Mangiare diventa un’attività sociale in questa fase della vita. I vostri figli possono passare più tempo a scuola che a casa, mangiare a casa di amici e adottare le abitudini alimentari dei loro coetanei. Può essere difficile assicurarsi che stiano ricevendo una nutrizione adeguata quando non siete in giro a controllare le loro scelte, quindi cercate di mantenere regolari gli orari dei pasti in famiglia.
Linee guida nutrizionali per i bambini in età scolare
Quando i bambini si sviluppano, hanno bisogno degli stessi cibi sani che mangiano gli adulti, insieme a più vitamine e minerali per sostenere i corpi in crescita. Questo significa cereali integrali (grano intero, avena, orzo, riso, miglio, quinoa); un’ampia varietà di frutta e verdura fresca; calcio per la crescita delle ossa (latte, yogurt, o sostituti se intolleranti al lattosio); e proteine sane (pesce, uova, pollame, carne magra, noci e semi). Per i bambini dai 5 ai 12 anni, la parola chiave è varietà. Idee creative per le porzioni andranno molto lontano per mantenere abitudini alimentari sane.
Verdure
3-5 porzioni al giorno. Una porzione potrebbe essere una tazza di verdure a foglia cruda, 3/4 di tazza di succo di verdura, o 1/2 tazza di altre verdure, crude o cotte.
Frutta
2-4 porzioni al giorno. Una porzione può consistere in 1/2 tazza di frutta affettata, 3/4 di tazza di succo di frutta, o un frutto intero di medie dimensioni, come una mela, una banana o una pera.
Grani integrali
6-11 porzioni al giorno. Ogni porzione dovrebbe corrispondere a una fetta di pane integrale (attenzione ai pani con solo “grano” contro “grano integrale”, 1/2 tazza di riso o 1 oncia di cereali integrali (stare lontano dai cereali ad alto contenuto di zucchero).
Proteina
2-3 porzioni di 2-3 once di carne magra cotta, pollame o pesce al giorno. Una porzione in questo gruppo può anche consistere in 1/2 tazza di fagioli secchi cotti, un uovo o 2 cucchiai di burro di arachidi per ogni oncia di carne magra.
Prodotti lattiero-caseari
2-3 porzioni (tazze) al giorno di latte magro o yogurt, o formaggio naturale (1,5 once = una porzione).
Zinco
Studi indicano che lo zinco può migliorare la memoria e il rendimento scolastico, soprattutto nei ragazzi. Buone fonti di zinco sono ostriche, manzo, maiale, fegato, fagioli e piselli secchi, cereali integrali, cereali fortificati, noci, latte, cacao e pollame.
Acqua
6-8 bicchieri ogni giorno.
Grassi sani
I grassi sani sono anche importanti per lo sviluppo del bambino. Questi includono grassi monoinsaturi da oli vegetali come l’olio di canola, l’olio di arachidi e l’olio d’oliva, così come avocado, noci (come mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (come zucca, sesamo; e grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che si trovano nel pesce grasso, come salmone, aringhe, sgombri, acciughe e sardine, o negli oli non riscaldati di girasole, mais, soia, semi di lino e noci. Leggi di più sulla nostra pagina dei grassi sani.
Abitudini sane per la vita
L’importanza dei pasti in famiglia
Non solo i pasti in famiglia sono un’opportunità per aggiornarsi sulla vita quotidiana dei tuoi figli, ma ti permettono anche di “insegnare con l’esempio”. Lasciate che i vostri figli vi vedano mangiare un’ampia varietà di cibi sani tenendo sotto controllo le porzioni. Astenetevi però dal contare ossessivamente le calorie o dal commentare il vostro peso, in modo che i bambini non adottino associazioni negative con il cibo.
Pranzi scolastici
Circa un terzo del cibo che i bambini consumano è a scuola. Per questo motivo, è importante che i bambini abbiano una dieta giornaliera equilibrata, sia attraverso spuntini e pranzi sani confezionati o attraverso un piano di pasti sani. Sfortunatamente, molte scuole continuano a offrire pranzi che sono ricchi di cibi e bevande trasformati e ricchi di zuccheri. Incoraggia la scuola e il distretto scolastico di tuo figlio ad offrire prodotti freschi ogni giorno e ad eliminare i dolci zuccherati (come latte aromatizzato, dessert, gelati) come parte del piano dei pasti, delle celebrazioni scolastiche e delle raccolte di fondi. Vedi le nostre pagine sulle scuole sane per saperne di più.
Ripensa alle bevande di tuo figlio
I bambini bevono più soda e bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta zuccherati) che mai – bevande che contribuiscono al rischio di obesità, problemi di salute dentale e cattiva alimentazione. La cosa migliore continua ad essere l’acqua. Se i vostri figli bevono regolarmente bevande analcoliche, hanno un rischio maggiore per una serie di problemi di salute, comprese le ossa più deboli. Molti bambini consumano troppe di queste bevande malsane quando dovrebbero bere acqua come bevanda principale. Inoltre, quando i giovani consumano bevande analcoliche, tendono a bere meno latte e questo significa che potrebbero non ricevere abbastanza calcio. Questo è un problema importante durante l’infanzia e l’adolescenza, che è un periodo chiave per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Ora è il momento di reimpostare le abitudini di consumo di tuo figlio e rendere l’acqua centrale. Leggi di più sulla nostra pagina Rethink Your Child’s Drink.
Mangiare fuori con i bambini: fast food e nutrizione del ristorante
Le aziende di fast food parlano ai bambini presto, spesso, e quando i genitori non stanno guardando. Il fast food è il prodotto alimentare più malsano commercializzato ai bambini, a parte le bevande zuccherate, ed è incessantemente e aggressivamente rivolto ai bambini a partire dai due anni. Il marketing alimentare per i bambini influenza negativamente le scelte alimentari e la salute dei cittadini più vulnerabili della società. Data l’epidemia di obesità infantile a portata di mano, abbiamo bisogno sia di educare che di guidare i nostri figli a fare scelte alimentari sane, sia nella nostra cucina che mentre mangiamo fuori.
Potrebbe essere difficile convincere i vostri figli a ordinare un’insalata invece di un cheeseburger, ma potete indirizzarli verso opzioni più sane. Alcuni consigli importanti da ricordare sui fast food e i ristoranti per i bambini:
- Evitare le bibite – I bambini dovrebbero invece bere acqua o latte.
- Evitare le crocchette di pollo – Imitazioni malsane del vero pollo.
- Saltare le patatine – Considerare di portare con sé un sacchetto di mini carote, uva o altra frutta e verdura. Questo aggiungerà vitamine e fibre al pasto.
- Se ordini il pasto del bambino, chiedi delle sostituzioni – sostituisci scelte più sane per la soda e le patatine se possibile.
- Optate per pollo e verdure o spaghetti al pomodoro in un ristorante, piuttosto che un grande piatto di maccheroni al formaggio, che è pesante è grasso e sale e spesso offre poco valore nutrizionale.
I bambini, come il resto di noi, dovrebbero limitare:
Grassi trans, che si trovano in accorciamenti vegetali, alcune margarine, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno, e altri cibi elaborati fatti con oli vegetali parzialmente idrogenati. Vedi la nostra pagina Zucchero e salute dei bambini per maggiori informazioni.
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