La guida definitiva in 10 passi per costruire un core “Do-Anything”

Lavorare sulla forza del core non è una questione di vanità – uno sforzo per trasformare un tronco di padre in un six-pack. (Anche se può aiutare.) È più di un impegno a spaccare il culo in tutto ciò che fai.

“Gli esercizi del core costruiscono una base di forza per movimenti più specifici dello sport”, dice Scott Johnston, uno scalatore, ex sciatore nordico di Coppa del Mondo, e co-autore di Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Tutti i movimenti del corpo intero si basano sulla forza del nucleo. Questo significa che gli atleti di ogni sport, non solo l’arrampicata, raccoglieranno i benefici di un tronco forte, da una maggiore resistenza a un ridotto rischio di lesioni. Di seguito, Johnston condivide l’ultima routine di core killer.

Primo, i principi della routine:

1. Fare un circuito con 30 secondi tra gli esercizi. Spara da quattro a otto ripetizioni di qualsiasi esercizio o mantieni qualsiasi posizione per pochi secondi, se non diversamente indicato. Se è troppo facile, aggiungi resistenza o abbandona l’esercizio.
2. Hai finito un esercizio quando non puoi più mantenere una posizione o fare un’altra ripetizione rigorosa o cominci a tremare.
3. Inizia con una volta attraverso il circuito per imparare gli esercizi. Due circuiti saranno sufficienti man mano che progredisci perché aggiungerai resistenza agli esercizi.
4. Non lasciare che la cattiva forma prenda il sopravvento. Una cattiva forma vanifica lo scopo dell’allenamento perché compenserai i muscoli del core più deboli usando quelli più forti.
5. Non trattenere il respiro durante gli esercizi.
6. Quando acquisti forza, abbandona gli esercizi che diventano facili. Non sono più i tuoi limiti e potrai dedicare più tempo agli esercizi più difficili.

Strict Sit-Ups

Targets: Psoas (muscolo profondo dell’anca). Usato nello sci di fondo, nella corsa e in qualsiasi forma di flessione dell’anca oltre i 60 gradi. Coinvolge anche il retto addominale (muscoli six-pack). Rafforzare questi muscoli può aiutare ad alleviare il dolore lombare che spesso accompagna la posizione seduta.

Come fare: Assumere una normale posizione da seduto – ginocchia piegate a circa 70-90 gradi, schiena piatta sul pavimento, dita dei piedi agganciate sotto qualcosa in modo da poter tirare contro di loro. Incrocia le mani sul petto in modo che le dita siano appoggiate sulle clavicole. Lentamente e con controllo, siediti flettendo solo i fianchi. Non scricchiolare arricciando la colonna vertebrale. Mantenere la spina dorsale in posizione neutra (dritta) mentre si sale fino al punto in cui i gomiti toccano la parte superiore delle cosce. Ritorna alla posizione di partenza per una ripetizione.

Bad Dog

Target: Flessibilità dell’anca e addominali trasversali – i muscoli addominali più profondi che vivono sotto i muscoli six-pack; questi sono reclutati in quasi tutti i movimenti degli arti. Questo movimento è anche ottimo per calmare una parte bassa della schiena irritabile.

Come fare: Mettiti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Prendete una gamba; tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, disegnate una grande ellisse nell’aria con il vostro ginocchio. L’azione è simile a quella di un cane che fa pipì su un idrante. Mentre lo fai, punta il braccio opposto alla gamba in movimento direttamente davanti a te, come Superman. Potresti non sentire che questo esercizio è faticoso, ma probabilmente è perché hai una scarsa mobilità dell’anca. Prova a fare 10 rotazioni lente e rigorose di ogni anca.

Tergicristalli

Target: Obliqui addominali esterni e interni utilizzati in tutti i movimenti di rotazione, come oscillare una mazza da golf o una mazza da golf.

Come fare: Il nome di questa mossa descrive l’azione delle tue gambe mentre puliscono un parabrezza immaginario. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese ai lati e i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Ora, fletti i fianchi in modo che i tuoi piedi siano uniti e puntati verso il soffitto. Ruotare lentamente le anche per abbassare i piedi da un lato, mantenendo i piedi bloccati insieme e le ginocchia dritte. Dovrete resistere alla rotazione delle vostre spalle spingendo con forza verso il basso con la mano sul lato verso cui state ruotando. Toccare leggermente il pavimento con il lato del piede più basso prima di sollevare entrambi i piedi di nuovo alla posizione delle ore 12 e sull’altro lato. Questa è una ripetizione. Fatelo lentamente e in modo controllato. Se non riesci a tenere le ginocchia dritte o le gambe unite, piega le ginocchia, tenendole puntate verso il soffitto quando sei nella posizione delle ore 12.

