di peso, il miglioramento dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue, la diminuzione dell’infiammazione e l’aumento della chiarezza mentale.
Sapere come entrare in chetosi significa mangiare molti grassi e mantenere il numero di carboidrati estremamente basso. Quando la chetosi nutrizionale non è sufficiente, puoi provare il digiuno intermittente, aumentando la tua routine di esercizi o integrando con chetoni esogeni.
Assicurati di controllare regolarmente i tuoi livelli di chetoni per valutare se stai effettivamente mantenendo la chetosi. Se non lo fai, basta rivedere le tue abitudini alimentari, apportare alcune modifiche alla tua dieta, e poi ripetere il test.
Il raggiungimento e il mantenimento della chetosi non avviene durante la notte, ma con pazienza, tenacia e informazioni solide, sarai in grado di godere di un sano stile di vita keto.
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