I carboidrati ti rendono stanco?
Hai notato stanchezza o appannamento del cervello poco dopo aver mangiato? Un’intolleranza ai carboidrati potrebbe renderti stanco!
Quasi la metà del cibo che un tipico nordamericano mangia proviene dai carboidrati. Questo include sia carboidrati raffinati che non raffinati.
I carboidrati non raffinati sono mangiati nella loro forma naturale e includono:
- Frutta
- Verdura
- Legumi
- Grani integrali
I carboidrati raffinati sono stati elaborati in qualche modo e includono:
- Tutte le forme di zucchero
- Succhi di frutta
- Farine (che contengano o meno glutine)
Mentre sono sicuro che sai che dovresti mangiare più cibo del primo gruppo, è sicuro dire che per la maggior parte di te, i carboidrati che mangi sono principalmente raffinati. Confrontate questo con i vostri antenati. Se i tuoi antenati erano di discendenza mista europea, è probabile che abbiano ottenuto solo il 30% delle loro calorie mangiando carboidrati non raffinati.
Ricorda, probabilmente stai ottenendo il 50% delle tue calorie dai carboidrati. Questo è il venti per cento in più di calorie da fonti di carboidrati rispetto ai tuoi antenati. Ed è probabile che molti di quei carboidrati provengano da fonti raffinate.
I tuoi antenati soffrivano di fatica?
Se fosse così, non staresti leggendo questo blog. Nell’era paleolitica, fatica = morte. Quindi, se stai lottando con la fatica, potresti pensare di allineare la tua alimentazione con quella dei tuoi antenati. In altre parole, allineare la tua dieta con la tua genetica.
Per migliaia di anni, i tuoi antenati avevano accesso ai carboidrati solo in determinati periodi dell’anno. Durante questo tempo, questi geni si sono perfettamente adattati all’ambiente. I nostri geni che non hanno avuto il tempo di adattarsi all’era moderna e agricola della produzione alimentare.
Oggi, avete accesso a tutti i carboidrati che volete tutto l’anno. Questo aumento del tipo e della quantità di carboidrati potrebbe essere il motivo per cui stai sperimentando la fatica!
Quanti carboidrati stai mangiando?
Per quelli di voi che non sanno cosa intendo con il tipico nordamericano che ottiene la metà delle sue calorie dai carboidrati, immaginate che il vostro apporto giornaliero di cibo sia composto da 1700 calorie totali. Di queste, il 50% o 850 calorie al giorno provengono da fonti di carboidrati.
Se vuoi scoprire esattamente quanti carboidrati stai mangiando, scarica un’applicazione come Cronometer o My Fitness Pal. Basta inserire i cibi che mangi per qualche giorno e vedrai le percentuali precise di proteine, grassi e carboidrati.
Se anche solo il pensiero di tracciare il tuo cibo in un’app ti fa affaticare, il metodo del bulbo oculare può aiutarti a darti una stima approssimativa del tuo apporto di carboidrati. Al tuo prossimo pasto, guarda bene il tuo piatto.
- Quanto del tuo piatto è pieno di proteine? (manzo, maiale, pesce, pollo ecc.)
- Quanto del tuo piatto è pieno di grassi? (noci, semi, burro, yogurt, oli)
- Quanto del tuo piatto è pieno di carboidrati? (patate, riso, cereali, pane, frutta, verdura)
Stima le percentuali di proteine, carboidrati e grassi in base a quanta parte del tuo piatto coprono. Fate questo per ogni pasto del giorno. Questo esercizio dovrebbe aiutarti a valutare quale percentuale dei tuoi pasti è composta da carboidrati.
Quanti carboidrati dovresti mangiare per superare la fatica?
Beh, dipende…
I carboidrati costituivano meno del 5% delle calorie nelle culture tradizionali Inuit che dipendevano dalla caccia per sopravvivere. Tuttavia, la tribù Kitavan nel Sud del Pacifico aveva accesso quasi tutto l’anno a frutta e verdura fresca, quindi quasi il 70% delle loro calorie proveniva dai carboidrati.