Three Point

Targets: L’intera struttura centrale, anteriore e posteriore, necessaria per stabilizzare le anche e le spalle. Questa mossa insegna al cervello a sparare diversi muscoli del core mentre mantiene la tensione dalle mani ai piedi – un’abilità particolarmente utile per gli scalatori o chiunque faccia sport quadrupedi.

Come fare: Assumere una buona posizione di spinta (una linea retta che corre per tutta la lunghezza della schiena e delle gambe) con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi distanziati di circa due piedi. Prendete una mano senza ruotare le spalle o i fianchi. Puntate quella mano dritta in avanti, in linea con la vostra spina dorsale, e tenetela finché non sentite che le vostre spalle ruotano, i fianchi ruotano o la schiena si affloscia. Qualsiasi cosa che non sia in linea con il punto in cui eravate quando avete iniziato a fare le flessioni indica un cedimento della forza e la fine di quella contrazione isometrica. Prendete ogni arto a turno e tenetelo fino al cedimento. Quando questo non è più una sfida, puoi prendere la mano e il piede opposti e tenerli. Aggiungete un gilet per un’ulteriore sfida quando potete mantenere la postura per più di dieci secondi.

Kayaker

Targets: Addominali obliqui e trasversali necessari per la controrotazione di fianchi e spalle, come nel paddling, nel golf o nella maggior parte dei movimenti di lancio.

Come fare: Sedersi sul pavimento con le gambe distese. Portare le ginocchia fino a circa 90 gradi e sollevare i piedi a pochi centimetri dal pavimento in modo da essere in equilibrio sulle ossa del sedere. Unite le mani davanti a voi e ruotate le spalle abbastanza da poter raggiungere le mani per toccare leggermente il pavimento proprio accanto a un’anca. Ruotate fino all’altro lato e toccate di nuovo il pavimento. Fate questo lentamente e in controllo per dieci tocchi in totale. Tieni un manubrio e toccalo al pavimento per una maggiore resistenza.

Super Push-Ups

Obiettivi: Salute della spalla e gamma di movimento. Colpisce gli erettori della spina dorsale – i muscoli che si estendono lungo la schiena e che ti aiutano a piegarti in avanti e a stare in piedi – dato che la spina dorsale è iperestesa durante gran parte del movimento. Utile per la salute generale della schiena per contrastare tutto il lavoro addominale; uno squilibrio tra forza addominale e posteriore può portare al dolore in entrambe le aree.

Come fare: Iniziare in una posizione di push-up modificata, con entrambe le mani e i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia e le gambe dritte, avvicinare i piedi alle mani in modo che i fianchi salgano verso il soffitto, come la posizione del cane verso il basso nello yoga. Da questa posizione a V rovesciata, piegate i gomiti, abbassando la testa verso il pavimento in modo che il naso tocchi il suolo tra le mani. Poi tocca il mento tra le mani, e poi tocca il petto nello stesso punto. Trascinerete tutte queste aree attraverso una linea immaginaria tracciata tra le vostre mani. Quando la tua gabbia toracica raggiunge questa linea, spingi in alto con le braccia in modo che le tue anche siano premute vicino al pavimento, le tue spalle siano tirate indietro e la tua spina dorsale sia iperestesa. Invertire questo movimento abbassando lentamente le costole, il petto, il mento e il naso per toccare quella linea immaginaria tra le mani fino a tornare alla posizione iniziale a V rovesciata. Sei ripetizioni sono sufficienti per la maggior parte delle persone.

Hanging Leg Raise

Targets: Flessori dell’anca, tutti gli addominali. Sia la versione a braccia piegate che quella a braccia dritte richiedono una seria forza dei flessori dell’anca per i primi 100 gradi del movimento. L’intero pacchetto addominale deve sparare in modo molto potente quando la spina dorsale si flette. Richiede anche molta forza nelle spalle per evitare di oscillare. Questo è davvero un grande esercizio per gli arrampicatori – e un divertente trucco da festa, per giunta.

