Il sodio gioca un ruolo chiave nel funzionamento del tuo corpo, perché aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e le funzioni cognitive, quindi è importante sostituire in qualche misura il sodio che perdi quando le perdite di sudore cominciano a salire…
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Perché il sodio è importante
Uno studio del 2015 ha scoperto che gli atleti che hanno adeguatamente sostituito il sodio perso con il sudore hanno finito un triathlon di media distanza in media 26 minuti più velocemente di quelli che non lo hanno fatto.
Sebbene questo tipo di guadagno in termini di prestazioni non sia possibile per tutti, evidenzia il potenziale impatto di una corretta strategia di idratazione.
Il tuo corpo contiene molta acqua – il 50-70% è composto da questa sostanza, a seconda della quantità di muscoli e grasso che hai. Circa un terzo di quell’acqua esiste al di fuori delle cellule, nei fluidi extracellulari come il sangue.
Cosa fa il sodio?
Il principale elettrolita di questo fluido extracellulare è il sodio e gran parte delle riserve totali di sodio del tuo corpo si trova qui. Questo lo rende piuttosto “salato” e il volume totale del fluido extracellulare nel tuo corpo è direttamente correlato alla quantità di sodio che hai a bordo in un dato momento. Quindi, più sodio equivale a più fluido; meno sodio significa meno fluido.
Oltre a mantenere l’equilibrio dei fluidi, il sodio gioca un ruolo importante nell’assorbimento dei nutrienti nell’intestino, nel mantenimento delle funzioni cognitive, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. Fondamentalmente, è piuttosto importante.
La maggior parte del sodio che consumiamo è sotto forma di cloruro di sodio, o il comune sale da cucina che si trova nel cibo e nelle bevande.
Oggi diamo il sale per scontato, dato che abbiamo sviluppato modi per renderlo ampiamente disponibile. Ma in passato le guerre sono state combattute per l’accesso e il controllo del sale, il che ti dà un indizio abbastanza grande sulla sua importanza per la vita!
Perché il tuo corpo non può produrlo o immagazzinarlo oltre un certo punto, hai bisogno di consumare sodio ogni giorno per mantenere i tuoi livelli aggiornati.
Differenze individuali nelle perdite di sodio dal sudore
La sudorazione è il modo principale in cui gli atleti perdono sodio e liquidi durante l’esercizio. Questo è fondamentalmente il motivo per cui quelli di noi che si allenano regolarmente hanno esigenze diverse quando si tratta di sostituire il sodio rispetto a quelli che non lo fanno.
Ognuno perde una quantità diversa di sodio nel sudore. Alla Precision Hydration, vediamo atleti che perdono da un minimo di 200 mg di sodio per litro di sudore fino a 2.000 mg/l. Io personalmente perdo ~1.800 mg/l e spesso ho sofferto di problemi di idratazione nei climi caldi come risultato. È stata la mia ricerca personale di una soluzione che mi ha portato a fondare l’azienda.
I tassi di sudorazione variano anche da persona a persona, naturalmente, e da situazione a situazione per ogni persona (da quasi nulla in condizioni più fresche e a bassa intensità, a diversi litri all’ora durante l’esercizio intenso nel calore).
Quando si combinano le differenze nella concentrazione di sodio con quelle nei tassi di sudorazione, la variazione potenziale nelle perdite nette totali di sodio sperimentate da un atleta all’altro può essere davvero significativa, soprattutto in un triathlon di media o lunga distanza.
E, in un sacco di casi, queste perdite sono molte volte più alte di qualcuno che non sta sudando regolarmente. Ecco perché le linee guida standard del governo per il consumo di sodio dovrebbero essere considerate con cautela dagli atleti. È più che possibile perdere i 2.300 mg di sodio giornalieri raccomandati dalle attuali linee guida del governo in solo 1 ora di esercizio, se si sta sudando molto e si sta sudando molto sodio. Le tue perdite durante un periodo più lungo di esercizio possono davvero essere enormi.
Cosa succede quando le perdite di sodio aumentano?
È impossibile stabilire il punto esatto in cui la perdita di sodio (e di liquidi) attraverso la sudorazione diventa un problema per un atleta. Ma è chiaro che quando le perdite raggiungono un certo punto, gli effetti possono essere dannosi per la tua performance.
Il volume del sangue si riduce gradualmente man mano che le perdite di sudore aumentano. Questo perché il sudore viene prelevato dal plasma sanguigno. Questo aumenta lo sforzo sul tuo sistema cardiovascolare, rendendo più difficile pompare il sangue alla tua pelle per raffreddarti e ai tuoi muscoli che lavorano.
Altri problemi come una sensazione generale di affaticamento e crampi muscolari possono essere sperimentati se le perdite non vengono corrette abbastanza a lungo, o se si permettono squilibri significativi tra liquidi e sodio.
Fino a un certo punto, l’assunzione di semplice acqua è sufficiente a mitigare le perdite di sudore. Ma, quando queste perdite iniziano a salire, è necessario sostituire anche il sodio per evitare che il sangue si diluisca.
Questa è una condizione potenzialmente disastrosa chiamata iponatriemia, che può certamente rovinare la tua gara e, tragicamente, è stata anche fatale in alcune occasioni.
Quanto sodio dovresti sostituire quando sudi?
Perché le perdite di sudore/sodio sono così individuali, qualsiasi linea guida generica sulla sostituzione del sodio e dei liquidi dovrebbe sempre essere vista con sospetto.
Detto questo, capire se le tue perdite nette sono probabilmente basse, moderate o alte può essere un ottimo punto di partenza per affinare il livello di sostituzione di sodio e fluidi che funzionerà meglio per te in diverse circostanze.
I due input principali che guidano le tue perdite nette di sodio personali sono…
- La quantità totale che sudi. Questo è un fattore del tuo tasso di sudorazione e il numero di ore che trascorri sudando durante un determinato periodo di tempo.
- La tua concentrazione di sodio nel sudore. cioè quanto sale perdi nel tuo sudore.
Capire approssimativamente quali sono questi è un punto di partenza ragionevole.
Calcolare il tuo tasso di sudorazione può essere un po’ scomodo, ma ecco una guida per aiutarti a ottenere una stima ragionevole di quanto stai sudando all’ora.
La tua concentrazione di sodio nel sudore è in gran parte determinata geneticamente e non varia affatto, il che significa che, mentre puoi scoprirlo solo facendo il test del sudore, hai davvero bisogno di farlo solo una volta nella maggior parte dei casi.
Offriamo un test del sudore a riposo e non invasivo nei centri di test del sudore in tutto il mondo per chiunque voglia scoprire esattamente quanto sta perdendo.
Offriamo anche un test del sudore online gratuito che ti aiuterà a iniziare a capire le tue perdite e a perfezionare il tuo piano di idratazione attraverso qualche buon vecchio tentativo ed errore in allenamento.
Altre letture
- Come stimare quanto sodio perdi con il sudore
- Come misurare il tuo tasso di sudorazione
- Quanto dovresti bere quando sudi?
- Quanto deve essere precisa la tua strategia di idratazione?
- Quanta disidratazione puoi tollerare prima che la tua performance ne risenta?