Se ti venisse posta la domanda: “Qual è il miglior movimento calistenico per allenarsi? Cosa diresti?
La mia prima risposta sarebbe; “dipende da quello che vuoi”, tuttavia la risposta successiva sarebbe, “ma se stai cercando di ottenere il massimo per il tuo denaro, è il muscle up”.
Togliendo la preferenza personale e il mio piacere di una vasta gamma di movimenti bodyweight, se sto cercando il miglior ritorno sul mio tempo di allenamento, faccio muscle ups. In questo blog, vi dirò perché, ma per la cronaca, sto parlando di tecnica rigorosa alla sbarra o agli anelli senza kipping, perché mantenendola pulita si ottengono molti più benefici dal muscle up.
Mobilità, stabilità, forza
Un principio fondamentale del movimento di alta qualità è che la vostra catena cinetica (la connessione dei segmenti del corpo che permette il trasferimento delle forze) ha alcuni requisiti di base se vuole funzionare in modo ottimale e senza compensazione. Idealmente, dovremmo avere accesso a una gamma completa di movimenti articolari senza restrizioni, stabilità attraverso queste gamme combinata con la capacità di produrre forza. Se manca la mobilità, la stabilità o la forza, allora è probabile che vedremo una diminuzione delle prestazioni.
Quello che rappresenta un sollevamento muscolare ben controllato è la sincronizzazione di diverse abilità motorie. Range di movimento, controllo neuromuscolare, forza e velocità, il tutto eseguito con un tempismo perfetto.
Se sembra senza sforzo, allora puoi essere sicuro che il tuo sistema di movimento umano è in un buon posto e ti ricompenserà volentieri con un po’ di gloria muscle up.
Includendo i muscle up nella tua sessione di allenamento crei l’opportunità di esercitare tutte queste abilità allo stesso tempo. Questo mette un sacco di spunte nella casella dei risultati dell’allenamento.
L’avvertimento qui, tuttavia, è che se stai ancora imparando a fare muscle up allora è probabile che potrebbe non essere sempre bello. Se dovessi analizzare il perché, probabilmente è perché ti manca una o una combinazione di mobilità, stabilità o forza.
Per esempio, se non riesci a creare una posizione di setup ben allineata, potrebbe essere che hai una gamma limitata di movimento nelle spalle. Se la transizione risulta goffa e scomoda, potreste non avere la stabilità delle spalle necessaria per controllare la vostra postura durante la transizione. Infine, quello con cui la maggior parte delle persone lotta in particolare nel muscle up della barra, è la forza, o più specificamente la potenza. Se non riesci a tirare attraverso l’intero range di movimento per arrivare abbastanza in alto sopra la barra, è improbabile che tu riesca a conquistare la barra muscle up.
Quindi il messaggio da portare via è questo: il muscle up richiede rispetto perché è un movimento impegnativo da imparare ed eseguire. Ha quindi senso che dovremmo rispettare il nostro sistema di movimento umano e dargli ciò di cui ha bisogno per eseguire in modo ottimale. Se facciamo entrambe queste cose, è probabile che vedremo una progressione molto più veloce ed efficace nel nostro allenamento.
Spinta integrata + trazione
La seconda ragione per cui i muscle up sono un buon investimento del tuo tempo di allenamento è perché alleni movimenti di spinta e trazione allo stesso tempo.
Quando viaggio spesso porto con me un set di anelli perché 9 volte su 10 so che voglio allenarmi e di solito posso trovare qualcosa a cui appenderli. Se non faccio nient’altro che qualche serie di muscle up sugli anelli, so di aver fatto abbastanza per mantenere la mia forza di pull up e dip, pur essendo incredibilmente efficiente con il tempo e l’energia a volte limitati che ho a disposizione.
È così semplice. I muscle up, sia alla sbarra che agli anelli, fanno lavorare molti muscoli in schemi integrati e quindi mantengono il tuo corpo e la tua mente felici.
Anello + sbarra
Il muscle up perfetto inizia con un dead hang e finisce con i gomiti estesi nella posizione superiore del dip. A parte alcune differenze tecniche, sia che venga eseguito su una barra o su anelli ginnici, il processo di passaggio dall’inizio alla fine richiede di muoversi attraverso 3 fasi:
La trazione
La transizione
Il tuffo
A parte questi aspetti comuni, l’anello e la barra offrono alcuni stimoli leggermente diversi, entrambi i quali migliorano ulteriormente i benefici del muscle up.
A causa dell’instabilità degli anelli, un muscle up in forma rigorosa richiede un livello significativo di controllo neuromuscolare e stabilità dinamica della spalla. La transizione e il completamento del ring dip sono i punti chiave del muscle up dove le persone spesso lottano e generalmente si tratta di problemi di mobilità, stabilità e forza.
Tuttavia, se si lavora attraverso le progressioni, queste abilità motorie sono relativamente semplici da imparare, la bellezza e il valore reale del muscle up deriva dal fatto di essere in grado di eseguire questi schemi di movimento in modo meraviglioso. Se riesci a farlo sugli anelli, stai dando al tuo sistema di movimenti umani un sacco di roba buona che gli piace.
Il video qui sotto è tratto da uno dei nostri workshop dove spiego alcuni dei punti della tecnica del muscle up sugli anelli.
Il muscle up alla sbarra è una bestia leggermente diversa. Poiché devi navigare intorno alla barra piuttosto che muoverti in uno spazio tra le mani come fai in un ring muscle up, le richieste fisiche cambiano.
Questo è un movimento basato sulla potenza. Dovete essere in grado di tirare in modo esplosivo per generare abbastanza forza a velocità per portare le spalle abbastanza in alto sopra la barra. Se non riesci a fare questo, non sarai in grado di eseguire una transizione controllata ed elegante. È per questa ragione che così tante persone finiscono con un gomito sopra e uno sotto la sbarra in una posizione che, se l’avete sperimentata, è piuttosto sgradevole in cui trovarsi.
Sviluppare la capacità di produrre forza a fine corsa e tirare forte e veloce non è qualcosa che tutti possono fare. Ma avere quel tipo di capacità disponibile nella parte superiore del corpo è qualcosa da assaporare.
Mastering the Muscle Up
Questi sono solo alcuni benefici da headline muscle up e spero che se vuoi raccoglierli per te stesso che avrai qualche motivazione in più per continuare o iniziare il processo.
Il muscle up è un dono che continua a dare, ma può anche richiedere molto. È importante che tu costruisca un tempo di recupero appropriato e settimane di deload durante il tuo programma di allenamento. La moltitudine di abilità motorie utilizzate è uno dei grandi vantaggi, ma questo significa anche che può svuotare le tue risorse fisiche, quindi il nostro consiglio è quello di allenarsi in modo intelligente.
Un ultimo punto, se stai trovando il tuo allenamento muscle up difficile, basta ricordare questa citazione di Mahatma Gandhi:
Ogni realizzazione utile, grande o piccola, ha le sue fasi di fatica e trionfo. Un inizio, una lotta e una vittoria.
La lezione è terminata
Tim
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