Jake è un atleta con un glorioso six-pack. Certo, ci mette il suo tempo, giocando a basket e allenandosi in palestra cinque o sei volte a settimana, ma anche i buoni geni sono dalla sua parte. È uno di quei ragazzi fortunati con un fisico naturalmente muscoloso. Jake è alto 6 piedi e pesa 188 libbre. Il suo grasso corporeo è stato recentemente misurato a circa l’8%. Potete immaginare il suo shock quando in una lezione di educazione fisica al college ha tracciato la sua altezza e il suo peso su una tabella dell’indice di massa corporea (BMI) ed è finito nella zona “sovrappeso” con un BMI di 25.
Per qualcuno di soli 21 anni, Sherry sarebbe considerata relativamente sedentaria. Cammina da e verso la fermata dell’autobus e da e verso le lezioni all’università, ma finisce lì. Non partecipa ad alcuno sport o altro allenamento fisico, a meno che non si conti il ballo nei club ogni due settimane circa. Sherri vorrebbe essere più attiva, ma non sembra avere il tempo tra la scuola e due lavori part-time. Con un metro e mezzo e 135 libbre, Sherri ha un BMI di 22 – proprio nel mezzo della zona di peso sano. Alla sua visita medica di routine, Sherri è rimasta sbalordita nell’apprendere che il suo grasso corporeo era del 28%. Come si è scoperto, Sherri ha una struttura ossea piccola e sta portando il grasso corporeo in eccesso.
Questi due esempi aiutano a illustrare i limiti dell’uso del peso corporeo come indicatore di salute e fitness. Il peso corporeo è importante, ma è meglio usarlo insieme ad altri strumenti e ad un po’ di buon senso. Non esiste un peso “ideale” per tutte le persone di una particolare altezza perché il peso più sano di una persona dipende dalla struttura ossea, dalla massa muscolare, dal grasso corporeo e dalla corporatura generale. Quindi, come si può determinare qual è un peso sano per te? Come si fa a sapere se si è in sovrappeso o obesi?
Iniziamo la nostra ricerca definendo la frase “peso corporeo sano”.
Un peso corporeo sano è un peso al quale il corpo funziona nel modo più efficiente ed efficace, offrendosi la massima protezione contro malattie e disturbi.
Un peso corporeo sano riguarda più la funzione e il benessere che gli standard di bellezza socialmente definiti. Ci sono tre strumenti che, se usati insieme, determinano con precisione se il vostro peso corporeo è sano per voi. Essi includono:
- Indice di massa corporea (BMI) – prende in considerazione l’altezza e il peso.
- Percentuale di grasso corporeo – prende in considerazione le riserve totali di grasso.
- Forma del corpo – prende in considerazione la distribuzione del grasso corporeo.
Indice di massa corporea (BMI)
Il vecchio standard per determinare il peso corporeo ideale erano le tabelle di altezza e peso. Bastava inserire la propria altezza, peso e taglia in un grafico per vedere se si rientrava nella gamma ideale o sana. Anche se queste tabelle erano utili, avevano dei limiti. Oggi, lo strumento più usato per determinare se una persona si trova in un range di peso sano è l’indice di massa corporea (BMI). Possiamo determinare l’IMC usando un’equazione o un grafico dell’IMC (vedi il grafico dell’IMC qui sotto).
