Mentre il digiuno intermittente (IF) può essere una tendenza popolare nel mondo della dieta in questi giorni, coloro che cercano di perdere peso o migliorare la loro salute generale dovrebbero sapere che può essere un piano difficile da rispettare.
L’approccio alterna periodi di digiuno e non digiuno durante un particolare periodo di tempo. Il digiuno intermittente non riguarda la privazione, ma la suddivisione delle calorie in modo diverso rispetto alla routine dei tre pasti al giorno più uno spuntino.
La ragione per cui il digiuno intermittente è ritenuto efficace nella perdita di peso è perché aumenta la reattività del tuo corpo all’insulina. L’insulina, un ormone che viene rilasciato quando si mangia del cibo, fa sì che il fegato, i muscoli e le cellule di grasso immagazzinino il glucosio. In uno stato di digiuno, i livelli di glucosio nel sangue scendono, il che porta a una diminuzione della produzione di insulina, segnalando al tuo corpo di iniziare a bruciare l’energia immagazzinata (carboidrati). Dopo 12 ore di digiuno, il corpo esaurisce l’energia immagazzinata e comincia a bruciare i grassi immagazzinati.
Due dei più noti piani di IF
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Dieta 5:2: Mangiare normalmente, ma in modo sano per cinque giorni della settimana e consumare solo da 500 a 800 calorie in due giorni non consecutivi. Le donne di solito mirano ad avvicinarsi a 500 e gli uomini a circa 800 calorie. Alcuni potrebbero scegliere di dividere le loro calorie in due o tre mini pasti.
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Giorni alternativi: Mangiare normalmente un giorno, poi digiunare (mangiare meno di 600 calorie) il giorno successivo, e ripetere per il resto della settimana.
Quando ho un cliente che è interessato al digiuno intermittente, di solito cerco di fargli fare un digiuno notturno che è naturale per il nostro corpo. Un digiuno di 12-14 ore (dalle 7 di sera alle 7-9 del mattino per esempio) è un ottimo punto di partenza. La maggior parte delle persone si sveglierà molto affamata dopo un digiuno come questo. Proporrei di mangiare molta frutta e verdura sana, così come legumi, cereali integrali e proteine magre e latticini (se tollerati), in modo da assumere molti cibi ricchi di sostanze nutritive e, allo stesso tempo, alimentare il corpo durante il giorno, quando si ha più bisogno di energia.
Questo modello alimentare funziona davvero per molte persone per una salute ottimale e la gestione del peso (e non è una novità, visto che i dietisti lo raccomandano da anni).
Il bene e il male del digiuno intermittente
Ci sono piccole ricerche che mostrano che il digiuno intermittente può stressare leggermente il sistema immunitario e, di conseguenza, può effettivamente rafforzarlo. I potenziali benefici possono includere la perdita di peso, il miglioramento dello stato mentale, il miglioramento della combustione dei grassi, l’aumento della produzione dell’ormone della crescita, l’abbassamento del colesterolo nel sangue e la riduzione dell’infiammazione. La maggior parte degli studi però sono stati fatti su animali e potrebbero non tradursi allo stesso modo negli esseri umani.
Quasi chiunque può digiunare per 10-12 ore durante la notte (cena alle 7 di sera e colazione alle 7 del mattino successivo, per esempio). Un beneficio qui è meno tempo di mangiare a tarda notte, il che è tipicamente meglio per il nostro girovita.
Il digiuno durante il giorno è molto più difficile e può causare danni se il basso livello di zucchero nel sangue ti fa sentire sonnolento o semplicemente sgradevolmente irritabile. Alcuni possono sperimentare mal di testa. Digiunare per lunghi periodi di tempo, naturalmente, può rendere difficile ottenere abbastanza nutrienti e, nel tempo, può rallentare il metabolismo.
Un altro aspetto negativo è che alcune persone possono finire per abbuffarsi nei giorni di non digiuno, il che vanifica lo scopo di seguire un piano del genere.
Buoni candidati per l’IF
Prima di iniziare un piano di digiuno, dovreste consultare il vostro medico di base, specialmente se avete delle condizioni di salute esistenti. Alcune persone non dovrebbero digiunare per periodi di tempo prolungati, comprese le donne incinte e quelle con determinate condizioni di salute come il diabete.
Digiuno intermittente e risultati duraturi di perdita di peso
Una dichiarazione del 2017 dell’American Heart Association dice che ci sono prove che sia il digiuno a giorni alterni che il digiuno periodico possono essere efficaci per la perdita di peso a breve termine, ma non ci sono abbastanza prove per determinare se è efficace a lungo termine.
Liz Weinandy, è una dietista registrata per i servizi di nutrizione presso la Ohio State University Wexner Medical Center.