Le migliori e peggiori diete per la perdita di peso

La perdita di peso non è solo un obiettivo di fitness. È un’intera industria piena di una moltitudine di prodotti, programmi di esercizio e diete che promettono tutti gli stessi risultati. Questo spiega perché c’è così tanta confusione su come perdere effettivamente peso. Quante calorie dovresti consumare? Dovresti fare cardio o allenamento della forza? Quali integratori e polveri dovresti prendere?

In mezzo a tutte le informazioni contrastanti, è noto che alcune diete sono migliori di altre in termini di perdita di peso a lungo termine, sostenibile e sana. Ma quella stessa dieta potrebbe non funzionare per tutti, a seconda delle restrizioni dietetiche, delle allergie alimentari, degli obiettivi di benessere, delle condizioni di salute preesistenti e di altri fattori.

Iniziare una dieta per la perdita di peso inizia con la decisione di iniziare davvero. Decidere quale dieta è tutta un’altra storia.

Per aiutarti a decidere tra le migliori e le peggiori diete per la perdita di peso, ecco cosa hanno da dire i dietologi e i medici attuali.

Le 5 migliori diete per la perdita di peso

Quando si tratta di far cadere i chili e vivere la tua vita migliore, rivolgiti a queste diete affidabili, approvate dagli esperti, le migliori per la perdita di peso.

Cos’è la dieta mediterranea? È nota per essere ricca di grassi sani come l’olio d’oliva e il pesce. Nulla è off-limits in questa dieta, anche se alcuni alimenti come uova, pollame, latticini, carne rossa e alimenti trasformati sono consumati con moderazione per mantenere bassi i grassi saturi.

La dieta mediterranea è efficace per la perdita di peso?

Perché la dieta è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, la distribuzione calorica si orienta naturalmente verso alimenti più sani. Questo può creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso. La dieta mediterranea non è una dieta di moda, ma piuttosto un passaggio a uno stile di vita sano. Prende il nome dalla popolazione mediterranea, che tende ad avere meno morti legate a malattie cardiache.

Gli esperti raccomandano la dieta mediterranea per la perdita di peso?

L’American Heart Association raccomanda la dieta mediterranea come una dieta sana per il cuore, ma può anche aiutare a perdere peso. Essendo non restrittiva, la dieta mediterranea ha il vantaggio psicologico di interrompere i viziosi cicli di fame-abbuffata perpetuati dalla cultura della dieta, che tende a promuovere diete restrittive e insostenibili che portano inevitabilmente al fallimento.

“Una mentalità ‘mangia meno’ ci può predisporre a un ciclo di colpa quando le aspettative ingiuste non sono soddisfatte a causa delle conseguenze biologiche delle restrizioni alimentari, come l’aumento delle voglie,” dice Rachel Fine, RD, delle diete con una lunga lista di alimenti non conformi. “Una dieta in stile mediterraneo può aiutare a costruire abitudini sostenibili utilizzando un approccio bilanciato e inclusivo al mangiare, che può ulteriormente aiutare a raggiungere gli obiettivi di peso che stanno puntando.”

Cos’è una dieta a base vegetale?

Una dieta a base vegetale è molto simile alla dieta vegana con una differenza importante: Enfatizza le piante intere e non lavorate, quindi i cibi vegani lavorati non sono incoraggiati. Gli alimenti consumati in una dieta a base vegetale sono prevalentemente frutta, verdura, noci, semi, cereali, legumi e proteine della soia.

La dieta a base vegetale è efficace per la perdita di peso?

Perché una dieta a base vegetale è associata a un BMI più basso, non è una sorpresa che sia efficace per la perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che una dieta a base vegetale è un trattamento efficace per l’obesità.

Uno studio ha persino scoperto che seguire due semplici regole – eliminare i prodotti animali e ridurre gli oli – incoraggia la perdita di peso costante e a lungo termine senza limitare le calorie o fare esercizio fisico.

Gli esperti raccomandano una dieta a base vegetale per la perdita di peso?

Monisha Bhanote, MD, raccomanda una dieta a base vegetale per la perdita di peso così come i suoi altri benefici: minore pressione sanguigna, zucchero nel sangue, colesterolo e rischio di malattie croniche.

“Uno dei motivi per cui una dieta a base vegetale può aiutare a perdere peso è perché questa dieta è piena di fibre. La fibra può aiutare a riempire senza aggiungere calorie extra”, dice il dottor Bhanote. “Rimuovere i prodotti animali, come carne, latticini e uova, rimuove anche una quantità significativa di grasso dalla tua dieta.”

Cos’è la dieta Engine 2?

La dieta Engine 2 porta uno stile di vita vegetale al livello successivo. Oltre ad eliminare i prodotti animali, la dieta limita gli oli, i cibi lavorati, gli zuccheri aggiunti e il sale aggiunto. I seguaci si attengono a cibi interi come cereali, legumi, frutta, verdura, noci, semi, tofu e tempeh.

