Move Like a Ninja: The Beginner’s Guide to Developing Mobile Joints & Improving Performance

La capacità di muoversi liberamente è al centro di chi siamo come atleti vegani.

Andare a correre, sollevare pesi con il tuo amico, anche giocare a nascondino con i tuoi nipoti…

A volte diamo queste semplici cose per scontate. Ma, soprattutto con l’avanzare dell’età, la capacità di muoversi liberamente è qualcosa per cui dobbiamo lavorare in modo più mirato. Se non la usi, la perdi rapidamente.

Ecco la buona notizia: Quella fastidiosa rigidità dei fianchi dopo ogni corsa, o la rigidità della schiena che continuate a spazzolare via come un segno di invecchiamento… possono essere una cosa del passato.

Questa guida approfondita alla mobilità vi aiuterà a rendere tutti i vostri momenti di gioco, di lavoro e i movimenti attivi più sicuri, gratificanti e piacevoli da fare – ora e in futuro.

Lo so, la mobilità può non essere l’argomento più sexy, ma resisti. L’allenamento della mobilità è diventato una mia ossessione, e negli ultimi cinque anni o giù di lì ho visto in prima persona come alcuni semplici esercizi possono produrre grandi benefici.

Benefici non solo nella mia pratica del movimento – passando da un atleta rotto a un movimento a tutto tondo (potete giudicare voi) – ma anche nei numerosi impiegati, guerrieri del weekend e atleti che ho avuto la fortuna di allenare e collaborare con loro.

Ecco come stanno le cose:

Sia che tu sia un professionista in cerca di un vantaggio competitivo o un genitore che cerca di stare al passo con i bambini – il mio obiettivo con questa guida è quello di aiutarti a far salire alle stelle il tuo gioco di mobilità in modo che tu possa iniziare a muoverti rapidamente, senza intoppi e senza lesioni – come il ninja che sei veramente.

Potresti pensare a te stesso:

“Sono sempre stato super rigido e inflessibile, quindi questa roba sulla mobilità probabilmente non fa per me…”

Sbagliato! La mobilità è davvero per tutti.

Il nostro corpo è di plastica. Questo significa che anche se in questo momento sei rigido come una tavola, con un po’ di allenamento costante della mobilità, le tue articolazioni e i tuoi tessuti possono essere cambiati, modellati e migliorati.

Una volta ho fatto fatica a toccare le dita dei piedi, e ho visto innumerevoli altri che erano esattamente nella stessa posizione (e ora si muovono come agili ninja).

Se possono farlo loro, puoi farlo anche tu.

Che cos’è esattamente la mobilità, comunque?

Per me, la mobilità si riduce al perfetto matrimonio tra flessibilità e forza.

Mentre la flessibilità va di pari passo con la mobilità, ci sono alcune sottili differenze. Usiamo la caviglia come esempio:

Se ci concentriamo sull’articolazione della caviglia in modo isolato, potremmo manipolare il piede, testare le diverse gamme di movimento e misurare le lunghezze dei muscoli, concludendo che avete una discreta flessibilità della caviglia. Tutto si muove abbastanza bene senza alcun dolore o restrizione, e questo è fantastico. Stella d’oro!

Ma quello che ci interessa davvero da un punto di vista di mobilità più ampio è quanta forza o controllo hai su quella caviglia – in particolare quando sei vicino alla fine del tuo range di movimento. Vogliamo anche vedere come questo si trasferisce alla tua performance nelle attività fisiche e nella vita quotidiana.

In un certo senso, vedo la mobilità come la nostra flessibilità utilizzabile – combinata con numerosi altri attributi fisici come la forza e la coordinazione.

Non si tratta solo della caviglia – ma di come quella caviglia si integra nell’insieme.

Quindi non solo puoi entrare in una posizione che richiede flessibilità della caviglia (come uno squat profondo) ma essere in qualche modo comodo e forte lì?

E oltre a questo:

Puoi incorporare quella mobilità nella tua vita ed eseguire, senza restrizioni, l’ampia varietà di schemi di movimento (appendere, strisciare, accovacciarsi, sollevare, lanciare, ecc.) che noi esseri umani siamo naturalmente progettati per eseguire?

