Perdere grasso e guadagnare muscoli spesso significa che il cibo che si mangia è basato su quale rapporto di macronutrienti è meglio per il tuo obiettivo. Poiché siamo così concentrati su quanti carboidrati, grassi e proteine stiamo assumendo in ogni pasto, spesso dimentichiamo che anche i micronutrienti sono una parte essenziale di un corpo sano e di un fisico fantastico.
I micronutrienti sono vitamine e minerali essenziali che il tuo corpo non produce; devono venire dalla tua dieta. Anche se il tuo corpo non ha bisogno di molti di loro, sono necessari per i sistemi del tuo corpo per funzionare in modo ottimale. È molto possibile diventare carenti di alcuni micronutrienti, il che può causare tutti i tipi di problemi di salute. Per esempio, troppo poco potassio può causare crampi muscolari, debolezza e persino aritmie cardiache.
È vero che prendere un multivitaminico può aiutarti a ottenere quelle vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, ma il tuo corpo assorbe i micronutrienti molto meglio dal cibo che da una pillola. Quindi, è importante riempire il tuo piatto con frutta e verdura densa di nutrienti invece di sperare che il tuo multivitaminico si prenda cura di qualsiasi buco nella tua nutrizione.
Di seguito ci sono alcuni dei frutti e delle verdure più densi di nutrienti. Fanne una scorta per fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per lavorare al meglio!
Frutta
Mango
Dimensione della porzione: 1 mango
Calorie 201
Grassi 0.8 g
Carbo 32,3 g
Proteina 1,7 g
Il mango può essere leggermente più difficile da trovare e anche più impegnativo da mangiare di alcuni frutti, ma è una grande aggiunta al tuo piano nutrizionale. Un mango fornisce 5 grammi di fibre, oltre a potassio, fosforo, magnesio, calcio ed enormi dosi di vitamine A e C.
È leggermente più calorico della maggior parte dei frutti, quindi fai attenzione a quanto ne mangi.
Pomegranata
Dimensione della porzione: 1/2 tazza di semi di melograno
Calorie 72
Grassi 1 g
Carboidrati 16 g
Proteine 1.4 g
Il melograno ha ricevuto una particolare attenzione negli ultimi anni e per una buona ragione! Il melograno ha un sapore unico e delizioso ed è pieno zeppo di sostanze nutritive. Una mezza tazza di semi di melograno fornisce molto potassio, magnesio, fibre e vitamine B-1, B-2, B-6, C, E e K.
I melograni sono un po’ difficili da mangiare, ma ne vale la pena. Il gusto e i benefici nutrizionali superano un piccolo sforzo da parte vostra!
Guava
Dimensioni: 1 guava
Calorie 112
Grassi 1,6 g
Carbo 23.6 g
Proteina 4,2 g
Il guaiava potrebbe sembrare un frutto che si dovrebbe gustare solo mentre ci si rilassa su una spiaggia, ma in realtà è una grande aggiunta alla vostra dieta quotidiana. La guava è ricca di fibre, niacina e vitamine A, B-3, B-6, C e K. La guava è anche ricca di licopene, un potente antiossidante.
La guava è generalmente un frutto estivo, quindi approfittane finché puoi!
I lamponi
Dimensioni: 1 tazza di lamponi
Calorie 64
Grassi 0,8 g
Carboidrati 14.7 g
Proteina 1,5 g
I mirtilli ricevono tonnellate di amore nel fitness, e meritatamente, ma i lamponi sono una grande opzione per tutto l’anno. Sono deliziosi, per prima cosa, ma sono anche ricchi di vitamine C e K, e hanno una sana quantità di folato. Una tazza di lamponi fornisce anche 8 grammi di fibra alimentare.
Congelateli e aggiungeteli ai vostri frullati proteici, o semplicemente gustatene una manciata in cima al vostro yogurt greco.
Arancia
Dimensione della porzione: 1 arancia media
Calorie 62
Grassi 0,2 g
Carboidrati 15,4 g
Proteine 1,2 g
Le arance sono piuttosto facili da trovare tutto l’anno. Possono essere comuni, ma la loro ubiquità non le rende meno sane. Le arance sono eccellenti fonti di vitamine A e C, beta-carotene e minerali come potassio e calcio. Sono anche ricche di fibre solubili e insolubili.
Una delle cose migliori delle arance è che si conservano bene per molto tempo. Prendetene un po’ la prossima volta che siete al negozio e godetevele!
