Non è un segreto che l’attività aerobica è essenziale per la salute del tuo cuore, corpo e mente. Dopo tutto, è stato dimostrato che un regolare esercizio cardio riduce il grasso corporeo, diminuisce il colesterolo totale, migliora l’umore, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e migliora la funzione cardiaca e polmonare. È quasi come una pillola magica per la “salute”, se ci pensate!
Perché allora più persone non fanno cardio regolarmente? Beh, alcuni pensano che debba essere estremamente difficile o miserabile da contare, e altri semplicemente non mettono da parte il tempo per renderlo una priorità. Entrambi i campi, infatti, sono fuorvianti, perché l’esercizio aerobico non deve essere per forza spaccaschiena (può essere divertente!) ed essere attivi è una pietra miliare per vivere una vita lunga e sana. Quando si arriva al punto, cosa abbiamo se non abbiamo la nostra salute?
La notizia davvero fantastica è che il cardio non deve prenderti per sempre e non deve essere per forza in palestra, né deve includere la corsa o altri esercizi ad alto impatto se quelli non sono la tua velocità. Ci sono centinaia di opzioni cardio là fuori. Il trucco è sceglierne alcune che vi piacciono e poi farle abbastanza intensamente da contare come esercizio cardiovascolare.
Come fa una cosa particolare a passare da “attività” a “cardio”? Deve solo soddisfare due principi:
- Il primo è l’intensità: Conta come cardio solo quando si eleva la frequenza cardiaca in una zona aerobica, che è dal 55 all’85 per cento della tua frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare il tuo target di frequenza cardiaca qui. Basta controllare il tuo polso durante qualsiasi attività per scoprire se la tua attività conta come esercizio.
- Il secondo è il tempo: Perché qualsiasi attività conti come cardio, deve durare almeno 10 minuti per sessione. Spara per un minimo di 10-20 minuti per sessione, costruendo fino a un’ora completa nel tempo. E ricordate, il tempo può essere cumulativo, quindi 10 minuti qua e là nel corso della giornata è un modo perfetto e conveniente per spremere il vostro cardio!
Infine, per ottenere i migliori risultati, è necessario fare almeno tre giorni di cardio – con non più di due giorni di riposo tra le sessioni – a settimana. Come si ottiene più forte, si può lavorare per fare cardio da cinque a sei giorni alla settimana.
Tutto ciò che dalla vasta lista qui sotto che soddisfa l’intensità e le linee guida di tempo di cui sopra può contare come esercizio aerobico!
In palestra
- Elittica
- Stair stepper (Stairmaster)
- Bici stazionaria o reclinata
- Scala di Giacobbe (il “tapis roulant” rampicante che si vede spesso in “The Biggest Loser”)
- Arm ergometer (ciclo di braccia)
- Rowing machine
- Circuito di allenamento
- Burpees
- Treadmill (camminare o correre)
- Kettlebells
- Allenamento intermittente
- Sprinting
- Box jumps
- Corde da battaglia
- Ginocchia alte
- Step-ups
- Pliometria
Cose di casa
- Aspirazione
- Pulizia pavimenti
- Pulizia vasca da bagno
- Lavare le finestre
- Pulire
- Cambiare le lenzuola
- Pittura
- Ristrutturazioni pesanti (tirare il tappeto, buttare giù i muri, ecc.)
- Spostare mobili
- Rastrellare
- Giardinaggio
- Pulizia delle grondaie
- Lavare l’auto
- Tagliare il prato con una falciatrice a spinta
- Spalare la neve
- Pulire il patio e i camminamenti
- Pulire il garage
- Rastrellare le foglie
- Piantare alberi, arbusti e cespugli, arbusti e cespugli
I grandi spazi aperti
- Ciclismo
- Escursione
- Snowshoeing
- Sci alpino
- Sci di fondosci di fondo
- Sci d’acqua
- Wakeboard
- Alpinismo
- Jogging / Corsa
- Power walking (camminata veloce)
- Corsa intermittente
- Rollerblading
- Canottaggio
- Passeggiata nordica
- Surf
- Paddle boarding
- Nuoto
- Water jogging/running
- Skateboarding
- Corsa in bicicletta
- Pattinaggio su ghiaccio
Sport
- Tennis
- Flag football
- Battere le palle al campo pratica
- Soccorso
- Hockey
- Basket
- Lacrosse
- Boxing
- Volleyball
- Arti marziali
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Corsi di gruppo
- Spinning
- Step aerobics
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga e/o Vinyasa)
- Salsa
- Lezioni o corsi di danza
- Calcetto cardio
- Hi-aerobica a terra
- Aerobica in acqua
- BODYPUMP
- Pound
- Sneakers d’argento
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG o programmi PWR
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Condizionamento sportivo
- Pugilato di gruppo
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides o StrollerFit
- Turbokick
Tempo di gioco
- Passeggiata con il cane
- Corsa con il cane
- Gioco con i bambini
- Dodgeball
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Corsi ad ostacoli
- Gioco con la corda
- Giochi d’acqua in piscina
- Giocare con il cane
- Skipping
- Hop scotch
- Fare le scale
- Jumping jacks
- Salto sul trampolino (rimbalzo)
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Come potete vedere, non c’è carenza di opzioni! Divertiti a trovare qualche nuovo esercizio cardio preferito dalla lista qui sopra. Con così tante scelte, non ci sarà mai più una scusa per annoiarsi o temere il cardio!
Questo articolo è stato rivisto e approvato dai personal trainer certificati Jen Mueller e Nicole Nichols.
Aggiornato ad aprile 2017