Nel grande schema delle cose, questo è ciò a cui stiamo mirando, e se praticato regolarmente, questa guida ti porterà un po’ più vicino a sperimentarlo.

Tre grandi vantaggi di avere articolazioni più mobili

E’ bene sapere che la mobilità è qualcosa che possiamo sviluppare, ma perché preoccuparsi?

Ci sono tonnellate di ragioni che potremmo approfondire, ma per me si riduce in gran parte a tre principali vantaggi potenziali:

1. Miglioramento delle prestazioni

Che tu sia un corridore occasionale, un appassionato frequentatore di palestre o un atleta competitivo, fare della mobilità una priorità potrebbe darti una GRANDE spinta alle prestazioni nel tuo sport preferito.

1. Le caviglie mobili possono migliorare la tua capacità di eseguire un back squat con una buona forma, rendendoti più sicuro e facile sollevare un peso maggiore.
2. I fianchi che si muovono bene possono significare una maggiore lunghezza del passo e modelli di andatura migliorati, rendendoti un corridore più efficiente (il che significa meno sforzo per correre lo stesso ritmo/distanza).
3. Sul rovescio della medaglia, le spalle strette possono rendere più difficile (e più rischioso) raggiungere quella pallavolo in alto – il che significa che hai meno probabilità di colpire il colpo vincente contro i tuoi figli nel torneo delle vacanze stimate, con conseguente vita di imbarazzo.

In breve, se stai cercando di aggiungere qualche chilo al tuo PR di squat, migliorare il tuo tempo di 5K, o prendere il posto numero uno nell’ordine di arrivo dell’atletica di famiglia, diventare mobile potrebbe davvero aiutarti.

2. Riduzione del rischio di infortuni

Siamo tutti d’accordo che gli infortuni fanno schifo, quindi tutto ciò che possiamo fare per ridurre le nostre possibilità di farci male e mettere in disparte dalla nostra attività preferita è da considerare.

Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che intraprendono un programma di movimento correttivo e di mobilità per appena quattro settimane possono apportare miglioramenti significativi nel loro posizionamento e nella loro funzione articolare – abbastanza per eliminare gli squilibri muscolari e ridurre il loro rischio di lesioni.

Anche se non siamo del tutto sicuri di come funziona, un’idea proposta è che, oltre ad aiutarci ad adottare posizioni più sicure e stabili quando facciamo esercizio, sviluppare la mobilità ci dà più forza e controllo attraverso una gamma più ampia di movimenti. Essenzialmente, questo potrebbe fornirci un po’ più di spazio per gli errori quando si tratta di cadere fuori allineamento.

Pensate ancora per un secondo all’articolazione della caviglia:

Se avete diligentemente migliorato la vostra mobilità della caviglia e costruito la forza nella gamma finale, quando inevitabilmente inciampate e cadete fuori allineamento, il vostro corpo è più abituato a questo.

Torcersi la caviglia durante la vostra corsa pomeridiana sul sentiero può non risultare in un brutto infortunio perché siete abituati a mettere la caviglia in una posizione completamente distesa e ad applicarvi un carico. Avete anche la sensibilità e il controllo necessari per fare quei micro aggiustamenti per mantenere il vostro corpo al sicuro.

Ma, se quella stessa caviglia è stata trascurata nel reparto mobilità e manca di gamma di movimento – è rigida, debole e fragile – la teoria attuale è che il rotolamento della caviglia potenzialmente innocuo potrebbe diventare una brutta distorsione. Se non abbiamo lavorato sulla mobilità della caviglia, non abbiamo costruito la forza e la coordinazione necessarie per adattarci al nostro ambiente.

Molto di questo è speculazione al momento, ma è qualcosa che ho potuto osservare nel mio allenamento e nella vita quotidiana. Certo – gli infortuni accadono ancora, ma più sono diligente con il mio lavoro di mobilità, meno spesso sembrano verificarsi, e meno gravi tendono ad essere.

