Considerando quanto sono grandi i tuoi muscoli della schiena e quanto migliorano il tuo aspetto e fissano la postura, non c’è molta conversazione su di loro da nessuna parte. Tutti sono ossessionati da come ottenere un six pack, come ottenere pettorali più grandi e quali sono i migliori esercizi per i bicipiti.
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Per quanto questi siano argomenti importanti e da non dimenticare, ci sono molti altri muscoli del tuo corpo che hanno bisogno di attenzione. Non è che allenare la schiena sia un argomento oscuro come quello di come ottenere polpacci più grandi o qual è il modo migliore per ottenere spalle più grandi.
Probabilmente il motivo per cui nessuno parla veramente dei muscoli della schiena è che – beh – sono sulla schiena e quindi non si possono vedere quando ci si guarda allo specchio. Questo è vero solo in parte, e inoltre, se hai allenato la tua schiena correttamente, vedrai più benefici che il tuo busto che assume la forma di una V.
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Il miglior allenamento per la schiena può darti una schiena più muscolosa, rafforzando i romboidi, il trapezio, e il resto di questi muscoli più oscuri ma vitali. Una schiena più forte può aiutarti a migliorare la tua postura e ad alleviare il mal di schiena – anche se se hai problemi di mal di schiena, consulta il tuo medico prima di iniziare a sollevare bilancieri completamente carichi, e inizia leggero.
Non ci sono molte cose più soddisfacenti al mondo quando fai tre serie di otto ripetizioni di deadlifts con una volta e mezzo il tuo peso corporeo. Quando alla fine lasci cadere (cioè, abbassi delicatamente) la barra sul pavimento gommato, invaso da adrenalina e serotonina, vuoi solo sdraiarti e goderti il senso di realizzazione.
Fare deadlifts è solo uno dei 5 esercizi principali che ti consigliamo oggi per ottenere una schiena più tonica, che non ti infastidisca tutto il giorno con piccoli dolori e che sostenga anche la tua spina dorsale.
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I migliori esercizi per la schiena
Non possiamo lodare abbastanza i deadlifts. Ci sono letteralmente persone là fuori nelle palestre che fanno solo questo esercizio, chiamate powerlifter. Dovrebbe essere in cima alla vostra lista di priorità degli esercizi da padroneggiare.
I deadlifts attivano quasi tutti i muscoli del vostro corpo, dai polpacci fino alle trappole. Lavora i muscoli più grandi, le cosce, i glutei e i dorsali, così come le braccia sono attivate quasi tutto il tempo attraverso il movimento positivo e negativo.
La forma è molto importante per eseguire i deadlifts. Si vuole piegare i fianchi il meno possibile durante il sollevamento. Mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento.
La posizione di partenza è il bilanciere sul pavimento, le gambe piegate e alla larghezza delle spalle, le braccia in posizione di presa alternata (una mano sotto e una sopra), le spalle aperte. Prima spingi con le gambe e i glutei, poi quando le gambe sono dritte, solleva le spalle e alzati completamente.
Il movimento negativo rispecchia quello positivo, ma al contrario. Assicurati di concentrarti sull’attivazione muscolare per tutto il tempo.
Se non sei sicuro della forma, fatti aiutare, vai in una palestra locale o chiedi a un personal trainer.
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Lat pulldown
I lat pulldown, eseguiti con presa larga o stretta, sono un modo eccellente per lavorare i dorsali. Avrai bisogno di una macchina a cavo per farli, in palestra o, se hai la valuta, puoi anche investire in una palestra casalinga.
Imposta il peso, afferra la maniglia e siediti sulla panca, infilando le ginocchia sotto i cuscinetti di supporto. Piegati leggermente all’indietro in modo da guardare il soffitto in un angolo. Tira la barra verso il petto, non dietro il collo.
Vedrai persone che consigliano di alternare i due metodi, ma tirare la barra dietro il collo ti farà solo slogare le spalle.
I pulldowns funzionano meglio se fai tutto il movimento lentamente. Approcciarsi all’allenamento con i pesi da un punto di vista “lento e costante vince la gara” è probabilmente l’idea migliore. Potresti far lavorare i tuoi muscoli con pesi più piccoli, ma li attivi per molto più tempo di quanto faresti se facessi su e giù con la sbarra. Eseguire gli esercizi lentamente rende l’allenamento più efficace.
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Pull up
I pull ups sono il passo successivo ai lat pulldowns. Uno degli esercizi che non sarete in grado di eseguire per un po’, è comunque una buona idea cercare di praticarli il più possibile.
Se frequentate la palestra, potete usare prima una macchina per il pull up. La stessa cosa che fare un normale pull up, ma lo fai in ginocchio su un cuscinetto zavorrato.
Se vuoi davvero concentrarti sui tuoi dorsali, usa una presa larga. I chin up usano di più i muscoli delle braccia (sono comunque eccellenti). I pull up sono un ottimo modo per ottenere presto una “forma a V”.
Se vi allenate a casa, procuratevi una barra di pull up e iniziate a fare pull up con le gambe appoggiate su una sedia. Per favore, per favore, assicuratevi che la barra sia montata correttamente e che possa sostenere il vostro peso corporeo prima di iniziare a pendere da essa.
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Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over rows è stato menzionato anche nella nostra lista di allenamento per tutto il corpo, perché è uno degli esercizi essenziali che puoi eseguire in palestra e anche a casa. Tutto ciò di cui avete bisogno è un bilanciere o un manubrio (o manubri).
Il bent over barbell row si esegue in piedi, con le ginocchia piegate lentamente, tenendo il bilanciere con una presa dal basso. Tirate il bilanciere verso la pancia (e non verso il petto) con un movimento di vogata.
Una versione alternativa è il dumbbell row a un braccio. Appoggia una delle tue gambe e un braccio sulla panca, tenendo il manubrio con una presa a martello nell’altra mano libera. Tirate il manubrio verso la pancia (di nuovo, non verso il petto!) e poi riabbassatelo. Una volta terminata la serie, fai lo stesso con l’altro braccio.
Concentrati sull’attivazione muscolare mentre esegui la remata.
Kettlebell swing
I kettlebells sono l’attrezzatura perfetta per una sessione cardio in palestra (o a casa). Originari della Russia, i kettlebells sono diventati un punto fermo in palestra negli ultimi 10-15 anni e sono usati per una varietà di esercizi, come la camminata dei contadini o il kettlebell swing.
Kettlebell swing si esegue tenendo il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, gambe in posizione larga, leggermente piegate. Fai oscillare il kettlebell verso l’alto in modo che le tue braccia puntino in avanti, poi lasciale cadere tra le gambe, poi torna su di nuovo.
È facile sottovalutare la forza cinetica delle campane e lasciarle oscillare troppo indietro. Prestate attenzione e attivate i vostri muscoli per tutta la durata del movimento.
Il kettlebell swing lavora la parte bassa della schiena in modo abbastanza significativo, quindi assicuratevi di fare il vostro riscaldamento prima di lanciarvi in serie complete. I kettlebell possono essere acquistati in una varietà di dimensioni e sono disponibili anche nelle palestre, quindi scegline uno più piccolo e fai prima i tuoi giri di riscaldamento, per favore.
La gamma di ripetizioni è più alta con questo esercizio, puoi fare 15-20 ripetizioni in ogni set (mira a 3-4 set).
Non dimenticare le proteine
Per guadagnare massa muscolare magra, dovrai prestare attenzione a ciò che mangi. Il detto ‘tu sei quello che mangi’ è in effetti molto vero, il tuo corpo può utilizzare solo il cibo che ingerisci per costruire muscoli. Se continui a nutrirlo con hamburger e pizza, non aspettarti risultati veloci (o molti risultati del tutto).
Non avrai nemmeno bisogno di una grande varietà di integratori per aiutare il tuo corpo a crescere. Oltre a seguire una dieta sana, mangiando principalmente “carboidrati buoni” come quinoa, grano saraceno o avena e “grassi buoni” come quelli che si trovano nell’avocado, nel pesce e nelle noci, avrai bisogno solo di proteine in polvere e creatina monoidrato.
Le prime contengono un’alta percentuale di aminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare e quindi il guadagno muscolare, mentre la seconda aiuta a migliorare le tue prestazioni.
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Meglio riscaldarsi sempre!
I tuoi muscoli della schiena sono ENORMI, i dorsali, per esempio, sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Avranno bisogno di un po’ di riscaldamento prima di poterli usare al massimo del loro potenziale. Non c’è bisogno di precipitarsi in un infortunio perché non ci si può preoccupare di fare 5 minuti di riscaldamento.
Fate un po’ di cardio e stretching di base, seguiti da una o due serie con pesi più piccoli per riscaldare adeguatamente i muscoli. Siete stati avvisati.
Importante: se siete nuovi al sollevamento pesi, iniziate con pesi più piccoli che potete facilmente gestire e fatevi strada lentamente in un periodo di giorni, settimane e/o mesi.
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