La dieta Engine 2 è efficace per la perdita di peso?

La dieta Engine 2 è più restrittiva di una dieta vegana tradizionale, ma se la perdita di peso è il tuo obiettivo, questa dieta ottiene il lavoro fatto in modo sano. È a basso contenuto di grassi, ma ricca di fibre, vitamine e minerali, secondo U.S. News.

Gli esperti raccomandano la dieta Engine 2 per la perdita di peso?

Una delle ragioni principali per cui la dieta Engine 2 è efficace per la perdita di peso è che è ricca di fibre. Aumentare il contenuto di fibre ad almeno 30 grammi al giorno può aiutare la perdita di peso, secondo uno studio dell’Annals of Internal Medicine.

Secondo Hillary Pride, RD, “La forte attenzione a frutta, verdura, legumi e cereali integrali della dieta Engine 2, basata sulle piante, significa consumare molte fibre, che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e promuovere il mantenimento del peso.”

Cos’è una dieta flexitarian?

Se sei titubante a diventare completamente vegano ma vuoi comunque immergere i tuoi piedi nella tendenza, considera una dieta flexitarian. È esattamente quello che sembra: per lo più vegetariana, ma con la flessibilità di consumare prodotti animali quando lo si desidera. Poiché la dieta è così flessibile, non ci sono regole fisse, restrizioni o cibi che devono essere mangiati. Molto simile alla dieta mediterranea, una dieta flexitarian incoraggia il consumo di alimenti con moderazione, senza che nulla sia strettamente off-limits.

La dieta flexitarian è efficace per la perdita di peso?

Una dieta completamente vegana ha dimostrato di aiutare la perdita di peso, e una dieta flexitarian ha molte delle stesse proprietà. In effetti, la ricerca indica che una dieta flexitarian ha benefici per la salute relativi al peso corporeo, alla salute metabolica, alla pressione sanguigna e alla riduzione del rischio di diabete.

Gli esperti raccomandano una dieta flexitarian per la perdita di peso?

Essere flessibili con la propria dieta previene la sensazione di fallimento e riduce al minimo la sensazione di privazione dei cibi che si amano. “La soddisfazione fisica, mentale ed emotiva è la chiave di una dieta per la perdita di peso, in modo che l’approccio possa essere sostenibile e aiutare qualcuno a raggiungere il proprio obiettivo in modo sano e sano”, dice Jessica Cording, RD.

Secondo Cording, una dieta flexitarian ha l’ulteriore vantaggio di incoraggiare la perdita di peso, permettendo anche il consumo occasionale di alimenti che normalmente sarebbero limitati. Questo può fare la differenza tra successo e fallimento e rende più probabile che qualcuno si attenga al suo regime di gestione del peso a lungo termine.

Cos’è la dieta Ornish?

La dieta Ornish esiste da molto tempo, quindi la sua popolarità è stata sepolta dalle diete più recenti. Tuttavia, i dieters dei giorni nostri non dovrebbero dormire su questo modo di mangiare perché ti concede il potere di mangiare quantità illimitate di gruppi alimentari conformi. Questi alimenti a buffet includono frutta, verdura, cereali e legumi. È una dieta a basso contenuto di grassi, quindi i prodotti animali ad alto contenuto di grassi, come la carne e i latticini, vengono mangiati con moderazione.

La dieta Ornish è efficace per la perdita di peso?

La dieta Ornish è sempre stata classificata come una dieta sana per il cuore. Non solo riduce il rischio di malattie cardiache, ma può effettivamente invertire le malattie cardiache attraverso la dieta e lo stile di vita. Questo modo di mangiare abbassa anche la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

In termini di perdita di peso, la dieta Ornish può essere altrettanto efficace come tutti i suoi altri benefici per la salute. A differenza delle diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta Ornish è ricca di carboidrati. Tuttavia, i carboidrati complessi sono il buon tipo di carboidrati, e non causano intrinsecamente aumento di peso come i carboidrati trasformati perché sono più alti in digestione – rallentando la fibra.

Gli esperti raccomandano la dieta Ornish per la perdita di peso?

La dieta Ornish è raccomandata alle persone per una varietà di benefici, tra cui la perdita di peso sostenibile. “La dieta Ornish può incoraggiare la perdita di peso poiché evita la maggior parte degli alimenti trasformati e incoraggia gli alimenti interi, non trasformati, un sacco di proteine di alta qualità e fibre, che possono lasciare le persone a sentirsi piene con meno energia e, infine, portare alla riduzione del peso”, dice Monica Auslander Moreno, RD.