3. Meno dolore, più libertà di movimento

Infine e certamente non meno importante, la mobilità può spesso significare meno dolore e più opzioni per il movimento.

Il dolore tende ad avere una brutta reputazione, ma spesso è solo un comodo segnale dal tuo corpo per evidenziare che qualcosa non è del tutto giusto.

Dove entra in gioco la mobilità?

Ci sono un sacco di recettori nervosi concentrati intorno alle articolazioni, progettati per rilevare i cambiamenti di posizione – quindi se qualcosa non è allineato o non si muove come potrebbe essere, il tuo corpo molto probabilmente te lo farà sapere.

Questo potrebbe essere sotto forma di un fastidioso dolore lombare o ginocchia doloranti. Non è divertente.

La parte buona è che quando ripristiniamo la nostra normale gamma di movimento con il lavoro di mobilità, quel segnale di dolore non deve più essere in allarme rosso. Certo, ci sono molti altri fattori che possono contribuire al dolore, e ripristinare la mobilità non è sempre l’unico ingrediente – ma è un ottimo inizio!

Con il dolore attenuato o eliminato e le articolazioni libere di muoversi, si può tornare a fare tutto ciò che si ama fare nella vita.

Andare in montagna nel weekend? Fate pure!

Preparate il vostro primo triathlon? Sicuro!

Lavorare per fare la verticale con una mano sola? Puoi scommetterci!

Tutto sommato:

Se stai cercando di essere un atleta migliore, costruire un’ampia varietà di abilità di movimento, ridurre il dolore alle articolazioni o semplicemente essere più attivo nella tua vita quotidiana – dare priorità alla tua mobilità è qualcosa che vale la pena considerare.

Ora che conosciamo le basi, come facciamo ad acquisire o migliorare la nostra mobilità articolare? È semplice come 1-2-3!

Un semplice metodo in tre fasi per migliorare la mobilità articolare

Sulla base della mia esperienza di allenamento nelle arti marziali, nello yoga e in varie altre discipline di movimento – combinata con il grande lavoro dei giganti della mobilità che sono venuti prima – ho sviluppato un modello in tre fasi per migliorare la mobilità articolare – qualcosa che trattiamo in dettaglio nella mia HERO Academy gratuita.

Ecco come si presenta:

Step 1: Rilascio

Una volta che abbiamo valutato un modello di movimento iniziale o una posizione che vogliamo migliorare e identificato qualsiasi potenziale restrizione o squilibrio, possiamo iniziare a rilasciare la tensione nei muscoli e nei tessuti connettivi tesi associati ad esso.

Diciamo che stai cercando di migliorare la tua capacità di entrare in uno squat profondo, e hai notato che le tue caviglie strette potrebbero essere un fattore limitante.

Ci sono alcuni modi in cui possiamo affrontare questo problema:

• Lavoro sui tessuti molli. Utilizzando strumenti come i rulli di schiuma o varie palle per applicare una pressione su una zona, segnalando a quel tessuto di rilassarsi e rilasciare. Non è sempre l’esperienza più piacevole, ma è super efficace! Per migliorare la nostra mobilità della caviglia per lo squat, potremmo applicare pressione intorno ai polpacci – cacciando i punti stretti e premendo fino a quando non si dissipano.
• Stretching specifico. Qui stiamo eseguendo esercizi specifici di stretching e mobilità progettati per creare spazio in una particolare direzione – che potrebbero anche essere combinati con la respirazione profonda ed elementi di rafforzamento (vedi lo stretching contratto-relax nella prossima sezione). Per la mobilità della caviglia, potremmo eseguire una serie di stiramenti del polpaccio.
• Distrazioni articolari. Una tecnica leggermente più avanzata, per gentile concessione del Mobility WOD toolkit di Kelly Starrett, stiamo essenzialmente creando spazio all’interno di una capsula articolare, che spesso può incepparsi per una serie di motivi. Lo facciamo aggiungendo una banda di resistenza ad un tratto convenzionale.

