“È stata una grande tendenza a evitare tutti i cibi animali”, dice Lisa Moskovitz, RD, fondatore e CEO di New York Nutrition Group. Ricevo molte e-mail da clienti che vogliono seguire una “dieta a base vegetale”, ma la gente non capisce cosa significa e perché è importante.”
La tendenza a mangiare più verde è certamente fondata sulla realtà: Oltre ad essere più sostenibile dal punto di vista ambientale, le diete a base vegetale sono state collegate a molti benefici per la salute, compresa la diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Eppure, per ogni esperto di salute che sostiene la riduzione del consumo di carne, ce ne sono altri che sono irremovibili sul fatto che la carne (anche la controversa carne di manzo!) dovrebbe avere un posto nel piatto di qualsiasi mangiatore sano.
Mentre ci sono indubbiamente aspetti negativi della carne – carne rossa in particolare, ma anche il pollame in una certa misura – ci sono ancora benefici per la salute nel mangiare proteine animali. “Puoi incorporare nella tua vita in modo salutare, ma è qualcosa che devi monitorare”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, una nutrizionista di New York.
Un sacco di ricerche confuse
Confuso sulla carne? Non siete soli. La ricerca sulla nutrizione invia costantemente messaggi contrastanti (e non solo sulla carne). Mentre innumerevoli studi hanno collegato la carne rossa a problemi di salute tra cui il cancro del colon-retto, tumori cerebrali, cancro al seno, malattie cardiache e diabete di tipo 2, uno studio controverso del 2019 ha messo in allarme gli esperti dopo aver concluso che non ci sono abbastanza prove sui danni della carne rossa per raccomandare di mangiarne meno.
In una dichiarazione di posizione, l’Academy of Nutrition and Dietetics ha notato che lo studio del 2019 ha fissato la barra per il consumo di carne a tre porzioni da 4 once a settimana (meno delle quattro porzioni e mezzo che l’americano medio mangia a settimana), e che la ricerca ha effettivamente mostrato meno morti per cancro e tutte le cause tra le persone che mangiavano meno carne rossa.
Ci sono altre ragioni per prove contrastanti. Gli studi spesso non riescono a tenere pienamente conto di altre variabili, come il fumo, il bere o uno stile di vita sedentario, che possono predisporre una persona a problemi di salute. Inoltre, “le persone non mangiano un alimento in modo isolato”, dice Zeitlin, rendendo difficile isolare gli effetti di un singolo alimento. La maggior parte degli studi sulla nutrizione tende anche a guardare gli estremi: La gente o mangia troppo (o non abbastanza) di qualsiasi cibo particolare, che potrebbe non essere come la maggior parte di noi mangia nella vita reale.
La moderazione non è sexy, ma è ancora la vostra migliore scommessa
La tentazione di stravolgere un singolo cibo, come la carne, si allinea con la nostra naturale tendenza umana ad avere bisogno di regole chiare e confini. Siamo tutti alla ricerca del biglietto d’oro per la salute: un cibo che curerà la malattia o un altro che dovremmo evitare come la peste. Ma questo pensiero rende il consiglio tradizionale di mangiare “tutto con moderazione” poco attraente. Le persone che studiano e praticano la nutrizione ogni giorno in definitiva raccomandano la moderazione per la dieta più sana e sostenibile.
“Tutto può avere un posto nella vostra dieta, ma deve essere equilibrato e personalizzato”, dice Moskovitz.
Gli esperti sembrano essere d’accordo che mentre la carne rossa non vi ucciderà, non si può mangiare con abbandono. A differenza degli alimenti vegetali, che contengono grassi insaturi salutari per il cuore, tutti i tipi di carne sono una fonte di grassi saturi, dice Zeitlin. E mangiare troppi grassi saturi è sicuramente provato che aumenta i livelli di colesterolo, intasando le arterie e aumentando il rischio di malattie cardiache. I rischi di cancro della carne rossa sono legati ai metodi di cottura (in particolare la cottura alla brace) per le carni grasse come salsicce, hamburger e hot dog, così come i nitrati nelle carni lavorate come salsicce, salumi e pancetta, che l’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica come cancerogeno.
Non è solo la carne rossa ad essere un potenziale problema. Uno studio del 2020 su quasi 30.000 americani ha scoperto che le persone che mangiavano solo due porzioni a settimana di pollame erano a maggior rischio di malattie cardiovascolari. Joan Salge Blake, EdD, RD, un professore clinico di nutrizione presso la Boston University e autore di Nutrition & You, dice che la scoperta è stata probabilmente perché la gente mangia un sacco di pelle di pollame e carne scura, che sono relativamente alti in grassi saturi. “Per anni abbiamo dato al pollame un alone”, dice il dottor Blake – ma non è mai saggio mangiare un intero pollo da rosticceria.
Detto questo, le proteine animali offrono una serie di benefici unici per la salute. Tutta la carne è una fonte completa di proteine, il che significa che ogni porzione ha tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Il pollame, il pesce e la carne rossa contengono ferro eme, che il tuo corpo assorbe meglio del ferro non eme presente negli alimenti vegetali, per proteggere dall’anemia. Gli alimenti animali come latticini, pesce, uova e carne sono anche alcune delle uniche fonti alimentari di vitamina B12, che supporta la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi, aggiunge Zeitlin. E la carne di manzo, in particolare, è una grande fonte di zinco che supporta il sistema immunitario e di colina che stimola il cervello.
