I giorni ad alto, basso e moderato contenuto di carboidrati possono alimentare i tuoi allenamenti e aiutare nella gestione del peso, o è una perdita di tempo? Ecco come funziona il carb cycling, quando funziona e perché non è per tutti
Carb cycling: non è mangiare una pagnotta di pane in bicicletta, piuttosto alternare la quantità di carboidrati che consumi a seconda dei tuoi livelli di attività. Il nutrizionista registrato Daniel O’Shaughnessy spiega il concetto in poche parole:
“Il carb cycling può essere strutturato in diversi modi, ma di solito implica avere giorni di carboidrati bassi, giorni moderati e giorni di carboidrati alti durante la settimana. Le persone tendono ad avere una maggiore quantità di carboidrati quando lavorano molto e poi abbassano l’assunzione nei giorni di riposo. Per esempio, il giorno delle gambe in palestra sarebbe probabilmente in un giorno alto, mentre se sei seduto alla tua scrivania per quantità prolungate di tempo, questo sarebbe probabilmente il tuo giorno a basso contenuto di carboidrati.”
In sostanza, il carb cycling è una presa più estrema sul vecchio ‘energia in vs. energia fuori’ idea di manutenzione e perdita di peso, progettato per ottimizzare il carico di carboidrati in modo da avere un sacco di carburante da bruciare quando sei a metà strada attraverso HIIT, ma non memorizzare carboidrati in eccesso come grasso nei giorni giù. È il metodo di Joe Wicks, praticato da atleti d’élite e può aumentare le prestazioni dell’allenamento mentre ti aiuta a costruire muscoli e a mantenere un peso sano. In questo momento, sembra una specie di utopia della dieta – puoi avere i tuoi carboidrati e mangiarli anche, e i giorni a basso contenuto di carboidrati sono abbastanza infrequenti da essere vivibili, quindi non c’è nessuna delle miserie/privazione/alito cattivo/stitichezza/evitamento totale dei carboidrati associati alla Atkin. Come sempre con tutto ciò che si propone di offrire la perfetta soluzione di vita sana, tuttavia, il carb cycling non è un approccio che si adatta a tutti. Ecco il tuo carb cycling 101, ma consulta sempre il tuo medico prima di immergere i piedi in qualsiasi dieta, in particolare se soffri di una condizione di salute.
Una settimana nella vita di un carb cyclist
Come si presenta il carb cycling su un piatto? Daniel sottolinea la struttura di base:
“Una tipica settimana di carb cycling potrebbe comportare due giorni di high carb, due giorni di carb moderato e tre giorni di low carb. La quantità esatta di carboidrati che mangi dipenderà dal tuo livello di attività, dal tuo peso corporeo e dai tuoi obiettivi, e la qualità è vitale quanto la quantità: carboidrati a lento rilascio, cereali integrali, verdure amidacee e legumi dovrebbero essere il tuo porto d’appello rispetto ai carboidrati raffinati come pasticcini, torte, biscotti e cereali zuccherati, ma questo lo sapevi già. La British Dietetic Association raccomanda di consumare una porzione da un pugno di carboidrati amidacei o integrali a pasto come linea di base, regolandola a seconda dei livelli di energia. Come tale, questo sarebbe probabilmente costituire il vostro giorno moderato carb se carb cycling.
Da dove è venuto carb cycling?
Abbiamo tutti sentito parlare del carico di carboidrati prima di una sfida di fitness e della popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Dukan, le diete chetogeniche e naturalmente quella di Atkin per la perdita di peso, quindi variare l’assunzione di carboidrati su base giornaliera o settimanale per “ottimizzare” i livelli di energia e i risultati non è una novità, come sottolinea Daniel:
“È comunemente usato nel mondo del fitness o in un regime di perdita di grasso. Alcune persone si rivolgono al carb cycling come metodo di perdita di peso come alternativa al conteggio dei macro – limitano i carboidrati solo prima e dopo l’allenamento. La teoria è che il tuo corpo è più pronto a usarli dopo l’esercizio, piuttosto che i carboidrati vengono immagazzinati come grasso. Sta all’individuo vedere se può aspettare fino all’allenamento per i carboidrati – alcune persone ne hanno bisogno a colazione solo per funzionare.”
Tagliare l’assunzione di carboidrati in base al tuo stile di allenamento è anche comune – se sai di avere una sessione intensa in arrivo, puoi includere gel di carboidrati per aumentare la quantità di glicogeno disponibile per i muscoli, riducendo così la probabilità di danni muscolari e migliorando la riparazione. Allo stesso modo, se stai alleggerendo il carico in palestra, potresti regolare le tue porzioni di carboidrati per riflettere il fatto che non avrai bisogno di tante calorie dai carboidrati come al solito. Non c’è un piano prescrittivo adatto a tutti, ma mantenere un equilibrio generale è fondamentale.
