Il giorno delle gambe due volte alla settimana… Stai scherzando, vero?!

Sei stufo di guardarti allo specchio e vedere gambe magre e da pollo ogni volta che indossi un paio di pantaloncini?

Sei uno di quei ragazzi che indossano solo pantaloni della tuta in palestra, soprattutto nel giorno delle gambe?

Se hai notato che la metà inferiore non corrisponde necessariamente alla metà superiore del tuo corpo in termini di sviluppo muscolare, è probabile che tu non sia l’unico. Sì, quelli sono ramoscelli che vedi come le tue gambe e li hai trascurati per troppo tempo. È il momento di prendere il toro per le corna e iniziare ad allenarle seriamente! In questo modo non dovrai mai rispondere alla domanda se sollevi anche le gambe…?

Le scuse del giorno delle gambe abbondano!

Lo abbiamo visto, sentito (e molto probabilmente detto) tutti…

• “Gli squat mi rendono solo grande e grosso…”

• “La corsa e il jogging sono i miei allenamenti per le gambe…”

• “Gli squat mi fanno male alle ginocchia…”

C’è un famoso detto che dice che una scusa è una ninna nanna per calmare la coscienza sporca. Basta con le scuse! È ora di sconfiggere le tue paure, scuse e fobie che ti trattengono da alcuni veri guadagni.

L’allenamento delle gambe non è elegante, frivolo o sexy. È duro, e con questo voglio dire che l’allenamento delle gambe è estenuante, faticoso e a volte induce alla nausea. Tuttavia, gli effetti positivi che il tuo corpo sperimenterà dall’allenamento delle gambe – specialmente due volte a settimana – ti ripagheranno dieci volte tanto.

Perché allenare le gambe… Tanto meno due volte a settimana?

Ci sono un sacco di motivi per cui dovresti allenare le gambe con mentalità hardcore:

• Gains, Gains, Gains! Le gambe rappresentano oltre la metà della muscolatura del corpo. L’allenamento duro e pesante delle gambe provoca una tremenda risposta anabolica da parte del corpo e può anche aumentare la produzione di testosterone. Questo porterà a un aumento della crescita muscolare non solo nelle gambe ma in tutto il corpo!

• Atletismo migliorato: Ogni struttura forte nel mondo, che sia un atleta, un bodybuilder o un grattacielo parte da terra e sale. Se vuoi correre più veloce e saltare più in alto, allora devi dare priorità all’allenamento delle gambe! I quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio sono la tua base di potenza e sono i primi motori di tutti gli sport. Guardati intorno e non troverai molti atleti di successo che scelgono di saltare il giorno delle gambe. Inoltre, a un certo punto della carriera di un atleta, un infortunio lo mette in disparte e diventa controproducente colpire i due giorni di fila per la parte superiore del corpo. Risolvi questo problema inserendo un giorno in più per le gambe e costruisci quella base.

• Recupero dagli infortuni: Nel corso degli anni di allenamento, lesioni, stiramenti e strappi muscolari sono destinati a verificarsi. Spesso questi si verificano nella metà superiore del corpo a causa di molti movimenti di pressione pesanti (e non abbastanza movimenti di trazione e delle gambe)! Quando la metà superiore è rotta, lavorate la metà inferiore. Solo perché vi siete strappati un pettorale o una cuffia dei rotatori per un’eccessiva pressione, non avete una scusa per rallentare i vostri allenamenti. C’è un’intera metà inferiore del corpo che è perfettamente sana e guadagnerà dall’attenzione extra che riceverà.

• Perdita di peso: Vuoi dare il via alla tua fornace metabolica e mettere in moto il tuo motore brucia grassi? Inizia a colpire le gambe due volte a settimana! Sulla base del primo punto, gli esercizi composti per la parte inferiore del corpo sono alcuni dei più metabolicamente impegnativi e caloricamente “costosi” per il tuo corpo da eseguire. Deadlifts, affondi, squat, Bulgarian split squat, e box jump fanno salire il tuo metabolismo e lo mantengono in rosso (ad esempio incenerendo più calorie e grasso) nelle ore successive al tuo allenamento.

• In ultimo, ma non meno importante… Estetica: Sì, può sembrare superficiale, ma uno dei motivi per cui la maggior parte dei ragazzi inizia ad allenarsi è per mettersi in forma e avere un aspetto migliore. L’estetica è tutta una questione di proporzioni – le gambe forniscono le basi per un fisico esteticamente piacevole. Dai la priorità all’allenamento delle gambe e l’attenzione che riceverai dai potenziali corteggiatori sarà notevolmente migliorata!

Training Splits

Spero che ormai ti sia convinto a mettere un po’ più di dedizione e tempo nell’allenamento delle gambe. Ma c’è ancora una domanda a cui rispondere…

Come faccio ad allenarle due volte a settimana?

Per fortuna, c’è più di un modo per spellare questo gatto che ti permette di colpire le gambe due volte nell’arco di una settimana senza avere un bisogno disperato di una sedia a rotelle.

• Giorni di allenamento leggero/pesante: Se vuoi iniziare ad allenare le gambe con maggiore frequenza, devi essere intelligente nella programmazione degli allenamenti. Nessun sollevatore può andare pesante tutto il tempo. Per il primo giorno di gambe della settimana, vai pesante con i pesi (3-5 ripetizioni per set) per costruire la tua forza. Poi, il secondo giorno, vai un po’ più leggero con i pesi (8-12 ripetizioni per set) per concentrarti sull’ipertrofia di quei quadricipiti, glutei e hammies.

• Pesi/Pliometria: Che tu sia un atleta o no, vuoi che i tuoi muscoli non solo siano capaci di muovere pesi pesanti e avere un bell’aspetto, ma vuoi anche che siano funzionali. Questo è particolarmente importante se sei un atleta o un guerriero del fine settimana! Per accellerare sul campo, vuoi sviluppare non solo la tua forza, ma anche la tua velocità, potenza e agilità. Fai questo concentrando il primo allenamento delle gambe della settimana su esercizi di resistenza (cioè squat, affondi, split squat) e poi il secondo allenamento su esercizi pliometrici che miglioreranno le prestazioni sportive (salti in scatola, salti in profondità, esercizi di agilità/reazione). La combinazione di queste due modalità di allenamento assicura che i guadagni fatti in sala pesi si traducano in successo sul campo!

• Padricep/Hamstring Focus: Un ultimo modo per obliterare quei muscoli della parte inferiore del corpo è quello di dividere l’allenamento in metà anteriore e metà posteriore. Il primo allenamento della settimana userà esercizi che enfatizzano i quadricipiti (muscoli sulla parte anteriore delle gambe), mentre il secondo allenamento della settimana colpisce la metà posteriore della gamba (cioè i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci). Questo ti permette di concentrarti su quei muscoli in ritardo nella parte inferiore della gamba, invece di cercare di colpire tutto in un solo allenamento.

  

È ora di fare sul serio!

Tutti i ragazzi vogliono bicipiti sporgenti, spalle rotonde e un petto scolpito, ma alla fine, devi lavorare sulle gambe! I ragazzi temono il LEG DAY per una ragione.

E’ duro, estenuante, e il più delle volte è il momento più duro che sentirai dopo qualsiasi allenamento. Ma continua così e le tue ricompense saranno incredibili! La gente non ti chiederà più: “Hai saltato il giorno delle gambe?”

Al contrario, ti daranno un’occhiata e penseranno che sei la seconda venuta di QUADZILLA!