Perché la fibra di acacia è fantastica per il tuo intestino

Se ti sembra di non mangiare abbastanza insalata e farina d’avena per soddisfare la tua quota giornaliera di fibre, non sei solo! Mentre la nutrizione è meglio consumata attraverso cibi sani, a volte è anche utile aumentare l’assunzione con un integratore. Per aumentare la tua quota di fibre, potresti prendere in considerazione la fibra di acacia. Questo fenomenale alimento vegetale, noto anche come gomma arabica o gomma di acacia, può fare miracoli per la tua salute digestiva.

La fibra di acacia proviene dalla linfa dell’albero di acacia, che cresce principalmente in Africa e in India. Molti dei benefici per la salute della fibra di acacia provengono dal suo status di prebiotico, un tipo di fibra che è particolarmente buono per il tuo intestino.

Cosa sono esattamente la fibra alimentare e i prebiotici?

La fibra alimentare è costituita da carboidrati provenienti da alimenti vegetali che non puoi digerire completamente. Probabilmente hai sentito dire che hai bisogno di più fibre nella tua dieta, perché la fibra gioca un ruolo importante nella digestione e nella salute dell’intestino. La fibra aumenta la massa delle feci e le ammorbidisce, rendendole più facili da passare attraverso l’intestino tenue e il colon. Mangiare una dieta ricca di fibre può prevenire la stitichezza, aiutare a perdere peso, migliorare il sistema immunitario e ridurre il rischio di gravi malattie.

Alcuni tipi di fibre alimentari sono considerati prebiotici – ingredienti alimentari non digeribili che stimolano la produzione di batteri utili.

Ma perché i prebiotici fanno particolarmente bene al tuo intestino?

Nel tuo corpo, trilioni di microorganismi hanno il loro ecosistema microscopico. Circa tre chili di questi microrganismi vivono nel tuo intestino, costituendo il tuo microbiota intestinale. Questi batteri buoni e il cibo su cui vivono sono incredibilmente benefici, essendo stati collegati non solo alla salute dell’apparato digerente, ma praticamente a tutte le altre sfaccettature del corpo umano, compreso il rafforzamento del sistema immunitario e persino la salute mentale. Inutile dire che un microbiota intestinale equilibrato e diversificato è vitale per una buona salute.

I prebiotici aiutano il tuo microbiota intestinale a prosperare – pensa al primo come “cibo” per il secondo. Test di laboratorio hanno dimostrato che la fibra di acacia è un prebiotico. Ciò significa che la fibra di acacia, agendo come “carburante” per i batteri amici, aumenta significativamente il numero di batteri benefici presenti nel microbiota intestinale.

Quanta fibra ti serve?

La quantità di fibra di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. L’Institute of Medicine raccomanda 25 grammi di fibre al giorno per le donne di 50 anni e più giovani, e 21 grammi per le donne di 51 anni e più. Per gli uomini di 50 anni e più giovani, sono raccomandati 38 grammi al giorno, mentre gli uomini di 51 anni e più hanno bisogno di 31 grammi. Uno sbalorditivo 90% degli americani non soddisfa queste raccomandazioni di fibre. Quindi, se rientri in questa maggioranza, inizia ad aumentare il tuo apporto giornaliero di fibre e assicurati che alcune di quelle fibre includano prebiotici come la fibra di acacia!

La fibra di acacia è facile da digerire

Alcune fonti di fibre sono state trovate per causare gas e gonfiore. Una delle cose sorprendenti della fibra di acacia è quanto sia facile da tollerare. Uno studio del 2003 pubblicato su Microbial Ecology in Health and Disease ha dimostrato gli effetti della fibra di acacia sulla tolleranza digestiva. Lo studio ha scoperto che i soggetti del test non hanno spesso sofferto di diarrea, flatulenza o gonfiore, anche in dosi elevate. I ricercatori attribuiscono l’alta tolleranza della fibra di acacia al suo lento tasso di fermentazione nell’intestino.

La fibra di acacia aiuta con IBS

Si stima che il 10-15% della popolazione mondiale soffra della sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questa condizione scomoda può causare gas, gonfiore, crampi, diarrea e costipazione. Uno studio del 2012 dalla Corea del Sud ha dimostrato che una combinazione di fibra di acacia e yogurt ha aiutato ad alleviare i sintomi dell’IBS. Due volte al giorno per un periodo di otto settimane, i partecipanti allo studio hanno mangiato yogurt mescolato con fibra di acacia e il probiotico Bifidobacterium lactis. Quelli che hanno mangiato lo yogurt hanno descritto una minore incidenza di costipazione, diarrea e altri sintomi dell’IBS.