Step 2: Rafforzare

Con la tensione rilasciata e più spazio disponibile per noi per giocare, possiamo quindi cercare di rafforzare nuove posizioni/movimenti per aiutarci a rinforzarli bene in futuro.

Ancora una volta, ci sono un sacco di metodi che potremmo usare, tra cui:

• Articolazioni controllate. Qui stiamo portando un’articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento in modo lento e controllato. Se stessimo cercando di migliorare la mobilità dell’anca, potremmo stare su una gamba e sollevare l’altro ginocchio fino al petto il più possibile, prima di ruotare l’arto sollevato di lato e dietro il nostro corpo (così).
• Stretching contratto-rilassato. Conosciuto anche come stretching PNF, qui stiamo contraendo i gruppi muscolari alla fine di un tratto. Essenzialmente, questo sta segnalando al nostro sistema nervoso che abbiamo forza in quella posizione, il che ci permette di rilassarci e andare un po’ più in profondità. Un esempio è un classico stiramento del bicipite femorale da seduti – solo che dovremmo fare un respiro profondo e contrarre la gamba nel terreno per alcuni secondi, rilasciando e ripetendo 3-5 volte.
• Costruire muscoli indeboliti. Spesso quando sperimentiamo un problema posturale o una restrizione in un’articolazione, ci sono alcuni gruppi muscolari che sono rigidi e tesi e muscoli opposti che sono indeboliti. Un esempio classico è il caso di un’inclinazione pelvica anteriore del bacino – un evento super comune. I grandi muscoli dei glutei che sostengono il bacino e la parte bassa della schiena possono addormentarsi quando ci stiamo seduti sopra tutto il giorno, ma la buona notizia è che possiamo usare esercizi di rafforzamento (come un ponte per i glutei) per riaccenderli e riportare l’ordine nell’universo.

Step 3: Rinforzare

Anche se stiamo passando un’ora al giorno a lavorare sulla nostra mobilità, se vogliamo fare cambiamenti durevoli, è importante considerare anche le altre 23 ore! Come abbiamo accennato prima, la mobilità riguarda il quadro generale e l’integrazione di un miglior movimento nella nostra vita quotidiana.

Alcune cose che potremmo guardare:

• Abitudini di movimento. Considereremo quanto tempo trascorriamo in posizioni potenzialmente dannose (come stare seduti) e cercheremo vari modi per modificare queste abitudini. Questo potrebbe significare fare regolari pause di movimento al lavoro, usare una scrivania in piedi quando possibile, o suggerire riunioni a piedi.
• Ambiente domestico. Sappiamo che il nostro ambiente gioca un ruolo enorme nella formazione di qualsiasi abitudine sana. Per incoraggiare articolazioni più mobili, aree di seduta più basse a casa possono fare una grande differenza – aumentando il numero di volte che dobbiamo alzarci e abbassarci da terra. Possiamo anche guardare le nostre calzature – optando per scarpe più minimali quando possibile per incoraggiare i nostri piedi e le caviglie a fare più lavoro.
• Nutrizione. Le nostre scelte alimentari possono avere un GRANDE impatto sulla salute delle nostre articolazioni e sulla conseguente mobilità e performance. Oltre a rimanere idratati e ottenere un sacco di antiossidanti da una vasta gamma di alimenti vegetali, possiamo cercare di includere fonti di sani acidi grassi omega-3 (come il lino e le alghe) per aiutare a ridurre l’infiammazione e promuovere la funzione generale delle articolazioni.
• Recupero adeguato. Oltre all’alimentazione post-allenamento, cosa possiamo fare per promuovere il recupero? La verità è che quando dormiamo bene e ci prendiamo abbastanza tempo per riposare dopo le sessioni di allenamento, è meno probabile che il corpo entri in uno stato di sovrallenamento, e possiamo evitare molte delle restrizioni articolari e delle lesioni che così spesso ne derivano.

La tua guida articolare per articolazioni per far salire alle stelle la tua mobilità

Ora che hai tutta la teoria, è il momento di scavare nella roba buona. In questa sezione, lavoreremo attraverso il corpo e metteremo in pratica questo discorso sulla mobilità!

