Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

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Che cos’è il powerbuilding?

Powerbuilding. Il powerbuilding è una combinazione di bodybuilding e powerlifting, in cui l’obiettivo è quello di diventare il più grande e forte possibile. Il powerbuilding unisce l’ipertrofia e l’allenamento della forza, concentrandosi su movimenti composti pesanti e sulla progressione del peso.

Molti sollevatori non hanno intenzione di competere in una gara di bodybuilding o powerlifting. Il powerbuilding permette di allenarsi per obiettivi di taglia e forza, eliminando teorie e pratiche di allenamento inutili da questi sport di nicchia.

Differenze. Quali sono alcune delle differenze chiave che separano una routine di powerbuilding da un allenamento di bodybuilding o powerlifting?

• Ripped. L’obiettivo del powerbuilding non è necessariamente quello di diventare strappati. Piuttosto, l’obiettivo del powerbuilding è quello di apparire come una montagna di muscoli, e di avere la forza necessaria. Il powerbuilding fa massa, quindi c’è se si sceglie di radersi tutti i peli del corpo, oliare il fisico e sfilare con una calzamaglia striminzita.
• Max Singles. Nonostante l’attenzione sull’allenamento per la forza, il powerbuilding non si concentra sui set di ripetizioni inferiori e sui singoli massimi. La gamma di ripetizioni tende a rimanere nella parte bassa dello spettro, raramente chiamando più di 8 ripetizioni per set.
• Isolamento. La routine di powerbuilding di Muscle and Brawn evita tutti gli esercizi di isolamento come i pec deck flyes, le alzate laterali del delto e il lavoro con i cavi. L’enfasi nel powerbuilding è sull’uso di movimenti composti e pesi pesanti per stimolare il corpo a crescere più grande e più forte. I gruppi muscolari più piccoli diventano più grandi grazie al carico di lavoro complessivo che viene loro imposto.
• Squat. Il Powerbuilding si concentra sugli squat e li fa eseguire ogni 4 giorni. Facendo squat spesso, metterai il tuo corpo in uno stato anabolico, costringendolo ad adattarsi e a crescere più grande e più forte. Gli squat sono il re di tutti gli esercizi di costruzione della massa.
• I grandi 3. Il powerbuilding ti aiuta a raggiungere grandi numeri per squat, deadlifting e bench press. Questi esercizi sono conosciuti come i 3 grandi. Con il powerbuilding, sarai in grado di sollevare grandi numeri in palestra, o sollevare grandi numeri sulla piattaforma di powerlifting.
• Dieta. Il powerbuilding non spinge a una dieta super rigorosa per il bodybuilding. Una dieta di powerbuilding è sana, ma non ruota assolutamente intorno a petti di pollo e broccoli. Una dieta di powerbuilding è una dieta sana con cui si può vivere.
• Allenamenti. Le diete di powerbuilding sono brevi e dolci. Si va in palestra, si solleva molto e si esce. In genere, un allenamento di powerbuilding non ha più di 10-12 serie, e si esce dalla palestra in 45 minuti o un’ora. Gli allenamenti di powerbuilding sono efficienti ed efficaci.

Allenamenti. Gli allenamenti di powerbuilding sono semplici, veloci e diretti. Ecco i principi che devi ricordare e utilizzare…

1. Movimenti composti pesanti. È necessario attenersi a movimenti composti pesanti. Controlla l’articolo 7 (più 7) esercizi di bodybuilding core.
2. Progressione. Devi sempre cercare di fare di più del tuo allenamento precedente. Se hai sollevato 205 libbre per 3 serie di 6 ripetizioni, cerca di fare almeno 1 ripetizione in più durante l’allenamento successivo. E quando le tue ripetizioni per un particolare esercizio raggiungono tutte le 8-10 ripetizioni, aggiungi più peso.
3. 1 ora. Mantenete i vostri allenamenti sotto un’ora. Tutto ciò che supera 1 ora tende ad essere catabolico, che significa controproducente e distruggere il muscolo.
4. No Failure. Non allenarti fino al fallimento. Non è necessario. Il powerbuilding si basa sull’aumento del volume (più peso nel tempo) per spronarti ad aumentare i muscoli e la forza. Impara a fermarti circa una ripetizione prima del cedimento positivo.
5. Rep Range. Cerca di mantenere la tua gamma di ripetizioni tra 6-10. Sta a voi determinare quale massimale di ripetizioni è meglio per un dato ascensore. Raccomando di attenersi a 6 ripetizioni per sollevamenti pesanti, e 8-10 ripetizioni per altri sollevamenti composti.