La fibra di acacia allevia la costipazione

La costipazione è un problema comune per i bambini. Questo è spesso dovuto al fatto che i bambini hanno paura di avere movimenti intestinali dolorosi e cercano di trattenere le loro feci. La condizione può diventare cronica se continua nel tempo. La fibra di acacia, combinata con la fibra di psyllium e il fruttosio, ha dimostrato di trattare efficacemente la stitichezza cronica nei bambini. Uno studio italiano del 2012 ha confrontato i trattamenti di fibra di acacia, fibra di psyllium e fruttosio con polietilenglicole 3350 combinato con elettroliti (soluzione PEG-elettrolita). La soluzione PEG-elettrolita è un potente lassativo usato in ambito ospedaliero. I ricercatori hanno scoperto che la miscela di fibre di acacia e la soluzione di PEG-elettroliti erano entrambe ugualmente efficaci nell’aiutare la stitichezza cronica.

La fibra di acacia può ridurre il BMI

L’indice di massa corporea (BMI) è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso. Uno studio del Dipartimento di Fisiologia dell’Università di Khartoum ha scoperto che l’assunzione di fibre di acacia ha ridotto il BMI nelle donne sane. Metà delle 120 partecipanti allo studio ha preso 30 grammi di fibra di acacia al giorno, mentre l’altra metà ha preso un placebo. Dopo sei settimane, le donne che hanno preso la fibra di acacia avevano un BMI significativamente più basso. I ricercatori pensano che la fibra di acacia potrebbe essere usata per trattare l’obesità.

Come prendere la fibra di acacia

Come integratore alimentare, la fibra di acacia è solitamente venduta come polvere, ma è anche disponibile come capsula o compressa. Come con qualsiasi integratore di fibre, iniziate lentamente, prendendo piccole quantità per dare al vostro corpo il tempo di adattarsi, e poi aumentate di conseguenza. Assicurati di bere molta acqua durante il giorno. Se hai una storia di problemi intestinali o altri problemi di salute, consulta il tuo medico prima di prendere la fibra di acacia.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre nella loro dieta, il che può causare una serie di problemi di salute. La fibra di acacia è una delle migliori fibre da prendere non solo perché è facile da tollerare, ma anche perché è un prebiotico!

Per altri consigli su come mangiare sano per un intestino felice, continua a leggere qui:

Estratto di Boswellia Serrata – ridurre il dolore con la linfa dell’albero?

Il potere di guarigione della curcuma (+ 2 ricette per ottenere più nella vostra dieta!)

Fonti:
2. Anderson JW, et al. “Health Benefits Of Dietary Fiber. – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2009. Web. 24 Mar. 2017.
3. Matthew J. Bull, Nigel T. Plummer. “Parte 1: Il microbioma intestinale umano in salute e malattia”. PubMed Central (PMC). N.p., 2014. Web. 24 Mar. 2017.
4. Calame W, et al. “Gum Arabic Establishes Prebiotic Functionality In Healthy Human Volunteers In A Dose-Dependent Manner. – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2008. Web. 24 Mar. 2017.
6. Clemens, Roger. “Filling America’s Fiber Intake Gap: Sintesi di una tavola rotonda per sondare soluzioni realistiche con un focus sul grano-Based Foods”. N.p., 2012. Stampa.
7. Cherbot, Christine. “La gomma di acacia è una fibra alimentare bifidogenica con alta tolleranza digestiva negli esseri umani sani”. N.p., 2017. Stampa.
8. Min, Yang Won. “Effetto dello yogurt composito arricchito con fibra di acacia e Bifidobacterium Lactis”. N.p., 2012. Stampa.
9. Anne Rowan-Legg, Comitato di Pediatria della Comunità. “Gestione della costipazione funzionale nei bambini”. PubMed Central (PMC). N.p., 2011. Web. 24 Mar. 2017.
10. Quitadamo P, et al. “A Randomized, Prospective, Comparison Study Of A Mixture Of Acacia Fiber, Psyllium Fiber, And Fructose Vs Polyethylene Glycol 3350 With Electrolyte… – Pubmed – NCBI”. Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2012. Web. 24 Mar. 2017.
12. “Calcola il tuo BMI – calcolatrice BMI standard”. Nhlbi.nih.gov. N.p., 2017. Web. 24 Mar. 2017.
13. Babiker, Rasha et al. “Effects Of Gum Arabic Ingestion On Body Mass Index And Body Fat Percentage In Healthy Adult Females: Two-Arm Randomized, Placebo Controlled, Double-Blind Trial”. N.p., 2012. Stampa.