In una serie di cinque video, esamineremo alcune delle aree di problemi più comuni che vedo negli individui attivi, e come iniziare a sistemare le cose. Seguiremo il formato di cui sopra – eseguendo un po’ di lavoro di rilascio, un rinforzatore o due, e poi un’abitudine da prendere per ogni caso.

Due cose veloci da tenere a mente prima di arrivare a questo:

• Tutto è collegato. Certo, stiamo dividendo i seguenti video in parti del corpo, ma questo è in gran parte per la facilità di distribuzione delle informazioni. In realtà, la salute delle spalle è direttamente collegata alla mobilità della parte media della schiena, che può essere influenzata dalle anche, dalle caviglie e così via.
• Segui ogni routine al tuo ritmo e ascolta il tuo corpo. Mentre i video sono progettati per essere variati e adatti ai principianti, siamo tutti diversi. Un piccolo grado di disagio è del tutto normale in alcuni esercizi (in particolare quando stiamo rilasciando la tensione). Ma se qualcosa non ti sembra giusto, fai marcia indietro per un secondo, o evitalo completamente.

Ok, cominciamo!

1. Annulla il Text-Neck Rilasciando le Spalle

La tecnologia ha senza dubbio i suoi vantaggi, ma non fa molto per i nostri poveri colli e le nostre spalle…

Fissare uno schermo per ore e ore può causare rigidità e postura della testa in avanti, con conseguente mal di testa da tensione e un mucchio di problemi alle spalle.

Ecco una breve routine che può aiutare a rimediare alla situazione:

2. Mostra un po’ d’amore alle tue mani e ai tuoi gomiti

Se digiti tutto il giorno al computer o fai un lavoro manuale, è probabile che le tue mani siano sottoposte a una forte pressione (e probabilmente non fai molto per allentare tutta quella tensione).

Il risultato può essere il tunnel carpale e tutta una serie di potenziali problemi ai polsi e ai gomiti – quindi liberiamo le cose e facciamo muovere di nuovo tutto bene:

3. Costruire una spina dorsale forte ed elastica

Si dice che si è vecchi solo quanto la propria spina dorsale…

In realtà, in tutta la schiena vogliamo una combinazione di elasticità e capacità di creare tensione sotto carico. Yin e yang. Il problema è che molti di noi sono tesi nei posti sbagliati, e il risultato è un cocktail di dolore e disagio.

Ecco una breve routine per liberare un po’ di quella tensione, ripristinare il movimento in tutta la spina dorsale, e rafforzare quei muscoli profondi del nucleo:

4. Sblocca quei fianchi stretti da seduti

Potresti aver sentito dire che stare seduti è il nuovo fumo.

Anche se potrebbe non essere così male come accendersi 20 al giorno, non è lontano quando si tratta della tua salute e performance. Ma non temete!

La seguente sequenza è progettata per liberare quelle anche, ripristinare la vostra mobilità e costruire la forza utilizzabile:

5. Proteggi le caviglie e i piedi per la tua prossima maratona

Che tu stia lavorando per il tuo PR di 5K o preparandoti per un’ultramaratona, rotolare una caviglia non è mai divertente.

La routine che segue è stata progettata per aiutare a costruire la mobilità attraverso le caviglie e i piedi, eliminare eventuali squilibri e, si spera, ridurre le possibilità che un infortunio rovini il tuo prossimo grande obiettivo di corsa:

Come programmare l’allenamento della mobilità per risultati ottimali

Ho scoperto che il modo migliore per la maggior parte delle persone di iniziare l’allenamento della mobilità è usare il metodo poco e spesso.

Nella cultura del fitness c’è spesso una grande attenzione per andare all-in e spingere le cose al massimo. Ma con il nostro lavoro sulla mobilità, la pazienza è una virtù. Ci vuole tempo per modificare i tessuti e le articolazioni, quindi non affrettate le cose.