“Incoraggia anche l’esercizio fisico e la gestione dello stress, che può aiutare a perdere peso. A differenza di altre diete, non permette l’accesso sfrenato ai cibi pieni di grassi. Le porzioni di grassi sani (noci, avocado, olio d’oliva, ecc.) sono esplicitamente dettagliate per evitare involontarie assunzioni di energia elevata anche dai grassi sani”, spiega Moreno.

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Le 5 peggiori diete per la perdita di peso

Gli esperti sconsigliano di seguire una di queste peggiori diete per la perdita di peso perché hanno effetti collaterali non sicuri a lungo termine.

Cos’è la dieta Keto? Infatti, i seguaci consumano meno del 10% delle loro calorie da carboidrati. In molti casi, i carboidrati sono limitati a meno del 5% delle calorie giornaliere. La maggior parte delle calorie, tra il 65-80%, proviene dai grassi, lasciando il 15-25% alle proteine. Per ottenere questi macronutrienti specifici, i seguaci tendono ad accumulare prodotti animali ad alto contenuto di grassi come pancetta, burro, ghee, uova e formaggio.

La dieta cheto è efficace per la perdita di peso?

Keto non è solo un nome intelligente per una dieta di moda. È l’abbreviazione di chetogenica, che si basa sulla comprovata funzione del corpo (aka chetosi) di bruciare i grassi quando i carboidrati non sono disponibili come fonte di energia. Usare la dieta cheto per la perdita di peso è complicato perché molte persone tendono a perdere peso rapidamente, anche se è probabile che il peso venga riguadagnato una volta che i seguaci tornano ai loro modelli alimentari normali. Ci sono anche preoccupazioni per la salute associate alle diete a basso contenuto di carboidrati.

Gli esperti raccomandano la dieta keto per la perdita di peso?

Nonostante la sua popolarità tra le persone che cercano di perdere peso, ci sono molte preoccupazioni sul fatto che la dieta keto sia sicura. Per questo motivo, la dieta keto non è popolare tra i professionisti della salute per diversi motivi.

Il dottor Bhanote è particolarmente preoccupato per gli effetti collaterali della dieta keto: indigestione, costipazione, calcoli renali e sintomi influenzali. Il dottor Bhanote non è anche un fan delle diete ad alto contenuto di grassi saturi, come la dieta keto, che può avere conseguenze negative per la salute cardiovascolare.

“La dieta keto non è una dieta sostenibile o una soluzione a lungo termine, e la maggior parte delle persone riacquistano il peso una volta che tornano a mangiare carboidrati”, dice il dottor Bhanote. “Le fluttuazioni avanti e indietro con le diete fad insostenibili possono causare effetti a lungo termine sul tuo microbioma intestinale e sul tuo rapporto con il cibo.”

Che cosa è Whole30?

Come suggerisce il nome, la dieta Whole30 è un programma di 30 giorni che enfatizza alcuni cibi interi eliminandone altri, inclusi alcol, zucchero, legumi, cereali, latticini e cibi lavorati. È una dieta restrittiva che promette di cambiare la tua vita, ma nel processo, Whole30 elimina gli alimenti che sono noti per essere buone fonti di molti nutrienti.

È Whole30 efficace per la perdita di peso?

I seguaci di Whole30 possono perdere peso sul programma, ma è un compromesso. Il piano incoraggia un sacco di verdure, alcuni frutti e quantità moderate di proteine animali da carne, frutti di mare e uova. Tuttavia, non è supportato dalla scienza, quindi l’eliminazione di alimenti come cereali e legumi è probabilmente inutile per la perdita di peso.

Gli esperti raccomandano Whole30 per la perdita di peso?

Anche se la dieta può essere raccomandata per le persone che beneficerebbero dalla rimozione di cibi ad alto contenuto glicemico dalla loro dieta, Whole30 non è per tutti.

“Legumi e cereali sono pieni di nutrienti di alta qualità come vitamine, minerali, fibre e proteine. Non ci sono prove che supportano l’eliminazione di questi alimenti in Whole30”, dice il dottor Bhanote. “Quando questi alimenti vengono reintrodotti, si può anche introdurre una sensibilità alimentare. L’unico vantaggio di queste restrizioni è che si taglia lo zucchero, i latticini e l’alcol, che sono stati tutti collegati alle malattie.”

Cos’è un juice cleanse? Una dieta a base di soli succhi è notoriamente povera di calorie ma ricca di frutta e verdura. In una dieta a base di succo, i partecipanti eliminano i cibi solidi e anche alcuni gruppi di alimenti come carne e latticini. Molte pulizie a base di succo sono a breve termine, ma alcune persone vi si attengono per settimane. Tuttavia, un succo di frutta non è un modo sostenibile per perdere peso, perché è povero di molte sostanze nutritive e lascia chi lo segue una sensazione di privazione.

Un succo di frutta è efficace per la perdita di peso?