Come ho detto prima, se sei di origine mista europea, i tuoi antenati probabilmente ottenevano circa il 30% delle loro calorie da fonti di carboidrati. Ma teniamo presente che la loro assunzione di carboidrati variava notevolmente a seconda delle stagioni (ricordate, questo era ben prima dell’agricoltura).
Durante la tarda estate e l’inizio dell’autunno, i tuoi antenati avrebbero probabilmente consumato più del 30% delle loro calorie giornaliere da carboidrati. Questo sarebbe accaduto perché frutta e verdura sarebbero state abbondanti. Ma nel tardo autunno, in inverno e all’inizio della primavera, i carboidrati disponibili sarebbero stati minimi.
In questi periodi, i tuoi antenati avrebbero probabilmente sussistito con diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati o stile chetogenico. Durante questi mesi, l’assunzione di carboidrati da parte dei tuoi antenati sarebbe stata ben al di sotto del 30% – forse anche del 5% – simile alle culture tradizionali Inuit First Nation.
Per una salute ottimale, fai come i tuoi antenati. Allinea la tua dieta per imitare la loro. Ecco come battere la fatica.
Diete e fatica
Sei un fiocco di neve unico. Il tuo amico che ha completamente smesso di mangiare carboidrati seguendo la dieta chetogenica può avere un’incredibile quantità di energia – ma può farti sentire incredibilmente affaticato e nauseato. E la dieta ad alto contenuto di carboidrati che dà alle persone l’energia per fare CrossFit cinque volte a settimana può rendere altri così stanchi da poter funzionare a malapena.
Il punto che sto cercando di fare è che alcuni carboidrati ti faranno stancare. Altri vi daranno energia. Ma quali sono esattamente questi alimenti è unico per te. Questo è il problema delle diete.
Le diete causano stanchezza perché non ti considerano come un individuo unico. L’unica cosa che le diete considerano sono le calorie in entrata e le calorie in uscita. Le diete offrono modelli – linee guida generali da seguire. Tuttavia, è necessario essere cauti per evitare di rimanere intrappolati nelle regole di un particolare piano alimentare. Una dieta corretta è molto più che calorie. Si tratta di nutrizione personalizzata. Si tratta di allineare il tuo cibo con la tua genetica.
Al di fuori di una dieta ad alto o basso contenuto di carboidrati è un piano di nutrizione che è giusto per te. Questo piano vi permetterà di raggiungere comodamente i vostri obiettivi di benessere e i vostri livelli ottimali di energia. Tuttavia, per sviluppare questo piano alimentare e sconfiggere la fatica, dovrai fare qualche ricerca per scoprire il tuo apporto ideale di carboidrati.
Ti mostro come fare esattamente questo nel mio eCourse, Stop Feeding Fatigue. Nel corso, creerai un piano nutrizionale personalizzato che è perfettamente allineato con la tua genetica. È progettato per aiutarti a identificare esattamente quali cibi ti danno energia e quali te la tolgono, il tutto in sessanta giorni!
La connessione fatica-carbo
In uno studio incredibile, i ricercatori hanno monitorato continuamente i livelli di zucchero nel sangue di più di 800 partecipanti. Tra i partecipanti, più di 46.000 pasti sono stati testati per vedere l’effetto sullo zucchero nel sangue di ogni individuo. Attraverso questo studio, i ricercatori hanno scoperto che la lettura dello zucchero nel sangue tra gli individui variava ampiamente – anche se mangiavano lo stesso identico pasto! (1)
Nel libro Wired To Eat, Robb Wolf cita uno studio in cui un partecipante ha avuto un forte aumento della glicemia dopo aver mangiato una banana. Tuttavia, quando questo stesso partecipante ha mangiato un biscotto, i suoi valori di zucchero nel sangue sono rimasti stabili. Le letture dello zucchero nel sangue in un altro partecipante erano l’esatto opposto – letture di zucchero nel sangue basse dopo aver mangiato una banana e alte letture di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un biscotto.
