Se sei preoccupato di mangiare gli alimenti giusti per una salute ottimale, dovrai fare più che contare le calorie. Nel nostro precedente articolo, abbiamo toccato l’argomento dei macronutrienti e i modi in cui potresti massimizzare i tuoi pasti per trarne vantaggio. Qui parleremo dei micronutrienti, composti nutrizionali altrettanto importanti ma necessari in quantità molto minori.
Cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono composti che il tuo sistema non può produrre da solo, ed è per questo che hai bisogno di assumerli attraverso il cibo.
Anche se alcuni micronutrienti svolgono funzioni specifiche, altri aiutano il tuo sistema in modo più ampio. Per la maggior parte dei micronutrienti sono necessarie quantità minime (meno di 100mg/giorno), ma sono fondamentali per la produzione di enzimi, ormoni, proteine e altri composti che il tuo corpo richiede. Questi composti regolano anche il tuo metabolismo, costruiscono la densità ossea, controllano il tuo battito cardiaco e influenzano il tuo pH cellulare. Senza quantità adeguate, si rischia di soffrire di carenze di nutrienti che producono conseguenze potenzialmente dannose per la salute. Se dubiti del pericolo di una singola carenza di vitamine per la tua salute, le migliaia di soldati che storicamente hanno sofferto di scorbuto a causa della mancanza di vitamina C ti diranno il contrario.
Perché la popolazione generale ha bisogno solo di tracce della maggior parte dei micronutrienti, molti alimenti ne sono arricchiti. I cereali per la colazione, i prodotti da forno e l’acqua del rubinetto spesso contengono ferro, folato o fluoruro, ma è fuorviante pensare che questo sia un modo ottimale per assumerli. Per prima cosa, le vitamine prodotte spesso mancano dei nutrienti e dei cofattori necessari al tuo corpo per assorbirle. Gli alimenti integrali, al contrario, contengono i composti critici necessari per garantire che il tuo corpo possa utilizzare completamente i nutrienti essenziali.
Perché i micronutrienti sono importanti?
Mentre le vere carenze di vitamine e minerali sono oggi rare negli Stati Uniti, bassi livelli di alcuni nutrienti possono essere un fattore che contribuisce a una serie di problemi medici. Per esempio, le carenze possono aumentare la possibilità di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi, cancro e una varietà di altre condizioni.
Il problema delle carenze di micronutrienti è più grave su scala globale. Circa la metà di tutti i bambini tra i sei mesi e i cinque anni sono carenti di almeno un micronutriente, e oltre due miliardi di persone sono colpite in tutto il pianeta. I neonati e gli anziani sono i più a rischio di sviluppare carenze di micronutrienti, ma consumare una dieta completa e prendere integratori quotidiani può ridurre il loro rischio.
Quali sono i micronutrienti e quali benefici forniscono al tuo corpo? Guardiamo più da vicino i dettagli.
Micronutrienti necessari per la salute umana
I micronutrienti si dividono in due categorie: vitamine e minerali.
Vitamine
Le vitamine sono composti organici di cui il corpo ha bisogno per la salute. La maggior parte deve essere derivata dal cibo, ma il corpo può anche produrre la vitamina D in piccole quantità. Tutte le vitamine sono classificate come liposolubili o idrosolubili.
1. Vitamine liposolubili
Il corpo immagazzina le vitamine liposolubili nei tessuti grassi come riserva nel caso in cui non se ne assuma abbastanza con la dieta in un dato giorno. Si accumulano nel fegato e in altri tessuti grassi, e possono potenzialmente diventare tossiche se si accumulano in concentrazione. Le vitamine liposolubili essenziali includono le seguenti:
Vitamina A: Trovata in prodotti arancioni come patate dolci, carote e melone, la vitamina A è correlata alla salute degli occhi e del cervello, e aiuta a mantenere il sistema immunitario correttamente funzionante.
Vitamina D: Considerata sia un ormone che un micronutriente, la vitamina D supporta la salute delle ossa, aiuta il funzionamento del sistema immunitario e migliora l’umore. Il modo migliore per assicurarsi la vitamina D è assorbire la luce del sole attraverso la pelle.
Vitamina E: Questo potente antiossidante protegge i lipidi dall’ossidazione e impedisce ai radicali liberi di danneggiare il DNA. Puoi ricavare la vitamina E dai semi di girasole, dal burro di arachidi, dalle mandorle e da altre noci.
Vitamina K: La vitamina K attiva le proteine del sangue per innescare la coagulazione quando hai un taglio. Questa vitamina si trova in molte verdure, tra cui broccoli, cavoli, cavoletti di bruxelles e cavoli verdi.
2. Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili lasciano il corpo ogni giorno attraverso il sudore e l’urina, il che significa che è necessario sostituire i livelli regolarmente. Gli esseri umani hanno bisogno di assumere vitamina C e vitamine del complesso B per essere sani.
Vitamine del complesso B: Comprendendo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9) e cobalamina (B-12), le vitamine del complesso B regolano l’energia cellulare, influenzano l’umore e la salute immunitaria e stimolano un microbioma sano nel sistema digestivo, insieme a molti altri benefici. La vitamina B-12 è particolarmente benefica per la salute del cervello e ti aiuta a preservare le funzioni cognitive quando invecchi. Questi composti si trovano in un certo numero di alimenti, quindi mangiare una dieta sana basata su cibi integrali dovrebbe mantenere i tuoi livelli alti.
Folato: Critico per lo sviluppo fetale del cervello, del cranio e del midollo spinale, le carenze di folato nelle donne incinte possono portare a difetti del tubo neurale nei loro bambini. Il minerale si trova nei legumi, nelle foglie verdi, nelle barbabietole, nelle uova, nelle brassicacee e negli agrumi.
Vitamina C: Questo famoso componente degli agrumi è un antiossidante che migliora la forza dei tessuti connettivi, promuove l’elasticità della pelle e migliora l’assorbimento del ferro. Puoi trovare la vitamina C negli agrumi, nella maggior parte della frutta, nei broccoli, negli spinaci e in altre verdure a foglia verde.
Minerali
I minerali differiscono dalle vitamine perché sono inorganici, ma sono comunque sostanze presenti in natura che devi assumere attraverso il cibo affinché le tue cellule possano svolgere funzioni essenziali. I minerali sono tipicamente divisi in macrominerali e microminerali.
1. Macrominerali (minerali traccia)
I macrominerali sono necessari in grandi quantità, e includono i seguenti composti:
Magnesio: Necessario per la corretta formazione delle ossa e la sintesi del materiale genetico, il magnesio è anche un cofattore in centinaia di reazioni chimiche del corpo. Il magnesio si trova nel grano intero, nei legumi, nelle noci e nei semi.
Calcio: Oltre alla sua reputazione di costruire ossa forti, il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è responsabile del rilassamento e della contrazione dei muscoli e dei vasi sanguigni, così come della comunicazione tra le cellule. Latticini, tofu, noci e pesce mangiato intero (come le sardine) sono buone fonti di calcio.
Potassio: Questo minerale agisce come l’inverso del sodio, ed è responsabile della funzione muscolare e nervosa, della disintossicazione cellulare e della regolazione del battito cardiaco. Oltre il 98% degli americani è povero di potassio, quindi riempi la tua dieta di banane, melone e verdure a foglia larga per mantenere alti i tuoi livelli.
2. Microminerali (minerali in tracce)
Questi minerali sono necessari solo in piccole quantità, ma ciò non esclude la loro importanza per la tua salute. I microminerali necessari includono i seguenti.
Iron: Critico per lo sviluppo cognitivo e per ottimizzare il sistema cardiovascolare, il ferro è necessario per una buona salute. La carenza di ferro è una causa significativa di mortalità materna e neonatale in tutto il mondo, e la maggior parte delle donne in età riproduttiva dovrebbe considerare l’assunzione di un integratore di ferro. Potete assicurarvi le vostre scorte di ferro mangiando fagioli e lenticchie, tofu, verdure a foglia scura e la maggior parte dei prodotti animali.
Rame: Necessario per aiutare l’assunzione di ferro da parte del corpo, puoi consumare abbastanza rame per rimanere in salute mangiando fegato, legumi, crostacei, noci e semi.
Iodio: Considerato un minerale cruciale per lo sviluppo del feto, si stima che due miliardi di persone non abbiano abbastanza iodio nella loro dieta. Il consumo di alghe, tonno, uova e anche sale iodato combatterà questo problema.
Zinco: Questo minerale aiuta il sistema immunitario e promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso. Le donne devono averne quantità adeguate per portare a termine gravidanze sane. Puoi mantenere i tuoi livelli alti con manzo, tacchino e ostriche (ma salta i crostacei se sei incinta!).
Flouride: Si trova naturalmente nel suolo, nell’acqua e negli alimenti. Viene anche prodotto sinteticamente per l’uso in acqua potabile, dentifricio, colluttori e vari prodotti chimici. Sono sorte preoccupazioni riguardo agli effetti del fluoruro sulla salute.
Manganese: Critico per le reazioni chimiche che coinvolgono gli enzimi, puoi mantenere alti i tuoi livelli di manganese con tè, caffè, cereali integrali, legumi e molti frutti e verdure.
Molibdeno: Questo minerale poco conosciuto controlla gli enzimi che influenzano il tuo metabolismo, e puoi trovare il composto mangiando piselli e legumi.
Selenio: Necessario per il funzionamento del sistema immunitario, il selenio aiuta la sintesi degli ormoni tiroidei e protegge le membrane cellulari dai danni. Le carni organiche, i cereali integrali, i frutti di mare e le noci del Brasile sono fonti naturali stellari.
Stai assumendo abbastanza micronutrienti?
Considerando che hai bisogno di tali quantità di micronutrienti per rimanere sano, come puoi dire se ne hai assunti abbastanza? La ricerca è spesso ben lungi dall’essere precisa sulla quantità di ogni nutriente di cui hai bisogno, quindi il modo migliore per garantire che i tuoi livelli rimangano alti è quello di mangiare una dieta ben bilanciata piena di cibi interi come frutta, verdura, noci, legumi, proteine magre, grassi sani e cereali integrali.
Che dire degli integratori nutrizionali? Sebbene sia possibile ricorrere a pillole e vitamine in situazioni di carenza, è sempre meglio ricavare i micronutrienti dal cibo. Questo perché è più della vitamina e del minerale in sé che il tuo corpo ha bisogno, ma anche dei componenti circostanti. Il tuo sistema non può assorbire certi nutrienti se non li assumi con fibre o grassi, quindi isolare i composti in forma di pillola è controproducente per i loro benefici.
I tuoi livelli di micronutrienti potrebbero non essere un argomento a cui hai pensato molto, ma capire la loro importanza per la tua salute è fondamentale per un funzionamento ottimale. Prenditi cura della tua dieta monitorando i tuoi livelli di micronutrienti, e abbasserai qualsiasi rischio di sviluppare una carenza.
Fonti: