Molte persone sono sorprese di sapere che i ricercatori hanno scoperto un singolo trattamento che migliora la memoria, aumenta la capacità di concentrazione delle persone, rafforza il sistema immunitario e diminuisce il rischio di essere uccisi in incidenti. Sembra troppo bello per essere vero? C’è di meglio. Il trattamento è completamente gratuito e non ha effetti collaterali. Infine, la maggior parte delle persone considera il trattamento molto piacevole. Lo proveresti?
Probabilmente dovresti. Per la maggior parte delle persone, questo trattamento consisterebbe nel dormire 60-90 minuti in più ogni notte. Sia gli psicologi che gli psichiatri hanno sostenuto per anni che uno dei più significativi e trascurati problemi di salute pubblica negli Stati Uniti è che molti adulti americani sono cronicamente privati del sonno. Cioè, pochissimi americani ottengono regolarmente le otto o più ore di sonno di cui quasi tutti gli adulti hanno bisogno ogni notte. Le conseguenze di questa privazione cronica del sonno possono essere disastrose. Esperimenti di laboratorio sugli effetti della privazione del sonno hanno dimostrato che non riuscire a dormire abbastanza compromette drammaticamente la memoria e la concentrazione, mentre aumenta i livelli di ormoni dello stress e disturba il normale metabolismo del corpo. La ricerca al di fuori del laboratorio suggerisce inoltre che la privazione del sonno a lungo termine mette le persone a maggior rischio di incidenti automobilistici e malattie.
Questo è importante perché la ricerca mostra che molte persone hanno un pesante “debito di sonno” che hanno accumulato da settimane, mesi o addirittura anni di sonno inadeguato. Negli esperimenti sul debito di sonno, i ricercatori pagano volontari sani per rimanere a letto per almeno 14 ore al giorno per una settimana o più. La maggior parte delle persone, data questa opportunità, dormono circa 12 ore al giorno per diversi giorni, a volte più a lungo – e poi si stabiliscono a dormire dalle sette alle nove ore per notte. Come il ricercatore del sonno William Dement, PhD, ha detto, “questo significa … che milioni di noi stanno vivendo una vita meno che ottimale ed eseguendo ad un livello meno che ottimale, compromesso da una quantità di debito di sonno che non siamo nemmeno consapevoli di portare.”
Ma è davvero così dannoso portare un debito di sonno? Gli esperimenti dello psicologo David Dinges, PhD, e altri hanno dimostrato che la risposta è sì. Dinges e colleghi hanno reclutato volontari giovani e sani per un periodo di 10-20 giorni in un laboratorio del sonno. Assegnando casualmente i volontari a ricevere diverse quantità e modelli di sonno nel tempo, controllando il loro accesso a stimolanti come la caffeina, e monitorando costantemente i loro stati fisiologici (per documentare la quantità di sonno che stavano effettivamente ottenendo), Dinges ha imparato che le persone che hanno meno di otto ore di sonno per notte mostrano pronunciati deficit cognitivi e fisiologici, compresi i problemi di memoria, una ridotta capacità di prendere decisioni e drammatici vuoti di attenzione.
In effetti, Dinges ha dimostrato che due settimane di sonno limitato – circa quattro ore per notte – hanno creato deficit cerebrali altrettanto gravi di quelli visti in persone che non hanno dormito per tre notti. Quando la privazione del sonno continua nel tempo, l’attenzione, la memoria e altre funzioni cognitive soffrono. Non riuscire a dormire abbastanza è l’equivalente biologico di spendere costantemente più soldi di quelli che si guadagnano.
Dormire troppo poco è stato collegato all’aumento del rischio di incidenti d’auto, a scarse prestazioni lavorative e a problemi di umore e di relazioni. La privazione del sonno tassa il sistema immunitario ed è associata a un rischio maggiore di pressione alta, malattie cardiache, ictus, diabete, obesità e depressione. Le persone che cronicamente non riescono a dormire abbastanza possono effettivamente accorciare la loro vita.
Il sonnellino può aiutare a ridurre il debito di sonno, ma non sostituisce le sane abitudini di sonno. Ci sono benefici a lungo termine nel mantenere modelli di sonno coerenti e prevedibili. Inoltre, mentre i sonnellini migliorano il funzionamento cognitivo dopo periodi di privazione del sonno, non fanno molto per riparare l’umore negativo che risulta dalla perdita di sonno (vedi Dinges et al., 1988).
Molte persone sostengono di cavarsela bene con poco sonno. Tuttavia, la ricerca mostra che solo una piccola frazione di persone può funzionare bene con meno di otto ore di sonno ogni notte. Dinges stima che, nel lungo periodo, forse una persona su mille può funzionare efficacemente con sei o meno ore di sonno per notte. Molte persone che operano con debiti di sonno cronici finiscono per sonnecchiare durante il giorno o per combattere con lunghi periodi di sonnolenza nel pomeriggio. Peggio ancora, la maggior parte delle persone che sono prive di sonno non se ne rendono nemmeno conto. Se avete sonnolenza durante lunghe riunioni o lunghi viaggi in auto, è probabile che siate privati del sonno.