Mettere da parte 10 minuti al giorno e spendere 1-3 minuti ciascuno su alcuni esercizi diversi è un ottimo punto di partenza. Se riesci a farlo diventare un’abitudine costante, sei su un vincitore.

Pronto a dare il via alla tua pratica di mobilità?

Ho detto sopra che solo 10 minuti al giorno sono un punto di partenza ideale se stai cercando di migliorare la tua mobilità e godere della libertà di movimento. È davvero così semplice.

Perciò perché non provarci per i prossimi 30 giorni, ripetendo le routine di cui sopra?

Anche se potrebbe non sembrare che tu stia facendo grandi cambiamenti giorno per giorno, sarai sorpreso di quanti progressi puoi fare in un mese!

Prima che tu te ne accorga, ti arrampicherai sui tetti (o farai qualsiasi cosa facciano i ninja in questi giorni).

Tutto ciò che serve è iniziare con il primo passo.

Informazioni sull’autore: Luke Jones è un creatore di contenuti online e coach di movimento e nutrizione su HEROMovement.net, dove esplora e condivide idee di movimento, benessere e avventura. Se stai cercando di approfondire la tua pratica della mobilità, troverai un sacco di risorse extra e allenamenti nella sua area gratuita per i membri – The HERO Academy. Se hai delle domande per Luke, condividile nei commenti qui sotto.

“la mobilità si riduce al matrimonio perfetto tra flessibilità e forza”
ben detto

Informazioni così grandi e dettagliate! Ho incorporato lo yoga nel mio allenamento negli ultimi 5 anni, e ha notevolmente migliorato le mie articolazioni rigide. Grazie per questo grande articolo!

Volevo solo ringraziarti per questo post: la mia anca mi ha dato problemi durante l’allenamento per la maratona e seguire il tuo video sulla mobilità dell’anca questa mattina mi ha salvato la vita! E’ la prima cosa che ho trovato che mi ha davvero fatto sentire come se avesse allungato ciò che aveva bisogno di essere allungato. Non vedo l’ora di lavorare sul resto dei video e di incorporarli nella mia routine regolare.

Grande articolo! Ho bisogno di un promemoria per concentrarmi di più sulla preparazione del corpo e questi video sono super utili, grazie! 🙂

1. Fantastico da sentire!!! ?

Sembra difficile ma qui è molto importante avere la voglia

Ciao,
Ho apprezzato molto questo articolo, grazie! Li proverò sicuramente 🙂
Kunoichi

Con l’avanzare dell’età, la mia mobilità ha sofferto in modo significativo. Corro per qualche giorno, mi faccio male (borsite all’anca, ginocchio del corridore, muscolo del polpaccio stirato, e così via. Non appena un infortunio sparisce, mi rimetto in pista e poi ne subisco un altro. È mentalmente estenuante e così scoraggiante – e colpisce la vita di tutti i giorni, non solo la corsa. Dopo aver completato la maratona di New York e con alcuni chilometri sotto la cintura, non mi considero nemmeno più un corridore a causa del ciclo di infortuni. Penso che gran parte di esso provenga da una ridotta mobilità che porta a una cattiva biomeccanica e a diversi modi di compensare – e poi arrivano gli infortuni. Ugh. Sono davvero entusiasta di provare e mi piace che tu mi dica che posso fare 10 minuti al giorno. È circa tutto quello che ho, quindi sembra fattibile. Voglio correre. Voglio essere in grado di muovermi senza dolore ogni giorno. Grazie per questo post!

1. ok, pensa a cosa succede a un’auto che è stata guidata su cordoli, buche…ha bisogno di un allineamento…se non ne ottiene uno, allora le gomme si consumeranno in modo irregolare insieme ai carichi extra sui giunti sferici, tierods, tutti causando più danni…il corpo umano non è diverso…chilometri di fascia sono stati compromessi dal trauma di insulti acl, caviglia, ecc…la soluzione, signora Linda, è trovare un Rolfer o un medico osteopata che fa trattamenti di manipolazione…facile facile…come pure, scaricare il Dairy, come tutti i batteri&virus alimentano il fuoco dell’infiammazione. salute