Dieta. Una dieta di powerbuilding è sana, ma non eccessivamente restrittiva. L’obiettivo è quello di diventare forti e guadagnare muscoli. Non c’è bisogno di mangiare petti di pollo e broccoli ad ogni pasto.

1. Pasti. Cerca di mangiare almeno 5 volte al giorno, distanziati ogni 2,5 o 3 ore. Un flusso costante di proteine, carboidrati e nutrienti aiuterà il tuo corpo a funzionare alla massima efficienza.
2. Proteine. Vuoi mangiare almeno 25 grammi di proteine durante ogni pasto. Non c’è bisogno di mangiare più di 300 grammi di proteine, come raccomandato da alcuni programmi di dieta di bodybuilding. I muscoli cresceranno e la forza aumenterà con un apporto proteico superiore alla media.
3. Latte. Cerca di bere almeno 3 bicchieri di latte ogni giorno. Se hai problemi di aumento di peso, bevi un litro di latte intero ogni giorno. E non bere latte a basso contenuto di grassi, se possibile. Il corpo ha bisogno di fonti di grassi sani per funzionare.
4. Uova. Le uova sono una fonte incredibile di nutrienti e proteine. Cerca di mangiare almeno 4 uova ogni giorno, in una forma o nell’altra.
5. Carboidrati spazzatura. I carboidrati spazzatura sono patatine, biscotti, pane bianco, caramelle, ecc. Cerca di limitare l’assunzione di carboidrati spazzatura. È una buona idea concedersi un paio di volte alla settimana. Farlo vi aiuta a mantenere la vostra sanità mentale. Ma cerca di non esagerare mangiando un intero sacchetto di patatine fritte.
6. Verdure. Prendi almeno 4-5 porzioni di verdure al giorno. Se mangi di corsa, il succo di verdura V-8 ha 2 porzioni di verdura per lattina.
7. Frutta. Cerca di mangiare un paio di porzioni di frutta ogni giorno. Mi piace mangiare una banana e una bevanda proteica un’ora prima di allenarmi, e sgranocchiare mele se ho fame dopo cena.

Routine di esempio. Ora che sappiamo cosa mangiare, quali esercizi usare e quali sono gli obiettivi del powerbuilding, guardiamo un esempio di routine.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Questo è un ottimo allenamento completo per principianti e sollevatori intermedi. È semplice, induce la crescita e ti permette di spingere un sacco di peso.
• Muscle and Brawn Split Program. Se ti piace colpire la palestra più frequentemente, allora questa routine è per te. Gli allenamenti sono veloci, ma pesanti.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Questa routine è dettagliata qui sotto. Dovrebbe essere eseguita solo da coloro che hanno almeno 6 mesi di esperienza con squat e deadlift. L’intensità di questo programma può portare al sovrallenamento. Il sovrallenamento non è da temere. Maggiori dettagli su questo argomento sono riportati di seguito.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. La routine è un arco di 12 giorni, con un ciclo di 4 giorni di squat/deadlift e un ciclo di 6 giorni di schiena/torace/spalle che corrono contemporaneamente.

• Ciclo di 4 giorni di squat/deadlift. Fondamentalmente, ogni 4 giorni ti allenerai con una varietà di sollevamenti composti pesanti che ti catapulteranno in enormi aumenti di peso per il tuo deadlift e squat. Massimizzando questi totali di sollevamento, il tuo corpo non avrà altra scelta che diventare il più grande possibile, il più velocemente possibile per compensare.
• Ciclo di 6 giorni per schiena, petto e spalle. Ogni 6 giorni, allenerai pesanti esercizi composti per queste parti del corpo. Questo aspetto della routine è molto simile a una routine di bodybuilding – ma ci sono notevoli differenze. Gli allenamenti sono veloci, si concentrano sulla progressione, non sono allenati fino al cedimento e generalmente hanno intervalli di ripetizioni di 6-8 per la maggior parte degli esercizi.