L’IMC è raccomandato per le persone dai 20 ai 65 anni, ma non è stato considerato valido per alcune persone. Per esempio, un BMI da 18,5 a 24,9 è considerato nell’intervallo di peso sano. Quelli con un BMI inferiore a 18,5 sono considerati sottopeso e ad un rischio maggiore per la salute. Un IMC da 25 a 29,9 è considerato sovrappeso. L’obesità è generalmente definita come un IMC superiore a 30; obesità grave superiore a 35 e obesità morbosa o estrema superiore a 40. La ricerca suggerisce che quelli con un IMC da 19 a 22 godono della maggiore longevità. L’IMC non tiene conto della massa muscolare, quindi le persone molto muscolose avranno un IMC elevato, ma potrebbero avere una percentuale di grasso corporeo molto bassa (quindi, sembrano “sovrappeso” secondo l’IMC, ma in realtà sono molto magre). Jake è un perfetto esempio di questo. Inoltre, le persone molto basse (5 piedi/ meno di 1,5 metri di altezza) possono avere un BMI più alto di quanto ci si aspetterebbe in relazione alla loro taglia. L’IMC non è utile per le donne incinte o per coloro che hanno più di 65 anni. Per trovare il tuo BMI, traccia la tua altezza e il tuo peso sul grafico del BMI.
Percentuale di grasso corporeo
Mentre il BMI è una misura del grasso corporeo, come hai visto con Jake e Sherry, è meglio avere una seconda opinione. Quindi, il passo numero due è ottenere una misura ragionevole del grasso corporeo.
Ci sono numerosi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo, anche se i metodi più comuni includono l’idrodensitometria (pesatura subacquea), la DEXA (assorbimento a raggi X a doppia energia) e l’antropometria (misure dello spessore della pelle).
L’idrodensitometria e la DEXA sono entrambe basate su un modello a due compartimenti che divide semplicemente il corpo in grasso e massa senza grasso. Anche se la pesata subacquea è stata a lungo considerata il “gold standard” di laboratorio, è altamente impraticabile per l’uso tra il grande pubblico. Molte persone lo trovano difficile, ingombrante e scomodo, e altri hanno paura dell’immersione totale o non possono espellere tutta l’aria nei loro polmoni. La DEXA è una tecnologia relativamente nuova che utilizza uno scanner per tutto il corpo con due raggi X a bassa dose. È sicura e non invasiva, con poco carico per l’individuo, anche se una persona deve stare ferma per tutta la procedura che dura da 10 a 20 minuti. La DEXA è molto accurata, ma l’attrezzatura è costosa e non molto disponibile.
Il metodo più comune per misurare il grasso corporeo è l’antropometria. I calibri cutanei manuali sono utilizzati per misurare lo spessore della pelle in vari punti del corpo (da 3 a 7 siti di test sono comuni). Poi si usa un calcolo per ricavare una percentuale di grasso corporeo basata sulla somma dei numeri. Le misurazioni delle pieghe cutanee vengono effettuate afferrando la pelle e il tessuto sottostante, scuotendolo per escludere qualsiasi muscolo e stringendolo tra le ganasce del calibro. Il metodo del calibro si basa sul presupposto che lo spessore del grasso sottocutaneo (grasso situato appena sotto la pelle) rifletta il grasso corporeo totale, e che i siti selezionati per la misurazione rappresentino lo spessore medio del grasso sottocutaneo. Poiché questo non è il caso di tutti, la precisione non è così alta come l’idrodensitometria e la DEXA.
Tuttavia, le misurazioni della plica cutanea sono facili da fare, poco costose e convenienti.
Una volta che hai una buona stima della tua percentuale di grasso corporeo, controlla i tuoi numeri con la tabella sottostante.
Qual è la tua forma del corpo?
Una volta che hai capito il tuo BMI e hai un’idea generale del tuo livello di grasso corporeo, c’è un altro fattore importante da considerare. Qual è la tua forma corporea? I descrittori più comuni della forma del corpo sono la mela e la pera. Se porti la maggior parte del tuo peso sopra i fianchi (principalmente nell’addome), hai una forma a mela. Le persone a forma di mela a volte hanno una vita più larga dei fianchi. Se hai una forma a mela, quando aumenti di peso, questo tende ad andare direttamente allo stomaco. Questa forma del corpo è più comune negli uomini.
Se porti la maggior parte del tuo peso nelle tue estremità (fianchi, cosce e natiche), si dice che hai una forma a pera. Le persone che hanno una forma a pera hanno generalmente fianchi più grandi della vita. Questa forma del corpo è più comune nelle donne.