La conoscenza comune ti porterebbe a credere che le banane sono buone e i biscotti sono cattivi. Ma in questo esempio, le banane contribuirebbero in realtà più dei biscotti all’aumento di peso e ai livelli di stanchezza di questo individuo. In teoria, questo individuo potrebbe essere abbastanza sano se evitasse le banane e mangiasse biscotti (con moderazione, ovviamente). So che questo è un esempio estremo, ma illustra il mio punto: un approccio personalizzato alla nutrizione è fondamentale.
Come fa il consumo di carboidrati a rendere stanchi?
La connessione carboidrati-fatica avviene attraverso la relazione tra insulina e cortisolo.
Quando si mangia un carboidrato che il corpo non tollera, si verifica un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. In risposta agli alti livelli di zucchero nel sangue, il tuo corpo rilascerà un ormone chiamato insulina. L’insulina aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Purtroppo, il tuo corpo spesso rilascia troppa insulina. Quando questo accade, sentirai fame, tremore, debolezza, affaticamento, sudorazione e ansia. Questo fenomeno è chiamato ipoglicemia di rimbalzo. L’ipoglicemia di rimbalzo è una lettura della glicemia bassa che si verifica poco dopo aver mangiato.
La glicemia bassa (ipoglicemia) è uno stress tremendo per il tuo corpo. Infatti, il tuo corpo non è in grado di capire la differenza tra i tipi di stress. Per quanto riguarda il tuo corpo, stress = stress. Risponde in modo simile sia che vi imbattiate in un orso sia che il vostro zucchero nel sangue sia troppo basso.
In risposta a questo stress, il vostro corpo rilascerà un altro ormone chiamato cortisolo. Probabilmente conosci il cortisolo come l’ormone dello stress. Viene rilasciato in momenti di forte stress – come quando ti imbatti in un orso su un sentiero. Per combattere lo stress, il cortisolo tira fuori lo zucchero dalle tue cellule e lo rimette nel sangue. Questo alza lo zucchero nel sangue. E (si spera) allevia quegli scomodi sintomi di ipoglicemia. Se vedi un orso, lo spostamento di zucchero nel sangue innesca il tuo corpo per la risposta di lotta o fuga.
Il tuo zucchero nel sangue scende ma il cortisolo lo riporta su. Qual è il problema?
Se fosse una volta sola, non sarebbe un problema. È un piccolo stress che il tuo corpo può gestire. Il vero problema si verifica quando questo accade quotidianamente. Forse anche tre (o più) volte al giorno. Ogni volta che mangi una fonte di carboidrati che il tuo corpo non tollera, deve rilasciare cortisolo per aiutare a riequilibrare lo zucchero nel sangue.
Se mangi carboidrati che non tolleri regolarmente, il tuo corpo rilascia cortisolo su base giornaliera. Immagina di incontrare un orso ogni giorno. Quanto sarebbe stressante?
È questo rilascio cronico di cortisolo che alla fine causa la fatica. Avete familiarità con l’affaticamento surrenale? Quando il tuo corpo rilascia costantemente cortisolo, si sta preparando per un evento stressante. A lungo termine, la preparazione quotidiana per piccoli stress (come le irregolarità di zucchero nel sangue causate dal mangiare carboidrati che il tuo corpo non tollera) fa sì che il tuo cervello diminuisca la produzione di cortisolo.
Qual è il sintomo principale dell’abbassamento dei livelli di cortisolo?
Fatica.
Ecco come i carboidrati ti rendono stanco. Se cambiate la vostra dieta in modo da mangiare solo i carboidrati che il vostro corpo può tollerare, supererete la stanchezza. Lascia che ti mostri come identificare esattamente quali carboidrati tolleri e quali ti rendono silenziosamente stanco – unisciti al mio Stop Feeding Fatigue eCourse oggi!