Okay, quindi qualsiasi quantità di carne è sana?
Con tutto il dibattito che circonda il consumo di carne (e i suoi reali pro e contro), è facile sentirsi confusi sul fatto che la carne faccia male o meno. Ma non dovresti sentirti costretto a tagliare completamente la carne se ti piace. “Non c’è niente che devi evitare nella tua dieta per essere sano. Il tuo corpo non si spegnerà se mangi un po’ di carne rossa. È tutta una questione di equilibrio e moderazione”, dice Moskovitz.
L’obiettivo è quello di attenersi alla raccomandazione dell’American Heart Association di avere meno del 7 per cento delle calorie giornaliere provenienti da grassi saturi (circa 13 grammi di grassi saturi in una dieta di 2.000 calorie). Su una scala da più a meno grassi saturi, la carne rossa è in cima alla lista, seguita dal pollame a carne scura, dal pollame a carne bianca e infine dal pesce. La maggior parte dei grassi saturi nel pollame è nella pelle, dice Zeitlin. E mentre il maiale è tecnicamente una carne rossa, molti tagli sono in realtà molto magri.
I dottori Blake e Moskovitz suggeriscono di seguire la raccomandazione dell’AHA di massimizzare a sei once di proteine animali (preferibilmente magre) al giorno, come pollame a carne bianca, pesce o maiale – tre once a pranzo e tre once a cena. “Questo è visivamente minuscolo rispetto a ciò che la maggior parte degli americani sta mangiando”, dice. Zeitlin è un po ‘più cauto, suggerendo quattro porzioni settimanali di carne bianca di pollame max.
Se si desidera una bistecca o un hamburger, cercare di limitarsi a una o due porzioni max a settimana, suggerisce Moskovitz, Zeitlin, e il dottor Blake. Vandana Sheth, RDN, un dietista di Los Angeles e autore di My Indian Table, specializzato in diete vegetariane, è più conservatore, suggerendo solo una o due porzioni al mese.
Non è la carne in sé che rende le proteine animali potenzialmente malsane, ma piuttosto la quantità e il tipo di carne che mangiamo. A tal fine, cercate tagli di manzo più magri etichettati come “extra magro”, “tondo”, “lombo” o “controfiletto”, “scelta” o “selezionato” (ma non “prime select”), e cercate di saltare del tutto le carni lavorate come prosciutto e pancetta. Grigliate o cuocete qualunque tipo di carne stiate cucinando, ed evitate il più possibile la frittura o la cottura nel burro per mantenere i grassi saturi al minimo. E se avete una storia familiare o personale di colesterolo alto o pressione sanguigna, parlate con il vostro medico o un nutrizionista sulle vostre esigenze (Zeitlin dice che le persone in quelle situazioni vorrebbero probabilmente limitarsi alla carne rossa una o due volte al mese).
Per quanto riguarda il pesce, gli esperti dicono che è più su un minimo che un massimo. Il pesce ha acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ed è molto basso in grassi saturi, e la ricerca suggerisce che meno del 15 per cento degli americani mangia le otto a 12 once raccomandate (due a tre porzioni) di pesce a settimana. “Sappiamo che due pasti a base di pesce, soprattutto pesce grasso, hanno dimostrato di contribuire ad aumentare la longevità e ridurre il rischio di malattie cardiache”, dice il dottor Blake.
“Quando possibile, suggerisco di godere di più pesce, soprattutto scelte sane per il cuore come il salmone o il pollame, al posto della carne rossa”, aggiunge Sheth.
Naturalmente, quei prodotti di carne dovrebbero essere mangiati all’interno di una dieta sana complessiva ricca di frutta e verdura. Il dottor Blake suggerisce di mantenere metà del piatto di frutta e verdura, un quarto di cereali integrali e un quarto di carne. “Se mantieni la porzione di proteine magra e piccola, starai bene”, dice.
Se alla fine scegli di rinunciare alla carne, non dimenticare che è possibile essere un vegetariano malsano. Mangiare solo broccoli e riso ti priva dei nutrienti di cui hai bisogno, mentre la ricerca ha notato che l’olio di cocco aumenta i trigliceridi e LDL, il tipo cattivo di colesterolo, tanto quanto le fonti di grassi animali. “Se una dieta vegetariana non è equilibrata, può essere molto malsana”, dice il dottor Blake. Quindi ricordatevi di aumentare la vostra varietà di fonti vegetali, di fare il pieno di proteine complete e di fonti di ferro per vegetariani e vegani e, se necessario, parlate con il vostro medico delle opzioni di integrazione per assicurarvi di avere abbastanza vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Parimenti, non fatevi ingannare dagli aloni di salute della carne alternativa. “Non date per scontato che tutti i prodotti di origine animale siano malsani o che tutti i prodotti vegetali siano sani”, dice il dottor Blake. “Se state sostituendo un hamburger magro con un hamburger a base vegetale fatto con olio di cocco, non avete fatto nulla di sano”. Come con i veri hamburger, la moderazione è la chiave con la maggior parte dei prodotti alt-meat.
Cercando alcune proteine vegetali sane legittime per completare il vostro consumo di carne? Queste sono le migliori scelte di un RD: