Four day off Menu Plan
Per i migliori risultati sulla Military Diet, consigliamo di seguire una dieta di 1500 calorie o meno nei giorni di riposo. La maggior parte delle persone continuerà a perdere peso con una dieta di 1500 calorie al giorno, purché 1500 calorie siano meno di quelle che si bruciano al giorno. Per calcolare quante calorie bruci al giorno, usa la seguente guida approssimativa:
Moltiplica il tuo peso attuale per 12 = le calorie che bruci al giorno.
Prendi e scegli da queste voci di menu per un piano di pasto di 4 giorni di riposo per la dieta militare. Scegli una colazione, un pranzo, una cena e due spuntini per un piano alimentare di circa 1500 calorie al giorno.
Colazione
(Scegliere UNO dei seguenti al giorno):
Yogurt Parfait: 1 tazza di yogurt semplice a strati con 1 tazza di frutti di bosco misti, 1/4 di tazza di granola e 1 cucchiaio di mandorle affettate.
Mattina allegra: 1 tazza di latte, 1 banana affettata e 1 tazza di cheerios. Puoi anche mangiare 1 arancia.
Egg on toast: 1 uovo strapazzato in 1 cucchiaino di burro su una fetta di pane tostato integrale con fette di pomodoro e 1/4 di avocado a fette.
Bagel e lox: 1/2 bagel integrale condito con 1 cucchiaio di crema di formaggio e 1 oz di salmone affumicato. Aggiungere pomodoro sottile, cetriolo e cipolla rossa a fette.
Cinnamon Oatmeal: 1/3 di tazza di avena arrotolata cotta con 2/3 di tazza di latte e 1/2 tazza di mela tritata. Top con 2 cucchiai di noci tritate & cannella.
Walnut Waffles and Berries: 2 waffles integrali conditi con 1/4 di tazza di fragole e 1/4 di mirtilli e 7 noci.
Florentine Egg and English Muffin: strapazzare 2 uova e 1 tazza di spinaci freschi e mangiare sopra un muffin inglese integrale tostato.
Pear and Almond-Butter Toast: una fetta di pane integrale tostato condita con 1 cucchiaio di burro di mandorle e 1 pera a fette.
Tomato-Basil Ricotta Toast: una fetta di pane integrale tostato condita con 1/3 di tazza di ricotta, 4 fette di pomodoro e foglie di basilico fresco.
Banana & Frullato di miele: Frullare (in un frullatore) 1 tazza di latte di soia semplice, 1 banana, 1 cucchiaio di miele, 2 cucchiai di farina d’avena e 1 cucchiaio di semi di lino.
Cheesy Omelette: Frittata di 2 uova con formaggio cheddar.
Protein Power: 2 salsicce magre, 1 uovo alla coque e un kiwi
Pranzo
(Scegliere UNO dei seguenti al giorno)
Tuna Pita: Mescolare 1/2 lattina di tonno con 1/4 di tazza di fagioli bianchi, 1 cucchiaino di olio d’oliva e 1 cucchiaino di succo di limone. Servire in una pita integrale da 4 pollici con 2 foglie di lattuga. Mangia 1 tazza di uva a lato.
Insalata proteica: Mescolare 2 tazze di lattuga, 1 tazza di verdure crude tritate, 1 uovo sodo, 2 cucchiaini di uva passa e 2 cucchiaini di mandorle. Aggiungere 2 cucchiaini di condimento balsamico.
Piatto mediterraneo: 1 pezzo di pane pita integrale farcito con 1 oncia di formaggio feta, 1 tazza di pomodori, 6 olive, 1/4 di tazza di hummus e 1 tazza di spinaci crudi conditi con 1 cucchiaino di olio d’oliva e 1 cucchiaino di succo di limone.
Pranzo vegetariano: 1 tazza di zuppa di lenticchie con 1 fetta di pane integrale tostato condita con 1 cucchiaino di pesto, 2 cucchiai di mozzarella tagliuzzata e 1 cucchiaio di pomodori secchi tritati.
Quesadilla vegetariana: 1 tortilla integrale farcita con 1/3 di tazza di Cheddar tagliuzzato, 1/4 di tazza di fagioli neri, 1/4 di tazza di peperoni affettati &funghi, saltati in 1 cucchiaino di olio d’oliva. Servire con 1/4 di avocado, tagliato a fette.
Tuna Walnut Greens: Mescolare 2 tazze di verdure primaverili, 3 once di tonno, 3 cucchiai di noci e 1 tazza di pomodori tagliati a metà. Coprire con 2 cucchiaini di condimento vinaigrette balsamico.
Turkey, Pear and Swiss Sandwich: 2 fette di pane integrale con 1 cucchiaino di senape Dijon, 5 fette di tacchino, 1 pera affettata, e 1 fetta di formaggio svizzero.
Black-Bean Wrap: Avvolgere 3/4 di tazza di fagioli neri, 1/4 di avocado, 1 tazza di lattuga romana, 2 cucchiai di salsa all’interno di 2 tortillas integrali.
Chicken Salad Pita: Mescolare insieme 1 tazza di pollo cotto e tagliato a dadini, 2 cucchiai di aceto balsamico, 1/4 di tazza di scalogno tritato, 1 gambo di sedano tritato e 1 tazza di insalata verde. Farcire all’interno di una pita integrale.
Cena
(Scegliere UNO dei seguenti al giorno)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 hamburger di fagioli neri cotto con 1 cucchiaio di salsa BBQ, servito in un panino integrale. Puoi mangiare l’insalata nell’hamburger o a lato. Mescolare 1,5 tazze di cavoli tagliuzzati, broccoli, cavolfiori e carote con 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele con 2 cucchiai di olio d’oliva.
Pasta di gamberi e zucchine: Cuocere 2 once di gamberi congelati o freschi con 1 spicchio d’aglio, 1 tazza di zucchine tritate, 2 cucchiai di basilico fresco tritato e 1 cucchiaio di olio d’oliva. Servire su una tazza di spaghetti di pasta integrale di vostra scelta.
Hot Peanut Chicken Wraps: Saltate in padella 2/3 di tazza di pollo affettato, 1/4 di tazza di scalogno, 2 cucchiai di arachidi, 1 cucchiaio di salsa piccante e 1 tazza di cavolo tagliuzzato, broccoli, cavolfiore e carote in spray da cucina. Avvolgere il tutto in 2 tortillas integrali.
Sushi: 1 tazza di zuppa di miso, 1 rotolo di tonno e una piccola insalata di alghe.
Pepper Cilantro Fajitas: Cuocere 1 tazza di peperoni (rossi, verdi o arancioni), 1/2 cipolla piccola e 1 cucchiaio di olio d’oliva. Distribuire 1/2 tazza di fagioli fritti su 2 tortillas di grano intero. Coprire con le verdure saltate e il cilantro.
Quesadilla di fagioli neri e zucchine: Saltare 1 tazza di zucchine tritate, 1/2 tazza di fagioli neri, 2 cucchiaini di olio d’oliva e 1 cucchiaino di cumino. Mettere il composto su 2 tortillas integrali, cospargere con 1/4 di tazza di cheddar tagliuzzato. Piegare a metà e cuocere in una padella fino a quando il cheddar si scioglie. Aggiungere 2 cucchiaini di salsa.
Tortilla and Cheese Chili: 1,5 tazze di chili vegetariano caldo condito con 2 cucchiai di scalogno tritato, 8 tortilla chips rotte, 2 cucchiai di cheddar tagliuzzato. Mangiare con un’insalata di contorno: 2 tazze di verdure miste e 1 cucchiaio di condimento per insalata italiana.
Piatto di formaggio di capra fiorentino: Saltare 4 once di pollo, 3 tazze di spinaci, 2 cucchiaini di olio d’oliva e 1 spicchio d’aglio. Mettere il tutto su un pezzo di pane piatto integrale, sormontato da un’oncia di formaggio di capra. Infornare a 350 gradi per 5 minuti circa.
Riso integrale fritto ai gamberi: Saltate 1 tazza di riso integrale cotto, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 spicchio d’aglio e 1 cucchiaio di zenzero grattugiato. Poi aggiungere 3 once di gamberi precotti e 2 tazze di bok choy. Saltate ancora qualche minuto.
Pizza al formaggio e carciofi con insalata laterale: Coprire una focaccia integrale con 3 cucchiai di salsa di spaghetti, 1/2 tazza di cuori di carciofo in scatola, 2 cucchiai di parmigiano, 1/4 di tazza di mozzarella e cuocere per circa 10 minuti. L’insalata di contorno è 3 tazze di verdure miste, 2 cucchiai di pinoli e 2 cucchiai di condimento per insalata italiana.
Patate ripiene al chili e formaggio: Aggiungere ad una patata al forno 1/2 tazza di chili di tacchino o vegetariano, 1 tazza di broccoli cotti e 1/4 di tazza di cheddar tagliuzzato.
Pasta con salsiccia italiana: Saltare 1 salsiccia italiana affettata, 1 spicchio d’aglio, 1/2 tazza di funghi tritati, 1/2 tazza di cipolle tritate e 1/2 tazza di zucchine tritate. Aggiungere 1/2 tazza di salsa per spaghetti e servire su 3/4 di tazza di pasta integrale condita con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.
Cajun Chicken With Rice: Cospargere 1 cucchiaino di condimento Cajun secco su 4 once di petto di pollo. Cuocere al forno o alla griglia. Saltare 1 spicchio d’aglio, 1/2 tazza di cipolla tritata, 1 peperone, in 2 cucchiaini di olio d’oliva. Aggiungere 2 cucchiai di concentrato di pomodoro e qualche spruzzata di salsa Tabasco. Aggiungere 3/4 di tazza di riso integrale precotto. Servire il pollo sopra il riso.
Snack
(Scegliere DUE dei seguenti al giorno)
Frutta efrutta e noci
1 tazza di piselli con 1/4 di tazza di hummus
1 tazza di melone con 1/2 ricotta
1 tazza di bastoncini di carota con 3 cucchiai di hummus
1 mela e 22 pistacchi
12-oz latte e 1 clementina o arancia mandarina
10 tortilla chips con 1/4 di tazza di guacamole
1 banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi
2 cracker di segale croccanti con 2 cucchiai di crema formaggio
1 tazza di yogurt semplice con 1 tazza di frutti di bosco misti
1/2 oncia di uva passa e 2 cucchiai di noci di soia
14 mandorle e una mela
1/2 tazza di sorbetto
1 oncia di cioccolatomandorle ricoperte di cioccolato
Popcorn in mini sacchetto da 100 calorie
1 oncia di formaggio filante e 4 cracker integrali
3 tazze di popcorn spuntati all’aria, niente di aggiunto