Gli alimenti ricchi di iodio sono ciò che serve per una tiroide più sana, quindi controlla la nostra lista di alimenti qui sotto per scoprire se stai ottenendo la giusta quantità.
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In questo articolo:
- Lo iodio e la tiroide
- Il fabbisogno alimentare e la carenza di iodio
- Disturbi da carenza di iodio e complicazioni
- 19 alimenti contenenti iodio da aggiungere al tuo piano alimentare
- Prendere integratori di iodio
Quali alimenti sono ricchi di iodio? | 19 alimenti ricchi di iodio che puoi mangiare per una tiroide più sana
Lo iodio e la tiroide
La tiroide si trova nella parte anteriore inferiore del collo. La sua funzione è quella di assorbire lo iodio per creare gli ormoni tiroidei, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).
Definizione di iodio: Un elemento necessario alla tiroide per produrre ormoni
Ogni cellula del corpo umano dipende da questi ormoni tiroidei per la regolazione del metabolismo. Aiutano nella conversione dell’energia, nella regolazione della temperatura e nel corretto funzionamento degli organi.
Requisiti alimentari e carenza di iodio
Lo iodio è un minerale importante che dobbiamo ottenere dal cibo perché il nostro corpo non può produrlo. Una persona che non soddisfa il suo fabbisogno giornaliero di iodio può sviluppare una carenza di iodio.
La dose giornaliera raccomandata di iodio per gli adulti è di 150 microgrammi (mcg) al giorno. Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di 200 mcg al giorno.
Disturbi da carenza di iodio e complicazioni
La carenza di iodio può progredire in una malattia della tiroide chiamata ipotiroidismo se non trattata. Questa condizione può includere le seguenti complicazioni e sintomi:
- Aumento di peso
- Fatica
- Debolezza muscolare
- Malattia cardiaca
- Problemi di salute mentale
- Neuropatia periferica (danni ai nervi)
- Malattia dell’ovulazione nelle donne
Nelle donne incinte, bassi livelli di ormone tiroideo possono aumentare il rischio di dare alla luce bambini con difetti alla nascita. La carenza di iodio nelle donne incinte può causare:
- Il parto prematuro
- Il parto prematuro
- Il divorzio
- Le anomalie congenite
19 alimenti contenenti iodio da aggiungere al tuo piano alimentare
Mangia queste grandi fonti di iodio per una funzione tiroidea ottimale:
Sale iodato
La cosa buona del sale iodato è che può fornire il 47% della tua dose giornaliera di iodio raccomandata. D’altra parte, contiene sodio, che può influenzare la pressione sanguigna di una persona.
Quello che puoi fare è usare il sale iodato con moderazione. Fare questo aiuta a prevenire la pressione alta mentre si lavora per mantenere la tiroide sana.
Suggerimento: cercare di ottenere circa 150 mcg di iodio al giorno. Un quarto di cucchiaino di sale iodato contiene 71 mcg di iodio.
Gamberi
Una fonte molto buona di iodio, i gamberi contengono anche nutrienti come la vitamina B12, fosforo e selenio. I gamberi sono anche un tipo di frutti di mare a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, quindi beneficerai in molti modi di questo alimento.
Non sarebbe male fare il pieno di gamberi cotti ogni tanto, giusto? Inoltre, ha anche un buon sapore ed è pieno di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, specialmente la tiroide.
Suggerimento: Cucinarlo nel modo più sano ti permette di massimizzare i benefici per la salute dei gamberi. Quello che puoi fare è cuocere i gamberi in una padella per due minuti su ogni lato con olio d’oliva.
Una volta cotti, i gamberi dovrebbero avere una tonalità rosa brillante, e allora saprai che sono pronti da mangiare.
Verdura di mare
Le alghe (o verdure di mare) sono cibi ricchi di iodio che dovresti mangiare per una tiroide più sana. Il loro contenuto di iodio dipende dal tipo di specie che mangi.
Nori, l’involucro verde-nero che vedi nel tuo sushi, contiene 37 mcg di iodio per foglio. D’altra parte, wakame e kombu kelp, le alghe marroni comunemente usate nelle zuppe giapponesi, hanno un più alto contenuto di iodio.
- Kombu Kelp – Può contenere fino a 2984 mcg di iodio per grammo, superando la dose giornaliera raccomandata di iodio.
- Wakame – Il contenuto di iodio di quest’alga varia da 66 mcg a 139 mcg di iodio per grammo, circa il 44-93% del contenuto di iodio necessario quotidianamente.
- Arame – Un cucchiaio di arame ha circa 730 mcg di iodio.
- Hiziki – Un cucchiaio di hiziki ha circa 780 mcg di iodio. Contiene anche ferro, magnesio e calcio.
Altri benefici per la salute del mangiare alghe:
- Aumenta l’assunzione di vitamine e minerali (vitamine A, C, K, zinco, folato, magnesio, calcio, ferro)
- Buona fonte di omega3
- Contiene antiossidanti che proteggono le tue cellule
- Buona fonte di fibre e polisaccaridi che promuove un intestino più sano
- Aumenta il metabolismo per aiutare nella perdita di peso
- Riduce il rischio di malattie cardiache
Petto di tacchino
A parte i gamberi, uno degli alimenti ricchi di iodio che amerete è il petto di tacchino. È delizioso, e promuove anche la salute della tiroide.
Basta prendere tre once di petto di tacchino, e si può ottenere il 23% della dose giornaliera raccomandata di iodio.
Altri benefici per la salute del petto di tacchino:
- Alto contenuto di zinco, potassio, e vitamine del gruppo B
- Pieno di proteine
- Basso in colesterolo e grassi saturi
- Riduce il rischio di cancro
- Alto in triptofano che aiuta ad aumentare l’umore e regola gli ormoni del sonno
- Abbassa il colesterolo cattivo che causa malattie
Tip: Evita di cuocerlo nell’olio per ottenere i massimi benefici per la salute del petto di tacchino (senza pelle). Quello che puoi fare è cuocerlo al forno e condirlo con sale, pepe ed erbe.
Tonno
Il tonno è un altro frutto di mare che puoi mangiare dalla nostra lista di cibi ricchi di iodio.
Puoi ottenere l’11% del valore giornaliero di iodio da tre once di tonno in scatola in olio. Questa è circa la metà della lattina, quindi ti sentirai pieno e soddisfatto dopo averlo mangiato.
Quello che rende buono il tonno è che è un alimento ricco di proteine e ipocalorico, pieno di vitamine del gruppo B, ferro e potassio.
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Oggetti
Gli ovuli sono anche una buona fonte di iodio, e puoi facilmente aggiungerli alla tua dieta tiroidea. Un uovo grande può darti fino al 16% della dose giornaliera raccomandata di iodio.
A parte lo iodio, le uova sono anche piene di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Per saperne di più sugli altri benefici per la salute delle uova, controlla l’elenco qui sotto.
Altri benefici per la salute delle uova:
- Arricchito con grassi omega-3
- Fonti eccellenti di proteine
- Contiene nutrienti come le vitamine A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folati, selenio, fosforo, calcio, e zinco
- Buone fonti di colina
- Alzano il colesterolo buono per ridurre il rischio di malattie
- Contengono antiossidanti che promuovono una vista più sana
- Contengono gli aminoacidi essenziali
- Promuovono la perdita di peso
Formaggio organico
Un’oncia di formaggio biologico crudo e fresco contiene circa 15 mcg di iodio. È relativamente ricco di iodio, ed è anche ricco di calcio, proteine e vitamine del gruppo B.
Per coloro che sono sensibili ai latticini e sono vegani, il formaggio potrebbe non essere la vostra tazza di tè. Puoi sempre fare riferimento agli altri alimenti ricchi di iodio di questa lista per ottenere il valore giornaliero di iodio raccomandato nella tua dieta.
Cod
Sostiene la salute della tiroide con un altro alimento ricco di iodio: il cod.
Il merluzzo è un pesce bianco a basso contenuto di calorie e grassi, quindi lo vorrai subito nella tua dieta. È delizioso, anche se ha un sapore delicato.
Questo pesce è anche una grande fonte di vitamina E, calcio e potassio. Tre once di merluzzo possono darti circa il 66% della dose giornaliera raccomandata di iodio, quindi può sicuramente aiutare la tua salute della tiroide.
Prugne
Le prugne sono anche cibi ricchi di iodio che amerai. Puoi ottenere 13 mcg di iodio da cinque prugne secche.
Promuovono anche una sana digestione. Quando sei stitico, basta prendere una manciata di prugne e sei a posto.
A parte questo, le prugne sono ricche di fibre, vitamina A, potassio e ferro.
Yogurt
I prodotti caseari hanno spesso un alto contenuto di iodio, e lo yogurt sicuramente. Con circa 75 mcg a tazza, una porzione di yogurt può fornire più della metà del fabbisogno giornaliero di iodio raccomandato.
Inoltre, lo yogurt contiene sani probiotici che promuovono un sistema digestivo sano.
