Le dimensioni del tuo girovita dicono qualcosa sulla tua salute?
Molti considerano un girovita in espansione come una parte normale dell’invecchiamento, e non hanno del tutto torto. La forma del corpo tende a cambiare con l’età e alcuni di questi cambiamenti sono, francamente, inevitabili. Tuttavia, la buona notizia è che lo stile di vita e l’esercizio possono rallentare il processo.
Il corpo umano è composto da grasso, tessuto magro, ossa e acqua. Dopo i 30 anni, cominciamo naturalmente a perdere tessuto magro, compresa la massa muscolare. Poiché il muscolo brucia una percentuale relativamente grande di calorie, la diminuzione della massa muscolare significa che il nostro corpo è meno in grado di mantenere il numero di calorie che abbiamo consumato quando eravamo più giovani. Inoltre, le ossa possono iniziare a perdere alcuni dei loro minerali e diventare meno dense. A peggiorare le cose, il nostro metabolismo inizia a rallentare, con il tessuto grasso che si accumula verso il centro del corpo, anche intorno agli organi interni.
Per molte donne, i cambiamenti portati dalla menopausa possono causare lo spostamento del grasso corporeo verso l’addome. Questo è probabilmente dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni, che sembra influenzare la distribuzione del grasso nel corpo. Infatti, fino alla mezza età, gli uomini hanno una maggiore propensione verso il grasso della pancia in eccesso, un modello che di solito si inverte quando le donne passano attraverso la menopausa.
Anche la genetica è un fattore. Alcuni di noi sono semplicemente predisposti ad accumulare peso in eccesso intorno alla vita.
Il problema dell’aumento del grasso della pancia è più profondo del non essere più in grado di chiudere la zip dei nostri jeans.
La ricerca mostra che il grasso della pancia comporta anche seri rischi per la salute. Il cattivo principale è il grasso viscerale che si accumula intorno agli organi addominali. Questo tipo di grasso è metabolicamente attivo ed è stato fortemente collegato a una serie di gravi rischi di malattia, tra cui malattie cardiache, cancro e demenza.
A differenza delle cellule nel grasso sottocutaneo, il grasso viscerale secerne ormoni e una varietà di sostanze chimiche che sono state collegate a malattie che comunemente affliggono gli adulti più anziani. Per esempio, uno studio di 16 anni sulle infermiere ha scoperto che il grasso viscerale produce la proteina 4 legata al retinolo (RBP4) che aumenta il rischio di sviluppare malattie coronariche. Allo stesso modo, il Million Women Study in Gran Bretagna ha trovato un legame diretto tra lo sviluppo della malattia coronarica e un aumento della circonferenza della vita in un periodo di 20 anni. Lo studio ha scoperto che le probabilità di sviluppare malattie cardiache erano raddoppiate tra le donne con il girovita più grande – anche quando altri fattori di rischio coronarico sono stati presi in considerazione.
Sembra che il nostro rischio di sviluppare il cancro è anche aumentato dal grasso della pancia. Uno studio coreano ha scoperto che le probabilità di ammalarsi di cancro colorettale era quasi il doppio nelle donne in postmenopausa con un eccesso di grasso viscerale. E, uno studio su oltre 3.000 donne in India ha scoperto che quelle il cui girovita era quasi grande come i loro fianchi avevano tre o quattro volte più probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Come fai a sapere se sei in pericolo? In generale, se la tua vita misura 35 o più pollici per le donne o 40 o più pollici per gli uomini, le probabilità sono alte che tu abbia più grasso viscerale di quanto sia sano.
La buona notizia? Le minacce possono essere ridotte.
I consigli standard dicono che si dovrebbe semplicemente consumare meno calorie di quelle che si bruciano in modo che il corpo si rivolga ai depositi di grasso per il carburante, e successivamente si dimagrisce. L’allenamento con i pesi, rispetto alle attività aerobiche come la corsa o il ciclismo, non brucia un numero enorme di calorie per sessione. Quindi potrebbe sembrare più logico aumentare la quantità di attività aerobica. Tuttavia, l’allenamento con i pesi costruisce e mantiene la massa muscolare in un modo che l’esercizio cardio non può fare.
