Le uova fanno male? Il verdetto è ancora fuori.

C’è stata molta confusione negli anni su ciò che costituisce una colazione sana. Negli anni ’70, i carboidrati erano in, il grasso era fuori, e l’unica frittata considerata sana era quella fatta con albumi e asparagi. Negli anni ’90, i carboidrati sono diventati il nemico pubblico numero uno, e improvvisamente un uovo strapazzato ripieno di formaggio è stato considerato ottimale per la salute e l’energia. Ora le diete a base vegetale sono in aumento, e una colazione sana potrebbe saltare del tutto le uova a favore di una ciotola di farina d’avena o un frullato verde con un sacco di noci e semi.

Le uova sono il soggetto di uno dei dibattiti più antichi e controversi nella nutrizione, grazie al colesterolo alimentare: un tuorlo d’uovo grande ha 186 milligrammi, rendendolo una delle fonti più ricche di questo nutriente. Nel 1977, il governo ha iniziato a raccomandare diete a basso contenuto di grassi e di colesterolo, perché la ricerca dell’epoca indicava che il colesterolo alimentare aumentava il colesterolo cattivo nel sangue (LDL). Le uova sono state soprannominate indulgenti e malsane.

Poi nel 2013, l’American Heart Association ha annunciato che limitare il colesterolo alimentare non abbassa il colesterolo LDL di una persona dopo tutto, cambiando la sua posizione ufficiale. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-20 hanno seguito l’esempio, affermando che il colesterolo alimentare non era “un nutriente di preoccupazione per il consumo eccessivo”. Una meta-analisi del 2018 su Nutrients è andata oltre, spiegando che i grassi saturi sono sempre stati responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e del rischio di malattie cardiache. Le uova hanno poco più di un grammo di grassi saturi e quindi sono tornate a favore.

Ma nel marzo 2019, uno studio sul Journal of the American Medical Association ha fatto un altro voltafaccia, concludendo che mangiare un uovo al giorno è collegato a un rischio significativamente più elevato di malattie cardiache, dopo tutto.

Ognuno di questi pivot era basato su ricerche nutrizionali legittime, il che solleva la domanda: Com’è possibile che gli esperti di nutrizione – medici, dietisti e ricercatori – siano così spesso in disaccordo sui principi fondamentali della scienza della nutrizione? Come fanno a studiare le stesse domande ma a trovare risposte così diverse? Come può una persona comune dare un senso a tutto questo? Ecco un primer sul mondo in continua evoluzione della scienza della nutrizione e perché si dovrebbe prendere la maggior parte di esso con un grano di sale.

La raccolta dei dati è difettosa

Per quello studio JAMA 2019, i ricercatori hanno analizzato i dati di sei studi precedenti per un totale di 29.615 adulti monitorati per una media di 17,5 anni. Tutti gli studi hanno usato dati di dieta di base auto-riferiti, cioè i soggetti hanno registrato ciò che hanno mangiato su base giornaliera o settimanale all’inizio di uno studio. I ricercatori hanno poi tratto conclusioni basate sul presupposto che i soggetti hanno mangiato più o meno in questo modo ogni giorno per il resto dello studio.

Ci sono, naturalmente, alcuni problemi importanti qui. È una forzatura assumere che le abitudini alimentari di qualcuno rimangano le stesse nel corso di diversi anni (o decenni). Oltre a questo, le persone tendono a travisare ciò che mangiano. “I dati sulla dieta auto-riferiti sono pieni di errori”, dice Connie Weaver, professore di nutrizione alla Purdue University. “Le persone non riportano accuratamente ciò che mangiano, perché non si ricordano, non sanno giudicare le dimensioni delle porzioni, non conoscono gli ingredienti, o non vogliono ammettere gli spuntini che fanno”. E la maggior parte degli studi nutrizionali si basa su dati auto-riportati.

In un mondo ideale, dice Weaver, ci sarebbero studi di alimentazione controllata, dove i ricercatori preparano ogni pasto e sanno esattamente cosa mangiano i soggetti in ogni momento. Questi esistono, ma sono lunghi e costosi. Realisticamente, possono essere utilizzati solo per piccoli studi a breve termine, che non possono valutare il rischio di malattie croniche a lungo termine e sono troppo piccoli per essere applicabili alla popolazione generale.