Tetti di ripetizione. Tenete a mente che gli intervalli di ripetizioni indicati per la routine sono massimali di ripetizioni. Un massimale di ripetizioni è la quantità massima di ripetizioni eseguite per set. Ecco come funziona un massimale di ripetizioni (di 6 ripetizioni) per la distensione su panca… oggi hai sollevato 4 serie a 205 libbre per le seguenti ripetizioni… 6, 6, 4, 4. Durante le prime due serie, potresti aver sentito che avresti potuto eseguire una o due ripetizioni in più. Non farlo. Il nostro obiettivo nel powerbuilding è quello di aumentare il volume complessivo, quindi mantenetelo semplice. Nel tuo prossimo allenamento, prova 205 libbre per 6, 6, 6 e 6 ripetizioni. Se raggiungi l’obiettivo, aumenta il peso di 5 libbre durante l’allenamento successivo.

Non superare mai il tetto delle ripetizioni. Un massimale di ripetizioni fornisce un ciclo di mini-intensità. Questo ti permette di prolungare l’allenamento il più a lungo possibile prima di richiedere un periodo di scarico.

Volume. Il powerbuilding di Muscle and Brawn si basa sull’aumento del volume di allenamento per spronarti a una maggiore forza e massa. Ecco come funziona il volume… Usiamo l’esempio della panca. Durante il primo allenamento, abbiamo sollevato 205 libbre per un totale di 20 ripetizioni (su 4 serie). 205 libbre moltiplicate per 20 ripetizioni equivalgono a un volume totale di 4.100 libbre.

Il giorno successivo, 205 libbre sono state sollevate per un totale di 24 ripetizioni (su 4 serie). Questo ci dà un volume totale di 205 libbre moltiplicato per 24 ripetizioni, che equivale a 4.920 libbre. Questo è un aumento di volume di 820 libbre rispetto all’allenamento precedente.

Per favore non sentitevi obbligati ad aggiungere più serie ai vostri allenamenti, in modo che il vostro volume complessivo sia aumentato. Questa routine ti porta in palestra 3 giorni su 4 per eseguire movimenti molto pesanti. Vuoi mantenere i tuoi allenamenti a circa 45 minuti. Attieniti alle serie date e concentrati sull’aumento del peso. I giorni di squat/deadlift da soli sono da urlo. Risparmia la tua forza per il lungo periodo, cercando di ritardare il più possibile la necessità di un de-load.

Periodi di de-load. Durante l’esecuzione di questa routine, probabilmente vi sveglierete un giorno e vi sentirete blah, stanchi, non motivati, e con alcuni piccoli dolori alle articolazioni. Questo stato è chiamato over-reaching. Il sovrallenamento non è un sovrallenamento. Ma, se continuate ad allenarvi duramente a questo punto, sarete sovrallenati.

Quando sapete con certezza che il vostro corpo ha bisogno di riposo, è il momento di una settimana o due di scarico. Durante un periodo di scarico, si va ancora in palestra. Ma invece di allenarti con lo stesso volume, puoi fare una delle due cose…

1. Allena lo stesso numero di serie, ma con il 30-40% di peso in meno.
2. Allena con lo stesso peso, ma esegui il 40% di ripetizioni in meno.

Perché questa routine è un ciclo di dodici giorni, una fase di scarico dovrebbe essere di almeno 12 giorni. Durante questo periodo si continua a seguire la stessa struttura di allenamento, ma si aggiusta il peso delle ripetizioni come detto sopra.

Il ciclo di 12 giorni. Per favore non armeggiare con questo schema. Lo squat frequente è la chiave per guadagnare velocemente massa e forza. Quando viene data una gamma di ripetizioni, ti è permesso di scegliere quale sarà il tuo tetto di ripetizioni.

Giorno 1. (Squat/Deadlift Day)

• Deadlifts. 5 serie di 3 ripetizioni. Set di ripetizioni più alti con deadlifts pesanti non sono raccomandati. Più ripetizioni fai, peggiore diventa la tua forma. Attenersi a 3 ripetizioni per set.
• Squat frontale. 3 serie di 6-8 ripetizioni.
• AB pesanti o piegamenti laterali. 3 serie. Alternare il lavoro sugli addominali e i piegamenti laterali ogni 4 giorni. La gamma di ripetizioni per gli addominali può essere tra 10-20, e la gamma di ripetizioni per i piegamenti laterali è 8-10.