Capesante
Cento grammi di capesante possono fornire circa il 90% del tuo fabbisogno giornaliero di iodio. Sono anche una grande fonte di proteine, fosforo e vitamina B12.
Latte crudo
Una porzione o 250 ml di latte prelavorato può contenere circa 88 mcg di iodio. Se ami i latticini, bere latte crudo non pastorizzato è un’opzione più sana con 20 aminoacidi, probiotici e calcio.
Fagioli di Lima
I fagioli di Lima sono un’ottima fonte di iodio per vegani e vegetariani.
Siccome lo iodio nel suolo, nei fertilizzanti e nell’acqua di irrigazione può variare, lo stesso vale per il contenuto di iodio di frutta e verdura. Una tazza di fagioli di Lima cotti contiene in media circa 16 mcg di iodio.
Le alghe marine
Sono note per essere ricche di minerali, antiossidanti e vitamine. È anche a basso contenuto di calorie. L’alga è un’eccellente fonte di iodio, ma a seconda del tipo e della provenienza, i livelli di iodio possono variare. Wakame, nori e kombu kelp sono i tipi di alghe più popolari.
Wakame è un tipo di alga marrone che ha un sapore leggermente dolce. È l’alga usata nella preparazione della zuppa di miso. 1 grammo di alga wakame è noto per soddisfare il 44% della dose giornaliera raccomandata.
Nori è un’alga rossa; ha un contenuto di iodio inferiore rispetto alle alghe marroni. È generalmente usata nei rotoli di sushi. 1 grammo di alga nori fornisce l’11-29% della dose giornaliera raccomandata.
Kombu kelp è un altro tipo di alga marrone. Di solito è venduta come polvere o essiccata. 1 grammo di kombu kelp è noto per fornire il 2.000% della dose giornaliera raccomandata.
I mirtilli rossi di Cape Cod
I mirtilli rossi di Cape Cod sono ricchi di antiossidanti. Crescono vicino al mare, e più sono vicini al mare, maggiore è il livello di iodio che contengono. 4 once di mirtilli di Cape Cod possono fornire 400 mcg di iodio. Se compri del succo di mirtillo lavorato, assicurati di controllare i livelli di zucchero aggiunto.
Patate organiche
Le patate sono una delle verdure più consumate, e possono essere aggiunte a quasi ogni pasto. E sono una grande fonte di iodio. Un piatto di patate può fornire circa il 33,3% al 52,7% della tua dose giornaliera raccomandata.
Banana
La banana è un frutto che dà energia grazie al suo alto contenuto di potassio. Una banana di medie dimensioni può fornire 3 mcg di iodio, che soddisfa il 2% della dose giornaliera raccomandata.
Crema di mais
Secondo il National Institute of Health statunitense, mezza tazza di crema di mais in scatola può fornire 14 mcg di iodio. Proprio come altre verdure, i livelli di iodio possono variare a seconda di dove viene coltivato il mais. La maggior parte del mais è geneticamente modificato, quindi quando compri il mais, assicurati che sia biologico e senza OGM.
Le fragole
Le fragole sono ricche di vitamine e minerali. Sono anche ricche di iodio. 1 tazza di fragole può fornirti 13 mcg di iodio, che soddisfa il 10% della tua dose giornaliera raccomandata.
Prendere integratori di iodio
Se i tuoi livelli di iodio sono bassi, il tuo medico può raccomandare integratori di iodio. Di solito, il medico controlla i tuoi livelli di iodio attraverso un test delle urine prima della raccomandazione.
Se la carenza sta causando ipotiroidismo, i medici possono raccomandare di prendere compresse di iodio o integratori di kelp. Per condizioni più gravi come l’esposizione alle radiazioni, i medici possono prescrivere integratori di iodio in formule più forti.
Ecco una ricetta veloce su come fare il pane ricco di iodio dal Dr. Seeds:
Come si aggiunge questa lista di alimenti ricchi di iodio nella vostra dieta, assicuratevi di avere tutto con moderazione. Invece di promuovere una tiroide più sana, potresti compromettere le altre parti del tuo corpo a causa di un consumo eccessivo.
Se ti sembra di avere segni di problemi alla tiroide, come gozzo o ipotiroidismo, consulta subito il tuo medico.
Hai altro da aggiungere alla nostra lista di alimenti ricchi di iodio per una tiroide più sana? Sentitevi liberi di dircelo nella sezione commenti qui sotto!
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Nota dell’editore: Questo post è stato originariamente pubblicato il 30 gennaio 2019, ed è stato aggiornato per qualità e pertinenza.