I benefici del carb cycling
Se sei un frequentatore abituale della palestra, cambiare i carboidrati a seconda di quanto sudi potrebbe pagare i dividendi secondo Daniel:
“Può fornire energia supplementare quando si sottopone a intense sessioni di allenamento e altri professionisti si estendono a migliorare le prestazioni, riducendo anche lo spreco muscolare, oltre ad aiutare a stabilizzare gli ormoni regolatori dell’appetito leptina e grelina. Il ciclismo dei carboidrati può anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e sostenere il metabolismo in modo che bruci i grassi come combustibile in modo più efficiente, accelerando così la perdita di peso.”
Potresti già firmare per diventare un carb cyclist a tutti gli effetti, ma aspetta qui…
Carb cycling caveats
Prima di tutto, non ci sono molte ricerche a sostegno del successo a lungo termine del carb cycling attualmente, e mentre in teoria è un metodo efficace sia per la perdita di peso e ottenere il massimo dal vostro allenamento, potrebbe rivelarsi più di un mal di testa che vale la pena nel migliore dei casi, e nel peggiore dei casi portare a mangiare disordinato. Daniel spiega perché armeggiare con le porzioni di carboidrati non è sempre una panacea:
“È complesso ottenere il giusto equilibrio a livello individuale e ci possono essere problemi di aderenza per i principianti. Devi anche contare quante proteine, carboidrati e grassi stai consumando – applicazioni come myfitnesspal possono aiutare, ma è abbastanza lungo e non sempre accurato. Inoltre non è davvero necessario per il profano che va in palestra due volte a settimana.”
Che ci porta a…
È un caso per caso
Come ogni piano alimentare sotto il sole, il carb cycling funzionerà per alcuni e non per altri, e devi essere pronto a lavorare, sia in palestra che in matematica. Daniel sottolinea che, pur essendo meno limitante di molte altre diete a basso contenuto di carboidrati, richiede un certo grado di preparazione e di calcolo:
“Penso che ci voglia un po’ per abituarsi e il metodo per calcolare i carboidrati necessari in un dato giorno può essere molto preciso in termini di conteggio – alcune persone lo ameranno, mentre altri lo odieranno.
“Tecnicismi a parte, può essere più sano di diete alternative, come anche nei giorni di carboidrati bassi si sta mangiando alcuni carboidrati almeno – carb ciclisti spesso mirano a circa 50g di carboidrati nei giorni bassi, ma ancora una volta questo dipende dalle vostre esigenze uniche. Le persone tendono anche a mangiare più verdure e proteine magre e meno cibi raffinati e zuccheri liberi nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il che è vantaggioso per la salute.
“Ancora una volta, tutto si riduce all’individuo che lavora per loro, e quando hanno bisogno di energia dai carboidrati più. Ho molti clienti che mangiano carboidrati e poi hanno voglia di altri carboidrati durante la giornata. Tendo a consigliare loro di mangiare i carboidrati la sera, in quanto spesso può aiutare a smorzare le voglie e anche migliorare i risultati se la perdita di peso è l’obiettivo, ma poi si potrebbe eseguire meglio se si hanno carboidrati per la prima colazione.”
La linea di fondo
Dato che molti di noi stanno mangiando più carboidrati che mai, a causa di una serie di fattori come l’aumento delle dimensioni delle porzioni, una marea di zuccheri aggiunti nell’industria alimentare e il fascino ‘grab and go’ dei carboidrati raffinati in particolare, carb cycling potrebbe essere un mezzo efficace per monitorare la nostra assunzione di carboidrati e ottenere il massimo dal cibo che mangiamo.
Detto questo, come con qualsiasi dieta, può essere un regime difficile e non necessariamente sano per attaccare a lungo termine, e troppi giorni di carb basso potrebbe contribuire al nostro deficit di fibre come una nazione, per non parlare mancante di nutrienti chiave e vitale cervello e corpo carburante – carboidrati sono fonte primaria di energia del corpo secondo il NHS. Essere consapevoli di quanti carboidrati ci sono nel vostro piatto, e da quali fonti, è certamente una buona idea quando si tratta di raggiungere una dieta equilibrata, ma non è necessario “ciclare” ufficialmente i carboidrati per raggiungere un equilibrio di carboidrati. Lascia fare ai professionisti o discuti con il tuo medico di famiglia o con un esperto di salute prima di imbarcarti in qualsiasi drammatico giocoleria di carboidrati.
Fibra: ce ne stiamo dimenticando?
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