Giorno 2. (Spalle/Bicipiti)

• DB seduto o Barbell Press. 4 serie x 6-8 ripetizioni. È possibile attaccare con uno di questi movimenti, o alternare tra loro. Assicurarsi che si sta premendo con un solido supporto posteriore.
• Upright Rows. 3 set x 8 reps.
• DB Curls, Barbell Curls, o Preacher Curls. 3 serie x 8-10. Rimanere con un esercizio, o alternare tra gli allenamenti.

Giorno 3. Giorno di riposo

Giorno 4. (Back/Traps)

• DB o BB Rows. 4 serie x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Pullups, T-bars Rows, o Heavy Low Pulley Rows. 4 set x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Power Shrugs. 2 serie x 6-8 ripetizioni

Giorno 5. (Squat/Deadlift Day)

• Squat. 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Deadlifts rumeni. 3 serie x 6-8 ripetizioni.
• AB pesanti o piegamenti laterali. 3 serie. Alternare il lavoro sugli addominali e i piegamenti laterali ogni 4 giorni. La gamma di ripetizioni per gli addominali può essere tra 10-20, e la gamma di ripetizioni per i piegamenti laterali è 8-10.

Giorno 6. (Petto/Tricipiti)

• Bench Press. 4 serie x 6 ripetizioni
• Panca DB o panca con bilanciere leggermente inclinato. 3 serie x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB o BB), Skullcrushers, o Closegrip Bench Presses. 3 serie x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.

Giorno 7. Giorno di riposo

Giorno 8. (Spalle/Bicipiti)

• DB seduto o Barbell Press. 4 serie x 6-8 ripetizioni. Si può attaccare con uno di questi movimenti, o alternare tra loro. Assicurarsi che si sta premendo con un solido supporto posteriore.
• Upright Rows. 3 set x 8 reps.
• DB Curls, Barbell Curls, o Preacher Curls. 3 serie x 8-10. Attenersi a un esercizio, o alternare tra gli allenamenti.

Giorno 9. (Squat/Deadlift Day)

• Box Squat. 4 serie x 6-8 ripetizioni
• Good Mornings. 3 serie x 6-8 ripetizioni
• AB pesanti o piegamenti laterali. 3 serie. Alternare il lavoro sugli addominali e i piegamenti laterali ogni 4 giorni. La gamma di ripetizioni per gli addominali può essere tra 10-20, e la gamma di ripetizioni per i piegamenti laterali è 8-10.

Giorno 10. (Back/Traps)

• DB o BB Rows. 4 serie x 8 ripetizioni. Attenersi a un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Pullups, T-bars Rows, o Heavy Low Pulley Rows. 4 set x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Power Shrugs. 2 serie x 6-8 ripetizioni

Giorno 11. Giorno di riposo

Giorno 12. (Petto/Tricipiti)

• Bench Press. 4 serie x 6 ripetizioni
• Panca DB o panca con bilanciere leggermente inclinato. 3 serie x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB o BB), Skullcrushers, o Closegrip Bench Presses. 3 serie x 8 ripetizioni. Rimanere con un esercizio, o alternare ogni allenamento.

Aggiungi un volume maggiore. Se dopo diversi cicli di 12 giorni senti che il tuo corpo sta gestendo la routine, puoi aumentare leggermente il volume di un paio di serie. In nessun caso raccomando di allenarsi per più di 1 ora. Un massimo di 12 serie per allenamento è sufficiente. Se vuoi aggiungere più serie, il giorno del petto, delle spalle e della schiena, aggiungi un altro movimento composto pesante. Non aggiungere altre serie di shrug nel giorno della schiena, perché le tue trappole vengono martellate abbastanza durante questa routine. Un buon esercizio aggiuntivo per le spalle è DB Arnold presses.

Nel giorno dello squat, aggiungi un paio di serie in più di squat o deadlifts rumeni. Glutei/alzi delle braccia sono anche raccomandati se avete accesso a quel pezzo di equipaggiamento.

Conclusione. È facile confondersi nel vasto mare di routine di powerlifting e bodybuilding. Un powerbuilding semplifica il tuo allenamento, permettendoti di allenarti in modo più efficiente, più efficace e con un ritmo più veloce. Il powerbuilding ti aiuta anche a raggiungere i tuoi obiettivi di apparire muscoloso e forte senza dover pesare petti di pollo ogni sera.