Spingi molto bene, meglio se in alto, con un bilanciere in mano. La strict press, la push press e il push jerk sono movimenti di progressione naturale che hanno tutti un posto nella scatola. Ognuno di essi differisce leggermente dall’altro, e spesso ci si può confondere su quale sia l’altro. Ecco perché abbiamo sviluppato una guida rapida e sporca per i tuoi movimenti di pressatura.
La Strict Press
Disponibile per un tempo limitato!
La strict press. chiamata anche shoulder press, è un puro esercizio di forza e costruzione muscolare. In particolare, si rivolge ai muscoli delle spalle e sviluppa la forza di spinta verso l’alto.
Iniziare con le mani appena fuori le spalle, i polsi impilati sopra i gomiti con una
spina neutra (come illustrato a destra). Poi, premete semplicemente verso l’alto. Come il nome implica, è una stampa rigorosa, quindi non ci sarà nessun tuffo per generare potenza dalle gambe. La barra dovrebbe finire direttamente sopra le vostre spalle. Tornerete alla posizione di partenza invertendo questo movimento. La pressa rigida è la meno tecnica delle tre varianti che discuteremo in questo articolo.
Cose da tenere a mente:
– Mantenere un nucleo stretto. C’è la tendenza ad inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore di questo movimento, mettendo uno stress inutile sulla colonna lombare. Mantenete il coccige infilato e il core impegnato.
– La barra dovrebbe poggiare sul palmo della mano, non sulle dita. Hai molta più stabilità sul palmo, e questo protegge i tuoi polsi.
– Nota che questo movimento non inizia in una posizione “front rack”. Gli avambracci devono essere verticali.
Quando incorporare: Mentre verranno fuori nelle rare metcon, le strict press sono ideali per costruire la forza della parte superiore del corpo per eseguire meglio i sollevamenti più tecnici così come i movimenti di ginnastica. Noterai flessioni in verticale più forti, kip swings e butterfly pull-ups con questo vecchio standby nel tuo allenamento.
La Push Press
Un popolare punto fermo delle metcon, la push press è simile a una strict press, ma porta la parte inferiore del corpo alla festa. Inizierai una push press con un tuffo nelle gambe e poi trasferire quello slancio in una spinta verso l’alto che aiuta a spingere la barra dalle spalle alla posizione di blocco in alto. La spinta verso il basso dovrebbe essere veloce, giusto il tempo di far passare lo slancio sotto la barra. Sarete in grado di spostare più peso con un push press che con un strict press.
Cose da tenere a mente:
– Non stiamo cercando un front squat. Pensate al dip-drive come se foste andati a sedervi e aveste colpito una virata.
– Quando fai diverse flessioni in un allenamento, assicurati di bloccare i gomiti in alto ogni volta e di usare la fine di una ripetizione per spingerti nel prossimo dip-drive. Lavora in modo più intelligente, non più duro.
Quando incorporare: I push-press sono spesso visti nei metcons perché sono veloci e piuttosto facili da fare in grandi volumi.
Il Push Jerk
Sarà in grado di spostare la maggior quantità di peso con un push jerk. Come altri sollevamenti olimpici, il push jerk comporta la caduta del corpo sotto il bilanciere. Incorporerete la stessa stabilità della linea mediana, il percorso del bilanciere e il dip-drive della push press, ma aggiungerete una seconda flessione del ginocchio per ricevere il bilanciere. Dopo il dip-drive e l’estensione dell’anca per far muovere la barra, vi “colpirete” sotto il bilanciere, atterrando bloccati in un leggero overhead squat. Il sollevamento è completato quando si sta in piedi con la barra in alto.
Cose da tenere a mente:
– Inizierai questo sollevamento con i gomiti leggermente davanti alla barra, in una posizione più di un rack anteriore.
– Questo può essere un movimento in cui quelli con braccia più grandi o più lunghe possono preferire una presa leggermente più ampia.
– Può essere facile immergersi in una cattiva posizione quando tutta la tua attenzione è di portare la barra in alto. Ricordate di guidare le ginocchia in fuori.
Quando incorporare: Il push jerk è un’utile introduzione al sollevamento olimpico overhead e potrebbe essere usato come parte di un clean and jerk, così come in metcons con pesanti spalle-overheads. Non usare più energia del necessario se non ci sono specifiche su come ottenere la barra sopra la testa – usa un push jerk.
Photo credit: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0