Mi svegliavo di notte pieno di ansia. Perché sono di nuovo sveglia? Sono sempre stato un gran dormiglione. Le luci rosse della mia sveglia mi fissavano mentre continuavo a rotolarmi nel panico. C’era qualcosa che non andava in me?
I miei allenamenti e la mia formazione comportano rigorose linee guida alimentari. Mi dedico a una “T” perché la mia salute rimane uno degli aspetti più importanti della mia vita.
Notte dopo notte, però, guardavo la mia sveglia leggere le 2:32 del mattino e sapevo che qualcosa non andava. Si è scoperto che, dopo 2 mesi di prove di questo e quello, il mio corpo mi stava svegliando per mangiare!
Tra i brontolii dello stomaco e un’analisi più attenta del mio consumo calorico, non stavo mangiando abbastanza calorie per mantenere la mia composizione muscolare e raggiungere il mio ciclo di sonno ristoratore.
Più sonno, meno zucchero
Posso ancora essere sano anche se il mio sonno è interrotto qualche volta nella notte? Il problema della scarsa qualità del sonno è che c’è un legame tra il sonno povero e le scelte alimentari sbagliate.
In un recente studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli scienziati hanno notato che i partecipanti allo studio che hanno aumentato il loro sonno da 52 a 88 minuti hanno mangiato meno di 10 grammi di zucchero rispetto alla loro dieta precedente.
Quindi, più sonno hanno ricevuto, meno zucchero hanno mangiato. Tutti i partecipanti prima dello studio dormivano normalmente da 5 a 7 ore, ma aumentare il loro sonno anche solo di un’ora in più sembrava fare la differenza. Per aumentare le loro ore di sonno, lo psicologo del sonno avrebbe incontrato ogni partecipante sulle loro routine di sonno.
I consigli dello psicologo del sonno per una migliore qualità del sonno includevano l’assenza di utilizzo di un dispositivo elettronico prima di dormire, evitando la caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto, e non andando a letto pieno, che sono solo alcuni dei molti consigli di sonno raccomandati. Inoltre, lo psicologo ha consigliato ai partecipanti di non andare a letto affamati.
Ho preso abbastanza calorie?
Per qualcuno che si allena e solleva, il numero di calorie bruciate va ben oltre le calorie raccomandate per un maschio adulto medio. Quello che può sembrare un pasto adeguato per una persona può essere affamare il proprio corpo di nutrienti e proteine essenziali per un’altra.
Come un neonato il cui corpo si sveglia per mangiare ogni poche ore, il mio corpo chiedeva a gran voce del carburante. Avevo bisogno di trovare quante calorie nelle aree di grasso, proteine e carboidrati sani avevo davvero bisogno per raggiungere i miei obiettivi.
Ansia: La forza che può trattenerti dalla perdita di peso e dalla vera salute
Inoltre, la scarsa qualità del sonno significava una maggiore ansia. Durante il giorno, potevo dire che ero più ansioso con lo stress da lavoro che di solito non mi ha mai fatto impazzire. Diventavo più ansioso prima di andare a letto, preoccupato di non riuscire ad addormentarmi.
Studio dopo studio dimostra che la privazione del sonno rallenta le onde cerebrali nella corteccia frontale che a sua volta causa ansia.
Secondo l’Associazione internazionale per lo studio dell’obesità, gli scienziati continuano a concludere che lo stress mentale e l’ansia interferiscono con le strategie di perdita di peso. Anche le persone che cambiano la loro dieta e si allenano sembrano non perdere chili quando sono sotto stress mentale.
Inoltre, continua ad esserci una connessione tra abbuffate e ansia. Il corpo sta lottando per la sopravvivenza e pensa di essere sotto stress; sta cercando il carburante più veloce, che sappiamo essere i carboidrati. Mi rendo conto che se non mi rifornisco correttamente durante il giorno, la pagherò più tardi. Mi sembra di pensare solo a tutto il cibo che so che non dovrei mangiare.
Lo strano paradosso di mangiare e dormire
Lo strano paradosso è che mangiare abbastanza calorie sane aiuterà a garantire la qualità del vostro sonno che a sua volta vi impedirà di desiderare carboidrati e cibo di conforto.
Chi si allena per più di un’ora al giorno nel cardio o nell’allenamento della forza deve fare attenzione alle voglie di cibo. Queste voglie potrebbero significare che non stai alimentando correttamente il tuo corpo per mantenere il tuo allenamento.
Un altro studio pubblicato sulla rivista Sleep nel 2016 ha scoperto che la mancanza di sonno causa una cattiva alimentazione in particolare nel pomeriggio. Gli scienziati hanno riferito che “La restrizione del sonno sembra aumentare il sistema endocannabinoide, lo stesso sistema preso di mira dal principio attivo della marijuana, per aumentare il desiderio di assunzione di cibo.”
Questo segnale chimico è l’endocannabinoide 2-arachidonoilglicerolo (2-AG). I livelli ematici di 2-AG sono tipicamente bassi durante la notte. Aumentano lentamente durante il giorno, con un picco nel primo pomeriggio”.
Le voglie di cibo nel pomeriggio indicano la mancanza di sonno.
Tracciare gli allenamenti utilizzando un’applicazione con linee guida approssimative per il peso può aiutare a vedere quante calorie si stanno realmente bruciando. Anche una certa restrizione calorica può causare infiammazione e sofferenza sul corpo che per me ha creato un ostacolo alla qualità del mio sonno.
Calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale
Diverso dal tuo tasso metabolico basale, questi calcolatori aiutano a misurare quante calorie stai bruciando con i tuoi allenamenti. Il calcolatore Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dice che un uomo di 30 anni, alto 1 metro e 80, che pesa 215 libbre, con un lavoro attivo e una routine di allenamento extra attiva, brucia 3.354 calorie. Quindi, se sta mangiando solo 2.500 calorie, il deficit di quasi 1.000 calorie è troppo alto per mantenere una salute e un sonno adeguati.
Suggerimenti rapidi
- Trova il tuo tasso metabolico basale per vedere quante calorie bruci prima degli allenamenti per determinare quante calorie dovresti mangiare per raggiungere il tuo obiettivo. (Muscle Building, Weight Loss Etc.)
- Incontra un nutrizionista che valuterà i tuoi allenamenti e il tuo consumo di calorie per assicurarsi che tu stia ottenendo un corretto equilibrio di nutrienti. Guarderanno anche il tuo tasso metabolico basale.
- Niente caffeina dopo le 3 del pomeriggio.
- La meditazione/preghiera per 5 minuti prima di andare a letto può aiutare ad alleviare l’ansia.
- Non andare a letto affamato o pieno
- Se stai lottando con l’ansia o la salute mentale, affronta questi problemi con un medico prima di impegnarti in una rigida routine alimentare e di allenamento. Potresti scoraggiarti e rinunciare con la mancanza di risultati fino a quando non avrai la tua ansia sotto controllo.
Aaron Stevenson è un appassionato di sonno che probabilmente potrebbe dormire di più se non ne scrivesse continuamente. È il proprietario del blog di Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. L’estensione del sonno è un intervento fattibile sullo stile di vita negli adulti che vivono liberi e hanno abitualmente il sonno corto: una potenziale strategia per diminuire l’assunzione di zuccheri liberi? Uno studio pilota randomizzato e controllato. Recuperato da https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (febbraio, 2019).
Snooze Ez (gennaio, 2019). 28 modi per addormentarsi più velocemente. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on “A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Una risposta congiunta dell’Associazione internazionale per lo studio dell’obesità e dell’Associazione europea per lo studio dell’obesità. Recuperato da https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (febbraio, 2019).
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