L’efficacia dei succhi di frutta rimane controversa. Poiché tendono ad essere a basso contenuto calorico, i seguaci possono perdere una piccola quantità di peso in un paio di giorni. Tuttavia, riducendo le calorie, le pulizie di succo riducono anche i nutrienti vitali e i benefici del cibo solido. Eliminare i cibi solidi per la perdita di peso non è un compromesso che molti esperti raccomandano.

Gli esperti raccomandano una pulizia del succo per la perdita di peso?

La pulizia del succo rimane una delle diete più insostenibili per la perdita di peso perché va contro la nostra motivazione biologica a masticare il cibo. Il basso contenuto di fibre nel succo può anche causare disagio digestivo, che è una cattiva notizia perché un intestino infelice può ostacolare la perdita di peso.

Cording, “Le pulizie di succo tendono ad essere povere di grassi e proteine, rendendole insoddisfacenti, impostandoti per essere affamato e irritabile. Tutte queste cose possono incasinare l’energia e l’umore. Quando qualcuno torna a mangiare normalmente, è facile riacquistare il peso perso.”

Cos’è la dieta Paleo? Ad alto contenuto proteico e modellata sulle diete umane preistoriche, la paleo dieta consiste solo di alimenti che erano disponibili durante l’era paleolitica: carni magre, pesce, verdure, frutta, noci e semi. Questo significa che cereali, legumi, latticini, zucchero, sale, patate e cibi lavorati non sono conformi.

La dieta paleo è efficace per la perdita di peso?

A colpo d’occhio, è facile capire perché la gente si rivolge alla dieta paleo per la perdita di peso. La dieta paleo si concentra sui cibi freschi e riduce gli alimenti trasformati. Tuttavia, proprio come Whole30, ci sono restrizioni inutili, come l’eliminazione di cereali, legumi e patate, che possono essere tutti incorporati in un piano di perdita di peso. Come con qualsiasi dieta con molte restrizioni, la dieta paleo può essere difficile da attaccare a lungo termine, e quindi insostenibile per la perdita di peso costante.

Gli esperti raccomandano la dieta paleo per la perdita di peso?

Gli esperti hanno difficoltà a stare dietro alle diete con una lista di restrizioni alimentari. Quando sono in vigore severe restrizioni alimentari, i seguaci possono provare sentimenti di colpa o di fallimento quando consumano quegli alimenti.

“Per esempio, se stai iniziando un protocollo paleo con l’obiettivo di perdere peso, ma ami aggiungere fagioli, cereali integrali e latticini alla tua dieta attualmente varia, dover evitare questi alimenti off-limit potrebbe bloccare i tuoi sforzi di perdita di peso rendendo l’aderenza difficile e sgradevole”, dice Pride.

“Sulla stessa linea, se una dieta ha una lista di cibi “buoni” e “cattivi”, una mentalità che gli alimenti “buoni” possono essere mangiati in abbondanza può portare al consumo eccessivo di cibi ad alta energia, ostacolando così la perdita di peso”, aggiunge.

Che cos’è Weight Watchers?

Essendo in giro da secoli, molte persone hanno provato e testato il sistema Weight Watchers da sole. Se non avete visto la pubblicità, Weight Watchers è essenzialmente un sistema a punti. Invece di contare le calorie, si contano i punti. Poiché gli alimenti ricevono un certo numero di punti e i seguaci aderiscono a un certo numero di punti totali, niente è off-limits. Si può anche avere torta e cibo trasformato su Weight Watchers fino a quando si rimane entro la quantità assegnata di punti.

È Weight Watchers efficace per la perdita di peso?

Il sistema di punti è essenzialmente una metafora per calorie, il che significa che Weight Watchers è una caloria – dieta limitata sotto mentite spoglie. Se seguita alla lettera, i seguaci possono vedere risultati di perdita di peso, che sono dovuti all’attuazione di un deficit calorico. Tuttavia, seguire il protocollo e tenere traccia dei punti non è un compito facile.

Moreno dice che “Weight Watchers può essere complicato se la matematica non è il tuo forte con punti/calcoli. Nel corso degli anni, è diventato meno strutturato, che può anche lasciare le persone confuse e inclini a indulgenza eccessiva a volte.”

Gli esperti raccomandano Weight Watchers per la perdita di peso?

Mentre le celebrità sono veloci a raccomandare Weight Watchers, professionisti della salute non sono. Il programma incoraggia un deficit calorico, ma non insegna ai suoi seguaci come aderire a uno stile di vita sano.

“Weight Watchers incoraggia selezioni di cibo sano, ma spinge anche molti dei suoi prodotti di marca come i dolci, che possono essere altamente elaborati con farine raffinate e zuccheri aggiunti che possono inibire la perdita di peso”, dice Moreno. “È anche un po’ fuorviante con alimenti illimitati che sono ‘zero punti’, che può incoraggiare alcuni ad abbuffarsi o mangiare troppo.”

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