Il cibo non esiste nel vuoto

Quando uno studio si propone di valutare un singolo nutriente, come il colesterolo alimentare, è impossibile sapere con certezza che il colesterolo sta causando un effetto da solo. I nutrienti non agiscono da soli, e la presenza di uno può influenzare l’impatto di un altro. “Per esempio, l’assorbimento del calcio è influenzato dallo stato della vitamina D”, dice Weaver. Allo stesso modo, mangiare molte fibre ha probabilmente un’influenza positiva sul rischio di malattie cardiache, mentre mangiare molti grassi saturi ha probabilmente un’influenza negativa – quindi sarebbe difficile studiare gli effetti di uno di questi nutrienti in qualcuno che mangia quotidianamente cereali integrali ricchi di fibre e verdure ma mangia anche regolarmente carne rossa carica di grassi saturi.

Anche se gli scienziati potessero progettare alimenti a singolo nutriente e misurare e monitorare la dieta con precisione, la ricerca sarebbe ancora complicata dal fatto che il cibo è solo uno dei tanti fattori che hanno un impatto sulla salute. “Il problema più grande nella scienza della nutrizione è che non possiamo ridurre qualsiasi effetto che stiamo guardando a un solo componente”, dice Linda Bacon, ricercatore e autore di Health at Every Size. “L’esercizio fisico, le relazioni, il sonno, lo stress e una lunga lista di altre cose influenzano la salute al di là della nutrizione. Eppure, quando si fa uno studio sui nutrienti, si guarda solo alla nutrizione”. Forse qualcuno mangia uova a colazione ogni giorno, ma ha anche un lavoro stressante e non dorme mai più di sei ore. Se questa persona ha problemi di salute del cuore lungo la linea, è impossibile dire che le uova sono il colpevole.

I ricercatori spesso prendono in considerazione fattori come la razza, lo stato socioeconomico e il sesso. È ampiamente accettato che queste cose possono essere più forti determinanti della salute rispetto alla dieta, dice Bacon. Ma altri fattori di influenza sono quasi impossibili da controllare, come i problemi cronici di salute mentale, l’ansia da cibo e la genetica.

Le esigenze di tutti sono diverse

Ogni cinque anni, il comitato delle linee guida dietetiche dei Dipartimenti dell’Agricoltura e della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti esamina il corpo esistente della ricerca per determinare quale modello alimentare è il più salutare per la maggior parte delle persone. È la cosa più vicina a un consenso su una dieta “perfetta”. Ma queste linee guida – che attualmente raccomandano di limitare l’assunzione di zucchero, mangiare un sacco di piante e ottenere almeno una parte della vostra assunzione di proteine dalle uova – sono consigli generalizzati per la salute pubblica e non necessariamente funzionano per tutti.

I nostri corpi reagiscono in modo diverso ai vari alimenti, tra cui il colesterolo alimentare. “Non direi mai a qualcuno che ridurre il colesterolo alimentare ridurrebbe il colesterolo nel sangue senza prima conoscere la sua storia medica”, dice Kevin Klatt, uno scienziato di nutrizione molecolare. Gli individui hanno una tolleranza variabile per il colesterolo alimentare, basata sulla genetica o su malattie croniche come il diabete. L’analisi del sangue è l’unico modo per scoprire come voi, individualmente, potreste essere influenzati. Nel complesso, Klatt considera le uova un alimento neutro. Spiega che il colesterolo dietetico va bene per la maggior parte delle persone in quantità moderate – circa un uovo al giorno, forse due.

La scienza nutrizionale contraddittoria non va da nessuna parte. Né lo sono i dibattiti sulle uova o gli infiniti thread di Twitter sulle diete a basso contenuto di grassi contro quelle a basso contenuto di carboidrati. Ma questo non significa che si dovrebbe vivere secondo i consigli generali sulla nutrizione.

“Il tuo corpo può darti un sacco di grandi informazioni”, dice Bacon. Usa la fibra come esempio: se non mangi abbastanza, probabilmente ti sentirai fiacco e stitico. Questo è un segnale per mangiare più fibre sotto forma di cibi integrali. Lo stesso vale per lo zucchero. Va bene mangiarlo, ma troppo spesso potrebbe farvi sentire letargici. Invece di cercare di stare al passo con i cambiamenti della scienza della nutrizione, presta attenzione a come il cibo ti fa sentire, e probabilmente scoprirai che finirai per mangiare in un modo che supporta una buona salute.

Se hai problemi di salute cronici che sospetti siano legati al cibo, un approccio più personalizzato alla scienza della nutrizione potrebbe aiutarti. Parlate con un medico o un dietologo dei vostri sintomi e lavorate con loro (attraverso analisi del sangue, test allergici e altri strumenti diagnostici) per capire se un cambiamento dietetico specifico potrebbe essere ciò che è meglio per voi. Qualunque cosa tu faccia, però, cerca di ignorare i titoli dei giornali.