Avocado
Dimensione della porzione: 1 tazza di avocado affettato
Calorie 234
Grassi 21.4 g
Carboidrati 12,5 g
Proteina 2,9 g
Anche se di solito pensiamo all’avocado come fonte di grasso, in realtà è un frutto, e un frutto davvero sano! Una tazza di avocado a fette contiene 10 grammi di fibre alimentari, il 42% del valore giornaliero di vitamina B-5 e il 35% del valore giornaliero di vitamina K. L’avocado fornisce anche grandi dosi di vitamina C e potassio.
Se non stai già mangiando avocado regolarmente per i grassi sani, ora è il momento di iniziare! È uno di quegli alimenti di cui tutti dovrebbero godere. Sono ottimi in un frullato o in cima a un’insalata.
Vegani
Cale
Dimensione della porzione: 1 tazza di cavolo tritato
Calorie 33
Grassi 0.6 g
Carboidrati 6 g
Proteina 2,9 g
Il cavolo potrebbe essere alla moda, ma è alla moda perché è dannatamente sano. È ricco di vitamine A e C. Ha anche tonnellate di vitamina K, una vitamina liposolubile che permette alle proteine di legarsi agli ioni di calcio. Il cavolo è anche una grande fonte di manganese, rame, fibre, calcio, potassio e vitamina B-6, e contiene anche alcuni acidi grassi omega-3.
Per il massimo beneficio nutrizionale, cuocere il cavolo al vapore per circa 5 minuti prima di mangiarlo.
Volori di Bruxelles
Dimensione della porzione: 1 tazza di cavolini di Bruxelles
Calorie 38
Grassi 0.3 g
Carboidrati 8 g
Proteina 3 g
Amore o odio, i cavolini di Bruxelles hanno trovato una casa nella comunità del fitness. Questa verdura crucifera è ricca di nutrienti contenenti zolfo che migliorano i sistemi di disintossicazione del nostro corpo, e offre molte fibre per aiutare la digestione. I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di vitamine K, C e B-6 e di minerali come manganese, folato e rame. I cavoletti di Bruxelles contengono anche acidi grassi omega-3.
Fatti un favore a te stesso e mangia questi piccoli ragazzi almeno una volta alla settimana!
Broccoli
Dimensione della porzione: 1 tazza di broccoli tritati
Calorie 31
Grassi 0.3 g
Carboidrati 6 g
Proteina 2.6 g
Ah, i broccoli, naturalmente abbiamo dovuto includere questo popolare vegetale nella nostra lista. I broccoli sono un punto fermo del bodybuilding perché sono una delle verdure più nutrienti del pianeta. In una sola tazza di broccoli tritati, avrete più vitamina K e C di quanta ve ne serva in un giorno e un sacco di altri fantastici minerali come potassio, calcio e selenio. I broccoli sono anche pieni di benefici anti-infiammatori e antiossidanti.
I broccoli hanno poche calorie, il che li rende una buona aggiunta alla tua dieta se stai cercando di tagliare i grassi, abbassare l’assunzione di carboidrati, o entrambi. Anche se non è nella tua lista di verdure preferite, pensiamo che sia una grande idea trovare un modo per cucinare i broccoli in modo che ti piacciano. È solo una grande e sana verdura che appartiene al tuo programma nutrizionale, indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness.
Pepe campana
Dimensione della porzione: 1 grande peperone giallo
Calorie 5
Grassi 0.4 g
Carboidrati 12 g
Proteina 2 g
I peperoni di tutti i colori sono una fantastica aggiunta alla tua dieta. Hanno un’enorme quantità di vitamina C e sono anche ottime fonti di vitamina B-6, vitamina A, folati e fibre. Anche se i peperoni sono molto poveri di grassi, quel poco che hanno assicura che tu riceva alcuni nutrienti liposolubili come le vitamine A ed E.
I peperoni sono deliziosi nelle insalate, grigliati, o semplicemente affettati e gustati come snack. Se ti piacciono, mangiali!
Carcio
Dimensione della porzione: 1 carciofo medio cotto
Calorie 60
Grassi 0.2 g
Carboidrati 13 g
Proteina 4,2 g
Perché i carciofi sono un po’ strani, la gente dimentica che sono una verdura legittima, non solo un condimento della pizza! Il carciofo è ricco di fibre alimentari, acido folico e vitamina C. È anche una delle migliori fonti vegetali di vitamina K. Oltre alle vitamine, il carciofo è anche ricco di minerali come rame, calcio, potassio e ferro.
Uno dei modi migliori e più semplici per preparare un carciofo è cuocerlo al vapore con un po’ di aglio, olio d’oliva, sale e pepe. Yum!
Spinaci
Dimensioni: 1 tazza di spinaci bolliti
Calorie 41
Grassi 0,5 g
Carboidrati 7 g
Proteine 5 g