Quando si costruisce il muscolo, si aumenta la capacità del corpo di bruciare calorie a riposo. Il tessuto muscolare richiede più calorie per essere mantenuto rispetto al grasso. Questo ti aiuta a bruciare più calorie e a bruciarle in modo più efficiente per la perdita di grasso per tutto il giorno, non solo quando ti stai allenando.
L’allenamento con i pesi può prevenire l’accumulo di grasso in eccesso sulla pancia quando si invecchia
L’allenamento della resistenza diventa sempre più importante quando si invecchia, per molte ragioni, compresa la riduzione dell’accumulo di grasso sulla pancia. Uno studio pubblicato in un numero del 2013 dell’International Journal of Cardiology ha dimostrato che l’allenamento di resistenza ad alta intensità induce una più rapida perdita di grasso della pancia rispetto alla sola attività cardio.
In uno studio di 12 anni della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno studiato l’attività fisica, la circonferenza della vita e il peso corporeo di 10.500 uomini sani degli Stati Uniti di 40 anni e oltre e poi hanno studiato il loro peso.Gli uomini sani degli Stati Uniti dai 40 anni in su hanno poi confrontato i cambiamenti nei livelli di attività dei partecipanti per vedere quali attività avevano il maggior effetto sul girovita degli uomini.
I ricercatori hanno scoperto che un programma combinato di allenamento con i pesi e attività aerobica ha portato ai risultati più ottimali in termini di mantenimento di un peso corporeo sano e circonferenza vita. Tuttavia, gli uomini sani che hanno fatto venti minuti di allenamento con i pesi ogni giorno avevano meno di un aumento del grasso addominale legato all’età rispetto a quelli che hanno trascorso la stessa quantità di tempo facendo attività aerobiche.
L’autore principale dello studio, Rania Mekary, un ricercatore nel dipartimento di nutrizione di HSPH e assistente professore di scienze sociali e amministrative presso la scuola di farmacia dell’Università MCPHS, è stato citato come dicendo, “Perché l’invecchiamento è associato con sarcopenia, la perdita di massa muscolare scheletrica, basandosi solo sul peso corporeo è insufficiente per lo studio di invecchiamento sano. Impegnarsi in allenamento di resistenza o, idealmente, combinandolo con l’esercizio aerobico potrebbe aiutare gli adulti più anziani a ridurre il grasso addominale, aumentando o preservando la massa muscolare.”
Quelli che hanno aumentato la quantità di tempo speso per l’allenamento con i pesi da 20 minuti al giorno avevano meno guadagno nel loro girovita rispetto agli uomini che hanno aumentato la quantità di tempo speso in moderato-vigoroso esercizio aerobico per una quantità simile di tempo. Non sorprende che il girovita sia aumentato in coloro che hanno aumentato la quantità di tempo speso in attività sedentarie, come guardare la TV.
Inoltre, uno studio del 2010 su Medicine and Science in Sports and Exercise ha dimostrato che le donne in post-menopausa che si sono impegnate in un regolare allenamento di resistenza hanno sperimentato un minore aumento di grasso addominale rispetto alle loro controparti che non lo fanno.
Come iniziare l’allenamento di resistenza
Il lavoro con un professionista del fitness può essere estremamente utile nella progettazione di un programma equilibrato di allenamento con il peso. I personal trainer possono creare un programma personalizzato e insegnarti come eseguire ogni esercizio in modo da ottenere i migliori risultati ed evitare lesioni.
In ogni caso, punta ad almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana che lavorino tutti i principali gruppi muscolari: schiena, petto, gambe, braccia, spalle, addominali e fianchi.
HUR è una soluzione specializzata per l’allenamento della forza, progettata specificamente per gli anziani nei centri di residenza, invecchiamento attivo, benessere inclusivo e riabilitazione. La nostra attrezzatura fornisce un allenamento sicuro, facile da usare ed efficace per tutto il corpo per il benessere, la prevenzione, la riabilitazione e l’allenamento di mantenimento.