Puoi determinare facilmente se hai una forma a mela o a pera calcolando il tuo rapporto vita/fianchi. Basta prendere una misura della vita e dei fianchi e dividere la misura della vita per la misura dei fianchi. Un rapporto di 0,80 o meno per le donne e di 0,90 o meno per gli uomini è considerato una forma a pera. Che tu sia una mela o una pera non ha molta importanza, a meno che tu non abbia un eccesso di peso. Se sei in sovrappeso o obeso, avere una forma a mela ti mette a rischio molto più alto di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e diversi tipi di cancro. Per coloro che diventano naturalmente a forma di mela con l’aumento di peso, è fondamentale mantenere un peso corporeo sano.
C’è un altro modo comune per determinare se si ha o meno un bagaglio in eccesso. Basta fare una misurazione della vita. Una misura di oltre 32 pollici per una donna e 37 pollici per un uomo suggerisce che si dovrebbe cercare di evitare di prendere altro peso. Una misura di 35 pollici per le donne e 40 pollici per gli uomini indica che ci si potrebbe aspettare un miglioramento della salute con la perdita di peso. In altre parole, indica sovrappeso.
La parola finale
Se dopo aver esaminato tutto questo, avete determinato che siete sottopeso o sovrappeso, fate un inventario personale del vostro consumo di cibo e bevande e dell’attività fisica. Sii brutalmente onesto con te stesso. Se sei sottopeso, una visita al tuo fornitore di assistenza sanitaria può escludere qualsiasi causa sottostante di sottopeso, come la tiroide o anomalie surrenali, è giustificata. Quando un disturbo sottostante è stato escluso, pensa a come puoi aumentare il tuo apporto energetico e, in alcuni casi, diminuire il tuo rendimento energetico. Potrebbe essere necessario mangiare porzioni più grandi, aumentare l’assunzione di grassi (preferibilmente con cibi vegetali integrali ad alto contenuto di grassi come avocado, olive, noci e semi) e/o mangiare più spesso.
Se sei in sovrappeso o più importante “grasso eccessivo”, allora devi considerare come diminuire l’assunzione di energia e aumentare la produzione energetica. Questo significa mangiare meno calorie e fare più esercizio. Mangiare meno calorie non significa necessariamente mangiare meno cibo. Concentrate la vostra dieta su cibi vegetali integrali – verdura, frutta, legumi e cereali, con porzioni più piccole di cibi vegetali ricchi di grassi come avocado, noci e semi. Limitare i cibi a base di carboidrati raffinati fatti con farina e zucchero. Evitare cibi fritti e snack salati. Aumentare l’attività fisica a 60 minuti al giorno. Cercate un equilibrio tra esercizi cardiovascolari, di forza e di flessibilità. Infine, cercate supporto se ne avete bisogno. Ci sono molte persone che possono aiutarti: gruppi di sostegno, dietisti, nutrizionisti, personal trainer e una serie di fornitori di assistenza sanitaria. Tenendo sotto controllo il tuo peso corporeo, farai molto per migliorare la tua salute a lungo termine e la causa vegetariana. Ogni volta che i vegetariani danno un esempio di grande salute, ispirano coloro che li circondano a fare lo stesso.
Body Mass Index (BMI)
Understanding Your BMI
BMI < 18.5: Può indicare sottopeso
BMI 18.5-24.9: Peso sano per la maggior parte delle persone.
BMI 25-29.9: Indica sovrappeso
BMI > 30: Indica obesità di classe 1
BMI > 35: Indica obesità di classe 2 o grave
BMI > 40: Indica obesità estrema o morbosa
Percentuale di grasso corporeo
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Tipo di corpo
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Femmina
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Maschio
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Atleta
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<17%
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<10%
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Lean
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Lean
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17-22%
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10-15%
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Normale
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22-25%
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15-18%
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Superiore alla media
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25-29%
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18-20%
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Sopramedia
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29-35%
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20-25%
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Obeso
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35+%
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25+%
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