Come fare: Appendere a una barra con i gomiti piegati e bloccati a 90 gradi. Tenendo le gambe dritte, alzate i piedi più in alto della barra, poi abbassateli lentamente. Non permettere al tuo corpo di oscillare mentre fai questo. Questo combina una posizione delle spalle specifica per l’arrampicata con il controllo del core. Una variazione che si concentra più sul core e meno sulle spalle: Appendere la barra a braccia dritte e sollevare lentamente le gambe dritte per toccare la barra con i piedi. Abbassare lentamente e resistere a qualsiasi oscillazione della barra. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, allora inizia con le ginocchia piegate in posizione bloccata e tira le ginocchia al petto. Quando riuscite a completare dieci ripetizioni, progredite abbassandovi lentamente fino al conto di cinque. Una volta che potete fare questo per quattro o cinque ripetizioni, siete pronti per iniziare a usare le gambe dritte. Inizia con i piedi nudi, ma ho conosciuto scalatori che possono farlo indossando scarponi doppi.

Ponte

Target: Spalle. La flessibilità delle spalle è il limite più comune con questa mossa. È anche difficile per il complesso gluteo-costringente-erettore spinale della catena muscolare posteriore (i muscoli che salgono nella parte posteriore del corpo). La sfida raddoppia quando un piede è sollevato e l’anca è flessa, perché l’intero gruppo addominale deve sparare per mantenere l’equilibrio e impedire alle anche di cadere.

Come fare: In questo esercizio, ti trasformerai in un ponte o in un tavolino mettendosi a quattro zampe, ma con la pancia rivolta verso il soffitto. Mani direttamente sotto le spalle, piedi piatti sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Tutti gli angoli devono essere belli e quadrati. Il primo passo è spingere l’ombelico verso il soffitto il più lontano e il più forte possibile stringendo il sedere; tieni. Per molti, questo sarà una sfida sufficiente. La fase successiva è sollevare un piede da terra raddrizzando il ginocchio. La vostra gamba sarà in linea con il vostro busto. Tieni questo mentre spingi il tuo ombelico verso l’alto. Se riuscite a fare questo senza abbassare i fianchi, allora siete pronti per l’ultima fase: Flettere l’anca della gamba sollevata in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Fate questo mantenendo l’ombelico premuto in alto. Mantenete queste posizioni finali il più a lungo possibile senza cedimenti nel nucleo. Qualsiasi segno di cedimento significa che la ripetizione è finita.

Gymnast L-Sit

Targets: Equilibrio, flessibilità dell’anca, ogni muscolo dalle spalle alle ginocchia. Questa presa può aiutare a ridurre il rischio di lesioni durante gli squat e i deadlift rafforzando i muscoli che proteggono la colonna vertebrale.

Come fare: Siediti sul pavimento, con le gambe davanti a te, le dita dei piedi puntate, le ginocchia dritte. Mettete i palmi delle mani sul pavimento in modo che le dita siano rivolte verso le dita dei piedi e il tallone delle mani sia in linea con l’inguine. Dondolate lentamente le spalle in avanti in modo che vengano sopra le mani mentre i gomiti si raddrizzano e le spalle si abbassano. Queste due azioni combinate solleveranno i vostri fianchi dal pavimento. Spingete con forza verso il basso attraverso le mani e sollevate i piedi mantenendo le ginocchia dritte. Non siate dispiaciuti se non riuscite a sollevare i piedi da terra o se riuscite a sollevarli solo per una frazione di secondo. Continuate a lavorarci – alla fine sarete in grado di tenere i piedi distesi per molti secondi. Inizia con i piedi nudi.

Side Plank

Target: Spalle, petto, addominali trasversali e obliqui.

Come fare: Mettiti in posizione di plank laterale con il braccio d’appoggio dritto, un piede contro le dita dell’altro (uno davanti all’altro). Tenere le gambe dritte e in linea retta dalla testa ai piedi. Alzate la mano superiore e puntate le dita verso il soffitto. Ruotare lentamente il corpo in modo che il braccio alto (rimanendo dritto) possa scendere e toccare il pavimento accanto alla mano d’appoggio. Tornate alla posizione di partenza per una ripetizione. Quando questo sembra facile, tenere un manubrio nella mano alta. È importante mantenere il planklike diritto lungo la spina dorsale e le gambe. Non afflosciatevi e non mettete il sedere in aria mentre ruotate intorno alla spalla. Spara per sei ripetizioni perfette su ogni lato.