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Forse il tuo peso è salito e il tuo medico vuole che tu perda qualche chilo. Oppure hai perso un po’ di peso, ma quegli ultimi chili ostinati si rifiutano di scendere.
Non lasciare che questi 10 errori comuni sabotino il tuo successo:
Fissare obiettivi irrealistici
“Un nuovo studio dimostra che il successo nella perdita di peso sale con obiettivi a breve termine”, dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
“Invece di cercare di perdere 100 libbre in un anno, punta a 5 libbre nel prossimo mese. Poi assapora il tuo risultato.”
Affidarsi a diete di moda/risoluzioni rapide
“Le diete che si concentrano sul mangiare solo uno o due alimenti – come solo cavoli o solo riso – non avranno successo a lungo termine”, dice l’esperto di gestione del peso medico Karen Cooper, DO.
I rimedi rapidi, che spesso coinvolgono prodotti dietetici, non porteranno al successo a lungo termine. “Bere frullati per cinque settimane in modo da poter perdere peso per un matrimonio semplicemente non è sostenibile”, dice la signora Kirkpatrick.
Con le diete liquide, non stai ricevendo i giusti nutrienti o stai ricevendo troppe altre cose, a seconda di ciò che stai usando e per quanto tempo.
“Va bene sostituire un pasto con un frullato proteico o un frullato che non è ricco di zucchero in occasione”, dice il dottor Cooper. “Ma se continuate questo modello per molto tempo, non vi fornirà tutti i nutrienti e l’energia di cui il vostro corpo ha bisogno.”
Similmente, tagliare fuori interi gruppi di alimenti, come i carboidrati, è un errore. “Hai bisogno di carboidrati per alimentare il tuo cervello”, dice la signora Kirkpatrick. “La maggior parte delle persone non può abituarsi a mangiare diete estremamente povere di carboidrati che sono ad alto contenuto di grassi e proteine.”
Utilizzare il senso di colpa come motivatore
“Smettete di cercare di usare il senso di colpa per aiutarvi a perdere peso”, dice la psicologa Susan Albers, PsyD, esperta di alimentazione consapevole. Quando ti senti come se stessi facendo cose “sbagliate” o “cattive”, è probabile che ti arrenda completamente.”
Infatti, la ricerca mostra che il senso di colpa per il tuo peso può in realtà essere un boomerang e promuovere l’aumento di peso.
Incoraggiamento, supporto e pensieri positivi sono ciò che ti aiutano a perdere peso, sottolinea.
Saltare i pasti/mangiare troppo poco
Durante la perdita di peso, è necessario assumere abbastanza nutrienti essenziali per sostenere il tuo corpo e permettergli di prosperare.
“Quando salti i pasti, stai privando il tuo corpo di questi nutrienti essenziali”, dice il dottor Cooper. “E se si mangia solo un pasto al giorno, molto spesso si mangia più di quanto ci si renda conto. Questo può promuovere l’aumento di peso invece della perdita di peso.”
Che dire delle diete a basso contenuto calorico (VLCD)? Alcune richiedono di mangiare solo da 800 a 1.000 calorie al giorno.
Le diete che forniscono meno di 1.200 calorie al giorno possono richiedere una supervisione medica. “Mangiare una quantità così piccola di cibo richiede un supporto extra sotto forma di vitamine, minerali e/o esami del sangue per assicurarsi che non si verifichino carenze”, spiega il dottor Cooper.
Osservare la bilancia
“Troppo spesso, le persone usano la bilancia come un’arma – non come uno strumento. Diventano ossessionate da un numero”, dice la dottoressa Albers.
Alla fine della giornata, sentirsi bene ed entrare bene nei propri vestiti sono le migliori misure della perdita di peso.
Se dovete pesarvi, usate una gamma piuttosto che concentrarvi su un numero. “Sii flessibile”, consiglia. “Concediti una pausa. Aspettati di vedere alti e bassi – è naturale.”
Superare l’esercizio ad alta intensità
Se ami esercitare ad alta intensità (dal 70 al 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima), fai attenzione a non esagerare.
“L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) dovrebbe essere fatto non più di due o tre giorni a settimana”, nota la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd, ATC.
Non dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare dagli allenamenti HIIT ti si ritorcerà contro, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica.
“Se il tuo corpo non riceve abbastanza carburante per l’allenamento, può effettivamente immagazzinare grasso e bruciare proteine”, spiega. “Quando i muscoli si esauriscono, il tuo metabolismo rallenta, rendendo ancora più difficile mantenere la tua perdita di peso. Questo è il motivo per cui alcune persone riacquistano il loro peso, più alcuni.”
Altra ricaduta dell’esercizio eccessivo? Può sopprimere il tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile alle lesioni, e ostacolare le tue prestazioni atletiche.
Tentare di sudare
Anche l’esercizio in tuta e le visite di routine alla sauna dopo gli allenamenti sono controproducenti.
I pochi chili in più che si perdono derivano dal peso dell’acqua, dice il dottor Cooper.
“Non fa bene al corpo sudare eccessivamente per un breve periodo di tempo”, nota. “
Bere troppa acqua
Bere molta acqua è ottimo se hai sete e il tuo corpo ne ha bisogno.
“Ma troppa acqua può causare una condizione in cui i tuoi livelli di sodio sono più bassi del normale. Questo può portare a un disturbo convulsivo, al coma o addirittura alla morte”, dice il dottor Cooper.
In genere, 64 once di acqua al giorno sono sufficienti – a meno che il tuo corpo non ti dica che ha bisogno di più, dice. Presta attenzione a quando hai sete. È un buon indicatore di quanta acqua bere.
“Se sei in un clima caldo o stai sudando mentre fai esercizio, probabilmente avrai bisogno di più acqua per soddisfare il bisogno di idratazione del tuo corpo”, dice.
Utilizzare lassativi o spurgare
Alcune persone possono ricorrere a lassativi o a farsi vomitare per liberarsi delle calorie extra che hanno consumato.
“Questo può essere molto dannoso per il cuore, il sistema digestivo, i denti e le gengive”, dice il dottor Cooper. “Non è un modo sano di perdere peso.”
Focalizzarsi solo sul cibo
Se sei come molte persone, ti concentri sul limitare le calorie per perdere peso. Ma questo da solo non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di peso.
“Che tipo di attività fisica stai facendo?” chiede la signora Kirkpatrick. “Com’è il suo livello di stress? Com’è il tuo sonno?” Elevato stress e poco sonno possono influenzare gli ormoni che controllano l’appetito e portare a mangiare troppo, dice.
Presta attenzione alle tue abitudini di vita – contribuiranno a un peso sano.
Spostare l’attenzione dalla dieta
“Il mio consiglio principale? Abbandona immediatamente le diete. Non solo incasina il tuo metabolismo. Riduce anche la qualità della vita”, dice il dottor Albers. “Le diete creano un rapporto disfunzionale con gli alimenti che è difficile da annullare”.
Invece, concentrati sugli alimenti che fanno sentire bene il tuo corpo. Prendere provvedimenti per ridurre lo stress. Pratica buone abitudini di sonno. Trova opportunità di movimento che promuovano la tua salute e ti portino gioia.
Ti sentirai molto meglio.
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- Sondaggio tra esperti di dieta ed esercizio